Йога дөңгөлөгүн колдонуунун жөнөкөй жолдору: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Йога дөңгөлөгүн колдонуунун жөнөкөй жолдору: 10 кадам (сүрөттөр менен)
Йога дөңгөлөгүн колдонуунун жөнөкөй жолдору: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Йога дөңгөлөгүн колдонуунун жөнөкөй жолдору: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Йога дөңгөлөгүн колдонуунун жөнөкөй жолдору: 10 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Немного праздничной сложности в ленту ► 1 Прохождение Dark Souls 3 2024, Март
Anonim

Йога - бул сиздин күчүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуунун эң сонун жолу, бирок эмнеден баштоо керектигин билүү кыйын болушу мүмкүн. Сиз башталгычпы же үйрөнчүк йогиңизби, нерсени өзгөрткүңүз келсе да, йога дөңгөлөгү сиз үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн. Бул жабдууну сансыз түрдө колдонсо болот, бирок көбүнчө белиңизге жана бутуңузга таяныч катары колдонулат. Йога дөңгөлөгүн ар кандай позалар жана көнүгүүлөр менен машыгуу жолу менен кошуп көрүңүз!

Кадамдар

2 ыкмасы 1: Арка жана ийиндерин колдоо

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 1 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Дөңгөлөктү далыңыздын астында кармап, омурткаңызды сунуңуз

Бутту жана бутту төшөктүн четине чейин ийрип жатып, артка ийилип, далыңызды ийилген кылып кармаңыз. Йога дөңгөлөгүн омурткаңыздын ийри сызыгынын астына коюңуз. Бул абалга келгенде колуңузду параллель сызык менен капталга сунуңуз. Чыңалууну күчөтүү үчүн башыңызды артка илип коюңуз.

  • Эгерде сиз белиңизди оорутуп же катуу кармасаңыз, бул пайдалуу курал болушу мүмкүн.
  • Эгерде сизде өнөкөт бел оорулары болсо, йога сессияларына катышуудан мурун медициналык адис менен сүйлөшүңүз.

Кеңеш:

Ар дайым поза же көнүгүү жасап жатканда йога төшөгүн колдонууга аракет кылыңыз. Килемдер денеңизди жумшартууга жардам берет жана полго сунууга караганда ыңгайлуу вариант.

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 2 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 2 -кадам

2 -кадам. Көгүчкөндүн позасын жасоо үчүн дөңгөлөктү белиңиздин ийринин астына борборлоштуруңуз

Тизелериңизди бүгүп, бутту жана бутуңузду капталга тарткыла. Андан кийин, йога дөңгөлөгүн манжаларыңыздын четине жайгаштырыңыз. Дөңгөлөктүн үстү боюнча омурткаңыздын ийри болушуна жол берип, артка бүгүлүңүз. Далыңыз бир калыпта болгондон кийин, дөңгөлөктүн четин кармоо үчүн колуңузду артка сунуңуз.

Эгерде колуңузду бүгүү ыңгайсыз болсо, сунулган абалда эс алыңыз

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 3 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 3 -кадам

Кадам 3. Колдоо катары дөңгөлөк менен көңдөй позаны аткарыңыз

Йога дөңгөлөгүн жакынкы дубалдын астынкы четине жайыңыз. Бутуңузду бириктирип, өйдө карай сунуп, астыңкы денеңизди тигинен дубалга такап туруңуз. Аркаңызды ийилген кылып кармап туруп, йога дөңгөлөгүңүздү ийиниңизге таяныч катары колдонуп, денеңизди өйдө көтөрүү үчүн өзөгүңүздү колдонуңуз. Акырында, эки колуңузду сунуп, дөңгөлөктүн сырткы четинен кармап дубалга карай бүгүңүз.

Бул татаал йога позицияларына чейин иштөөнүн эң сонун жолу

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 4 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 4 -кадам

Кадам 4. Алдыга бүктөп аткаруу менен hunching азайтуу

Йога дөңгөлөгү астыңкы музооңуздун астында эки бутуңузду жайып отуруңуз. Бутуңузду ушул абалда кармоодо, үстүңкү денеңизди алдыга бүгүп, колуңуз менен дөңгөлөккө жетиңиз. Ийиндериңиз жана далыңыз чоюлуп кеткенге чейин алдыга тарта бериңиз.

Булчуңдарды сунуунун эң сонун жолу болсо да, процессте белиңизди жана ийиниңизди чыңдагыңыз келбейт. Денеңизди угуңуз жана өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 5 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 5 -кадам

Кадам 5. Балаңыздын позасын алдыга жылдыруу үчүн йога дөңгөлөгүн колдонуңуз

Бутуңузду 1 фут (0,30 м) аралыкта кармап, тизелериңизге отуруңуз. Дөңгөлөктүн капталдарын эки колуңуз менен кармап, дөңгөлөктү алдыга сүрүңүз. Сиз түртүп жатканда, көкүрөгүңүздү жерге алып келиңиз. Бул позаны каалаганча кармап туруңуз!

  • Бул позаны аткарууда далыңызды сунууга басым жасаңыз.
  • Катуураак басуу үчүн дөңгөлөктү мүмкүн болушунча алдыга жылдырууга аракет кылыңыз.
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 6 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 6 -кадам

Кадам 6. Далыңызды дөңгөлөккө таянып ийинге туруңуз

Жерге жаткызуу, эки бутуңузду абага сунганда бирге кармоо. Бутуңузду көтөрүп жатып, белиңиздин ийригинин астына йога дөңгөлөгүн коюңуз. Йога дөңгөлөгүнүн каптал четтерине параллель бойдон калуу үчүн, колду капталга сунуңуз. Өзүңүздү жабдуулар менен колдоп жатып, бутуңузду андан ары кеңейтүү үчүн далыңыздан түртүңүз.

  • Сиз бул позаны 3 мүнөткө чейин сактай аласыз.
  • Эгерде сиз өнөкөт моюн же ийин көйгөйлөрү менен алектенсеңиз, бул позаны жасоодо моюнуңузду йога блокторуна чейин көтөрүңүз.

Метод 2 2: Бутуңузду өстүрүү

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 7 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 7 -кадам

Кадам 1. Бутуңуз дөңгөлөктүн үстүндө туруп, түртүүчү абалга келиңиз

Торсооңузду өйдө көтөргөндө колдоруңузду түз кармап, өзөгүңүздү иштетиңиз. Бутуңузду артыңызга жерге койгондун ордуна, бутуңузду бириктирип, бутуңузду йога дөңгөлөгүнүн үстүнө коюңуз. Топту алдыга жылдырып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө катыңыз, андан кийин түртүү абалына кайтыңыз. Күнүмдүк машыгууңуз үчүн канча ирет кааласаңыз, ошону аткарыңыз.

Эгерде сиз тажрыйбалуу йоги болсоңуз, бул түзүлүштү колдонууга өтүүгө аракет кылыңыз

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 8 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 8 -кадам

Кадам 2. Маймылдын позасын аткаруу үчүн дөңгөлөктүн үстүнө 1 бутуңузду эс алыңыз

1 бутту артка сунуп, башка бутун алдыга сүйрөңүз. Алга бутуңузду йога дөңгөлөгүнүн чокусуна жайыңыз, анан эки колуңузду көкүрөгүңүзгө бириктириңиз. Колдоруңузду ушул намаз абалында көтөрүп, колдоруңузду жайып, аркаңызды ийри абалга келтириңиз. Бул позаны 5ке жакын дем алууга аракет кылыңыз.

  • Бул көнүгүү учурунда бутуңузду сунууга көңүл буруңуз.
  • Бул үйдө бутуңуздун бөлүнүшүн жакшыртуунун эң сонун жолу.
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 9 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 9 -кадам

3 -кадам. Йога дөңгөлөгүнө эки бутуңузду коюп, альпинисттерге кылыңыз

Түртүүчү же тактай абалда болуп, колдоруңузду же билектериңизди жерге коюп, өзөктү бекемдеңиз. Эки бутуңузду артка сунуп, эки бутуңузду артыңыздагы йога дөңгөлөгүнө коюңуз. Бир альпинисттин репликасын аткаруу үчүн, башка бутуңузду дөңгөлөктө кармап, көкүрөгүңүзгө 1 тизеңизди тартыңыз. Бир нече секунддан кийин тизеңизди түздөп, бутуңузду йога дөңгөлөгүнө кайра коюңуз.

Эки бутуңуз үчүн бирдей өлчөмдө кайталаңыз. Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, эки бутуңуз менен 10-15 жолу кайталап көрүңүз. Эгер сиз тажрыйбалуу йоги болсоңуз, 20 же андан көп кайталоону көздөңүз

Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 10 -кадам
Йога дөңгөлөгүн колдонуңуз 10 -кадам

4 -кадам. Арткы бутуңузду колдогон дөңгөлөк менен жарым ай өтүүнү аткарыңыз

1 бутту узартыңыз жана салмагыңызды алдыга эңкейип, арткы бутуңузду йога дөңгөлөгүнө сүйрөңүз. Колуңузду башыңыздын үстүндө кармап, ай формасын түзүңүз. Бир нече секунддан кийин, карама -каршы буту менен өпкө баштаңыз.

Сунушталууда: