Эгерде белиңиз ооруп жатса, көтөрүү, бүгүү, жетүү, ал тургай жөн эле басуу сыяктуу күнүмдүк иштерди аткаруу кыйыныраак болушу мүмкүн. Бактыга жараша, белиңиздеги булчуңдарды бошоңдотуу жана ооруну басаңдатуу үчүн колдоно турган йогага тиешелүү бир нече көнүгүүлөр бар. Төмөнкү белиңиздин булчуңдарын эс алуу булчуңдардын оордугун азыраак сезүүгө жардам берет жана денеңизге бузулган ткандарды айыктырууга мүмкүнчүлүк берет. Кайсынысын тандаганыңызга карабай, аларды кенен кийимдерди кийип, жумшак килемде же йога төшөгүндө аткарыңыз.
Кадамдар
Метод 4: мышык менен уйдун позасын сынап көрүү
Кадам 1. Йога килемине колуңузду жана тизеңизди алыңыз
Колуңузду жерге бекем отургузуп, ийининен туурасынан алыс кармаңыз. Тизелериңиз түз жамбашыңыздын астында, колдоруңуз ийининиздин астында болушу керек, андыктан денеңиз мүмкүн болушунча туруктуу болот.
- Бул көнүгүү учурунда чыканагыңызды түздөп, мүмкүн болушунча аз бүгүңүз. Ошондой эле, жамбашыңызды капталга жылдыруудан же тигил же бул жакка ооп кетүүдөн алыс болуңуз.
- Эгер сиз бул йога позаңыз тизеңизди оорутуп жатканын байкасаңыз, пластикалык тизе жаздыкчасын кийип көрүңүз.
Кадам 2. Дем алып, көкүрөгүңүздү жана арт жагыңызды шыпка карай көтөрүңүз
Төмөнкү белиңиздеги жана ашказаныңыздагы булчуңдарды эс алдырыңыз, ошондо тартылуу күчүңүздүн ортосун ылдый карай тарта алат. Куйругуңузду жана жамбашыңызды көтөрүп, көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн моюнуңузду артка бүгүңүз. Сиз позицияңызга киргенде далыңыздын ортосундагы жана омурткаңыздын астындагы булчуңдарды сезишиңиз керек.
- Бул сиздин тулкаңызды йога позасынын "мышык" бөлүгүнүн ордуна алат.
- Көкүрөгүңүздү көтөргөндө көзүңүздү алдыга караңыз.
- Төмөнкү белиңиздеги сунууну тереңдетүү үчүн дем алып жатканда бир бутуңузду көтөрүп көрүңүз. Кайра мышык позасына өткөндө кайсы бутуңузду көтөрөсүз.
3 -кадам. Аркаңыздын ортосун дем алып, аркага коюу менен позаларды которуңуз
Нейтралдуу позага кайтуу үчүн дем алып жатканда башыңызды жана жамбашыңызды таштаңыз. Сиз дем чыгарууну уланта баштаганда, белиңиздин ортосун шыпка караңыз. Элестетип көрүңүз, белиңизди ийип жатканда погондоруңузду өйдө карай басып жатасыз. Арткы учуңузду жамбашыңыздын астына каратып, жамбашыңызды ашказаныңызга карай бир аз алдыга алып келиңиз.
- Бул йога көнүгүүсүнүн "уй" бөлүгү. Пайдаңыздын көбү позициялар ортосунда алдыга жана артка өтүүдөн келип чыгат.
- Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон жерге чейин созуңуз. Чыдамаңыз.
Кадам 4. Мышык менен уйдун ордун 6-8 жолу алмаштырыңыз
Дем алуу ылдамдыгыңызга жараша сизге табигый сезилген ылдамдыкта кыймылдаңыз. Мисалы, эгер сиз 8 секунд дем алсаңыз, "мышык" абалын ошол убакытка чейин кармаңыз. Андан кийин 1-2 секундда "уй" абалына өтүңүз жана 8 секунддук дем алууңузда позаны кармаңыз.
Аркаңызды ийип, ийилүү менен кезектешүү менен сиз белиңиздин булчуңдарынын чыңалуусун иштеп чыгасыз. Бул поза жамбашыңызды сунуунун (жана чыңалууну басаңдатуунун) жана омурткаңызды бошотуунун эң сонун жолу
Кадам 5. Жумушта сунуу үчүн мышык-уйдун отурган вариациясын байкап көрүңүз
Отургучтун четине отуруп, колуңузду сандарыңызга коюңуз. Бутуңузду жерге отургузуңуз, анан терең дем алыңыз. Муну кылып жатканда, белиңизди ийип, көкүрөгүңүздү жана көкүрөк клеткаңызды өйдө көтөрүңүз. Эксигип жатканда, ээниңизди көкүрөгүңүзгө каратып жатып, далыңызды бир аз тегеректеп, ылдый түшүңүз.
- Муну 8-10 жолу кайталаңыз.
- Муну аткаргандан кийин креслонуңуздун капталына эңкейип, толук бойго жетиңиз.
Метод 2ден 4: Сфинкс абалына кирүү
1-кадам. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп, курсагыңызга жатыңыз
Йога төшөгүн же башка жумшак бетти колдонуңуз жана алдыңызга жатыңыз. Сиз же бутуңузду манжаларыңыз денеңизден алысыраак же бутуңузду тигинен койсоңуз болот, ошондо ар бир тамандын салмагы эң узун 2-3 манжаңызга тең салмактайт.
Сфинкс позасы белиңиз үчүн эң сонун, эгер сиз көп убактыңызды столдо же офистик отургучта отурсаңыз. Поза омурткаңызга жана белиңиздин табигый ийрилигин сактоого жардам берет
Кадам 2. Колуңузду бүгүп, чыканагыңызды далыңыздын астына өйдө тартыңыз
Торсону жерден көтөрүү үчүн белиңиздин булчуңдарын катуулатыңыз. Чыканагыңызды артка тартыңыз, алар 90 градус бурчта ийилгенге чейин, ийиниңиздин астына. Торсугуңуздун салмагын чыканагыңызга коюп, белиңизди ооруткан булчуңдарды белиңиздин астына кармаңыз. Жамбашыңызды жерге каратып туруңуз.
Эгерде сиз йогага жаңыдан кирсеңиз жана бул позаны бир аз талап кылсаңыз, чыканагыңызды 3-4 дюймга (7,6–10,2 см) алдыга жылдырыңыз, алар түздөн -түз ийиниңиздин астына түшпөйт
Кадам 3. Сфинкс позасын кармаганда жай жана терең дем алыңыз
Йога позасы учурунда дем алуу өтө маанилүү жана денеңиздин оор жерин созуп жаткан абалда өзгөчө маанилүү. Чыканакты көтөрүп, денеңизди колдоруңузга сүйрөп жатканда, терең дем алууга жана дем чыгарууга басым жасаңыз. Бул булчуңдарыңыздын эс алуусуна жардам берет, андыктан кокустан белиңизге булчуң тартпаңыз.
Сиз дем алып жатканда, дем алган сайын белиңиздеги чыңалууну бошотуп жатканыңызды элестетип көрүңүз
Кадам 4. Эс алуудан мурун сфинкс позасын 1-3 мүнөт кармаңыз
Позаны кармоо омурткаңыздын эс алуусуна жана ийилишине шарт түзөт жана ортоңку жана белиңиздеги булчуңдарды сунат. Сфинкстин позасынан эс алуу үчүн, чыканагыңыз бүктөлгөн бойдон тулку бойду жерге түшүрүңүз. Андан кийин колду капталга жылдырып, чыканагыңызды түздөңүз.
Эгерде белиңиз алсыз болсо, сфинкстин позасы абдан чарчатат. Кийинки позаңызга өтүүдөн мурун, керек болгончо полго жатыңыз
Метод 3 4: Супин Твист жасоо
Кадам 1. Аркаңызга жатыңыз жана оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тарткыла
Йога төшөк же плюш килем сыяктуу ыңгайлуу бетке чалкалап отуруңуз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүздүн оң жагына чейин көтөрүңүз. Тизеңиз толугу менен ийилгенде, эки колуңуз менен ылдый жетип, тизеңизди өйдө кармоо үчүн бармагыңыздын баарын жилиңиздин алдына байлаңыз. Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз.
Жаткан бурулуш - бул глутеус булчуңдарыңызды акырын сунуу жана белиңиздеги чыңалууну басуу үчүн мыкты йога позициясы
Кадам 2. Оң тизеңизди денеңиздин сол жагына өтүңүз
Сөөктү бошотуп, жамбашыңызды солго жылдырып оң бутуңузду денеңиздин сол жагына жылдырыңыз. Оң жамбашыңыз сол жактагы өйдө болгуча жамбашыңызды жылдырыңыз, алар бири -биринин үстүнө "үйүлгөн" сыяктуу. Муну кылып жатканда далыңызды жерге тегиз кылыңыз.
Терең дем алуу денеңизди бошоңдотууга жана белиңиздеги булчуңдарды бошотууга жардам берет. Бутуңузду кыймылдатып, белиңизди түрүп жатканда терең дем чыгарсаңыз, бул жардам бериши мүмкүн
Кадам 3. Оң колуңузду денеңиздин оң жагына түз сунуңуз
Белиңизди бири -биринин үстүнө коюп, оң колуңуз менен оңго сунуңуз. Алаканыңызды жогору каратып колуңузду кармаңыз. Колуңузду сунуп жатып, глутеус булчуңдарыңыздын созулганын сезесиз. Сиздин белдин оорушун басаңдатуу үчүн ийилип, сунулушу керек.
Эгер өйдө карасаңыз (шыпты карай) же оңго (узартылган колуңузга) далыңызды жерге тегиз кармоого жардам берет
4 -кадам. Бул абалды кармоодо 10 терең, жай дем алыңыз
Оң далыңызды жерге жаткызып, оң колуңузду сунуп, оң бутуңузду жамбашыңыздын үстүнө тизип, сол жагыңыздан кесип өтүңүз. Демиңизди санаңыз; ар бир 5-6 секунд талап кылынат. 10 жолу дем алып, дем чыгаргандан кийин, оң колуңузду ичине тартып, оң жамбашыңызды жерге коюңуз.
Оң бутуңуз менен чоюлгандан кийин, денеңиздин экинчи тарабындагы сунууну кайталаңыз. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз, анан сол жамбашыңыз оң жамбашыңыздын үстүндө болсун
Метод 4 4: Өзгөртүлгөн ылдый ит менен сунуу
1 -кадам. Бутуңуз менен 0,61 м аралыкта туруп, алдыга бүгүлүңүз
Болжол менен 30 градуска эңкейгенге чейин белиңизди бүгүңүз. Белге эмес, жамбаштан бүгүүгө басым жасаңыз. Эгер бул жардам берсе, жамбашыңызды тартканыңызга ынануу үчүн, бүккөнүңүздө жамбашыңызды чыгарууга аракет кылыңыз.
Эгерде сизде ийиндер тар болсо, анда буттарыңызды бир нече сантиметрге жакындата аласыз. Бутту далыңыздын туурасынан алыс кармоого аракет кылыңыз, бирок сиз дагы эле өзүңүздү ыңгайлуу жана туруктуу сезишиңиз керек
Кадам 2. Төмөнкү белиңиздеги булчуңдарды сунуу үчүн алдыга эңкейе бериңиз
Булчуңдарды эс алдырыңыз, тулкаңыз алдыга бүктөлүп, башыңыз жерге жакын келет. Таянып жатканда колуңузду алдыңызга сунуңуз; алардын салмагы денеңизди ылдый тартып, белиңизди сунууга жардам берет. Эгер ийкемдүү болсоңуз (же йога менен дайыма машыгсаңыз), анда манжаңыздын учтарын жерге коюп алсаңыз болот.
- Бул поза ылдый караган итке абдан окшош, бирок салмагыңыз бутуңуз менен колуңуздун ортосунда тең салмакта эмес, толугу менен бутуңузда.
- Эгерде сиз бутуңузду түз кармоо өтө ыңгайсыз деп тапсаңыз, тизелериңизди бир аз бүгүп көрүңүз. Бул сиздин тарамыштарыңызды жана белиңизди бир аз кысымга алып, сунууну бир аз жеңилдетиши керек.
3 -кадам. Ийинди эс алдырып, алдыга эңкейип ээгиңизге катыңыз
Сиз белиңизден алдыга эңкейе бергениңизде ийиниңизди эс алтыңыз. Эгерде сиз башыңыздын чокусун ылдыйыраак жерге карай сунууну элестетсеңиз, анда сизге андан ары сунууга жардам бериши мүмкүн. Идиңизди көкүрөккө карай ийип омурткаңызды узартуу. Денеңизди ушул абалга сунуп жатканда акырын жана терең дем алууга басым жасаңыз. Ар бир демиңиз менен арка булчуңдарыңыздын бошоңдоп жатканын сезишиңиз керек.
Омурткаңызды сунуу белиңиздеги чыңалган булчуңдарды сунуп, ооруну басаңдатууга тийиш
Кадам 4. Ордунан туруп 1-3 мүнөт позицияны кармаңыз
Позаны кармап жатканда, сиз омурткаңызды жана узарып жатканыңызды жана бутуңуздун далысы созулуп жатканын сезишиңиз керек. 1-3 мүнөттөн кийин, арткы булчуңдарыңызды акырын тарткыла жана туруп тургула.
Муну жасоодо бир нече жай, өтө терең дем алгыла. Ар бир демиңерди чыгарганда, эс алууга аракет кылгыла
Кеңештер
Йога - белдин булчуңдарын чоюп, ооруну басаңдатуунун эң сонун жолу. Эгерде сиз тизмектелген бардык сузууларга аракет кылсаңыз жана белиңиз ооруй берсе, анда доктурга кайрылууга убакыт келди. Йога оңдой албаган белиңизди ооруткан ден соолукка байланыштуу олуттуу көйгөй болушу мүмкүн
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз йога менен машыгып жатканда булчуңдардын чыңалуусуна караганда олуттуу оору сезсеңиз, дароо токтотуңуз.
- Йога жаңы баштагандар жаңы сунуу же позаны аткарууда өздөрүнө зыян келтириши мүмкүн. Ар бир позицияга акырын жылуу менен өзүңүзгө зыян келтирүүдөн алыс болуңуз, денеңиздин позицияга көнүүсүнө убакыт бериңиз.
- 60 жаштан ашкан чоңдор йоганы аткарууга дени сак экенине ынануу үчүн дарыгери менен сүйлөшүшү керек. Ошондой эле, омурткасы сынган же диск тайып кеткен адам йога менен машыгуудан алыс болушу керек.
