Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуунун 9 жолу

Мазмуну:

Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуунун 9 жолу
Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуунун 9 жолу

Video: Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуунун 9 жолу

Video: Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуунун 9 жолу
Video: Lose Belly Fat But Don't Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge) 2024, Март
Anonim

Арка оорусу көбүнчө бел, ашказан, жамбаш, сан жана моюн булчуңдарынын ашыкча же аз колдонулушунан улам пайда болот. Бир столдо иштеген адамдар булчуңдун оорушуна алып келген булчуңдардын чыңалуусуна өзгөчө жакын. Белдин оорушун жеңилдетүү үчүн сунуу тартибин түзүшүңүз керек. Өзгөчө бул сунуулар убакыттын өтүшү менен белиңиздин оорушун азайтууга жардам берет.

Кадамдар

Метод 1дин 9: тарамыштарыңызды чоюу

Арка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 1 -кадам
Арка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Тизелериңизди бүгүп жерге жатыңыз

Бутуңуз жамбаштын туурасында, полго тегиз болушу мүмкүн. Чыңалууну басаңдатуу жана эс алуу үчүн бир нече терең дем алыңыз. Башыңызды жана далыңызды жерде кармап, эки колуңузду алдыга сунуп, оң тизеңизди кармаңыз.

  • Сиз бул сунуу үчүн йога төшөгүн полго салгыңыз келиши мүмкүн.
  • Колуңузду тосуу үчүн оң тизеңизди өйдө көтөрүшүңүз керек болот.
  • Улантуудан мурун булчуңуңуздун бошоңдугуна жол бериңиз.
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 2 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 2 -кадам

Кадам 2. Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз

Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө же мүмкүн болушунча тартып алуу үчүн колду колдонуңуз. 10 терең дем алыңыз, же 30 секундга чейин ошол жерде кармап туруңуз. Аны кайра жерге жылдырыңыз.

Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 3 -кадам
Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 3 -кадам

Кадам 3. Сол тизеге жылыңыз

Сол тизеңизди кармап, төрт булчуңду бошоңдотуңуз. Акырындык менен тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Оң тизеңизди 30 секундадай көкүрөгүңүзгө кармаңыз. Аны полго кайтарыңыз.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 4 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 4 -кадам

Кадам 4. Эки бутуңузду бирге өйдө көтөрүңүз

Ар бир тарапты жасагандан кийин, эки бутуңузду бир убакта жасоого аракет кылыңыз. Акырындык менен бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Ошол абалда 30 секунд туруңуз же аны кармап туруңуз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 5 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 5 -кадам

Step 5. 3 жолу кайталаъыз

Ар бир кыймылды болжол менен 3 жолу кайталаш керек. Бирок, эгер сиз муну башкара алсаңыз, 2 жолу жасалат.

Сиз сандын арт жагынан жамбашка чейин созулган жана тарамыш булчуңуңузду сунуп жатасыз. Ашыкча отуруудан же көнүгүүнүн жоктугунан тарамыштар көбүнчө белдин оорушуна алып келет

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 6 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 6 -кадам

Кадам 6. Альтернативдүү кыймылдарды байкап көрүңүз

Эгерде сиз тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартканды жактырбасаңыз, анда бул альтернативаларды колдонуп көрсөңүз болот. Же болбосо, үчөөнү тең сынап көрүңүз, кайсынысы сизге көбүрөөк жагат жана жеңилдетүүнү сунуштайт.

  • Бул көнүгүүнү аткаруунун бир жолу - чалкасынан жатып эки бутуңузду түз кармоо. Оң бутуңузду көтөрүңүз, анын арт жагын колдоруңуз менен колдоп туруңуз. 90 градустук бурчка жеткенде токтотуңуз. Тизеңиздин түз экенин текшериңиз, анткени бул сиздин тарамышыңызды сунат.
  • Дагы бир вариант - сүлгү колдонуу. Сунууну бутуңуз менен түз аткарыңыз, бирок бутуңузду өйдө көтөрүп, бутуңуздун түбүнө сүлгү илиниз. Бутуңузду денеңизге 90 градус бурчта кармаңыз. Бутуңузду бир аз бүгүп, тарамышыңызды сунуп, сүлгүгө жеңил тартыңыз. 30 секунд кармаңыз.
  • Башка бутка өтүүнү унутпаңыз, анан кайталаңыз.

Метод 2ден 9: Бутуңузду сунуп көрүңүз

Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 7 -кадам
Белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 7 -кадам

Кадам 1. Оң бутуңузду сол жамбашыңыздын үстүнөн кесип өтүңүз

Чалкаңызга тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстатып жатыңыз. Бутуңуз полго тегиз болушу керек. Оң бутуңузду көтөрүп, бутуңузду башка тизеңизге буруңуз. Оң бутуңузду сол жамбашыңыздын жанына жайыңыз. Бир аз эс алыңыз.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 8 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 8 -кадам

Кадам 2. Сол бутуңузду жарык кылыңыз

Колуңузду сунуңуз, алар сиздин сол чейректи кармашат. Оң колуңузду оң жана сол сандарыңыздын ортосуна байлап коюңуз. Сол бутуңузду өйдө көтөрүп, көкүрөккө карай акырын тартыңыз.

  • Буттун артына кармоо аны колдоп эле койбостон, булчуңдарды дагы сунууга жардам берет.
  • Эгерде бутуңузду оңой кармай албасаңыз, аны колдоо үчүн боону же сүлгүнү колдонсоңуз болот. Жөн эле бутуңузга ороп, учтарын кармаңыз.
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 9 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 9 -кадам

Кадам 3. 30 секунд кармаңыз

Бир нече секунддан кийин позицияны кармап, эс алып, бутуңузду бир аз көбүрөөк тартканга аракет кылыңыз. 30 секунд кармагандан кийин, бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 10 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 10 -кадам

Кадам 4. Бул көнүгүүнү ар бир бутуңузга 3 жолу кайталаңыз

Сиз оң жана сол жамбашыңыздын сунулганын сезишиңиз керек. Сиз сунуп сезип булчуң piriformis булчуң, жамбаш аркылуу өтөт, көп учурда белдин оорушун өбөлгө түзөт.

Сиз бул сунуунун жакшыраак версиясын туруп туруп жасай аласыз. Болжол менен жамбаш бийиктигиндеги эсептегичти же столду табыңыз. Оң бутуңузду айлантып столдун үстүнө коюңуз. Түз столдун үстүндө турганыңызды текшериңиз. Артыңызды түз кармап, 10 терең дем алуу үчүн алдыга эңкейе бериңиз. Карама -каршы бутуңуз менен кайталаңыз

9дун 3 -методу: Артыңызды буроо

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 11 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 11 -кадам

Кадам 1. Аркаңызга жатыңыз

Колуңуз башыңызды көтөрүп же денеңизден түз чыгып кетиши мүмкүн. Сиздин тизелериңиз бутуңузду полго тегиз кылып, жамбаштын туурасынан бөлөк болушу керек.

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 12 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 12 -кадам

Кадам 2. Тизелериңизди бир жакка буруңуз

Тизелериңизди бир тизеңиз жерге тийип же дээрлик тийип тургандай кылып буруңуз. Ыңгайлуу болгон жерге чейин барыңыз. Сиздин далыңыз дагы негизинен жерде болушу керек.

13 -кадам
13 -кадам

Кадам 3. Башка тарапка өтүңүз

Сиз бул кызматты ээлебейсиз, бирок алдыга жана алдыга жылыңыз. Бул сунууну ар бир тараптан 10-15 жолу кайталаңыз.

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 14 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 14 -кадам

Кадам 4. Альтернативдүү кыймылдарды байкап көрүңүз

Эгерде сиз партада отурсаңыз, сиз бул көнүгүүнү отурганда аткарсаңыз болот.

  • Колтукталган креслону табыңыз. Бутуңузду жерге жаткызып, денеңизди акырын бир жакка буруңуз, ошондо эки колуңуз колтукту кармап турат.
  • Эми колуңуз менен денеңизди бир жакка айлануу кыймылына тартууга жардам бериңиз.
  • Көнүгүүнү жай жасаңыз, эч кандай кескин же секирүүчү кыймылдан алыс болуңуз. Эң ыңгайлуу соңку абалды таап, 30 секунд кармап туруңуз.
  • Башка тарапта кайталаңыз. Сиз көнүгүүнү дагы үч жолу жасай аласыз.

9дун 4 -ыкмасы: Ашказаныңызга сунуу

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 15 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 15 -кадам

Кадам 1. Ашказаныңызга жатыңыз

Эгерде сиз чалкасынан жатсаңыз, ашказаныңызды буруңуз. Бутуңуз артыңызда түз болушу керек.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 16 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 16 -кадам

Кадам 2. Колуңузду ийинге коюңуз

Сиздин алаканыңыз полго жалпак болушу керек же далыңыздын астында. Сиздин чыканактарыңыз асманда болушу керек.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 17 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 17 -кадам

3 -кадам. Өзүңүздү өйдө көтөрүңүз

Полдон денеңиздин үстүңкү жарымын гана түртүңүз. Бул кандайдыр бир отуруу сыяктуу, бирок сиз өзүңүздүн үстүңкү денеңизди асманга ийип жатасыз, астыңкы жарымыңызды өйдө көтөрбөйсүз.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 18 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 18 -кадам

Кадам 4. 30 секунд кармаңыз

Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, анан кайра жерге түшүңүз. Кааласаңыз, 3-5 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнү күн бою бир нече жолу жасасаңыз болот.

Методдун 5тин 5и: Мышык менен Уй сунууну колдонуу

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 19 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 19 -кадам

Кадам 1. Төрттөн туруңуз

Бул йога төшөгүндө эң жакшы иштейт, андыктан сиз түз жерге чөгөлөбөйсүз. Колуңуздун ийиндеринен алыстабашын текшериңиз, ал эми бутуңуз хип аралыкта.

  • Эгерде тизеңиз ооруп жатса, жаздыкты тизеңиздин астына коюңуз, өзгөчө, эгерде сиз төшөк колдонбой жатсаңыз.
  • Ыңгайлуу нейтралдуу позицияны табыңыз. Артыңызды ийип же бир аз тегиздөөңүз керек болот.
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 20 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 20 -кадам

Кадам 2. Артыңызды аркаңызга байлаңыз

Терең дем алыңыз. Дем алып жатканда, курсагыңызды мүмкүн болушунча шыпка чейин көтөрүүгө аракет кылыңыз. Башыңызды ылдый каратып, жамбашыңызды өйдө каратып, корккон мышыктай далыңызды ийүүнү ойлонуп көрүңүз.

  • Позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
  • Нейтралдуу позицияңызга кайтып келгенде терең дем алыңыз.
21 -кадам
21 -кадам

3 -кадам. Артыңызды бүгүңүз

Дем алып, курсагыңызды жерге түшүрүңүз. Сиздин жамбашыңыз ийилип, башыңыз жогору чыгышы керек. Сиз белиңизге ылдый карай арка түзгүңүз келет, уй сыяктуу. Позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 22 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 22 -кадам

Кадам 4. Нейтралдуу позицияңызга кайтыңыз

Сиздей терең дем алыңыз. Омурткаңыздын чыңалуусун басаңдатуу үчүн өйдө жана ылдый 10 жолу кайталаңыз.

  • Бул позицияда кыла турган дагы бир көнүгүү - куйругун чайкоо.
  • Нейтралдуу абалда жамбашыңызды акырын өз тарабыңызга тартып алыңыз. Бул абалда 15 секунд туруңуз. Башка тарапка өтүңүз.
  • Ар бир тараптан 10 жолу кайталаъыз.

Метод 6дан 9: Сиздин жамбаш флексоруңузду чоюу

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 23 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 23 -кадам

Кадам 1. Керебетке же отургучка жатыңыз

Бутуңуз четинен эркин илинип турушу үчүн бийиктигин тандаңыз. Сандарыңызды стол колдоп, бутуңуз тизе бүгүлгөн болушу керек.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 24 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 24 -кадам

Кадам 2. Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз

Аны эки колуңуз менен кысыңыз. Сиз тизенин астына, бутуңуздун тегерегинен кармап алсаңыз болот. Же болбосо, сандын артына кармап алсаңыз болот.

25 -кадам
25 -кадам

Кадам 3. Тизеңизди көкүрөккө карай тартыңыз

Эгерде сиз көкүрөгүңүзгө чейин жете албасаңыз, анда жакшы. Ал жерде 30 секунд кармаңыз.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 26 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 26 -кадам

Кадам 4. Эки тараптан 2 жолу кайталаңыз

Сиз асылып турган бутуңузда жамбашыңыздын алдында чоюлууну сезишиңиз керек. Бул булчуң - бул сиздин жамбашыңыздын ийилгичи, ал ашыкча отуруу менен чалкалап, белдин оорушуна өбөлгө түзөт.

Метод 7 7: Отурган Piriformis сунууну жасоо

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 27 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 27 -кадам

Кадам 1. Отургучка отуруңуз

Чалкабастан, чалкаңыз менен түз отуруңуз. Бутуңуз жамбаштын же ийининин туурасы боюнча полго тегиз болушу керек, ал эми колдоруңуз жамбашыңызда болушу керек. Дем алуу.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 28 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 28 -кадам

Кадам 2. Оң бутуңузду сол жагыңыздан кесип өтүңүз

Сиз жөн гана оң тизеңизди сол тизеңизге койсоңуз болот. Же болбосо, оң тизеңиздин түбү сол тизеңиздин чокусуна дээрлик тийип турган жерде, бутуңузду тереңирээк кайчылаштырсаңыз болот.

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 29 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 29 -кадам

3 -кадам. Торсону оңго буруңуз

Сол чыканагыңыз оң саныңызга таяна баштаганда токтотуңуз. Сиз ошондой эле оң тизеңизди оң ийиниңизге карай акырын көтөрө аласыз. Бул абалды 10 секунд кармап туруңуз, терең дем алууну унутпаңыз.

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 30 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 30 -кадам

4 -кадам. Твистти өтө акырын бошотуп, сол бутуңуз менен оң бутуңуздун үстүнөн өтүңүз

Солго бурап, 10 секунд кармап туруңуз. Муну эки тараптан 2-3 жолу жасаңыз.

  • Бул сунуу кеңседе жүргөндө арткы чыңалууну басаңдатуунун эң сонун жолу. Ооруну басаңдатууга жардам берсе, сиз муну күнүнө 5 жолу жасай аласыз.
  • Бул сунуу sciatica ооруну же белдин оорушун дарылоого жардам берет.

Метод 8дин 8и: Quadriceps (сандын) булчуңдарын чоюу

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 31 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 31 -кадам

Кадам 1. Отургучтун же столдун жанында туруңуз

Отургучту же столду оң колуңуз менен кармаңыз. Сол бутуңузду бүгүңүз, ошондо бутуңуз жамбашка карай жылат.

Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 32 -кадам
Артка ооруну азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз 32 -кадам

Кадам 2. Сол колуңуз менен сол ылдыйкы бутуңуздун айланасына жетип, бутуңузду жамбашка чейин тартыңыз

Бул сол жамбашыңыздын жумшак созулушуна алып келиши керек.

33 -кадам
33 -кадам

Кадам 3. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз

Чыкпаганыңызды текшериңиз. Акырын, туруктуу сунууну карманыңыз. Далыңызды көтөрүп, түз караңыз. Карама -каршы тарап менен кайталаңыз. Сиз муну ар бир тараптан дагы эки -үч жолу аткарсаңыз болот.

34 -кадам
34 -кадам

Кадам 4. Альтернативдүү ыкмаларды колдонуп көрүңүз

Ушундай эле көнүгүүнү жатып жатып аткарсаңыз да болот. Оң жагыңда жат. Бутуңуз жамбашка карай жетиши үчүн сол тизеңизди бүгүңүз. Сиз сол колуңуз менен бутуңуздун алдына ороп, жамбашка чейин тартсаңыз болот. Позицияны 30 секунд кармаңыз жана дагы эки -үч жолу кайталаңыз. Андан кийин башка тарапка алмаштырсаңыз болот. Секирбей турганыңызды текшериңиз, бирок бир калыпта кармаңыз.

Метод 9 9: Сунууга даярдануу

Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 35 -кадам
Арка ооруну басаңдатуу үчүн белиңизди сунуңуз 35 -кадам

Кадам 1. Бош турган же ийкемдүү кийим кийиңиз

Сиз пижама же көнүгүү кийимин кийүү үчүн эртең менен же кечинде сунуу убактыңызды пландаштырсаңыз болот. Бош кийим сизге керектүү кыймыл -аракетти жеңилдетет.

36 -белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз
36 -белдин оорушун азайтуу үчүн белиңизди сунуңуз

Кадам 2. Сунуу алдында жылуу

Мурда көнүгүү көнүгүү үчүн көнүгүү катары сунулган. Азыр болсо, сунуу сунула электе эле жылынуу керек.

  • Ысытуу дал ушундай угулат: булчуңдарыңызды жылытат, сизди ийкемдүү кылат.
  • Ар кандай жеңил кыймыл сизди жылытууга жардам берет, мисалы, сейилдөө.
37 -кадам
37 -кадам

Кадам 3. Керек болгондо сунуңуз

Сиз жумасына жок дегенде 2-3 жолу сунушуңуз керек. Бирок, эгерде сиз белиңизди оорутуп жатсаңыз, анда ооруну басаңдатуу үчүн күнүнө бир нече жолу сунуп көрүшүңүз керек.

Сунушталууда: