Peacock Pose, же Mayurasana, колуңузга бүт денеңизди колдогон алдыңкы йога позасы. Йога салтында, бул поза башка пайдалардын арасында сиңирүүнү стимулдайт деп айтылат.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Тоокко даярдык
Кадам 1. Тобокелдиктерди аныктоо
Эгерде колуңуз же колуңуз жабыркаса, павлинге аракет кылбаңыз. Эгерде сизде курсагыңыз, тамак сиңирүү системаңыз, кан айланууңуз же жүрөгүңүз жабыркаса, же кош бойлуу болсоңуз, муну жасоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
Кээ бир йога студенттери этек кир учурунда бул позадан алыс болушат
Кадам 2. Тоок позасына башка позалар менен алып барыңыз
Тоок позасы кыйла өнүккөн. Бул күчтүү кол жана жогорку дене булчуңдарын, ийкемдүү билектерди жана мыкты тең салмактуулукту талап кылат. Тоокту сынап көрүүдөн мурун, бул сыпаттарды өркүндөтүү менен төрт аяктуу кызматкерлерди жана өйдө караган жаа позасын жакшыртыңыз. Ал тургай, эс алып жаткан баланын позасы белиңизди сунууга жардам берет, айрыкча йога төшөгүңүздүн бир бөлүгүн түрүп, жамбашыңыздын алдына койсоңуз.
Салабхасана (Чегиртке Позасы) жана Гомухасана (Уйдун Позасы) дагы пайдалуу
3 -кадам. Башыңыздын астына жаздык коюңуз
Эгерде сиз бул позада тең салмактуулугуңузду жоготсоңуз, анда башыңызга же мойнуңузга илинип калышы мүмкүн. Коопсуздук үчүн, жыгылып калсаңыз, кармап калуу үчүн жаздыкты ошол жерге коюңуз.
4 -кадам. Йога боону колдонууну карап көрүңүз.
Йога боону колдонуп, колдоруңузду чыканактан өйдө карай байлап коюңуз. Эсиңизде болсун, эгер сиз жыгылып калсаңыз, анда аны кармоо кыйыныраак болот.
2 ичинен 2 -бөлүк: Тоок позасын аткаруу
Кадам 1. Төрткө тизе бүгүү
Тоокту сынап көрүүгө даяр болгондо, жерге тизе бүгүп, таманыңызга отуруңуз. Алаканыңызды алдыңыздагы полго тегиз кылып коюңуз, манжаларыңыз сизге кайрылып. Колуңузду чыканагыңызды бир аз бүгүп, колдоруңуз менен билектериңизди бирдей жакындатыңыз.
Кадам 2. Тизелериңизди чыканагыңыз менен чыгарыңыз
Тирсектериңизди курсагыңызга жакындатуу үчүн аларды туура бурчка бүгүңүз. Акырындык менен тизелериңизди сыртка сүрүңүз, алар колуңуздун алдына жана эки жагына чейин.
- Калган бутуңузду жерден түшүрүп, манжаңыздын үстүндө туруңуз, ошондо сиз оңой кыймылдай аласыз.
- Чыканагыңызды оордук борборуңузга канчалык жакындатсаңыз (тулку боюңуз төмөн), ошончолук оңой болот.
3 -кадам. Жогорку колдоруңузга сүйөнүңүз
Ашказаныңызды чыканагыңызга түшүрүңүз. Жогорку колдоруңуз менен көкүрөгүңүздү колдоңуз.
Аялдар сооронуч үчүн керек болсо колдорун дагы капталына койсо болот
4 -кадам. Ашказаныңызды ичине карматыңыз
Бул поза сизден ашказаныңыздан жана эки ийин пышактарыңыздан турган "штатив" түзүүнү талап кылат. Ашказаныңызды тартыңыз, ошондо ал чыканагыңызга бекем болуп, салмагыңызды көтөрүүгө жардам берет.
5 -кадам. Чекеңизди жерге коюп, бутту узартыңыз
Башыңызды алдыга жана полго көтөргөндө салмагыңызды колуңузда кармаңыз. Эки бутуңузду тең артка сунуп, бардык салмагыңызды колуңузга, манжаларыңызга жана чекеңизге жүктөңүз.
Кадам 6. Далыңызды артка жана бир аз ылдый түшүрүңүз
Штативдин эки бекем бутун жасоо үчүн далыңызды артка кадаңыз. Сиздин далыңыз жана ашказаныңыз төмөнкү денеңиздин көпчүлүк салмагын көтөрүшү керек болот.
Step 7. Сиздин glutes тартуу
Бул сиздин денеңизди тактайдай катуулатууга жардам бериши керек. Погондорду, ашказанды жана жамбашты түз сызыкта кармоого аракет кылыңыз. Бул полдон бутуңузду колдоо үчүн керек болгон күчкө жана тең салмактуулукка жетүү үчүн өтө маанилүү.
Кадам 8. Башыңызды жана бутуңузду көтөрүңүз
Башыңызды көтөрүңүз жана алдыга караңыз, моюндун алдындагы булчуңдарды чоюңуз. Колуңузга салмакты алдыга жылдырыңыз. Эгер денеңиз каттуу жана түз болсо, бул сиздин бутуңузду жерден көтөрүшү керек. Бутуңуз полго параллель болгонго чейин туруңуз. Манжаларыңызды артка бүгүңүз.
Өзүңүздү колдоо үчүн салмагыңызды алдыга жылдырышыңыз керек. Эгерде чыканагыңыз артка карай атса, сиз жыгыласыз
Кадам 9. Он секунддай кармаңыз
Үч же төрт дем, же болжол менен он секунд дем алып, анан чекеңизди жана бутуңузду жерге акырындык менен түшүрүңүз. Колуңуздан тулкуңузду көтөрүүдөн мурун тизелериңизди чөгөлөгөн абалга алып келиңиз. Сиз машыгып жатып, акырындык менен бул убакытты отуз секундга чейин көбөйтө аласыз.
Кеңештер
- Бул позаны өркүндөткөндөн кийин, pincha mayurasana (мамык тоок) жана pungu mayurasana (жараланган павлин) сыяктуу өнүккөн варианттарды колдонуп көрүңүз.
- Тоок позасы аялдар үчүн жалпысынан кыйыныраак, анткени алардын оордук борбору төмөн. Бул алардын чыканактарында алдыга салмагын көтөрүүнү кыйындатат. Бутуңузду лотос абалына же эңкейишке байланышкан бурчтук абалга коюу менен салмагыңызды алдыга жылдыра аласыз.
Эскертүүлөр
- Бул поза билегиңизди же ийиниңизди оорутушу мүмкүн, эгерде алар сиздин салмагыңызды көтөрө албаса.
- Бул көнүгүү спондилоздун симптомдорун же омурткалардын дисктеринин деградациясынан улам омуртканын оор абалын начарлатышы мүмкүн. Бул йога асана көп физикалык күчтү жана тең салмактуулукту талап кылат. Киндигиңизди тең салмактуулуктун борбордук чекити кылып койгонуңуз үчүн, ага көп басым жасалат жана эгерде сиз жатын моюнчасынын спондилозу менен жабыркап жатсаңыз, ар кандай дисбаланс сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн.
