Туруктуу бөлүнүүлөр же Urdhva Prasarita Eka Padasana - бул ийкемдүүлүгүңүздү жана көңүлүңүздү жогорулатуучу татаал поза. Дубал алгач сизге жетекчилик жана тең салмактуулукту берет. Практикадан өтүп, жөндөмүңүзгө ыңгайлуу болгондон кийин, дубалдан алысыраакыраак версияны колдонуп көрсөңүз болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Туруктуу бөлүнүүлөрдү жасоого даяр болуу
Кадам 1. Позага жетиштүү экениңизди аныктаңыз
Туруктуу бөлүнүү - бул сизде кооптуу болушу мүмкүн болгон татаал поза, эгер сизде кандайдыр бир оорулар болсо. Эгер бутуңузда, тизеңизде же белиңизде травма болсо, Туруу Сплитине аракет кылбаңыз.
Кадам 2. Туруу Split позасынын артыкчылыктарын таануу
Бардык йога позалары сыяктуу эле, Туруктуу Сплит позасынын көптөгөн пайдалары бар. Бул пайдалардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Балансты жакшыртат.
- Сандарды, тизелерди жана томуктарды бекемдейт.
- Чурайдагы булчуңдарды созот.
- Эстутумду жана концентрацияны жакшыртат.
- Стрессти бошотот.
- Баш оорудан, тынчсыздануудан жана депрессиядан арылтат.
- Чарчоону жана уйкусуздукту кетирет.
3 -кадам. Денеңизди жылытыңыз
Туруктуу бөлүнүү буттун булчуңдарынын ийкемдүү жана жылуу болушун талап кылат. Бул позицияны алгач денеңизди жылытпастан баштабаңыз.
Денеңизди жылытуу үчүн бир катар Күн Саламаттарын жасап көрүңүз. Баарынан маанилүүсү, бул серия сиздин тарамышыңызды жылытат, бул Туруктуу бөлүнүүнү жасоо үчүн керек
Кадам 4. Дубалдын жанындагы Тоо позасынан баштаңыз
Дубалдан болжол менен эки фут алыстыкта туруп, дубалдан жүз буруңуз. Сиздин алдыңызда көп орун бар экенине ынаныңыз. Тоо позасында бийик туруңуз, бутуңуз жерге бекем, денеңиз бийик турат.
Сизден бир нече фут алыстыкта жайгашкан борборду таап, ошого көңүл буруңуз. Бул сизге балансты сактоого жардам берет. Бул визуалдык фокус йогада дришти деп аталат. Принцип - визуалдык түрдө бир нерсеге же чекитке көңүл буруу менен, сиз алаксыткан нерселерди жок кыласыз. Андан кийин сиз психикалык фокусту курчутасыз
Кадам 5. Демиңизге көңүл буруңуз
Ичиңиздин кеңейип, жыйрылып жатканын сезип, терең дем алыңыз. Ойлордун кетишине жол берип, учурга көңүл бур.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Туруктуу бөлүнүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Демиңизди алып, белиңизди алдыга бүгүңүз
Терең дем алып, колуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Даяр болгондо, демиңизди чыгарып, денеңизди алдыга бүгүңүз (Уттанасана). Манжаңыздын учу полго, алаканыңызды ылдый каратып коюңуз.
- Эгер бүктөө кыйын болсо, тизелериңизди бир аз бүгүшүңүз керек болот.
- Бутуңузду түздөй алсаңыз, тизеңизди бекитип алуудан сак болуңуз.
Кадам 2. Кабатыңызды бир жерге буруңуз
Сиз алдыга ийилгенде, көңүлүңүз түз алдыңыздан полго ооп кетти. Балансыңызга көңүл топтоого жардам бере турган жерди табыңыз.
3 -кадам. Салмакты буту -колуңузга бирдей бөлүштүрүңүз
Баштоо үчүн колуңуз жана бутуңуздун салмагы бирдей болушу керек. Бутуңуздун жерге бекем отургузулганын камсыз кылуу үчүн денеңизди акырын тууралаңыз. Колуңуз менен да ушундай кылыңыз. Манжаңыздын учуна активдүү жана энергиялуу түртүңүз.
Эгерде колдоруңуз полго жетпесе, ар бир колуңузду йога блокуна коюп көрүңүз
Кадам 4. Буттун салмагын сол бутуңузга жылдырыңыз
Оң бутуңузду көтөрүүгө даярдануу үчүн, салмагыңыз эки колуңуз менен сол бутуңузга бөлүнүп тургандай кылып, денеңизди кайра тууралаңыз.
Кадам 5. Оң бутуңузду полго параллель болгуча көтөрүңүз
Дагы бир терең ингаляцияны алып, оң бутуңузду артыңызга өйдө тартып алыңыз. Бутуңузду полго параллель кылып көтөрүңүз.
Оң бутуңузду өйдө көтөрүп жатып, сол бутуңузга басып, жерге түшүңүз. Музооңузду алдыга басып жатып, ички сол саныңызды өйдө жана артка жылдырып көрүңүз
Кадам 6. Кичине оңдоолорду киргизиңиз
Бутуңуз полго параллель болгондо, бул позаны улантуу үчүн балансты жана абалды жөнгө салууга ылайыктуу учур.
- Сол бутуңуздун полго басылганын текшериңиз.
- Жамбашыңызды полдон параллель кылып буруңуз.
- Турган бутуңузду текшериңиз. Санды сыртка буруңуз, тизе капкагы алдыга карайт.
Кадам 7. Колуңузду бир аз сыртка чыгарыңыз
Оң бутуңузду өйдө көтөргөндө тең салмактуулукту сактоо үчүн колуңузду бир аз жылдырышыңыз керек болот.
Кадам 8. Дем алып, оң бутуңузду дубалга көтөрүңүз
Дем алганда арткы бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Балансты сактоого жардам берүү үчүн оң бутуңузду акырын дубалга сүйөп көрүңүз.
- Мүмкүн болушунча бутуңузду түздөөгө аракет кылыңыз.
- Узартылган бутуңуздун үстүн дубалга таяңыз. Мүмкүн болсо, сол бутуңузду дубалга карай кылдат басыңыз, ошондо оң бутуңуз дубалга жакыныраак басылат.
Кадам 9. Турган бутуңузга бүктөңүз
Оң бутуңуз өйдө карай созулганда, турган бутуңузду кучактап денеңизди ылдый тартыңыз.
Манжаңыздын учтарын кайра турган бутуңуздун капталдарына алып келиңиз
Кадам 10. Позаны 30дан 60 секундга чейин кармаңыз
Терең дем алып, позаны мүмкүн болушунча күчтүү жана активдүү кармаңыз. Ар бир демиңизди жутуп жатканда, демиңизди туруп турган бутуңуздан экинчи бутуңуздун манжаларынын чокусуна чейин баратканын элестетип көрүңүз.
Кадам 11. Бутуңузду бошотуңуз
Акырындык менен узартылган бутуңузду жерге түшүрүңүз, ал жерге параллель болгондо бир азга токтолуп. Бутуңузду полго чейин коё берүү менен Уттанасанага (Алдыга Туруу) кайтыңыз.
Кадам 12. Экинчи буттун позасын кайталаңыз
Ошол эле ыкманы колдонуп, денеңиздин башка тарабындагы Туруучу Сплитти колдонуп көрүңүз. Позаны бул тарапта 30-60 секунд кармаңыз.
Сиз денеңиздин бир жагында туруп калган сплитти башка тарапка караганда оңой жасай аласыз. Мындай болушу мүмкүн, анткени сиз бир тарапты экинчисинен артык көрүшүңүз мүмкүн, же бир жагынан экинчи тараптан күчтүү болушуңуз мүмкүн. Денеңиздин эки тарабы үчүн тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн иштеңиз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Өркүндөтүлгөн позицияны колдонуу
Кадам 1. Бөлмөнүн ортосунда машыгыңыз
Дубалга каршы турууну жасай алгандан кийин, аны тең салмактуулук үчүн дубалсыз эле сынап көрсөңүз болот.
Кадам 2. Туруу Алдыга бүктөлүү
Белиңизди бүгүп, денеңизди алдыга жылдырыңыз. Денеңиздин салмагы ушул үч фундамент боюнча бирдей бөлүштүрүлүшү үчүн манжаңыздын учтарын жана турган бутуңузду тууралаңыз. Бул Туруктуу бөлүнүүгө даярданууга жардам берет.
3 -кадам. Оң бутуңузду жай жана атайылап өйдө көтөрүңүз
Оң бутуңуздан дене салмагыңызды алып салгандан кийин, бул бутуңузду өйдө карай көтөрүңүз. Оң бутуңузда манжаларыңыз менен түз сызык сызып жаткандай түр көрсөтүңүз. Акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз, манжаларыңыз менен активдүү позада.
Кадам 4. Сол билегиңизди турган бутуңузга каратып коюңуз
Көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылуу үчүн билегиңизди бутуңуздун музоосуна карматыңыз.
Кадам 5. Бармагыңызды узартылган бутуңузга сунуңуз
Оң бутуңуз шыпты көздөй жеткенде, манжаларыңызды активдүү позада сыртка жайыңыз. Бутуңуздагы энергияны сезип, аны бекемдеңиз.
Тизеңиздин арт жагына басыңыз, бул сиздин бутуңузду жогору карай сунууга жардам берет
Кадам 6. Сиздин тегиздөөңүздү текшериңиз
Денеңиздин туура келгенин текшериңиз. Бул поза асимметриялуу болгондуктан, сиз белиңиздин же жамбашыңыздын бир жагына ашыкча басым жасабашыңыз керек. Белиңизди алдыга каратып тургандай кылып бир аз буруңуз. Сиздин турган бутуңуздагы тизеңиз менен саныңыздын түз караганын текшериңиз.
Кадам 7. Позаны 30-60 секундга чейин кармаңыз
Узун бутуңуздун асманга көтөрүлүп жатканын элестетип, бул позада терең дем алыңыз. Сиздин турган бутуңуз жерге түшөт.
Эгер ушунча бүктөй алсаңыз, белиңизди акырын кучактаңыз
Кадам 8. Позаны бошотуп, экинчи бутун узартыңыз
Экинчи бутуңузду өйдө карай сунуп, денеңизди ушул ачылыш поза менен машыктырыңыз. 30-60 секунд кармаңыз жана коё бериңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
