Йога - этек кир келгенде пайда болгон ооруну басаңдатуучу эффективдүү, табигый ыкма. Йога аркылуу денеңизди белгилүү бир жолдор менен жайгаштыруу, этек кириңизде болгон ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет. Айрым позаларды үйрөнүү жана көнүгүү менен, этек кирди бир аз чыдамкай кыла аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1-бөлүк: Отурууга негизделген йога позаларын колдонуу
Кадам 1. Баштан тизеге чейин алдыга ийилип көрүңүз (Жану Сирсасана)
Бул поза омурткаңызды, сандарыңыздын арт жагын жана чурайыңызды сунат. Бул жамбаш булчуңдарын чыңдап, этек кир келгенде жардам берет.
- Бутуңузду алдыңызга коюп, жерге отуруңуз. Оң тизени сыртка 90 градуска жакын бурап, оң бутунун таманы ички сандын ичине тийет.
- Омурткаңызды түз кармап, сол бутуңузга бүктөп баштоо үчүн өзөгүңүздү иштетиңиз. Эгерде сиз далыңыз тегерениши мүмкүн деп ойлосоңуз, токтоп, турган жериңизди кармаңыз. Демиңизге көңүл буруңуз, анткени ал качан токтошуңуз керектигин көрсөтөт.
- 1-2 мүнөт жай жана терең дем алыңыз. Анан жай отуруп, бир мүнөттүк тыныгуудан кийин оң бут үчүн позаны кайталаңыз.
Кадам 2. Чоң чоң бармактын позасына отуруңуз (Supta Padangusthasana)
Бул поза чурайга, жамбашка, сандын артына жана бутту сунууга арналган. Белдин оорушун, sciatica жана этек кирди басаңдатуу анын негизги терапиялык колдонуулары болуп саналат.
- Башыңызды жерге коюп, чалкаңызга жатыңыз. Тизени жарым -жартылай бүгүү менен оң бутуңузду көтөрүңүз.
- Оң манжаларыңыз менен оң манжаларыңызды кысыңыз. Сол бутуңуздун өзүнөн өзү көтөрүлүшүнө жол бербөө үчүн сол колуңуз менен сол саныңызды басыңыз.
- Эми жай дем чыгарыңыз жана оң бутуңузду мүмкүн болушунча ашыкча күч келтирбестен түздөп баштаңыз. Оң бутуңузду толугу менен түздөө кыйын сезилиши мүмкүн, анткени сиздин астыңкы мүчөлөрүңүз жогорку бутуңузга караганда узунураак. Керек болсо бутту бүгүп позаны кармаңыз.
- Сиз оң бутуңузга кур же сүлгү ороп, оң колуңуз менен ошол курду/сүлгүнү ылайыктуу узундукта кармай аласыз. Жөн эле эки ийиниңиздин бошоңдоп, полго түшкөнүн текшериңиз. Өзүңүздүн демиңизге көңүл буруңуз, ошондо сиз өзүңүздү ашыкча иштетип жатканыңызды аныктай аласыз.
- Акырын дем алып, бул позаны 1-3 мүнөт кармаңыз. Оң бутуңузду полго алып келиңиз жана сол бутуңуздун позасын кайталаңыз.
Кадам 3. Бриллиант позасын кылыңыз (Vajrasana)
Бул поза сиздин жамбаш кабатыңызга машыгууну камсыздайт, ал этек кир оорусунан улам ыңгайсыздыкты басаңдата алат.
- Аркаңызды түз алып жерге ыңгайлуу отуруңуз. Бутуңузду жайып, таманыңызды бириктириңиз. Тизелериңиздин капталдарына ачылып, бриллиант формага келүүсүнө уруксат бериңиз.
- Дем алып жатканда акырын алдыга эңкейе бериңиз. Чалкоо абалда дем чыгарыңыз жана кайра түз артка келиңиз.
- Муну 2-3 мүнөт же өзүңүздү ыңгайлуу сезип турганыңыз үчүн кайталаңыз.
Кадам 4. От журналынын позасын (Agnistambhasana) сынап көрүңүз
Бул поза жамбаш органдарын чыңдап, жамбашты жана чурайды созот. Ал ошондой эле этек кир, чарчоо жана тынчсыздануудан болгон ыңгайсыздыкты азайта алат.
- Аркаңыз түз, тизеңиз бүгүлгөн абалда ыңгайлуу жерге отуруңуз. Сол бутуңузду оң саныңыздын астына жылдырыңыз, ошондо сол чурагыңыз төшөктүн маңдайына параллель болуп, сол таманыңыз оң тизеңиздин астына ыңгайлуу отурат.
- Эми оң бутуңузду сол жактын үстүнө коюп, оң тизеңизди сол тизеңиздин ичине коюңуз. Оң жамбашыңызды килемдин маңдайына параллель кармаңыз. Эгерде жамбашыңыз бошобосо, оң тизеңиз көтөрүлүшү мүмкүн.
- Колдоруңузду полуңузга алдыңызга коюңуз. Эми демиңизди алып, белиңизди бүгүп алдыга эңкейиңиз. Эсиңизде болсун, курсагыңыз кыйшык эмес, түз кармаңыз.
- 1 мүнөт терең жана жай дем алыңыз. Бул мезгилде денеңиздин алдыңкы жагына көңүл буруңуз, ошондо сиздин пабыңыздан стернумга чейин узаруу болот.
- Бул позаны 1 мүнөт кармап туруңуз жана бутуңузду кайчылаш туруңуз. Позаны сол бутуңуз менен оң жактын үстүндө кайталаңыз.
5 -кадам. Лотос позасын жасаңыз (Падмасана)
Бул көптөгөн пайдалары үчүн дүйнө жүзү боюнча абдан популярдуу поза. Кичинекей балдар да бул позаны жасоону билишет жана ырахат алышат. Лотос позасы концентрацияны жакшыртат, тынчсызданууну, депрессияны жана чарчоону басат деп ишенишет. Ал ошондой эле жамбашты, омуртканы жана курсакты сунуп, sciatica, белдин оорушун жана этек кирдин оорушуна жардам берет.
- Бутуңузду алдыңызга жайып жерге отуруңуз. Оң тизеңизди бүгүп, оң колуңузду бешик катары эки колуңуз менен кармаңыз. Оң бутунун сырткы чети сол чыканакка, оң тизеге оң чыканакта ийилет, ал эми эки колу кармалып турат. Оң жамбаш кыймылынын толук спектрин изилдөө үчүн бутуңузду оңго жана солго бир нече жолу чайкаңыз.
- Оң жылмакай кыймыл менен оң бутуңузду сол сандын үстүнө коюңуз, ошондо оң бутунун сырткы чети сол чурайга бекитилет. Оң таманды сол карындын астына басыңыз.
- Артыңызды түз кармап, сол бутуңузду томуктан кармаңыз жана эки колуңуз менен жилиңизди оң саныңыздын үстүнө коюңуз. Трассанын оң бутуна окшош болот, бул сол бутунун сырткы чети оң чурайга бекитилет жана сол согончогу курсактын оң жагына басат.
- Керек болсо, бутуңуз карама -каршы тизенин астындагы полго жатсын, андыктан сиз лотостун жарымындасыз. Бутуңузду саныңызга мажбурлабаңыз.
- Тизелериңизди ылдый жана бири -бириңизге каратып жамбашыңыздын арт жагын ачыңыз. Колдоруңузду тийиштүү тизелердин үстүндө алаканыңызды өйдө каратып, бармагыңыз кичинекей манжаларга тийип турсун.
- Бул позаны бир нече секунд кармап туруңуз, биринчи жолу аракет кылып көрүңүз, андан кийин бара -бара узактыгын 1 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Бул этек кир учурунда 3-4 жолу жасалат.
3төн 2 бөлүк: Отурууга катышпаган йога позаларын колдонуу
Кадам 1. Жаа берүү (Дханурасана)
Бул поза ушундай аталып калган, анткени сиз машыгуу учурунда жаага окшошсуз, сөңгөгү/тулкусу жаанын денесине жана колдоруна жипке окшош. Колуңузду денеңиздин капталында кармап, алаканыңызды өйдө каратып, курсагыңызга жатып баштооңуз керек.
- Эми бутту жамбашка жакындатуу үчүн тизеңизди бүгүңүз. Беттериңизди бири -бирине параллель кармаңыз. Колуңузду көтөрүп, бутуңузду кармаңыз.
- Терең дем алып жатканда, бутуңузду артка тээп көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Тизелериңизди ортоңку сызыкка карай кысыңыз, алар хип-туурасынан алыс эмес. Денеңиз позицияга тууралангандай термелиши мүмкүн. Бул позада балансты табуу үчүн бир нече жолу терең дем алыңыз.
- Ийиниңиздин пышактарын далыңызга бекем басып жатып, бутуңузду көтөрүп, бутуңузду килемдин артына карай тепкилеңиз. Бул сиздин кабыргаңызды ачып, көкүрөгүңүздү кененирээк кылат.
- Жарым мүнөттөй акырын жана терең дем алыңыз. Анан акырын дем чыгарып жатканда позаны бошотуңуз. Кийинки жарым мүнөттө курсагыңызда жата бериңиз. Кааласаңыз, позаны 2-3 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Позаны колдонуп көрүңүз (Setu Bandha Sarvangasana)
Бул поза омуртканы, моюнду жана көкүрөктү сунат. Мындай сунуу ичтин органдарын жана өпкөнү стимулдайт; бутту бекемдейт; этек кирди азайтат; жана тынчсыздануу, чарчоо жана белдин оорушуна жардам берет.
- Полду өйдө каратып жатып, моюнга колдоо көрсөтүү үчүн бүктөлгөн жуурканды далыңыздын астына кармаңыз. Тизелериңизди бүгүңүз, тамандын жалпактыгын жерге коюп, таманыңызды жамбашка жакын кармаңыз.
- Өзөгүңүздү кармап туруңуз жана бутуңузду ылдый басып жамбашыңызды көтөрүңүз. Бул позицияда жамбашыңыз катуулайт. Колуңуздун бүт узундугун полго кармоо менен денеңизди колдоп туруңуз (алакан ылдый каратып).
- Сандар жерге параллель болуп, ылдыйкы буттарыңыз тике чейин жамбашыңызды көтөрүүнү улантыңыз. Колдоо үчүн колдоруңузду кысыңыз жана ийиниңизди денеңиздин астына түрүңүз. Денеңиздин маңдайында узундукту жаратуу үчүн, килемдин арт жагына жетип, тизелериңизди жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.
- Башыңызды жана моюнуңузду түз жана полго кармаңыз. Эми плечоңузду далыңызга бекемдеп, көкүрөгүңүз ээгиңизге жакындайт деп көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
- Бул абалда бир мүнөткө чейин туруңуз. Анан акырын демиңизди чыгарып жатканда тулку боюңузду жерге түшүрүңүз. Бир мүнөт ыңгайлуу жатыңыз.
Кадам 3. Укурук позасы менен эксперимент жасоо (Пасасана)
Бул поза сандарды, чурайларды жана омуртканы созот. Курсак органдарынын обондору жакшырып, сиңирүү жана ичегинин кыймылын жакшыртат. Ошондой эле белдин оорушун жана этек кирдеги ыңгайсыздыкты басат.
- Бутуңузду бириктирип, сандарыңызды жана буттарыңызды бири -бири менен байланышта кармаңыз. Эки тизеңизди солго жана тулкуңузду оң жакка сүрүңүз. Сол колуңузду оң тизеңиздин үстүнө тизеден жогору коюңуз. Эми сол кол менен билекти буттун алдына, андан ары сол бутунун артына буруңуз. Ошентип, чындыгында эки бүктөлгөн бутуңузду жогорку сол колуңуз менен ороп аласыз.
- Эгерде эки бутуңузду ороо сизге кыйын болсо, муну сол бутуңуз үчүн гана жасаңыз. Башкача айтканда, сол колуңузду сандарыңыздын ортосунда кармаңыз жана сол бутуңузду ороо үчүн сол колуңузду буруңуз.
- Оң колуңузду белиңиздин артына жылдырып жатканда терең дем алыңыз, ошондо оң кол сол колго жетип, аны кармап алат.
- Башыңызды оңго буруп, көкүрөгүңүздү сунуп, бир мүнөткө жай дем алыңыз. Эми акырын дем алып жатканда позаны бошотуңуз.
- Бир мүнөт тыныгуу жасап, позицияны карама -каршы тарапка кайталаңыз (тизелериңиз оңго жана тулкуларыңыз солго).
Кадам 4. Төөнүн позасына кириңиз (Устрасана)
Бул поза бүт дененин маңдайын сунат жана бул аймактын булчуң тонусун жакшыртат. Бул сергитүүчү маанайды стимулдайт жана чарчоону жана тынчсызданууну бошотот. Сунуу, ошондой эле этек кирди бошотууга жардам берет.
- Тизелериңизди жамбаш кеңдигинде кармап, бутуңузду томуктарга чейин узартып, полго чөгөлөп баштаңыз. Ошентип, буттардын шыйрактары жана дорсуму (тамандын үстүңкү бети) полго тийип калат.
- Өзөгүңүздү иштетиңиз жана белиңизди алдыга басыңыз, колуңузду сакрумда кармаңыз. Терең дем алып жатканда, сөөгүңүздү өйдө көтөрүп, денеңизди акырын ийиңиз. Дем чыгарып жатканда жамбашты алдыга сүрүңүз. Бул кыймыл дененин алдыңкы бөлүгүн узартып, сунат.
- Бир колуңуз менен согончогуңузду артка сунуңуз, экинчи колуңуз менен экинчи таманыңызга жетиңиз. Бутуңуздун астына бүгүңүз, таманыңызга жетүүнү жеңилдетүү үчүн.
- Башыңызды жана мойнуңузду жерге каратып, өйдө караңыз. Бул абалды сактоо менен 30-60 секундага чейин жай дем алыңыз. Андан кийин позаны карама -каршы тартипте бошотуңуз, ошондо башыңыз денеңиздин акыркы бөлүгү. Алдыга бүктөлүп, анан 1 мүнөттүк интервал менен позаны бир нече жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Төмөн караган итти колдонуңуз (Адхо Муха Сванасана)
Бул поза мурда айтылган позалардан абдан айырмаланат. Бул поза омурткаңыздын чыңалуусун узартат жана бошотот. Ал колду, ийинди жана дененин арткы жана астыңкы булчуңдарын бекемдейт. Ошондой эле менопауза симптомдорун жана этек кирдин ыңгайсыздыгын жоюуга жардам берет.
- Колуңузга жана тизеңизге полго туруңуз. Колдоруңуз жерге тийип, жайылган бойдон калат. Беттериңизди түз жана колдоруңузду бир аз алдыга коюңуз.
- Узун дем менен тизелериңизди жерден көтөрө баштаңыз. Тизени бир убакта толугу менен узартпаңыз. Ошондой эле, ыңгайлуулук үчүн тамандын полдон алыс көтөрүлүүсүн караңыз.
- Эми демиңизди чыгарыңыз жана жамбаштын арткы бөлүгүнөн куйругуңузду узартыңыз жана аны пабиге карай акырын басыңыз. Бул каршылыкты колдонуп отурган сөөктөрдү көтөрүңүз. Бутуңуз менен сандарыңыз түз сызыктарды түзүшү мүмкүн, же тизелериңиз ийилип калышы мүмкүн. Бутуңузду артка түртүп, таманыңызды жерге коюңуз. Тарамыштарыңызды бошотуу үчүн тарамыштарыңызды ичке жылдырыңыз. Бутуңузду полго карай басыңыз жана белиңизди көтөрүп омурткаңызды узартыңыз.
- Сөөмөй манжаларыңыздын негиздери менен полго жеңил басым жасаңыз. Ийиниңиздин бычактарын кеңейтип, ылдый жылдырыңыз (куйрук сөөктү көздөй). Колуңуз менен башыңызды жана моюнуңузду бирдей кармаңыз.
- Акырын дем алып жатканда бул позада 1-2 мүнөт туруңуз. Андан кийин дагы бир нече мүнөт эс алуу үчүн полго кайтыңыз.
3төн 3 бөлүк: Йоганын артыкчылыктарын түшүнүү
Кадам 1. Йога денени да, акылды да эс алууга жардам берерин билиңиз
Йога денени жана акылды эс алууга жардам берет. Бул йога менен машыгууда колдонулган дем алуу ыкмалары аркылуу байкалат. Йогада колдонулган кыймылдар денеге эч кандай стресс келтирбейт, бирок анын эс алуусуна жардам берет.
Кадам 2. Йога сизге ийкемдүү болууга жардам берерин билиңиз
Йога денеге ийкемдүүлүккө жетүүгө жардам берет. Йога менен машыкканда, мурда чыңалган булчуңдар бошоп, чоюлуп кетет. Бул булчуңдардын кысылышын азайтууга жана денедеги жалпы ооруну басаңдатууга жардам берет.
3 -кадам. Йога чыңалууну басаңдатып, жан дүйнө тынчтыгына өбөлгө түзөрүн түшүнүңүз
Йогада колдонулган ыкмалар денедеги ар кандай булчуңдарды бошотууга жардам берет. Бул денедеги чыңалууну жана стрессти азайтууга жардам берет.
- Бул дем алуу жана дем алуу үчүн колдонулган ар кандай ыкмалар аркылуу ишке ашат, бул эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Бул денеде болгон бардык чыңалууну бошотууга жана жан дүйнө тынчтыгына жетүүгө мүмкүндүк берет.
Кадам 4. Йога гормондордун бөлүнүшүн көзөмөлдөөгө жардам берерин түшүнүңүз
Йога ыкмалары денедеги гормондордун бөлүнүшүн көзөмөлдөгөн эндокриндик системанын ишин жайылтууга жардам берет.
Менструалдык цикл учурунда чыгарылган гормондор этек кирдин негизги себептеринин бири болуп саналат. Ошондуктан, гормондор йога аркылуу тең салмактуу болгондо, карышуу көзөмөлгө алынат
Кадам 5. Йога формаңызды сактоого жардам берерин билиңиз
Йога позалары дененин ар кандай булчуңдарын тоноого жардам берет. Бул сизди эң сонун формада кармап, ашыкча салмактан алыс болууга жардам берет. Бул ошондой эле, айрыкча курсактын айланасында майдын топтолушунан сактанууга жардам берет, анткени ич булчуңдары йога менен тонировкаланган.
