Карышуу жана көөп кетүү нормалдуу жана этек кириңизде күтүлөт, бирок алар түнкүсүн уктай албай калышат. Бактыга жараша, уктаар алдында эс алуу үчүн жана түнү жакшы эс алууңузга тоскоол боло турган кандайдыр бир ооруну алдын алуу үчүн кыла турган нерселер бар. Эгерде сиз этек кирдин айынан уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү, анткени сейрек кездешет, этек кирдин катуу оорушу эндометриоздун же гормоналдык дисбаланстын белгиси болушу мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: ооруну басаңдатуу жана түн ичинде эс алуу
Кадам 1. Уктоо алдында 20 мүнөт ичтин ылдый жагына жылыткычты сүйкөп коюңуз
Жылыткычты орто же жай отко коюп, уктаар алдында 20 мүнөт ичтин астына коюңуз. Кааласаңыз, аны ашказаныңызда уктай аласыз, өтө ысып кетпеши үчүн, аны эң төмөнкү деңгээлге коюуну унутпаңыз.
- Жылуулук булчуңдарыңызды бошоңдотууга жардам берет, ооруну басаңдатуучу ооруну басаңдатып, оорутпай уктай аласыз.
- Эгерде жылытуу блокнотуңузда таймер же автоматтык "өчүрүү" функциясы бар болсо, муну колдонуңуз, ал бир -эки сааттан кийин өчөт. Ошентип, сиз тер менен ойгонбойсуз.
- Эгерде сизде жылыткыч жок болсо, анда кичинекей, нымдуу сүлгүнү микротолкундуу мешке 30-60 секунд коюп, ашказаныңыздын үстүнө койсоңуз болот. Жөн гана териңизди күйгүзүп албаш үчүн өтө ысык эмес экенин текшериңиз. Эгер андай болсо, аны 1 мүнөт күйгүзүңүз.
Кадам 2. Уктаар алдында ысык ваннага чылап же ысык душка түшүңүз
Уктаар алдында 30 мүнөт мурун ысык, сооротуучу чылапчын же душ менен дем алыңыз. Жылуулук бүт денеңиздин эс алуусуна жардам берет, анын ичинде курсагыңыздагы убактылуу булчуңдар.
- Жыпар жыттуу шамдарды күйгүзүңүз жана денеңизди жана акылыңызды тынчтандыруу үчүн чылап жатканда тынчтандыруучу музыканы угуңуз.
- Чыңалууну жана карышууңузду басуу үчүн сууга 2 стакан (256 грамм) Эпсом тузун же ванна туздарын кошуп көрүңүз.
3 -кадам. Ооруга каршы дарыларды уктаар алдында 45 мүнөт ичиңиз
Уктаар алдында 45 мүнөт калганда 2 капсула ибупрофенди же ацетаминофенди 8 суюк унция (240 мл) суу менен жутуп алыңыз. Эгерде сиздин карышууңуз жумшак болсо, анда сизди түнү бою алып кетүү үчүн 1ди алсаңыз болот.
- Ар дайым дозалоо көрсөтмөлөрүн аткарыңыз жана таңгакта көрсөтүлгөн эскертүүлөргө кулак салыңыз.
- Эгерде сиз канды суюлтуучу каражаттарды ичсеңиз, биржадан тышкаркы дарыларды колдонбоңуз-дарыгериңиз менен альтернативалар жөнүндө сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Төмөнкү курсагыңызга жана белиңизге түндө массаж жасаңыз
Колуңуздун ортосуна бир тыйын өлчөмүндө лосьон чачып, курсагыңызга жана белиңизге эс алдыруучу массаж жасаңыз. Ичиңизге массаж жасоо үчүн, курсагыңызды тегерек же жууруу кыймылдар менен массаж кылуу үчүн жеңил жана орточо басымга сүйкөңүз. Далыңыз үчүн колуңузду артка коюп, бармагыңыздын жардамы менен жамбашыңыздын үстүндөгү жана астыңкы омурткаңыздын айланасына басым жасаңыз.
- Теннис тобун белиңиз менен дубалдын ортосуна коюп, түйүндөрдү бузуу жана жетүү кыйын болгон жерлерди массаж кылуу үчүн позицияңызды өзгөртө аласыз.
- Лаванда камтыган жыпар жыттуу лосьонду колдонуп, уктап кетиңиз.
3 -метод 2: Уктаар алдында сунуу
Кадам 1. Төмөнкү белиңизди жана бутту сунуу үчүн кең бутту алдыга бүгүүнү аткарыңыз
Турган абалда бутуңузду жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк жайып, тулку боюңузду жерге бүгүңүз. Кайра туруу абалына чейин эс алууну эң аз дегенде 30 секунд кармап туруңуз.
Тарамыштарыңызды жана бел омурткаңызды сунуу, этек кир учурунда сизге кыйынчылык алып келиши мүмкүн болгон катуу же оор булчуңдарды бошотууга жардам берет
Кадам 2. жамбаш жана жамбаш булчуңдарын эс алуу үчүн отурган көпөлөк сунууну байкап көрүңүз
Бутуңузду ачып, тизеңизди бүгүп, таманыңызга тийип отуруңуз. Көкүрөгүңүздү манжаларыңызга карай ылдый түшүргөндө бутту чогуу басыңыз. Жайлап эс алууга жардам берүү үчүн жок дегенде 5 жолу дем алыңыз.
- Ошондой эле колуңузду тизеңизге коюп, ички жамбашыңызды жана саныңызды уурдоочуларды сунуу үчүн тике отурганда түшүрө аласыз.
- Сунгандан кийин, жамбаш булчуңдарыңызды дагы бошоңдотуу үчүн, көпөлөктүн канаттары сыяктуу тизелериңизди өйдө жана ылдый кагыңыз.
- Сиз эңкейип турганда тереңирээк созулуу үчүн, чыканагыңызды тизелериңизди полго карай түртүңүз.
3-кадам. Горизонталдуу бир буттуу сунууну жасоо менен ичтин жана булчуңдардын спазмынан арылыңыз
Чалкаңызга жатыңыз жана бир тизеңизди колуңуз менен кармап көкүрөгүңүзгө карай тарткыла. Бутуңузду кайра жерге коё берүүдөн мурун 8 эсептөө же 5 узак дем алуу үчүн кармаңыз. Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз. Сиз бул сунууну каалагандай көп жолу жасай аласыз.
Бул кадам белиңиздеги ашыкча шишикти жана ооруну же спазмду жоюуга жардам берет
4 -кадам. Карышууну басаңдатуу үчүн колуңуз менен тизеңизде жамбашыңызды айлантыңыз
Колуңузду ийининиздин астына жана тизелериңизди жамбашыңыздын астына жерге коюңуз. Жамбаш менен жамбашты тегерек кыймылда айлантканда жай дем алып, дем алыңыз. Сааттын жебеси боюнча 5тен 10го чейин, андан кийин сааттын жебесине каршы 5-8 айлануу жасаңыз.
- Сиз белиңизди бир аз өйдө -ылдый көтөрүшүңүз керек.
- Акырындык менен барып, демиңизди кыймылдарыңыз менен координациялоого аракет кылыңыз (башкача айтканда, жамбашыңыз өйдө каратылганда дем алып, жамбашыңыз тыгылып, аркаңыз ийилгенде дем чыгарыңыз).
Кадам 5. Ичтин жана карышуусун басаңдатуу үчүн горизонталдуу хип-бурулуштарды жасаңыз
Чалкаңызга тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге отургузуп жатыңыз (көпүрө жасагандай). Колуңуз тулкаңызга перпендикуляр эс алсын. Дем алгыла жана дем чыгаргыла, тизелериңерди акырындык менен бир жакка жылдыргыла. Бир жолу дем алып, борборго кайтып келип, кыймылды экинчи тараптан кайталаңыз.
- Бутуңуздун таманы сиз бурулганда жерден түшөт.
- Тизелериңди жерге карай түртүүгө көңүл бурба. Өзүңүзгө жумшак болуңуз; мүмкүн болушунча алысыраак барып, кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз токтотуңуз.
3 -метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Күн сайын 310 - 320 мг магний алууга аракет кылыңыз
Жашыл жалбырактуу жашылчалар (капуста жана шпинат сыяктуу), банан, малина, буурчак өсүмдүктөрү, кресттүү жашылчалар (брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү жана капуста сыяктуу) жана балыктар (лосось, скумбрия жана тунец сыяктуу) - булардын баары тамактануунун алдында жана учурунда минималдуу кармоо үчүн убакыт. Эгерде сиз диетаңыздан жетишпей жатам деп тынчсызданып жатсаңыз, магний кошулмасын алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Ар бир тамакка чөп жегенден магний алуу оңой-бир стакан шпинатта 157 мг бар.
- Өтө көп ич өткөктү алып келиши мүмкүн, андыктан карышууңузду жеңилдетүү үчүн магний менен чектен ашпаңыз.
Кадам 2. В6 витаминин күн сайын 1,3 - 1,7 мг чейин алыңыз
Кармоо жана шишикти басаңдатуу үчүн сиздин мезгилге чейин жана мезгилде В6 кабыл алууңузду күчөтүүгө аракет кылыңыз. Мындан тышкары, B6 мээңизге блюзду жеңүүгө жана этек кир мигренинин алдын алууга жардам бере турган серотонин менен допаминди чыгарууга мүмкүндүк берет.
- В6нын жаныбарларга негизделген булактарына сүт, быштак, лосось, тунец, жумуртка, тооктун боору жана уй эти кирет.
- Шпинат, таттуу картошка, сабиз, жашыл буурчак, нокот, банан жана авокадо В6нын өсүмдүккө негизделген булактары.
Кадам 3. Күнүнө 500 мг кальцийдин тегерегинде экениңизди текшериңиз
Кармооңузду жана булчуңдарыңыздын оорушун басаңдатуу үчүн ар бир тамакка же мезгилде кальцийге бай бир нерсе жеп коюңуз. Кальций сиздин гормондорду жөнгө салууга жардам берет, бул пайдалуу, анткени этек кир оору ошол мезгилде өзгөрүлмө гормондор менен байланышкан.
Бадам, чиа үрөнү, брокколи, капуста, жака, сыр, йогурт, буурчак, тофу жана байытылган дан эгиндери - булардын баары кальцийдин булагы
4 -кадам. Ар бир тамакка омега 3 май кислотасы бар азыктарды кошуңуз
Эгерде сиз балык жесеңиз, скумбрия, лосось, деңиздин басы, устрица, сардин, креветка жана форель формага омега -3 май кислоталары жүктөлгөн. Түшкү же кечки тамак үчүн бул сорттордун бирин ырахат алыңыз же аларды салаттын же дан эгиндеринин үстүнө коюңуз.
- Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, анда жаңгак, зыгыр, чиа үрөндөрү, кара куурай данектери, деңиз балырлары, балырлар, кышкы ашкабак, эдамаме жана буурчактан омега-3 ала аласыз.
- Эгерде врачыңыз жакшы деп айтса, балык майынын кошумча түрүн колдонууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 5. Түшкү жана кечки тамактарга тазаланган данды алмаштырыңыз
Этек кириңизде ак күрүч, ак макарон жана ак нан жебеңиз, анткени алар шишикти күчөтүп, түнкүсүн жайлуу болуп калууңузга жардам берет. Бүт дандагы жогорку сапаттагы була ыңгайсыз шишикти жана карышууну пайда кылган ар кандай сезгенүүнү жеңилдетүүгө жардам берет.
Күрөң күрүч, кара күрүч, жапайы күрүч, квиноа, болгар, арпа, сулу жана кумшекер - сизди толтуруу үчүн эң сонун альтернатива
6-кадам. Печенье жана коммерциялык жактан даярдалган закускалар сыяктуу түнкү тамактан арылыңыз
Кечки тамактан кийин же уктаар алдында крекер жана печенье сыяктуу иштетилген тамактарды жебеңиз. Бул азыктардагы транс-май кислоталары ашказаныңызды кыжырдантып, түн ичиндеги карышуу жана ичтин кошулушуна алып келиши мүмкүн.
Йогурт жана мөмө-жемиштер жана жатар алдында жакшы тамактар. Пробиотиктер жана антиоксиданттар курсагыңызды басууга жана карышууңузду басаңдатууга жардам берет
7 -кадам. Уктаар алдында ромашка, фенхель же имбирь чайын ичиңиз
Чай пакетинин үстүнө 8 суюк унция (240 мл) кайнак (же кайнай турган) сууну куюп, 3-5 мүнөткө коюп коюңуз. Бул чайларда сезгенүүгө каршы кошулмалар бар, алар этек кирди жана булчуңдардын спазмдарын басаңдатып, түнкүсүн жакшы уктап алууга жардам берет.
Жүрөктүн айлануусунан жана шишип кетүүдөн коргоо үчүн чайга лимон сыныгын сыгып алыңыз
Кадам 8. Уктагандан кийин 2-3 сааттын ичинде тамеки чекпеңиз жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Уктап жатканда, түнкүсүн же тамеки чексеңиз, тамеки чегүүнү каалабаңыз. Алкоголь жана тамеки денеңиздин сезгенүүсүн күчөтөт, бул болсо ар кандай болгон карышуу жана шишикти күчөтөт.
Ичүү же чылым чегүүнүн ордуна башка бир нерсе кылууну ойлон. Окуу, сунуу же тынчтандыруучу музыканы угуу - бул тынч уйкуга алып келүүчү уктап жатканга чейинки салттуу ырым -жырымдар
Кеңештер
- Дарбыз же сельдерей сыяктуу сууга негизделген тамак-аштарды ичүү да ичтин шишигин азайтууга жардам берет.
- Сиз етеккир алууңузду этек кириңизге чейин же учурунда ойлонушуңуз мүмкүн. Этек кирди басаңдатуунун эффективдүү экендиги боюнча изилдөөлөр аралаштырылган, бирок эгер сиз аны сынап көргүңүз келсе, сизге бир аз жеңилдик бериши мүмкүн.
