Сиздин этек айына бир жолу, ай сайын, балагатка жеткенде болот. Денеңизге жана циклңизге жараша, сизде карышуу, шишик, маанайдын өзгөрүшү, безетки жана жалпы ыңгайсыздыкка толгон мезгилдер болушу мүмкүн. Сиз диетаңызга, ошондой эле этек кириңизге жана көнүгүүңүзгө көңүл буруп, чыдамдууыраак мезгилге ээ болууга аракет кылсаңыз болот. Сиз ошондой эле ар дайым сиздин мезгил ичинде ар кандай маселелерге даяр болушуңуз керек, андыктан айдын убактысы азыраак стресстүү болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Этек кир учурунда туура тамактануу
Кадам 1. Кант, кофеин жана тузга бай тамактан алыс болуңуз
Айызыңызда кант, кофеин жана туз көп болгон тамак -ашка болгон күчтүү каалооңуз бар болсо да, мүмкүн болушунча аларды жегенден качыңыз. Кант көп тамактарды жегенде кандагы канттын деңгээли жогорулап, анан кыйрап, маанайдын өзгөрүшүнө жана баш оорусуна алып келет. Тузу көп тамактарды ичүү сууну көбүрөөк кармап, сезгенүүнү күчөтөт. Кофеинге бай азыктар денеңизде эстрогендин өндүрүшүн көбөйтөт, бул жөн гана интенсивдүү мезгилдин симптомдоруна алып келет.
- Кофени жана кофеин кошулган чайларды суу же чөп чай менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Тузу жана канты аз тамактарга барыңыз, жок дегенде этек кири келгенде.
- Эгерде сиз шоколад каалооңузду баса албасаңыз, чийки шоколад жеп көрүңүз. Жергиликтүү ден -соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүндө чийки какао менен кошулган чийки шоколадды издеңиз. Ал эч кандай шекер же кошулмасыз магний менен толтурулган.
2 -кадам. Кальций бар тамактарды жегиле
Кальций бар азыктар, анын ичинде майлуулугу төмөн йогурт, сардиналар, майсыз сүт, быштак, шпинат жана тофу шишикти, карышууну, тамак-ашка болгон каалоолорду жана маанайдын өзгөрүшүн азайтат. Күнүнө жок дегенде 1, 200 миллиграмм кальций алууну максат кылыңыз. Эгер бул номерге жолугуу кыйын болсо, кошумча алып көрүңүз.
3 -кадам. Күн бою дени сак закускаларды ичиңиз
Сиз ошондой эле тамактануу графигиңизди тууралашыңыз керек, андыктан күн бою кичине бөлүктөрдү көбүрөөк жейсиз. Көбүрөөк тамактануу сиздин метаболизмиңизди жана иштөөңүздү сактап калат. Ал ошондой эле күн бою жетиштүү энергияга ээ болууну камсыз кылат.
Сиз дагы эле күн бою үч орточо тамактансаңыз болот, бирок бул тамактардын ортосунда аз өлчөмдөгү тамакты жегенде, снэк танаписинде график түзүңүз. Чийки жаңгактар, мөмө -жемиштер жана жашылчалар сыяктуу витаминдери жогору болгон закускаларды карманыңыз
Кадам 4. Эгер этеккириңизде мигрень пайда болсо, диетаңызды өзгөртүңүз
Көптөгөн аялдар эстроген деңгээлинин төмөндөшүнөн улам этек кирине чейин жана убагында мигренди пайда кылышат. Эгерде менструация учурунда мигренге чалдыксаңыз, диетаңызды алмаштырышыңыз керек. Карбонгидрат, крахмал, шекер жана иштетилген ингредиенттерге бай азыктарды азайтыңыз. Бул мигренди азайтууга жардам берет.
Сиздин шакыйды жакшыртуу жок болсо, анда бул маселе боюнча дары -дармектерди алуу жөнүндө доктурга кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Догдуруңуз сезгенүүгө каршы ооруну басаңдатуучу препараттарды, эстроген кошулмаларын жазып бериши мүмкүн же эгер сиз аларды кабыл ала элек болсоңуз, гормоналдык бойго бүтүрбөөчү каражаттарды колдонууну сунушташы мүмкүн. Бул дарылоо мезгил мигрендин интенсивдүүлүгүн жана жыштыгын азайтууга жардам берет
3төн 2 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Күнүнө жок дегенде бир жолу жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Сиз карышып, этек кир учурунда ооруп жатсаңыз да, иштеп чыгуу бул симптомдорду азайтууга жардам берет. Этек кир келген күндөрдө да, жок дегенде, бир жолу жеңил көнүгүүлөрдү пландаштырууга аракет кылыңыз. Денеңизди кыймылга келтирүү сиздин маанайыңызды жакшыртып, этек кирдин симптомдорун жөнгө салат.
Сиз күнүнө бир жолу 10дон жыйырма мүнөткө чуркап же узак велосипед тебе аласыз. Жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн аэробика же бий сабагын да колдонсоңуз болот. Карын аймагын камтыган көнүгүүлөрдөн качкыңыз келиши мүмкүн, анткени бул мезгил сиздин мезгилде ооруп калышы мүмкүн
Кадам 2. Йога менен машыгыңыз
Көнүгүүнүн дагы бир варианты - йога менен машыгуу. Йога денеңиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал стресстен арылууга жана кыймыл аркылуу эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз маанайыңызга жараша йоганын тынчтандыруучу стилине же катаал йога стилине барсаңыз болот.
Сиз йога студиясына кошулууну жана жума сайын сабактардын графигине карманууну ойлонсоңуз болот. Ошентип, этек кириңиз келгенде, ошол эле графикти сактоого жана кадимки йога сабактарыңызга катышууга аракет кылсаңыз болот
3 -кадам. Эс алуунун ыкмаларын үйрөнүңүз
Медитация жана биоэфир - бул сиздин мезгил менен эффективдүү күрөшүүнү үйрөнүүнүн эки жолу, жана аларды дары менен бирге же анын ордуна колдонсо болот. Ой жүгүртүү, мисалы, эстүү медитация жана Трансценденталдык медитация (TM), ооруга сабырдуулукту жогорулатууга жана симптомдоруңуздан акылыңызды кетирүүгө жардам берет. Biofeedback - бул дене температураңыз, дем алууңуз жана кан басымыңыз сыяктуу жоопторуңуз жана сигналдарыңыз жөнүндө кабардар болууга үйрөтүүчү ыкма. Ал ошондой эле этек кирди жана башка симптомдорду көзөмөлдөөгө жардам берет.
Муну кантип жасоо керектигин үйрөтүү үчүн биофикация боюнча тренинги бар саламаттыкты сактоо адисин издеңиз
Кадам 4. Уктоочу бөлмөңүздү салкын жана тынчтандырыңыз
Этек кириңиз келгенде уктоо кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча этек кир учурунда жана башыңыз ооруп калса. Сиз уктоочу бөлмөңүздү салкын жана тынчтандыруу менен түн ичинде ар кандай тынчы жокко каршы турсаңыз болот. Бөлмөгө желдеткич орнотуңуз, эгер ал ысып кетсе же аба агымы үчүн терезени ачса. Керебеттин үстүндө жарык, пахта шейшептерин колдонуңуз жана уктоочу бөлмөңүздүн караңгы жана жайлуу болорун текшериңиз.
Ошондой эле бөлмөдө шам же жыпар жыттуу зат түтөтүү менен уктоочу бөлмөнү тынчтандыра аласыз. Сиз ошондой эле тынчтандыруучу музыканы коюп, уктап калсаңыз болот
Кадам 5. Ысык суу куюлган бөтөлкө менен уктаңыз
Сиз ошондой эле курсагыңыздын үстүнө ысык суу куюлган бөтөлкө менен уктап төшөктө дагы ыңгайлуу боло аласыз. Бул түн ичинде же жатып жатканда карышуу пайда болгондо идеалдуу. Ысык бөтөлкөнү жуурканга же сүлгүгө ороп, курсагыңызга же жамбаш сөөктөрүңүздүн үстүнө коюңуз.
Ошондой эле жатаардан мурун ысык ваннаны кабыл алып, ооруп же кысылып турган жерлерди тынчтандырып, ромашка, жалбыз же итмурун сыяктуу ысык чөптөн чай ичсеңиз болот
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Мезгил маселесине даярдануу
Кадам 1. Сумкаңызга карышуу үчүн дарыларды таңгактаңыз
Сиз дайыма этек кир же мигрень оорусуна даяр болушуңуз керек. Ооруну басаңдатуучу каражаттарды сумкаңызга же капчыгыңызга салып коюңуз, андыктан колуңузда. Бул сиздин мөөнөтүңүз чыдагыс болуп калса, аны бир аз азыраак кылууга мүмкүнчүлүгүңүз бар экенин камсыздайт.
Сиз ибупрофен, напроксен жана мефенамин кислотасы сыяктуу сезгенүүгө каршы ооруну басаңдата аласыз
Кадам 2. Кошумча тампон же подушкаларды алып келиңиз
Так болгондо сумкаңызга кошумча тампон же төшөктөрдү салыңыз. Буларды колуңузда болгула, эгерде сиз тампон же төшөктү үйдөн алыс жүргөндө алмаштырышыңыз керек.
Сиз даяр болгон үчүн тампон же төшөмдөрдүн ар кандай өлчөмүн таңгактасаңыз болот. Колуңузда төмөн жана жогорку сиңирүү ылдамдыгына ээ болгон тампондорду кармаңыз, ошондо сиз агымыңызга ылайыктуусун кийе аласыз
3 -кадам. Бардык жерде жаныңызга суу куюлган бөтөлкөнү алыңыз
Этек кириңизде күн сайын көп суу ичип туруңуз - демейдегиден көбүрөөк ичкенге аракет кылыңыз. Суусузданып калбоо үчүн күнүнө 8-10 унция стаканга (1,9дан 2,4 литрге чейин) суу багыттоо керек. Кайсы жерге барбаңыз, өзгөчө этек кир келгенде, өзүңүз менен суу куюлган бөтөлкөнү алып кетүүнү адатка айлантыңыз. Күн бою суу ичип, дени сак жана дени сак болуңуз.
Сиз даамы үчүн сууга лимон же лайм ширесин кошуп көргүңүз келиши мүмкүн
4 -кадам. Менструалдык гигиенанын башка чечимин карап көрөлү
Эгерде сиз учурдагы этек кир гигиенасы натыйжалуу эмес деп ойлосоңуз, анда башка ыкмага өтүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Балким, сиз тампондорду ыңгайсыз сезип, подкладкага өтүүнү чечесиз, же экологиялык жактан таза болуп, этек кирин колдонууну каалайсыз. Менструалдык гигиенанын башка чечимине өтүү сиздин этекти сизге чыдамдуу жана ыңгайлуу кыла алат.
Сизде мезгил ичинде ички коргонуунун бир нече варианты бар, анын ичинде тампон, этек стакан же этек кир губкасы. Сырткы коргонуу үчүн этек кирин же трусиканы же кайра колдонулуучу кездемелерди колдонуп көрүңүз
5 -кадам. Этек кириңизден уялбаңыз
Ай сайын этек кирин алуу тажатма жана ыңгайсыз сезилсе да, мунун баары аял болуунун жана толугу менен табигый нерсе экенин унутпоого аракет кылыңыз. Менструациядан уялуунун же уялуунун кереги жок, анткени бардык аялдар ай сайын бир эле агымды башынан өткөрүп, этек кир көйгөйлөрүнүн көбүн чечишет. Этеккирге келүү - дени сак аял болуунун бир бөлүгү жана аны тыюу салынган же уят деп эсептебеш керек. Менструацияңызды ден соолугуңуз үчүн табигый жана маанилүү деп кабыл алууга аракет кылыңыз.
