Йогада омуртканын айлануусун камтыган ар кандай поза "бурулуш" деп аталат. Твисттер омуртканы узартууга жана белдин оорушун жеңилдетүүгө жардам берет. Твисттер тамак сиңирүүгө да жардам бериши мүмкүн. Стол үстүндөгү бурулуш позасы йогадагы үстөлдүн негизги позасынын бир түрү. "Ийненин көзү" позасынын стол үстүндөгү вариациясы катары да белгилүү болгон столдун бурулуш позасын жасоо үчүн, үстөлдүн позасынан баштаңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: стол үстүнөн баштоо
Кадам 1. Төшөгүңүзгө төртөөңүзгө келиңиз
Үстөл үстүндөгү позаны жасоо үчүн муундарыңызды жумшартуучу йога төшөгү же бир нерсе болушу пайдалуу. Сиз колуңуз менен тизеңизде тургандыктан, колдоо үчүн тизеңиздин артына оролгон сүлгү же жуурканды каалашыңыз мүмкүн.
- Билектериңизди ийиндериңиздин астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына коюңуз.
- Колуңуздан 15 сантиметрдей бийиктиктеги жерге караңыз. Бул омурткаңызды нейтралдуу абалга келтирүүгө жардам берет. Ийиндериңизди алдыга каратып туруп, кулагыңыздан артка жана артка жылдырууну тактаңыз.
Кадам 2. кылдаттык менен тегиздөө текшерүү
Денеңиздин үстөлгө туура жайгашуусу, айрыкча, жүлүндүн бурулушун кошкондон кийин, ыңгайсыздыкты же ооруну болтурбоо үчүн маанилүү. Белиңиз менен далыңыздын тегизделишине көңүл буруңуз.
- Үстөл үстүндө, белиңиз жалпак жана нейтралдуу - үстөлдүн үстүндөй. Сиздин жамбаш полго параллель караган төрт бурчтуу болушу керек, жана плечоңуз омурткаңыздын жанында чалкасынан түшүшү керек.
- Эгерде сиз белиңиздеги терең аркага көнүп калсаңыз, чындыгында сиздин белиңиз жалпак экенине карабай, сыртка ийилип жаткандай сезилиши мүмкүн.
- Түзөөңүздү текшерүү үчүн өнөктөшүңүз менен же күзгүнүн алдында машыгыңыз. Анан кандай сезимде экениңизге көнүңүз, андыктан позаңызды оңдоо үчүн визуалдык текшерүүнүн кереги жок.
Кадам 3. Тең салмактоочу столго өтүңүз
Баланстоочу столдун позициясы сизди столдун бурулушуна даярдап жатып, белиңизди жана негизги күчүңүздү сынайт. Муундарга кысымды азайтуу керек болсо, тизеңиздин астына бүктөлгөн жуурканды колдонсоңуз болот.
- Үстөлдүн үстүнөн, оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, демек ал артка созулат жана манжаларыңыз учтуу болот. Демиңизди чыгарыңыз жана эки жамбашыңызда тең салмагыңызды бир калыпта кармаңыз.
- Кийинки дем алууңузда сол колуңузду алдыңыздагы полго параллель кылып көтөрүңүз, манжалар алдыга жетет. Өзүңүздүн салмагыңызды турукташтырууга жардам берүү үчүн өзөгүңүздү колдонуңуз, сиз эки жакка теңселбейсиз. Далыңызды стол үстүндөгүдөй тегиз жана туруктуу сактоого аракет кылыңыз.
- Позаны 3-5 дем алуу үчүн кармап туруңуз, анан дем чыгарганда бошотуңуз жана экинчи тарапта кайталаңыз.
4 -кадам. Тескерисинче стол үстүндөгү позаны байкап көрүңүз
Тескери столдун позициясы - бул көкүрөктү ачуучу нерсе, ал сизден бир аз машыгууну талап кылышы мүмкүн. Акырын барып, ооруну же ыңгайсыздыкты жаратуучу кыймылдарды жасоодон алыс болуңуз.
- Жерге бутуңузду кайчылаштырып баштаңыз. Көкүрөгүңүздү ачуу үчүн далыңызды көтөрүп, артка жылтыңыз. Колдоруңузду полдоруңуз менен жерге коюп, манжаларыңызды денеңизге каратып коюңуз. Бул абалда бир нече дем алып, анан отурган абалга кайтыңыз.
- Бутуңузду полуңузга жалпак алдыңызга коюп, тизелери бүгүлгөн. Колуңузду денеңиздин артына, манжаларыңыз сизге каратып коюңуз. Дем алганыңызда, ийининиздин бычактарын ылдый жана бирге басып, көкүрөгүңүздү ачыңыз.
- Дем чыгарып жатканда бутуңуз менен басыңыз. Торсооңуз менен жамбашыңыздын үстү абада тегиз, үстөлгө окшош бир бетти пайда кылышы үчүн, жамбашыңызды төрттөн пайдаланып көтөрүңүз. Сиздин тизелериңиз сандарыңыз менен тулкуларыңыз полго параллелдүү болушу үчүн туура бурчта болушу керек. Өзөгүңүздү иштетип, жамбашыңызга салып коюңуз, ошондо омурткаңыз нейтралдуу абалда болот.
- Бир нече дем алуу үчүн позаны кармап же кийинки дем алууңузда жамбашыңызды түшүрүп, анан кайталаңыз.
- Эгер сиз арткы столду кыйын деп тапсаңыз, булчуңдарыңызды тескери столго даярдоого жардам берүү үчүн төмөн жана жогорку өйдө позалар менен баштоого аракет кылыңыз.
Метод 2 3: Twist кошуу
Кадам 1. Үстөлдөн баштаңыз
Аты айтып тургандай, стол үстүндөгү бурулушту жасоо үчүн столдун үстүнөн баштоо керек. Өзүңүздүн тегиздөөңүзгө өзгөчө көңүл буруңуз, анткени эгер сиздин тегиздөөңүз өчүк болсо, жаракат алууңуз ыктымал.
- Жамбашыңыздын төрт бурчтуу жана полго параллель экенин текшериңиз. Тизелериңиз түз жамбашыңыздын астында, билектериңиз далыңыздын астында болушу керек.
- Ийиндериңизди текшериңиз, алар кыйшайбасын. Ийиндериңизди ийиндериңизди омурткаңыздын жанына тыгып артка жана ылдый жылдыруу керек.
Кадам 2. Оң колуңуздун астына сол колуңузду сунуңуз
Сол колуңузду жайып асманга карай жетиңиз. Дем чыгарууда сол колуңузду алып, денеңиздин астына алып келиңиз, андан соң түз оңго сунуңуз. Тизелериңиздин үстүндө жамбашыңызды жыйып туруңуз. Денеңизден гана бураңыз. Сиздин жамбаш төрт бурчтуу жана полго параллелдүү экенин текшерүү үчүн текшерүү.
Кадам 3. Далыңызды килемге эс алыңыз
Эгерде сиз толук бүткөн позага келе алсаңыз, сол колуңуз тизелериңизге параллель жерде, сол далыңыз жерде эс алат. Салмагыңыздын бөлүштүрүлүшүн сактаңыз жана бул ийинге таянбаңыз же мойнуңузду сындырбаңыз.
Сиз бул абалда 3 же 4 дем алсаңыз болот, бурулушка терең дем аласыз. Эс алып жаткан ийиниңиздин ичин ачуу үчүн акырын артка сүйөнүңүз жана жакшы сунууну сезиңиз
Кадам 4. Башка тарапка бурууну кайталаңыз
Кайра борборго дем салганыңызда, демиңиз менен кайра туташуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз жана борборго тегизделиңиз. Дем чыгарганда, башка тарапта ошол эле бурулуш кыймылын жасаңыз.
Чукул дем алып, 3 же 4 дем алууңуз керек. Сиз ошондой эле бурулуш бул тарапта башка тарапка караганда башкача сезилээрин жана оңойбу же кыйынбы деп ойлонсоңуз болот
Кадам 5. Баланстоочу стол менен бурулушту кошуңуз
Сиз андан ары тең салмактоочу столдун айланасында омурткаңызды ачып, бүт өзөгүңүздү сынай аласыз. 1 бутуңузду артка сунуп баштаңыз. Колуңузду түз алдыңызга чыгаруунун ордуна, белиңизден бурап, астыңызга жетиңиз.
- Колуңуз полго параллель болушу керек. Колуңузду кармап туруу үчүн омурткаңызды бурууга көңүл буруңуз.
- Бурулуп жатканда жамбашыңызды жылдыруудан алыс болуңуз. Сиз белиңизден жамбашыңызды жалпак жана полго параллель калтыруу менен бургуңуз келет.
3төн 3кө чейинки ыкма: Стол үстүндөгү Twist тартибин түзүү
Кадам 1. Отурган бурулуштан баштаңыз
Отурган бурулуш - бул омурткаңызды ийрүү кыймылына акырындык менен жумшартуунун жана ичти ого бетер оор бурулуштар үчүн жылытуунун эс алдыруучу жолу. Бул позаны колдоо үчүн блокту же бүктөлгөн жуурканды колдонууну каалашыңыз мүмкүн.
- Бутуңузду алдыңызга сунуп, төшөгүңүзгө отуруңуз. Оң жагыңызга таянып, тизелериңизди бүгүңүз, ошондо бутуңуз сол жамбашыңыздын сыртында полго түшөт. Ошондой эле сол бутуңуздун үстүндө оң бутуңузга жете аласыз, ал сол жамбашыңызга таянат. Кошумча колдоого муктаж болсоңуз, оң жамбашыңыздын астына блок же жууркан колдонуңуз.
- Дем алганда көкүрөгүңүздү көтөрүп, ийиниңизди оң жакка буруңуз. Сол колуңузду оң жамбашыңыздын астына кармаңыз, колуңуз полго тегиз. Белден бураңыз - жамбашыңыз алдыга каратылып турушу керек. Оң колуңузду артыңыздагы полго эс алуу үчүн алып келиңиз.
- Чыдамдуу дем алыңыз, демди кайра борборго алып келиңиз. Экинчи тарап менен бурууну кайталаңыз. Кааласаңыз, кыймылдардын ортосунда дем алуу менен, буларды эки же үчтөн жасай аласыз.
Кадам 2. Үстөл үстүндөгү абалына өтүү
Үстөлдүн бурулушу столдун абалынын өзгөрүшү болгондуктан, бул кызматка кирүү менен күн тартибиңизди ачыңыз. Тизелериңиз хиптин туурасынан алыс экенин жана билектериңиз далыңыздын астында экенин тактаңыз.
Үстөл үстөлү башка позалардын ортосундагы өтмөк катары колдонуу үчүн эң сонун поза болгондуктан, сиз өзүңүз киргизип жаткан позаларга жараша күнүмдүк планыңыздын үстүндө бир нече жолу жылып жүрүшүңүз мүмкүн
Кадам 3. Омурткаңызды мышык/уй менен бошотуңуз
Мышык/уй сунуу - бул негизги өзөгүңүздү активдештирүүгө жана кыймылыңызды демиңизге туташтырууга жардам берүүчү эң негизги йога сунууларынын бири. Ал ошондой эле сиздин бурулуштарыңызга даярдануу үчүн белиңизди бошотот.
- Сиз бул сунууну стол үстүндө баштаганыңыз менен, эгер бул сиздин тамандарыңыздын чокуларына өтө көп басым келтирсе, манжаңызды астыңызга коюңуз. Ошондой эле позаны сизге ыңгайлуу кылуу үчүн реквизиттерди колдонсоңуз болот.
- Дем алганыңызда көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, курсагыңызды полго карай түшүрүңүз. Омурткаңыздын ортосунан ийри сызыкка көңүл буруңуз жана курсагыңызды караңыз. Ийиниңиздин артка жылдырылганын текшериңиз, ошондо ийиндериңиз омурткаңызга туура келет. Бул "уй" позициясы.
- Демиңизди чыгарып жатканда, омурткаңызды шыпка карай кайра ийип, деңиз флотуңуз менен омурткаңызга жетип жаткандай курсагыңызды өйдө көтөрүңүз. Ийиниңизди астыңызга бүгүп, көзүңүздү ылдый салыңыз, ээгиңиз көкүрөгүңүзгө таянат. Бул сунуунун "мышык" бөлүгү.
- Сиз дем алып жатканда, "уйго" кайтуу үчүн курсагыңызды түшүрүп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз. Бул айланууну 10дон 20га чейин дем алуу циклдеринде кайталаңыз.
4 -кадам. Ылдый караган ит менен өйдө караган иттин ортосунда агым
Төмөн караган иттен өйдө караган итке өтүү бүт денеңизди тандемге келтирүүгө жана омурткаңыздын узаруусун камсыз кылууга жардам берет.
- Стол үстүндөгү абалдан, манжаларыңыздын артына кайтыңыз жана алдыңызда колдоруңуз жайылганча жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Чыканагыңыздын ичи бири -бирине карама -каршы болушу керек. Бутуңузду полго карай басыңыз (бирок полдун таманына тийбегиле), жамбашыңызды шыпка карай көтөрүп, билегиңизден кысым тартып. Бул ылдый караган ит.
- Итке өйдө кароо үчүн, манжаңызды жерге түшүрүп, белиңизди жерге түшүрүңүз, тулкаңыз тик жана колдоруңуз түз болсун. Билектериңиз далыңыздын астында болушу керек. Көкүрөгүңүздү ачуу үчүн далыңызды артка жана ылдый жылдырууну унутпаңыз.
- Бул эки позициянын ортосунда агуу үчүн, 2 позанын ортосундагы өтүү ар бир кыймыл үчүн дем менен. Бул агымды бир же эки мүнөт улантыңыз, демиңизге көңүл буруңуз.
Кадам 5. Үстөлүңүздүн бурулушун жасаңыз
Итиңизди өйдө жана ылдый караган ит менен вертикалдуу сунгандан кийин, сиз бурулуш жасоону каалашыңыз мүмкүн. Үстөлдүн үстүнөн бир колуңузду төшөктүн экинчи тарабына буруңуз.
Белиңизди төрт бурчтуу жана полго параллель кармаңыз, белден гана бураңыз. Сиз ыңгайлуу болгончо гана бураңыз - эгер сиз кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, белиңизди жеңилдетиңиз
Кадам 6. Баланстоочу столго кошуңуз
Эгерде сизде күчтүү өзөк жана жакшы тең салмактуулук болсо, анда сиз тең салмакташтыруучу стол үстүн колдонуп көрсөңүз болот, анда сиз бир бутуңузду жана карама -каршы колуңузду түз алып, алар полго параллель болот.
Сиз ошондой эле колуңузду алдыңызда эмес, башка жакка сунуп, тең салмактуулук столун жасай аласыз
7 -кадам Баланын позасы менен аяктаңыз
Көптөгөн йога сессиялары баланын позасы менен аяктайт, бул эс алдыруучу жана жашартуучу поза болушу мүмкүн. Бул поза сиздин практикаңыз жөнүндө ойлонууга жана энергияңызды топтоого мүмкүнчүлүк берет. Бул поза дени сак сиңирүүнү калыбына келтирүүгө жардам бергендиктен, ал стол үстүндөгү бурулуш позасы менен жакшы агат.
- Эгерде сиз столдун үстүнөн өтүп жаткан болсоңуз, тизелериңизди алыстатып, бутуңуздун манжалары тийгенче акырындык менен бутуңузду жылдырыңыз.
- Денеңиздин үстүнкү жагына түздөп, алдыга карай сунуу менен дем алууңузда артка отуруңуз. Терең дем алуу. Кааласаңыз, үстүңкү денеңизге кресло же башка колдоо түрүн колдонсоңуз болот.
- Колуңузду жайына койсоңуз болот же алаканыңызды өйдө каратып туруу үчүн тулку боюңузду артка каратып коюңуз. Бул эс алуу позициясы болгондуктан, эгер сиз ыңгайлуу болсоңуз, анда демиңизге көңүл буруп, бир нече мүнөт тура аласыз.
