Full Boat Pose (санскрит тилинде navasana) - бул ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн мыкты йога позициясы. Бул кыйын поза, бирок ошол эле учурда пайдалуу позиция, анткени ал негизги күчтү, туруктуулукту жана позанын маалымдуулугун арттырат. Убакыттын өтүшү менен толук позага чейин иштөөгө жардам бере турган бир нече өзгөртүүлөр жана вариациялар бар.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Позаны аткаруу
Кадам 1. Йога төшөгүңүзгө бутуңузду түз алдыңызда отуруңуз
Артыңызда жок дегенде бир -эки фут боштук калтырганыңызга ишениңиз. Отурган сөөктөрүңүз менен куйругуңуздун ортосундагы салмагыңызды тең салмактатыңыз.
Кадам 2. Колуңузду бир аз артка таянып, жамбашыңыздын артында полго басыңыз
Бутуңузду денеңизге карай бүгүңүз. Көкүрөгүңүздү көтөрүңүз, аркаңызды тегеретпеңиз.
3 -кадам. Дем чыгарганда тизеңизди бүгүңүз
Бутуңузду көтөрүңүз, сандарыңыз полго болжол менен 45 градус бурчта. Сиздин тулкуңуз полго болжол менен 45 градус бурчта турушу үчүн артка чалкаңыз. Денеңиз менен буттарыңыздын ортосундагы бурч болжол менен 90 градус болот. Бутуңузду акырын түздөңүз, тизеден бүгүүнү сиз үчүн мүмкүн болгон даражага алып барыңыз.
Кадам 4. Колуңузду бутуңуздун боюна, полго параллель сунуңуз
Манжаларыңыз аркылуу жетиңиз. Эгер муну кыла албасаңыз, сандарыңызды кармаңыз же колдоруңузду жамбашыңыз менен жерге жеңил коюңуз.
- Төмөнкү курсагыңызды катуу эмес, жалпак жана бекем кармаңыз
- Далыңызды нейтралдуу, артка тарткан абалда кармаңыз. Далыңызды кууп чыкпаңыз, бирок ийиндериңизди артка жана ылдый жылдыруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
5 -кадам. Позада калып, тынымсыз дем алып, он секунддан бир мүнөткө чейин
Позада көпкө турууга аракет кылып, өзүңүздү кыйнабаңыз; жакшы форманы сактай албай туруп токтотуңуз. Башында 1-2 толук дем алуу үчүн позада калууга аракет кылыңыз, акырындык менен он демге чейин иштеңиз.
Кадам 6. Позадан көзөмөл менен чыгыңыз
Бутуңузду жай жерге түшүрүп, отурган абалга кайтыңыз. Кошумча колдоо үчүн колдоруңузду полго колдонуңуз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Позаны өзгөртүү
Кадам 1. Тизелериңизди полуңузга параллель кылып бүгүңүз
Бул "Жарым кайыктын позициясы" деп аталат жана ичтин, жамбаштын жана сандын булчуңдарын бир аз азыраак кылат. Full Boat Pose сыяктуу эле, артыңызды түз кармаңыз.
Бул кош бойлуулук учурунда тиешелүү өзгөртүү болушу мүмкүн
Кадам 2. Өнөктөшүңүз менен кайык позасын жасаңыз
Өнөктөшүңүздүн маңдайына бетме -бет отуруңуз. Экөөңүз тең тизелериңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызышыңыз керек. Андан кийин, белиңизди артка чайкаңыз, ошондо сиздин үстүңкү денеңиз бир аз эңкейип, өзөгүңүз тартылып калат жана өнөктөшүңүздүн да ошону кылышын күтө туруңуз. Сиз жана сиздин өнөктөшүңүз азыр бутуңузду түздөп, 45 ° бурчта көтөрүңүз, ошондо бутуңуз таманына чейин тийет. Колдоо үчүн бири -бириңердин колуңардан кармагыла.
Бул өнөктөш поза - бул өзөгүңүздү жана бутуңузду бекемдөөнүн эң сонун жолу
3 -кадам. Бутуңузду түздөө кыйын болсо, боону колдонуңуз
Бутту таманга байлап, учтарын колуңуз менен кармаңыз. Бутуңузду бекем кармап турганыңызда, боону бекем кармаңыз.
Кадам 4. Дубалга башыңыздын арт жагын эс алыңыз
Башыңызды эс ала турган дубалдын жанында бул позаны аткаруу, эгер сизде моюнуңуз назик болсо, бул позаны жасоону жеңилдетиши мүмкүн.
5 -кадам. Колуңузду башыңыздын артына кысыңыз
Денеңизди жана бутту түшүрүңүз, ошондо алардын ортосундагы бурч болжол менен 45 градус болот. Бул "Low Boose Pose" деп аталат.
Толук жана төмөн кайыктын позаларынын ортосунда, бутуңузду же белиңизди жерге толугу менен келтирбестен, жай жана көзөмөл менен алмаштырып көрүңүз. Мыкты, динамикалык негизги машыгуу үчүн муну 8-10 жолу жасаңыз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Чыгыш Йога инструктору
Эллен Ист, йога боюнча инструктор, бизге мындай дейт:
"
