Йога күтүп жаткан энелер үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал чоюлууга, багытталган дем алууга жана психикалык тынчтандырууга жардам берет. Туура жасалганда, пренаталдык йога кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз жана эне үчүн да, бала үчүн да көптөгөн пайдаларга ээ болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пренаталдык йога уйку режимин жакшыртып, тынчсызданууну жана стрессти азайтат, төрөт үчүн керектүү булчуңдардын чыдамкайлыгын жана күчүн жогорулатат жана белдин оорушу, жүрөк айлануу, баш оорулары, тамак сиңирүү жана дем алуусу сыяктуу кош бойлуулуктун жалпы көйгөйлөрүн азайтат. Пренаталдык йога сиздин йога классыңыздагы башка кош бойлуу аялдар менен колдоо табуу жана кош бойлуу аял катары денеңиз менен байланышуу үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кош бойлуулук йогага даярдануу
Кадам 1. Йога менен машыгуудан мурун акушер -акушер менен сүйлөшүңүз
Сактык катары, пренаталдык йоганы баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Эгерде сизде мөөнөтүнөн мурда төрөө коркунучу болсо же жүрөк оорулары же белдин оорушу сыяктуу медициналык шарттар болсо, акушер -акушер төрөткө чейинки йоганы жактыра албайт.
- Дарыгериңиз йога позаларына каршы кеңеш берсе да, сиз терең дем алуу көнүгүүлөрүн жана жумшак отуруу позаларын жасай аласыз. Врачыңыз менен пренаталдык йога практикаңыздын чектери жана кайсы поза денеңиз үчүн эң пайдалуу болушу мүмкүн экендиги тууралуу талкуулаңыз.
- Көпчүлүк дарыгерлер кош бойлуу аялдарга биринчи триместринде гана жумшак йога менен машыгууну сунушташат жана экинчи же үчүнчү триместрине чейин йоганын позаларын жасоону күтүшөт.
- Кош бойлуу аялдар релаксин аттуу гормонду бөлүп чыгарат, бул тутумдаштыргыч тканыңызды жумшартууга жардам берет жана жамбаш муундарыңызды ийкемдүү кылат, ошондуктан балаңызга орун бар. Бирок, бул гормон сиздин сакроилиак муундарыңыздын туруксуздугуна жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Йога менен машыгып жатканда денеңизди ашыкча жүктөөдөн сак болуңуз, анткени денеңиз жаракатка көбүрөөк дуушар болот.
Кадам 2. Керектүү йога жабдууларын алыңыз
Сиз йога төшөгүчүн жана йога блогу сыяктуу реквизиттерди сатып алуу же ижарага алуу аркылуу төрөткө чейинки йогага даярданууңуз керек болот. Сиз бул приборлорду денеңизге зыян келтирбөө үчүн, позаңызды жеңилдетүү үчүн колдоно аласыз, айрыкча сиз кош бойлуулукка байланыштуу көбүрөөк салмак көтөрүп жатсаңыз.
Йога үчүн жасалган узун жаздык болгон йога таянычы калыбына келтирүүчү йога же жумшак йога сабактары үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Калыбына келтирүүчү йога - булгоонун эч кандай булчуңдарын колдонбогон жана йоганын таянычтары, жууркандар жана блоктор сыяктуу жардамы менен денеңизди калыбына келтирүүгө жана эс алууга багытталган йоганын бир түрү. Бул кош бойлуу аялдар үчүн жакшы вариант, айрыкча стрессти азайтып, денеңиздеги ооруну же ооруну баскыңыз келсе
Кадам 3. Йога жасоодон мурун гидратталган абалда болуңуз жана туура тамактаныңыз
Йогага чейин жана суусузданууңузга ынануу үчүн сууну көп ичүү маанилүү.
Йога менен машыгууга 1-2 саат калганда, жеңил жаңгак жегениңизди текшеришиңиз керек, мисалы, жаңгак жана йогурт, жемиш же смузи. Йога менен машыгуудан мурун чоң, оор тамактан баш тартыңыз, анткени бул ашказандын бузулушуна алып келет. Сабакка 1-2 саат калганда кичинекей закускаларды жеп коюу кандагы кантты сактап, эсин жоготууну же баш айланууну алдын алууга жардам берет
Кадам 4. Белгилүү позалардан жана позициялардан алыс болуңуз
Пренаталдык йоганы коопсуз жасоонун эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири - кайсы позалардан качуу керектигин жана йога позаларында денеңизди кантип жылдыруу керектигин билүү. Йога позаларын жасаганда, омурткаңыздын ийрилигин кадимкидей сактап калуу үчүн, белиңизден эмес, белиңизден бүгүңүз. Эч качан курсагыңызга же чалкаңызга жатпаңыз жана белиңизди алдыга же артка бүгүңүз. Алдыга же артка терең ийилбеңиз, анткени бул сиздин ашказаныңызга кооптуу басым келтириши мүмкүн.
- Ошондой эле, сиз өзүңүздүн денеңизди ийкемдүү позаларга тууралашыңыз керек, ошондо сиз үстүңкү белиңизди, далыңызды жана көкүрөк клеткаңызды гана кыймылдатып, курсагыңызга басым жасабашыңыз керек. Тажрыйбалуу йога менен машыкпасаңыз, бутуңузду башыңыздын же жүрөгүңүздүн үстүнө жайылтууну талап кылган ийин стенд же стенд сыяктуу тескери абалдан алыс болуңуз.
- Бикрам йогадан же ысык йогадан алыс болуңуз, анткени бөлмө температурасы кош бойлуу кезде сизге ыңгайлуу болушу үчүн өтө нымдуу болуп калат. Бикрам йога дененин температурасын көтөрүп, гипотермияга алып келет. Денеңизди угуңуз жана машыгуу учурунда денеңизди түртпөңүз же стресс кылбаңыз. Жакшы көрсөткүч - эгер сиз төрөткө чейинки йога менен сүйлөп жатканда сүйлөй албасаңыз, анда сиз денеңизди өтө катуу түртүп жатасыз жана позадан же позадан арылууңуз керек.
Кадам 5. Интернетке чейинки төрөткө чейинки йога видеолорун колдонуңуз
Йога позалары боюнча сизге жардам берүү үчүн, интернеттин пренаталдык йога сериясына жазылууну ойлонушуңуз мүмкүн. Йога боюнча сертификатталган инструкторлордун интернетте көптөгөн бекер пренаталдык йога видеолору бар, алар сизге практикаңызды жетектөөгө жардам берет. Бул видео каналдарга жазылуу адатта бекер жана көптөгөн видеолор кыска, андыктан бир убакта бир нече позаларды колдонуп көрсөңүз болот.
- Йога инструктору тастыкталгандыгын жана төрөт алдындагы йогага адистешкенин дайыма текшериңиз. Бул анын төрөт алдындагы йоганы коопсуз үйрөтүү үчүн керектүү тажрыйбага ээ болушун камсыздайт.
- Көбүнчө, онлайн йога видеолору кош бойлуу аялдарды позаларын көрсөтүп, алардын коопсуз жолун көрсөтөт. Эгерде сиз өзүңүздү кандайдыр бир позаларды жасоодо ыңгайсыз сезсеңиз, акырындык менен жеңилдеп, терең дем алыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир курч оору же катуу дискомфорт сезилсе, эч качан поза кылбаңыз.
Кадам 6. Кош бойлуулук боюнча йога сабагына кошулуңуз
Төрөткө чейинки йога классына кирүү практикалык көрсөтмөлөрдү алуунун жана башка күтүп жаткан энелер менен көңүлдүү, эс алуучу чөйрөдө байланышуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Сертификатталган жана пренаталдык йоганы үйрөтүү тажрыйбасы бар инструкторду издеңиз. Сиз мурда төрөткө чейин йога менен алектенген башка аялдардан белгилүү бир инструкторду же йога студиясын сунуштоону сурансаңыз болот.
Типтүү перинаталдык класс терең дем алуу көнүгүүлөрүн, жумшак сунууну, блоктор сыяктуу реквизиттерди колдонуп йога позаларын жана эс алуу мезгилин камтышы мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Негизги позаларды колдонуу
Кадам 1. Колдоого алынган позадан баштаңыз
Бутту кайчылаштырып же бутуңузду полго дубалга такап отуруу менен баштаңыз. Омурткаңызды түз, ийиниңиз менен куйругуңузду дубалга такап, дубалыңызды дубалга такаңыз. Сиз дагы ыңгайлуу жана жайлуу болуу үчүн жаздыкка же жуурканга отурсаңыз болот. Колдоого алынган отуруу позасын жасоо аркаңызды бекемдөөгө жана омурткаңыздын бир калыпка келишине жардам берет.
- Сиз ошондой эле колдоого алынган позанын вариациясы болгон бекем отуруу позасын колдонсоңуз болот. Бекем отуруу позасын жасоо үчүн, йога төшөгүнө чөгөлөп, бутуңуздун ортосуна жаздык же бүктөлгөн жуурканды коюңуз. Бир аз алдыга эңкейип, бутуңуздун полго такалгандыгын, жаздык бутуңуздун ортосуна бекем турушу керек.
- Колуңузду кармап туруу үчүн, жаздыгыңызга отурушуңуз үчүн, таманыңызды акырындык менен түшүрүңүз. Эгерде сиз тизеңизде же белиңизде кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз, бутуңузду жылдырыңыз же денеңизге бийиктикти берүү үчүн башка жаздык кошуңуз. Колдоо үчүн колдоруңузду сандарыңызга же артыңызга коюңуз. Көкүрөгүңүздү шыпка көтөрүңүз жана бештен онго чейин терең дем алыңыз.
2 -кадам. Байланышкан бурч позасын жасаңыз
Чектүү бурч позасы же Бадда Конасана жамбаш кабатыңызга кан айланууну жогорулатууга жана жамбашыңызды ачуу сезимине көндүрүүгө жардам берет.
- Чектелген бурч позасын жасоо үчүн төшөгүңүзгө отуруңуз, аркаңыз түз, бутуңуз тизе бүгүлгөн. Бутуңузду акырындап эки жакка ачыңыз, ошондо сиз үч бурчтукту түзөсүз, тамандын таманы бири -бирине тийип турат. Бутуңузду ыңгайлуулук деңгээлиңизге жараша, алар сизден жакыныраак же алысыраакта жылдыра аласыз.
- Колуңузду сандарыңызга коюңуз же бутуңузга ороп коюңуз. Көкүрөгүңүздү алдыңызга каратып көтөрүңүз жана ушул абалда бештен онго чейин терең дем алыңыз.
3 -кадам. Скват позасын колдонуп көрүңүз
Squat позасы сиздин кан айланууңуз үчүн абдан пайдалуу жана жамбаш сөөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет. Ошондой эле белиңизди жана жамбашыңызды сунууга жардам берет.
- Бутуңуздан бир аз кененирээк баштаңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн ортосунда намазга коюп жатканда дем алыңыз.
- Акырындык менен тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды жерге карай түшүргөндө дем алыңыз. Сиз белиңизди артка ылдый карай жылдырышыңыз керек. Сизге ыңгайлуу болгон жерге гана барыңыз. Сиздин салмагыңыз бутуңузда эмес, таманыңызда болушу керек. Жамбаштын булчуңдарын өйдө жана ичине кысыңыз.
- Отургучту бир демге кармап, анан дем алып, таманыңызга салмак кошуп, акырындык менен кайра баштапкы абалга келиңиз.
- Бул абалды беш -он жолу кайталаңыз, денеңизди өйдө көтөрүп, ылдый түшүрүп дем алыңыз.
4 -кадам. Мышык менен уйдун позасын жасаңыз
Мышык менен уйдун позасын жасоо менен омурткаңызды жана белиңизди сунуңуз. Тизелериңизди жамбашыңыздын астына жана колдоруңузду ийиндериниздин астына коюп, "столдун абалынан" баштаңыз. Сиздин белиңиз түз экени жана көз алдыңызда жерге түшкөнү текшерилсин.
- Башыңызды жана куйругуңузду өйдө көтөргөндө дем алып, курсагыңыз жерге түшүп кетет. Сиздин белиңиз ийри болушу керек, бирок чоң эмес. Көзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Башыңызды төмөн түшүрүп, далыңызды көңдөйүңүзгө салып, демиңизди жерге түшүрүңүз. Жамбашыңыздын жана ичтин булчуңдарын катуулатыңыз.
- Мышык менен уйдун позасын алмаштырып, ар бир кыймыл менен дем алып, бештен онго чейин дем алыңыз.
Кадам 5. Жоокер I менен жоокер II позасын жаса
Warrior позалары күч -кубат түзүп, белиңизди жана артыңызды сунат. Сиз, өзгөчө, болочок эне катары, жоокер позасында жүргөндө өзүңүздү абдан күчтүү сезишиңиз мүмкүн.
- Бутуңузду төшөгүңүзгө болжол менен төрт фут аралыкта коюп баштаңыз. Алдыңкы бутуңузду алдыга буруңуз, ошондо ал килемиңизге параллель болот. Дем алып, акырын алдыңкы тизеңизге бүгүлүңүз, ошондо ал ийилген жана арткы бутуңуз түз болот. Бутуңузду маткага катуу басыңыз.
- Колуңузду башыңыздын үстүндө, кулагыңыздын эки жагында көтөрүңүз, анан бул ыңгайлуу болсо, аларды намазга чогултуп алыңыз. Сиздин жамбаш төрт бурчтуу жана бөлмөнүн маңдайына каралышы керек. Бул абалда төрт -беш жолу дем алыңыз.
- Сиз колуңузду бөлүп, төшөккө параллель кылып жайып, II жоокер позасына өтсөңүз болот. Муну кылып жатканда, денеңизди бөлмөнүн капталына каратып буруңуз. Бутуңуз ошол бойдон калышы керек, алдыңкы буту бүгүлгөн, арткы буту түз.
- Куйругуңузду салып, алдыңкы колуңуздун учтарын караганыңызда бутуңузга басыңыз. Бул позада төрт -беш жолу дем алыңыз.
6 -кадам. Күнүнө жок дегенде 10 мүнөт терең дем алууга аракет кылыңыз
Терең дем алуу жакшыраак уктап, стрессти же тынчсызданууну басаңдатып, эмгек демине жакшыраак даярдайт. Уджайи дем алуусун жасаңыз, ал узун жана терең дем алуу, анда сиз дем алып, чыкканда ызылдаган үн чыгарасыз. Бул денеңизде жылуулукту курууга жана жан дүйнөңүздү тынчтандырууга жакшы.
Балаңыздын кычкылтек менен камсыздалышын чектей турган дем алуу көнүгүүлөрүнөн алыс болуңуз, анткени бул балаңызды тобокелге салышы мүмкүн. Йога инструкторуңуз же врачыңыз менен терең дем алып көрүүдөн мурун, аны туура кылып жатканыңызга кепил болуңуз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Өзгөртүлгөн постторду жасоо
Кадам 1. Дубалга же йога блогу менен позаларды тең салмактап көрүңүз
Кош бойлуу кезде салмактуулукту сактоо кыйынга турушу мүмкүн, анткени сиз ашыкча салмак жана курсагыңыздын көтөрүлүшүнө алып келесиз. Бирок, Half Moon сыяктуу тең салмактуу позаларды дубалга жасоо сизге кулап калуу коркунучу жок позаны баштан өткөрүүгө мүмкүндүк берет.
- Жарым айды дубалга каршы жасоо үчүн, жөлөнгүңүздү дубалга каратып, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп туруп, оң бутуңуздун сырткы чети дубалдын жанында турушу керек. Йога блогун оң бутуңуздун алдына бир нече дюйм коюп, оң колуңузду блокко коюңуз.
- Дубалды таяныч катары колдонуп, оң бутуңузду бүгүңүз, колуңузду йога блокуна басыңыз жана оң бутуңузду түздөп жатканда сол бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бутуңузду көтөрүп жатканда сол жамбашыңызды ачыңыз. Оң бутуңузга салмак кошуп, сол колуңузду жайлап шыпка көтөрүңүз.
- Муну сол тарабыңызда, сол бутуңузду дубалга каратып кайталаңыз.
Кадам 2. Аркаңызда турган бардык позаларда башыңызды жана жүрөгүңүздү көтөрүңүз
Кош бойлуу аялдар чалкасынан жатуудан алыс болушу керек, анткени бул вена кавасын кысат жана эненин же баланын жүрөк ооруларына алып келет. Чалкаңызда жатышыңыз керек болгон поза үчүн, аларды жууркан же жууркан менен өзгөртө аласыз. Төшөктү же жуурканды башыңыздын жана жүрөгүңүздүн астына коюңуз, ошондо экөө тең көтөрүлөт. Бул ден соолугуңузга коркунуч туудурбастан позанын пайдасын алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Сиз муну дубалдарга каршы позада жасай аласыз, бутуңузду дубалга каратып, жүрөгүңүздү жана башыңызды көтөрүңүз. Сиздин денеңиз "V" формасын түзүшү керек, сизди жакшы колдоо көрсөтөт жана көйгөйлөр же көйгөйлөр коркунучу жок.
- Позадан бир аз чыгып же ыңгайсыздыкты же ооруну сезсеңиз, толугу менен чыгып кетиңиз. Кандайдыр бир позаны жасоодо этият болуңуз.
Кадам 3. Өзгөртүлгөн өлүк позасы менен практикаңызды аяктаңыз
Өлүк позасы же Савасана йоганын эң эс алдыруучу позаларынын бири болуп саналат жана көбүнчө йога классын же йога сессиясын бүтүрүү үчүн колдонулат. Бул поза көбүнчө бутуңузду кеңири жайып, колдоруңузду капталыңызда чалкасынан жаткызуу аркылуу жасалат. Кош бойлуу аялдар жаздык же таякчанын жардамы менен бул эс алдыруучу позаны өзгөртө алышат.
