Храмдын позасы-йоганын башталгыч позициясы, аны жалпы йога практикасынын бир бөлүгү катары же өзүнчө көнүгүү катары колдонууга болот. Ийбадаткана позасы сиздин төмөнкү денеңизди иштейт, сандарыңызга жана дүлөйүңүзгө басым жасалат. Йога төшөгү жардам берсе да, ийбадаткананын позасын жасоо үчүн атайын йога кийимдеринин же жабдуулардын кереги жок.
Кадамдар
Метод 3 3: Temple позасына көчүү
Кадам 1. Тоо позасынан баштаңыз
Сиз ийбадаткананын позасын өз алдынча кылып жатасызбы же күн тартибинин бир бөлүгү катары, тоо позасы баштоо үчүн оңой жер. Тоо позасында турганда, сиз өзүңүздү ошол жерде тургандай сезишиңиз мүмкүн, бирок сиз позаны баштапкы же эс алуу позасы катары колдоно аласыз. Бул ошондой эле сиздин абалды жакшыртууга жардам берет.
- Тоо позасына кирүү үчүн, таманыңызды бир аз бөлүп, чоң бармагыңыз тийип туруңуз. Бутуңузду ачыңыз, манжаларыңызды көтөрүп жайыңыз. Сиз тең салмактуулуктун борборун табуу үчүн алдыга жана артка же капталга чайкай аласыз.
- Сиздин салмагыңыз эки бутуңузда тең салмактуу болгондо, сандарыңызды бекемдеңиз, өзөгүңүздү кармаңыз, белиңизди тизеңиздин үстүнө коюп, омурткаңызды узартыңыз, куйругуңузду жерге түшүрүңүз. Элестетип көрүңүз, энергияңыздын узун линиясы денеңизди аралап өтөт.
- Көкүрөгүңүздү кеңейтип, ийин пышактарыңызды далыңызга ылдый басып, колдоруңузду алдыга каратып, эки жагына асып коюңуз. 5 дем алуу үчүн позаны кармаңыз.
Кадам 2. Бутуңузду колуңуздун астына жылдырыңыз
Тоо позасында борборлошкондо, колдоруңузду капталга сунуңуз. Бутуңуз түз колуңуздун астына чейин жай туруңуз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда өзүңүздү стабилдүү сезүү үчүн бутуңузду бир аз жакыныраак кармагыңыз келиши мүмкүн.
- Манжаларыңызды болжол менен 45 градуска буруңуз. Бутуңузду жерге катуу басыңыз. Йога төшөгү полду бекем жана тегиз кармашыңызга жардам берет.
- Алдыга ийилбеңиз же термелбеңиз. Көкүрөгүңүздү жамбашыңыздын үстүнө коюп, артыңызды түз жана бекем кармаңыз. Сиз бутуңузду өйдө -ылдый ийилте аласыз же салмагыңызды бир тараптан экинчи жакка жылдырып, тең салмактуулукка көнүп, позада стабилдештире аласыз. Бир -эки дем алыңыз.
Кадам 3. Тизелериңизди бүгүңүз
Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына чыканагыңыз менен намаз абалында көтөрүңүз жана эки тизеңизди ийилүү абалына бүгүңүз. Далыңызды жана далыңызды нейтралдуу кармаңыз жана абал аркылуу дем алыңыз.
- Ар бир дем алганда, ийиниңизди кулагыңызга тартып, ар бир демиңизде артка сүрүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Артыңызды түз кармаңыз, куйругуңуз тыгылып, полго багытталган. Сиздин жогорку денеңиз алдыга карай эмес, жамбашыңыздан түз сызык болушу керек.
- Денеңизди кармоо жана борборлоштуруу үчүн аларды колдонуп, саныңызды жана глутуңузду бекемдеңиз.
- Сандарыңызды тизелериңиз манжаларыңыз менен бир жакка каратып сыртка бурулушу керек.
Кадам 4. Отуруп туруу
Ийбадаткананын позасынын акыркы кыймылы үчүн, бутуңузду түздөңүз (бирок тизеңизди бекитип койбоңуз) жана дем алып жатканда түз туруп, колдоруңузду бөлүп, колуңузду башыңызга жайып колуңузду жайып коюңуз.
- Демиңизди чыгарганда, кайра чөгөлөп, колду көкүрөгүңүздүн алдына намаз абалында алып келиңиз.
- Сиз бул позанын бир нече кайталоолорун жасай аласыз. Ар бир кыймыл үчүн бирден дем алыңыз: дем алып, туруңуз, анан дем алыңыз жана чөгөлөңүз.
- Эгерде тизелериңиз тыкылдата же бүктөлө баштаса, бутуңузду жакындатыңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, ошол позициядан баштооңуз керек болот. Ишти тизеңиз менен эмес, тизеңиз менен, тизеңиз менен тарамышыңыз жасашы керек.
Метод 2 3: Temple Pose өзгөртүү
Кадам 1. Каптал ийилгенди жасаңыз
Кадимки ийбадаткананын позасын кылып жатып, сиз капталыңызга жана өзөгүңүзгө кошумча сунуу бере турган каптал ийилүү циклин кошо аласыз, ошондой эле омурткаңызды узартып, глутуңузга жана төрттөн бир аз кошумча машыгууңузду бере аласыз.
- Омурткаңызды түз жана узун кармаңыз, башыңыздын жогору жагынан сунуп, оң колуңузду оң саныңызга коюп, сол колуңуз менен сол кулагыңызды көздөй жетиңиз. Кыйынчылыкты күчөтүү үчүн оң колуңуз менен жерге жетиңиз.
- Сол колуңузду башыңызга сунуп, чыканагыңызды бир аз бүгүп, буруп, сол кулагыңызга каратып, денеңиздин сол жагын ачыңыз. Тизелериңиз манжаларыңыз менен бир багытты караганын текшериңиз.
- Толук дем алып, дем чыгарыңыз, позага дем алып, капталдарыңыздын созулганын сезиңиз. Андан кийин борборго кайтып келип, ошол эле кыймылды сол тарабыңызда кайталаңыз.
- Бүт ырааттуулукту он эсеге чейин же ар бир тараптан беш жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Күйөрман позасын кошуңуз
Вентиляторду ийбадаткананын позасынын аягына кошуу үчүн, колуңузду түшүргөнүңүздө, көкүрөгүңүздүн алдында намаз абалына алып келүүнүн ордуна, аларды аркаңыздан кармайсыз.
- Бутуңуз менен түз туруңуз жана буттарыңызды буруңуз, ошондо буттарыңыз жана тизелериңиз сыртка эмес, алдыга карайт.
- Дем алганда, белиңизди алдыга илип, күйөрман позасына баштаңыз. Бутуңуздун бир калыпта экенине жана өзөгүңүздүн иштешине кам көрүңүз. Балансыңызды туруктуу кармоо үчүн колдоруңуз менен артка тартыңыз. Эгерде сиз алдыга эңкейе турган болсоңуз, анда сиз алдыга кулап бара жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок артыңызды түз кармаңыз.
- Эгерде сиз ыңгайлуу болсоңуз жана ийкемдүү болсоңуз, анда алдыңызга чейин эңкейе берсеңиз болот, үстүңкү денеңизди бутуңуздун ортосуна каратып бүктөй аласыз. Болбосо, омуртка стабилдүү бойдон калса жана өзөгү тартылып турса, сизге ыңгайлуу болгон позицияны карманыңыз.
- Сиз дем алып жатканда, ордуңузга кайтыңыз, тизелериңизди бүгүп, ийбадаткананын позасына кайтыңыз.
Кадам 3. Ийиндин же тизенин жаракаттарына көнүү
Temple позасы, башка көптөгөн позалар жана вариациялар менен бирге муундарыңызга, тактап айтканда тизелериңизге жана ийиндерине стресс келтириши мүмкүн. Эгерде сиз акыркы жаракатынан айыгып жатсаңыз, анда кыймылдабай туруңуз же ошол муундарды ачпаңыз.
- Эгерде ийиндин жаракаты ийбадаткананын позасында колуңузду кыймылдатууга тоскоол болсо, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдында намаз абалында кармаңыз.
- Сиз ийбадаткананын позасына ыңгайлуу түрдө барышыңыз керек жана тизелериңизди бутуңуз менен бир багытта сыртка каратып турушуңуз керек. Эгерде тизелериңиз бүктөлө баштаса же ичине бурулса, бир аз өйдө көтөрүңүз.
- Йога оорутпашы керек экенин унутпаңыз. Эгерде сиз чыңалууну сезе баштасаңыз же позаны сактоодо кыйналып жатсаңыз, өйдө көтөрүлүп, тоо позасына кайтыңыз жана эс алыңыз.
3 методу 3: Temple позасын ырааттуулукка киргизүү
Кадам 1. Тоо позасынан баштаңыз
Йога төшөнчүңүздүн арт жагында туруңуз, ошондо сизде орун бар, тооңуздагы сандарыңызды бекемдеп, омурткаңызды түз жана ийиниңизди ачык кармаңыз.
Бутуңуздун бөлүнгөнүн жана чоң бармагыңыздын тийип турганын тактаңыз. Бутуңузду жайып, согончогуңуздан түртүп, позада ыңгайлуу жана стабилдүү болуңуз
Кадам 2. Төмөн карай турган итке өтүңүз
Тоо позасынан колуңузга жана тизеңизге түшүрүңүз. Тизелериңиз жамбашыңыздын астында, колдоруңуз ийинин алдында же алдында болгону үчүн далыңызды түздөңүз. Манжаларыңызды астына бүгүп, манжаларыңызды жайып, алаканыңызды тегиздеңиз.
- Дем алып жатканда жамбашыңызды өйдө жана артка көтөрүңүз. Тизелериңизди жерден көтөрүңүз. Сиздин тизе бир аз ийилген бойдон калышы керек, ошондо салмагыңыз колуңуз менен бутуңуздун ортосунда тең салмактуу болот. Чыканагыңыздын ичи бири -бирине карама -каршы болушу керек.
- Тизелериңизди түздөп, сандарыңызды бекемдеңиз, ошол эле учурда колуңузду бекем кармаңыз. Ар бир дем алганда, шыпты карай көтөрүлүүнү ойлонуп көрүңүз жана ар бир демиңизде колуңузду катуулатып, манжаларыңыз менен таманыңызды ылдый түшүрүңүз.
3 -кадам. Отургучтун позасын кошуңуз
Төмөн карай турган иттин позасына отуруу үчүн, колуңузга жана тизеңизге жыгылыңыз, анан туруңуз же демиңизди көтөрүп туруп туруңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз.
- Бутуңузду бириктириңиз. Дем алганыңызда колдоруңузду көтөрүңүз, алар алдыңызда жана полго перпендикуляр. Сиз ошондой эле алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына намаз абалында чогулта аласыз.
- Дем чыгарууда тизелериңизди бүгүп, манжаңыздын учу менен алдыга жеткенче төмөн түшүрүңүз. Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңуз менен кармаңыз. Беттериңиз полго параллель болуп, ылдый түшүүгө аракет кылыңыз, бирок ыңгайлуу болгондон төмөн түшпөңүз. Позицияны сактап калуу үчүн сандарыңызды бекемдеңиз. Сиз креслодо турасыз - сиз көрүнбөгөн креслодо отургандай көрүнүшүңүз керек.
- Далыңызды далыңызга, омурткаңызга жана белиңизди түз жана узун кармаңыз. Куйругуңузду жерге каратып, көкүрөгүңүз алдыга жылбай тургандай кылып алдыңкы кабыргаңызды чогуу кармап туруңуз. Мүмкүн болсо, 30 секунддан бир мүнөткө чейин тургула, анан демиңерди көтөрүп колдоруңарды көтөрүп, денеңерди көтөрүп жаткандай көтөргүлө.
Кадам 4. кудай менен ийбадаткананын позасынын ортосунда агым түзүңүз
Отургучтун позасынан туруп, басыңыз же бутуңузду бир аз алысыраак секириңиз. Бутуңузду жана тизелериңизди 45 градус бурч менен сыртка буруңуз жана тизелериңизди капталдарына терең бүгүңүз.
- Тизелериңизди сыртка каратып, ыңгайлуу түрдө ушул позага түшүп, жамбашыңызды чөгүңүз. Эгерде тизелериңиз алдыга же бүктөлө баштаса, жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз. Ошондой эле бутуңузду бир аз жакыныраак жылдырсаңыз болот. Эгерде сиз алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына намаз абалында чогултсаңыз, анда сиз ибадаткананын позасындасыз.
- Дем алганыңызда, колдоруңузду ийининин бийиктигине эки жакка сунуп, чыканагыңызды 90 градус бурчта бүгүп, манжаларыңыздын учтарын шыпка караңыз. Алаканыңызды жана манжаларыңызды жайып туруңуз, колдоруңузду кармап туруу үчүн белиңиздеги булчуңдарды тартуу.
- Өзөгүңүздү бекемдеп, ийиниңизди нейтралдуу жана омурткаңызды узун кармаңыз. Сиз азыр кудайдын позасындасыз. Позаны 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармап туруңуз, анан демиңизди чыгарып, ийбадатканаңыздын позасына тереңирээк отуруп, алаканыңызды жүрөгүңүздүн алдына тиленүү абалына алып келиңиз. Керек болгондо тоо позасында эс алып, эки позанын ортосунда бир нече мүнөт ары -бери агып кете аласыз.
5 -кадам. Тоо позасына кайтыңыз
Бүткүл ырааттуулукту жабуу үчүн, бутуңуздун манжалары менен тийип, таманыңызды бир аз алыстатып, жылдырыңыз же секириңиз. Колдоруңузду капталга сунуп же колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдында намаз абалында бириктире аласыз.
- Бул эс алуу абалын бир нече дем алуу үчүн кармап туруңуз, денеңиздеги аба айлануусуна басым жасаңыз. Мурдуңуз менен дем алып жатканда өпкөңүздү төмөндөн өйдө карай кеңейтүүнү жана толтурууну ойлонуп көрүңүз.
- Оозуңуз менен дем чыгарганда, өпкөдөн абаны чыгарууну элестетип көрүңүз, өйдөкү аба биринчи жана бүт аба жай жана өпкөдөн чыгып кетет.
- Кайра кайра дем ала баштоодон мурун, дем чыгаруунун аягында тыныгууга уруксат бериңиз.
