Бала карга позасы - тең салмактуулукту жакшыртууга жана ийиндер менен колдорду бекемдөөгө жардам берген карга позасынын бир түрү. Ал ошондой эле жогорку белди сунуп, негизги булчуңдарды иштетүүгө жардам берет. Биринчиден, бир аз жылытуу көнүгүүлөрүнөн өтүп, анан позага карай иштеңиз.
Кадамдар
Метод 2: жылытуу
Кадам 1. Уй позасы менен баштаңыз
Бала карга позасын жасоодон мурун, бир аз жылуу позаларды өтүңүз. Бул денеңизди татаал позага даярдоого жардам берет. Уй позасы менен баштаңыз. Колуңузга жана тизеңизге чалкаңызды жалпак кылыңыз. Колу -бутуңуз жерге перпендикуляр болушу керек. Ийиндериңизди билектериңиздин үстүнө, жамбашыңызды тизелериңиздин үстүнө коюңуз. Омурткаңызды нейтралдаштыруу үчүн башыңызды көтөрүп, колуңуздан болжол менен 15 сантиметрге караңыз.
Дем чыгарганда куйругуңузду көтөрүп, курсагыңызды ылдый түшүрө баштаңыз. Көтөрүп көкүрөктөн ачып, көзүңүздү түз алдыга буруңуз. Сиз ортоңку бөлүгү менен чөмүлүүнү түзүп жатасыз
Кадам 2. Мышыктын позасы менен ээрчиңиз
Уй позаларынын артында көбүнчө мышыктар турат, ошондуктан кээде алар биригип, мышык-уй позасы деп аталат. Уй позасынан демиңизди алып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Бир убакта жамбашыңызды астыңызга коюп, белиңизди шыбы омурткасына карай көтөрө баштаңыз.
- Бул уйдун позасынын тескериси, ортоңку ылдый эмес, өйдө карай.
- Уй менен мышыктын ортосунда төрт -беш жолу позанын ортосунда ары -бери өтүңүз.
3-кадам. Дельфин түртүү жасаңыз
Дельфиндин позициясы - бул иттин ылдый карай турган абалы, бирок колдоруңуздун ордуна билектериңизде. Колуңуздан жана тизелериңизден баштаңыз жана манжаларыңызды астына кириңиз. Сөөктөрдү өйдө жана артка шыпка көтөрүү үчүн дем алыңыз. Дельфин позасына өтүү үчүн чыканагыңызды жана билектериңизди жерге түшүрүңүз. Ийиниңизди чыканагыңыздын үстүнө коюп, билектериңизди параллель жерге коюңуз.
- Бул push-upдарды бүтүрүү үчүн дем алыңыз, алдыга карап, таманыңызды көтөрүңүз. Өзүңүздү төмөн түшүргөндө дем алыңыз. Ээгиңизди полго жакыныраак түшүрүп, өйдө көтөрүңүз.
- Бул кыймылды 5 жолу жасаңыз.
Метод 2 2: Баланын Карга Позасын Аткаруу
1 -кадам. Жай отуруңуз
Бала карга позасын баштоо үчүн, маласана деп да аталат. Бул позага кирүү үчүн, өзүңүздү чалкасынан түшүрүңүз жана тизелериңиз бүгүлгөнгө чейин параллелдин астында улантыңыз. Бул позада тең салмактуулукту сактоо үчүн сиздин салмагыңыз согончогуңузга кайтып келиши керек. Денеңиз башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөрүп тик турушу керек. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында алаканга чейин бириктириңиз.
Сиздин тизелериңиз кең болушу керек. Сиздин таманыңыз көтөрүлүшү мүмкүн
Кадам 2. Алаканыңызды жерге коюңуз
Төмөн отуруудан сиз алаканыңызды жерге жаткызуу үчүн эңкейесиз. Алар ийиндин туурасынан алысыраак же бир аз кененирээк экенин текшериңиз. Билектерди полго параллель кылып тегиздеңиз. Манжаларыңызды төшөккө жайыңыз.
Бул позанын тегизделишине доо кетирбөө үчүн, керек болсо, чыканагыңыз сыртка чыгып кетпеши үчүн үстүңкү колдоруңузга кайыш байлаңыз
3 -кадам. Колуңузга тизеңизди жылдырыңыз
Алдыга эңкейип, тизелериңизди жогорку колдоруңузга ороп коюңуз. Тизелериңизди чыканагыңыздын үстүнөн мүмкүн болушунча жогору кысып, тизеңизди бүгүүнү унутпаңыз.
4 -кадам. Өзүңүздүн салмагыңызды алдыга эңкейиңиз
Бир аз алдыга караңыз, манжаңыздын учу менен эле. Позага өтүү салмагын алдыга сүйрөп, жамбашты көтөрүү менен. Тизелериңизди жогорку колуңузга жакын кармаңыз, алар сизди кучактап жаткандай, сиздин өзөгүңүздү тартууга жана туруктуу бойдон калууга. Жүзүңүз килемчеге карай жылган сайын салмагыңызды алдыга сүйөй бериңиз.
- Жүзүңүздү жерге тийгизбөө үчүн колуңуздун ортосуна блок койсоңуз болот.
- Сиз буттун учуна чейин келишиңиз керек.
- Чачыңызды дайыма төшөктө кармаңыз. Сиз бицепс менен билектериңиз биригип жатканын сезишиңиз керек.
Кадам 5. Бутуңузду жерден акырын көтөрүңүз
Сиз эңкейгенде, бутуңузду жерден көтөрүү үчүн манжаларыңыздан өтсөңүз болот. Адегенде бир бутуңузду жерден көтөрүңүз. Эгерде сиз бала карга позасын жаңы үйрөнүп жатсаңыз, анда ошол бутуңузду түшүрүп, экинчи бутуңузду көтөрүңүз. Бул сиздин балансты колдонууга жардам берет.
- Бир бутуңузду жерден түшүргөндө өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, далыңызды тегеретип, тизеңизди кысып, эки бутуңузду килемден көтөрүңүз. Бутуңузду глутуңузга карай жылдырышыңыз керек.
- Көзүңүздү башка жакка буруп, салмагыңызды тең салмакта кармоо үчүн белиңизди өйдө жана артка көтөрүңүз. Трицепсти тизелериңиз менен кысыңыз, позицияны туруктуу кармоо жана манжаларыңызды көрсөтүү.
6 -кадам. 5 дем үчүн кармаңыз
Эки бутуңузду полдон түшүрүп, билектериңизде тең салмактуулукка ээ болгон адам, 5 толук дем алуу үчүн позаны кармаганга аракет кылыңыз. Эгерде сиз аны 5 бешке кармай албасаңыз, мүмкүн болушунча көп дем алууга жана 5 толук дем алууга чейин аракет кылыңыз.
Мойнуңуздун чыңалуусун азайтуу үчүн алдыга бир аз караңыз. Мойнуңузда эч кандай чыңалууну сезбешиңиз керек
Кадам 7. кайра жерге бошотуу
Мүмкүн болушунча позаны кармагандан кийин, акырындык менен бутуңузду килемге түшүрүп, көзөмөлдөнүп туруңуз.
