Тынчсызданууга каршы йога менен машыгуунун 3 жолу

Мазмуну:

Тынчсызданууга каршы йога менен машыгуунун 3 жолу
Тынчсызданууга каршы йога менен машыгуунун 3 жолу

Video: Тынчсызданууга каршы йога менен машыгуунун 3 жолу

Video: Тынчсызданууга каршы йога менен машыгуунун 3 жолу
Video: Можно ли заниматься Йогой в Исламе? - Ответ Закира Найка 2024, Март
Anonim

Сиз тынчсызданып жатканыңызда, көңүлдү топтоо же ишти бүтүрүү чынында кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз стрессте болсоңуз жана жөн эле эс алууну кааласаңыз, күнүңүздүн бир нече мүнөтүн йога менен машыгуу менен жеңилдей аласыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога түйшүктүү циклдерди бузат, чыңалууну басаңдатат жана сизди эстүү кылат. Күнүмдүк жашооңузга киргизе турган ар кандай позаларды жана көнүгүүлөрдү издеп табуу өтө оор экенин билебиз, андыктан сиз жаңы башталып жатсаңыз, сынап көрүү үчүн бир нечесин тандап алдык. Йога менен күн сайын машыгасызбы же тынчсызданып жатканыңыздабы, бул башыңызды тазалап, тынчыраак болууга жардам берет деп үмүттөнөбүз!

Кадамдар

Метод 3 3: Жөнөкөй дем алуу жана медитация

Тынчсызданууга каршы йога 1 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога 1 -кадам

Кадам 1. Дем алып жатканда 5ке чейин санаңыз

Сиз йоганы жөн эле сунуу жана позалар деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок демиңизди көзөмөлдөө да абдан маанилүү. Эки бутуңузду жерге отургузуңуз же чалкаңызда жатыңыз, ошондо сиз ыңгайлуусуз. Мурдуңуз менен дем алып, башыңызда 5ке чейин санап көрүңүз. Тындырбастан, демиңизди жай 5 секундага чыгарыңыз. Жөн гана эс алууга жардам берүү үчүн бир нече мүнөттөн акырын дем алып туруңуз.

  • Сиз жаңы баштаганда 5ке жетпешиңиз мүмкүн. Денеңиз көнгөнчө тереңирээк жана узунураак дем алуу боюнча иштөөнү улантыңыз.
  • Колдон келсе, көңүлүңүздү башка жакка бурбай турган тынч жерди табууга аракет кылыңыз, ошондо сиз демиңизге көбүрөөк көңүл бура аласыз.
  • Ар бир демдин узактыгын демдин узундугунан эки эсеге чейин 1-2 секундга көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, 5 секунд дем алсаңыз, демди 10 секундга чейин чыгарыңыз.
Тынчсызданууга каршы Йога 2 -кадам
Тынчсызданууга каршы Йога 2 -кадам

Кадам 2. Оозуңуз менен дем алып, мурдуңуз менен дем алып муздатуучу дем алыңыз

Отургучка чалкаңыз менен отуруп, ийиниңизди бош кармаңыз. Тилиңизди чыгарыңыз жана аны саманга окшош кылып тараңыз. Оозуңуз менен дем алганыңызда ээгиңизди акырын шыпка өйдө көтөрүңүз. Тилдин үстүнөн дем алганда аба муздайт. Андан кийин, тилиңизди кайра оозуңузга салып, башыңызды ылдый түшүргөндө мурун менен дем чыгарыңыз.

  • Муну 8-12 жолу дем алып көрүңүз.
  • Эгерде сиз тилиңизди бүгө албасаңыз, анда аны астыңкы тиштериңиздин артына бир аз кармаңыз.
Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 3 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 3 -кадам

3 -кадам. Бир мурундан дем алып, экинчисинен чыгарыңыз

Ыңгайлуу отурган абалга келиңиз жана белиңизди түз кармаңыз. Бармагыңыз менен оң танооңузду жабыңыз жана сол танооңуз аркылуу акырын дем алыңыз. Баш бармагыңызды мурдуңуздан алып, манжаңызды сол танооңузга басыңыз. Андан кийин, оң танооңуз аркылуу дем алыңыз. Оң танооңуз аркылуу дем алып, анан 1 циклди бүтүрүү үчүн сол аркылуу дем алыңыз. Бир убакта 11 циклди жасап көрүңүз, ошондо сиз өзүңүздү эркин сезесиз.

Эгерде сиз бул дем алуу көнүгүүсүнө көбүрөөк убакыт бөлгүңүз келсе, ар бир сессияга 121ге чейин жумасына 11 цикл кошуңуз

Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 4 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 4 -кадам

4 -кадам. Ашказаныңызды басыңыз жана мурундан күч менен дем чыгарыңыз

Тик отуруп, алаканыңызды ашказаныңызга коюңуз. Көзүңүздү жумуп, мурдуңуздан терең дем алыңыз. Демиңизди чыгарганда колуңуз менен ашказаныңызды бат эле түртүп коюңуз, ошондо мурундан кыска, күчтүү дем чыгат. 10 жолу басыңыз, демиңизди чыгарыңыз. Муну стрессти азыраак сезгенге чейин 2-3 жолу жасап көрүңүз.

Сиз бул дем алуу көнүгүүсүнөн бир аз жеңил ойлонушуңуз мүмкүн, бирок бул нормалдуу. Жөн гана жакшы дем алуу үчүн дагы бир нече жай дем алыңыз

Тынчсызданууга каршы Йога 5 -кадам
Тынчсызданууга каршы Йога 5 -кадам

Кадам 5. Денени сканерлөө медитациясы менен чыңалууну кармап турган жериңизди табыңыз

Көзүңдү жумуп, денеңдин сезимине көңүл бур. Ордуңузга же полго түшүп жаткан денеңиздин салмагын сезиңиз. Терең дем алганда, көңүлүңүздү бутуңузга буруп, болгон чыңалууну бошотуңуз. Бутуңуздан тулку боюңузга көтөрүлүп, кайра колуңузга түшүңүз. Эгерде сиз чыңалып жатканыңызды байкасаңыз, булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. Башыңызга жеткенде, көзүңүздү кайра ачуудан мурун акыркы демиңизди алыңыз.

Сиз бул медитацияны өзүңүздү ыңгайлуу абалда турганыңызда жатып же отуруп жасай аласыз

Метод 2ден 3: Отурган жана Полдор

Тынчсызданууга каршы Йога 6 -кадам
Тынчсызданууга каршы Йога 6 -кадам

Кадам 1. Өлүктүн позасына кирүү

Өлүктүн позициясы - бул сиз аткара турган эң оңой позалардын бири, андыктан сиз жөн гана үйрөнчүк болсоңуз идеалдуу. Чалкаңызда жатып, бутуңузду жайыңыз, ошондо бутуңуз ийиндеринен бир аз кеңирээк болот. Алаканыңызды өйдө каратып, колду капталга коюңуз. Көзүңүздү жумуп, мурдуңуздан терең дем алыңыз. Оозуңуз менен дем чыгарып, бүт денеңизди эс алдырыңыз. Позициядан чыгардан мурун дагы бир нече терең дем алыңыз.

Эгерде белиңиз бул абалда өзүн ыңгайсыз сезсе, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз

Тынчсызданууга каршы йога кыл 7 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кыл 7 -кадам

Кадам 2. Кызматкерлердин позасына түз отуруңуз

Полдо отуруп, бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Далыңызды түздөп, алаканыңызды капталыңыздагы полго басыңыз. Беттериңизди ийкемдүү кылыңыз, ошондо сиз аларды полго жыгасыз. Бутуңузду жерге түшүрүңүз. Эс алуудан мурун позицияңызды 1 мүнөт кармаңыз.

Эгерде белиңизди түз кармоодо кыйынчылыктар болсо, дубалдын үстүнө отуруңуз. Далыңызга же башыңыздын артына дубалга тийбегиле

Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 8 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 8 -кадам

3 -кадам. Отуруп алдыга ийилгенди байкап көрүңүз

Аркаңызды түз, бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруудан баштаңыз. Дем алып жатканда колду башыңыздын үстүнөн акырын көтөрүңүз. Дем чыгарганда жамбашта алдыга бүгүлүңүз. Колуңузду бутуңузга тийгенде омурткаңызды түз кармаңыз. Позицияны карманып, терең дем алып туруңуз. Ар бир дем чыгарууда дагы да эңкейүүгө аракет кылыңыз. Сиз бул позаны 5-20 демдин ортосунда кармап турсаңыз болот.

  • Эгерде сиз тарамышыңызда тар болуп жатканыңызды сезсеңиз, кошумча колдоо үчүн бүктөлгөн жуурканга отуруңуз.
  • Эгерде сиз дароо бутуңузга жете албасаңыз, анда эч нерсе болбойт. Жөн гана мүмкүн болушунча колуңузду бутуңуз менен басууга аракет кылыңыз.
Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 9 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кылыңыз 9 -кадам

Кадам 4. Баланын позасын жасаңыз

Колуңуз менен тизеңизден баштаңыз, ошондо колуңуз ийиниңиздин астында болот. Колуңузду алдыга сүйрөңүз, ошондо алар алдыңызда созулат. Тизелериңизди ийининин туурасынан бир аз кеңирээк жайып, манжаларыңыздын учтарын чогуу тийгизиңиз. Терең дем алып, алдыга караңыз. Дем алып жатканда жамбашыңызды артка түртүңүз, сөөктөрүңүз согончогуңузга тийет. Колуңузду алдыңызга сунуп, чекеңизди жерге коюңуз. Позицияны жеңилдетүүдөн мурун позицияңызды бир нече дем үчүн кармап туруңуз.

  • Чыңалууну тереңдетүү үчүн бир бутуңуздан экинчи бутуңузга солкулдатып көрүңүз.
  • Эгерде сиз сөөктөрүңүз менен согончогуңузга жете албасаңыз, анда жамбашыңызды мүмкүн болушунча артка сүрүңүз.
Тынчсызданууга каршы Йога 10 -кадам
Тынчсызданууга каршы Йога 10 -кадам

Кадам 5. Мышык/уй позаларын аткарыңыз

Тизелериңиз жамбашыңыздын астында, колдоруңуз далыңыздын астында болгондуктан, жерге тизе бүгүңүз. Терең дем алып, белиңизди бүгүңүз, ошондо жамбашыңыз өйдө болот. Ээгиңизди түз алдыга каратуу үчүн башыңызды өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда, башыңызды ылдый каратып, жамбашыңызды ылдый каратып, белиңизди тегеректеңиз. Бир нече терең дем алуу үчүн бул позицияларды алмаштырыңыз.

Эгерде моюнуңуз жаракат алса, өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн башыңызды тулку бойуңузга ылайыкташтырыңыз

Тынчсызданууга каршы йога кыл 11 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кыл 11 -кадам

Кадам 6. Бутуңузду дубалга өйдө каратып чалкаңызга жатыңыз

Дубалдын алдына жерге отуруп, акырындык менен бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду жогору көтөргөнүңүздө, түбүңүздү дубалга жакындатыңыз. Бутуңузду түз кармап, колду капталга сунуңуз. Үстүңкү белиңизди полго басыңыз жана стрессти кетирүү үчүн бир нече терең дем алыңыз.

Сиз бул позицияда бутуңузда кычышуу сезимин сезишиңиз мүмкүн, бирок бул нормалдуу көрүнүш. Эгер андай кылсаңар, тизелериңерди бүгүп, бутуңарды бириктиргиле. Бутуңузду дубалдан жамбашыңызга жакындатканга аракет кылыңыз

Тынчсызданууга каршы Йога 12 -кадам
Тынчсызданууга каршы Йога 12 -кадам

Кадам 7. Көпүрө позасын жасаңыз

Тизелериңизди бүгүп, таманыңызды түбүңүзгө жакыныраак кылып чалкасынан жаткызып баштаңыз. Алаканыңызды ылдый каратып, эки колуңузду түз капталга коюңуз. Демди чыгарууда терең дем алгыла, жамбашыңарды жерден көтөрүү үчүн колу -бутуңарды жерге караткыла. Сандарыңызды тегиздеңиз, ошондо алар тулку боюңуз менен түз сызык түзүшөт жана позицияңызды 30-60 секунд кармап турушат.

  • Колдооңуз жетпей жаткандай сезилбесе, позицияңызды кармап турганда колуңузду кысыңыз.
  • Эгерде сиз профессионал тарабынан көзөмөлдөнбөсөңүз, мойнуңуз жабыркаса, бул позадан алыс болуңуз.

Метод 3 3: Турган позалар

Йога менен тынчсызданууга каршы 13 -кадам
Йога менен тынчсызданууга каршы 13 -кадам

Кадам 1. Өйдө карай салам бер

Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, колдоруңузду капталыңызда кармаңыз, ошондо алаканыңыз сыртка карайт. Дем алганда колду түз шыпка көтөрүңүз. Алаканыңызды башыңыздын үстүнө тийгизип, сунууну сезүү үчүн түз жетиңиз. Бул позаны аткарып жатканда далыңызды бош, белиңизди түз кармаңыз.

Колуңузду ийиндеринизге тийгизе албасаңыз, анын ордуна колдоруңузду параллель кармаңыз

Тынчсызданууга каршы йога кыл 14 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кыл 14 -кадам

Кадам 2. Туруу бүгүүнү жасоо үчүн жамбашка алдыга сүйөнүңүз

Сиз бул позага жогору карай салам берүүдөн кире аласыз. Колуңузду түз башыңыздын өйдө көтөрүп, демиңизди ийинге бүгүңүз. Бутуңузду түз кармап, томугуңузга же бутуңузга жеткенге аракет кылыңыз. Калыбына келтирүү үчүн позицияңызды болжол менен 1 мүнөт кармаңыз.

Бутуңузга же бутуңузга жете албасаңыз эч нерсе болбойт. Жөн гана мүмкүн болушунча жетүүгө аракет кылып, акырындык менен бутуңузду ылдый түшүрүңүз

Тынчсызданууга каршы Йога 15 -кадам
Тынчсызданууга каршы Йога 15 -кадам

3 -кадам. Жоокердин позасында туруңуз

Буттарыңызды 3-4 фут (0,91–1,22 м) аралыкта жайыңыз. Сол бутуңузду солго каратыңыз. Оң бутуңузду кичине бурчта кармаңыз. Чаптан солго буруңуз, ошондо сиз чыдамсыздык менен күтүп жатасыз. Тизеңиз томугуңуздун үстүндө турушу үчүн сол бутуңузду бүгүңүз. Оң бутуңуздун түз турганын текшериңиз. Позага кирүү үчүн алаканыңызды каратып, колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Тараптарды алмаштыруудан мурун позицияны бир нече дем үчүн кармап туруңуз.

Бул позанын ичинде таманыңыздын жерге отургузулушу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Керек болсоңуз, артыңыздан согончогуңузду жерден көтөрүңүз

Тынчсызданууга каршы йога кыл 16 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога кыл 16 -кадам

Кадам 4. Узартылган үч бурчтуктун позасын байкап көрүңүз

Бутуңуз менен 3кө жакын туруңуз 12–4 фут (1.1-1.2 м) аралыкта. Бутту 90 градуска буруу үчүн оң бутуңузду буруңуз. Андан кийин сол бутуңузду буруңуз, ал оң бутуңузду 60 градус бурчта көрсөтөт. Дем чыгарганда, жамбаштан оңго бүгүлүп, оң колуңуз менен полго оң бутуңуздун артында тийип туруңуз. Сол колуңузду өйдө караңыз жана башыңызды буруңуз. Акырындык менен кайра туруу абалын жеңилдетүүдөн мурун 5-10 дем алууңузду кармаңыз. Андан кийин сол жагыңыздагы сунууну кайталаңыз.

  • Эгерде мойнуңузда көйгөйлөр болсо, позада турганда башыңызды өйдө бурбаңыз.
  • Эгерде сиз полго жете албасаңыз, анда эч нерсе болбойт. Анын ордуна музооңузду же бутуңузду кармоого аракет кылыңыз.
Тынчсызданууга каршы йога 17 -кадам
Тынчсызданууга каршы йога 17 -кадам

5-кадам. Жарым ай позага түшүңүз

Өпкө абалына өтүү үчүн сол бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз. Оң бутуңузду түз артка сунуңуз. Оң бутуңузду жерден акырын көтөрүңүз. Жамбашыңызды оңго буруңуз, ошондо денеңиздин оң тарабы шыпты көрсөтөт. Оң колуңузду түз өйдө көтөрүңүз жана сол колуңузду салмакты көтөрүү үчүн жерге отургузуп коюңуз. Эс алуудан мурун позицияны 5 дем алуу үчүн кармаңыз. Андан кийин сол бутуңузду артка сунган позаны кайталаңыз.

Эгерде сиз бир бутуңузда тең салмактуулукту жоготсоңуз, бул поза татаал болушу мүмкүн

Тынчсызданууга каршы Йога 18 -кадам
Тынчсызданууга каршы Йога 18 -кадам

Кадам 6. Дарактын позасын аткарыңыз

Далыңызды түз кармап, бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, таманыңызды сол жамбашыңыздын капталына басыңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына сыйынуу абалына коюп, анан колдоруңузду башыңыздын өйдө жагына түздөңүз. Тең салмактуулукту сактоодо бир нече терең, тынчтандыруучу дем алыңыз. Акыркы дем чыгарууда колуңузду көкүрөккө алып келип, бутуңузду кайра жерге отургузуңуз. Андан кийин оң бутуңуздагы тең салмактуулукту кайталаңыз.

  • Эгерде сиз өзүңүздү багышыңыз керек болсо, креслонун же дубалдын жанында туруңуз.
  • Түз караңыз жана балансты сактоого жардам берүү үчүн алдыңыздагы нерсеге көңүл буруңуз.

Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн

Кеңештер

Жакын жердеги йога студиясын табууга аракет кылыңыз же эгер сиз инструктор менен бирге ээрчигиңиз келсе, онлайнда жетекчиликке алынуучу сабакка катышыңыз

Эскертүүлөр

  • Эгерде алар сизге ыңгайсыздыкты же ооруну сездирсе, позалардан алыс болуңуз.
  • Йога жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, эгер сиз кош бойлуу болсоңуз же ден-соолугуңуз мурунтан эле бар болсо, анда сизге оор позалардан алыс болууңуз керек.
  • Йога күнүмдүк түйшүктү башкарууга жардам берет, бирок сиз өтө же көзөмөлсүз түрдө тынчсызданып жатсаңыз, тынчсызданып же стрессте болсоңуз, доктурга кайрылыңыз. Алар сизге симптомдоруңузга жардам берүү үчүн дары -дармектерди же башка дарылоолорду бериши мүмкүн.

Сунушталууда: