Сиз sciatic нерв ооруну башынан өткөргөн болсоңуз, анда ал чыдамдуу болушу мүмкүн экенин билесиз. Изилдөөлөр йога sciatica ооруну басаңдатууга жардам берерин көрсөттү. Сиздин sciatica томпок же грыжа дисктен улам пайда болсо, белиңизди бекемдеген позаларга басым жасаңыз. Тыгыз же кыскартылган piriformis булчуңунун кысымынан улам пайда болгон Sciatica, бул булчуңду сунуу үчүн атайын түзүлгөн позалардан көбүрөөк пайда алат. Ар бир адам ар башка болгондуктан, йога сизге башка бирөө сыяктуу таасир этпеши мүмкүн, бирок аракет кылуу коопсуз.
Кадамдар
Метод 3 3: Кабат Позалар
1 -кадам. Көгүчкөн позасы менен piriformis булчуңуңузду сунуңуз
Бутуңузду жайып, колдоруңузду эки жагыңызга чалкасынан жаткызыңыз. Бутуңуз жерге төшөлүп, тизелериңиз асманды караганча тизелериңизди бүгүңүз. Андан кийин, оң тизеңизди сол тизеңиздин үстүнөн кесип өтүңүз. Сиздин сол бутуңузду жерден параллель болгуча жана сол тизеңиз туура бурчта болгуча жерден жерден көтөрүңүз. Оң колуңузду эки бутуңуздун ортосунан өткөрүңүз жана сол саныңызды кармоо үчүн сол колуңуз менен бутуңуздун капталына чейин жетиңиз.
- Денеңизди эс алуу үчүн терең дем алып, бир нече дем алуу циклдеринде туруңуз. Андан кийин, акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз жана башка жагындагы позаны кайталаңыз.
- Эгер колуңузду сунуп, бутуңузду кармай албасаңыз, колду капталга таштап койсоңуз болот. Санга жетүүнү жеңилдетүү үчүн бутуңуздун астына блок койсоңуз болот.
- Эгерде чөгүп кеткен көгүчкөн туура эс алуу үчүн өтө катуу болсо, анын ордуна 4 -фигураны колдонуп көрүңүз. Бул поза негизинен отурган көгүчкөнгө окшош, эгер сиз бутуңузду көтөрбөстөн, полго турсаңыз, бул көбүрөөк колдоо көрсөтөт.
- Дагы бир окшоштук - бул жерде сөөгүңүз, музооңуз жана бутуңуз менен отургучка же диванга жатуу. Керек болсо башыңыздын астына жаздык койсоңуз болот. Бул калыбына келтирүүчү поза физикалык ооруну басаңдатууга жардам берет, ошондой эле стресс жана тынчсыздануу үчүн сонун.
Кадам 2. Артыңызды турукташтырууга жардам берүү үчүн көпүрөнүн позасын колдонуп көрүңүз
Бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди асманга каратып чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду жамбашыңызга мүмкүн болушунча жакындатыңыз, эки колуңузду полго алаканыңыз менен капталга жайып коюңуз. Бутуңузга басыңыз жана жамбашыңызды акырын көтөрө баштаңыз. Тизелериңизди чогуу кармап туруңуз. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды көтөрүңүз, анан акырындык менен полго түшүңүз.
- Бул жай көпүрөлөрдү 3-5 жолу жасаңыз, кыймылдап жатканда терең дем алыңыз.
- Эгерде сизде йога блогу же бүктөлгөн сүлгү бар болсо, анда сандарыңыздын ортосуна кысып койсоңуз болот, бул сиздин абалда калууга жардам берет.
Кадам 3. Төмөн карай ит позициясын толук дене сунуу үчүн кошуңуз
Колуңуз менен тизелериңизди билектериңиз менен далыңыздын алдында жана тизелериңизди түз жамбашыңыздын астынан баштаңыз. Манжаларыңызды кенен жайып, жерге бекем басыңыз. Манжаларыңызды астына буруп, демиңизди тизелериңиз менен жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Омуртканы узартуу үчүн белиңизди шыпка чейин көтөрүү үчүн колуңузга катуу басыңыз. Бутуңузду жерге карай сунуңуз. Бул абалда бир нече дем алуу циклдеринде туруңуз, андан кийин артка төрт бурчка түшүңүз.
- Башында тизеңизди түздөөдө же таманыңызды жерге көтөрүүдө кыйынчылыктар болушу мүмкүн, бирок бул жөнүндө кабатыр болбоңуз! Практикага ишенип, мүмкүн болушунча күн сайын барыңыз.
- Эгер сиз бул кызматка жаңы келген болсоңуз, бутуңузду түздөп, таманыңызды полго чейин сунуу кыйын болушу мүмкүн. Тизеңизди бүгүп, таманыңызды полдон алыс кармаңыз, ошондо омурткаңыз узундугун сактай алат.
- Йога бүт денеңизди бириктирүү үчүн иштелип чыккан. Эгер сиз ылдый карай ит сыяктуу бүт денеңизди тарткан позаларды жана белиңизди атайын бутага алган башка позаларды кошсоңуз, практикадан көбүрөөк пайда аласыз.
Кадам 4. Омурткаңызды кобра позасы менен бекемдеңиз
Ашказаныңызда полуңузда жатып, бутуңуз артта. Алаканыңызды далыңыздын астына коюп, манжаларыңызды кеңири жайыңыз. Чыканагыңызды капталга кучактап, бутуңуздун чокулары менен сандарыңызды жерге бекем басыңыз. Дем алып жатканда көкүрөгүңүздү жерден көтөрүү үчүн колду түздөңүз. 15-30 секунд кармаңыз, терең дем алып, анан кайра курсагыңызга түшүрүңүз.
Ыңгайлуу деңгээлде гана бийиктикке чыгыңыз. Эгерде сиз акыркы белиңиздеги жаракаттан же операциядан айыгып жатсаңыз, бул позадан толугу менен качыңыз
Кадам 5. мышык-уй позасы менен омурткаңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатыңыз
Тизелериңиз жамбашыңыздын астына, билектериңиз далыңыздын астына тегизделип, үстөлдүн үстүндө төрт төрттөн баштаңыз. Ийиндериңиз омурткаңыздын эки тарабына бирдей түшүшү үчүн далыңызды артка тарткан абалда түз кармаңыз. Дем алганда, курсагыңызды жерге түшүрүп, көкүрөгүңүздү ачып, аркаңызды ийип коюңуз. Бул позицияны бир секунда кармап туруңуз, демиңизди чыгарганда куйругуңузду түшүрүп, омурткаңызды асманга карай басыңыз, аркаңызды башка жакка каратып ийиңиз.
- 3-5 ирет кайталаңыз, же сизге канча жагат. Акырын жылуу бул сиздин денеңиз үчүн кандай сезимде экенине жана кыймылдын жүрүшүндө бул сезимдер кандай өзгөргөнүнө көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
- Эгерде тизеңизде төрт бутуңуз менен полго туруу кыйын болсо, тизеңиздин астына сүлгү же жуурканды бүктөңүз. Сиз тизеңизге кошумча толтурууну камсыз кылуу үчүн төшөгүңүздү бүктөй аласыз.
6 -кадам. Омуртканы баланын позициясы менен акырын чоюңуз
Чоң тизе бүгүп, чоң бармактарыңызга тийип. Бутуңузга кайра отуруңуз, андан кийин денеңизди акырындык менен алдыга түшүрүңүз. Сиз ыңгайлуу болсоңуз, тизелериңизди бөлүп койсоңуз болот. Колуңузду жайып, алдыга жетип, алаканыңызды жерге жаткызыңыз. Бул абалда бир -эки мүнөт эс алып, терең дем алыңыз.
- Эгерде бул сиздин тизеңиз үчүн кыйын болсо же артка чейин такаңызга отура албасаңыз, аларды жазыш үчүн бүктөлгөн сүлгүнү же жуурканды тизеңиздин артына коюңуз.
- Бул позаны башка позалардын ортосунда эс алуу үчүн же демиңизге көңүл буруп турганда sciatic ооруну басаңдатуу үчүн медитация катары колдонсо болот.
Метод 2 3: отурган позалар
Кадам 1. Омуртканы бекемдеп, жамбашыңызды оңой поза менен ачыңыз
Отурган абалда, тизелериңиз сыртка чыгып кетиши үчүн, оң алдыңызды сол жактын алдында кесип өтүңүз. Алаканыңызды тизеңизге коюп, бир убакта көкүрөгүңүз менен өйдө тартып, жерге басыңыз. Далыңыз түз, далыңыз бүктөлбөгөнүн текшериңиз. Сиздин плечоңуз омурткаңызга туура келиши керек. Позаны бир нече мүнөт кармап туруңуз же өзүңүздү ыңгайлуу сезип турганыңызда, сол бутуңуз алдыңызда тургандай кылып алмаштырыңыз.
- Эгерде сиз алдыга эңкейип жатканыңызды байкасаңыз, белиңизге көбүрөөк колдоо көрсөтүү үчүн бүктөлгөн сүлгүгө же жаздыкка отуруңуз.
- Эгерде тизеңизди толугу менен түшүрө албасаңыз, кысымды азайтуу үчүн астына жууркан же жаздык коюңуз.
- Оңой поза - бул адамдар медитация кылган эң кеңири таралган поза. Бул жерде эс алып, демиңизге көңүл буруңуз. Мурдуңуз менен акырын дем алыңыз, өпкөңүз толгондо тыныгыңыз, анан акырын демиңизди оозуңуздан чыгарыңыз.
2-кадам. Эгерде сиз столуңузда отурсаңыз, мышык-уйдун версиясын колдонуп көрүңүз
Иштегениңиз йога менен машыгуунун пайдасын ала албайсыз дегенди билдирбейт. Бутуңузду полго, колуңузду сандарыңызга бекем отургузуп, отургучтун четине карай илгерилөө менен өзгөртүлгөн мышык уйун жасаңыз. Сиз дем алып жатканда, белиңизди ийип, көкүрөк клеткаңызды көтөрүп, өйдө карап жатасыз. Дем алып жатканда, ылдый бир аз тегеренип, колуңузду тизеңизге карай сунуп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө каратып коюңуз.
- Муну 8-10 жолу кайталаңыз.
- Тизелериңизди бир аз бөлүп, чыканагыңызды сандарыңызга коюп, бул көнүгүүнүн вариациясын жасаңыз. Бутуңуздун үстүнө эңкейиңиз, анан полго тийүү үчүн колуңузду түшүрө аласыз. Бул белиңизди белиңизге сунат. 8-10 дем алуу үчүн сунууну кармаңыз.
- Колдоруңуздун үстүнө эңкейип, капталыңызды сунуп көрүңүз.
3 -кадам. Омурткаңызды өтүкчүнүн позасы менен ачыңыз
Тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз жана белиңизди түз кармап, денеңизге жакын жерде кучактаңыз. Колуңузду полго эки жагыңызга коюп, тизелериңиздин ажырашына жол бериңиз, бутуңуздун таманын чогуу кармап туруңуз. Бутуңузду колуңуз менен кармап, терең дем алыңыз. Позаны жок дегенде 3-5 дем алуу циклинде кармаңыз, анан бутуңузду бошотуп, бутуңузду узартыңыз.
- Эгерде сиздин белиңиз же жамбашыңыз бул жерде абдан тар сезилсе жана омурткаңызды тик кармоо сиз үчүн кыйын болсо, жамбашыңызды көтөрүү үчүн бир нече үйүлгөн жаздыкка же калың жуурканга отуруңуз.
- Эгерде сунууңуз ички сандарыңызга же чурайыңызга абдан катуу тийсе, бутту колдоо үчүн ар бир тизенин астына йога блок же жаздык коюңуз.
- Бул сиз sciatic нерв ооруну сезип жатсаңыз, эс алуу үчүн жакшы поза. Демиңизге көңүл буруңуз же медитация үчүн тынчтандыруучу мантраны кайталаңыз, бул ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Сиз чурайыңызда бир аз чоюлууну сезишиңиз керек, бирок бул оорутпашы керек. Тизеңизди ыңгайлуу жерге чейин түшүрүңүз.
- Артыңыздын түз экенин текшериңиз. Эгерде сиз бутуңузду басып же алдыга эңкейбей туруп кармай албасаңыз, анда алаканыңызды бутуңузга же жаныңыздагы полго сүйөнүңүз.
4 -кадам. Жамбашыңызга уйдун бети өзгөртүлгөн позициясы бар пассивдүү сунууну бериңиз
Бутуңузду алдыңызга сунуп, полго тегиз отуруңуз. Оң тизеңизди бүгүңүз жана оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнөн кесип өтүңүз. Сол колуңуз менен оң бутуңуздун чокусунан кармап, акырын жамбашыңызга карай тартыңыз. Оң колуңуздун алаканын денеңизди турукташтыруу үчүн полго капталынан тегиз кылып коюңуз. Позада 5-10 терең дем алыңыз, анан коё бериңиз жана экинчи тарапта кайталаңыз.
- Эгерде сиз оорутпай тике отурууңуз кыйын болсо, бүктөлгөн жууркандын же сүлгүнүн четине отуруңуз.
- Идеалында, тизелериңиз бири -биринин үстүнө тыгылып калат, бирок ушуга чейин созула албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Колдон келишинче оорутпастан жана ыңгайсыздык менен барыңыз.
Step 5. падыша көгүчкөн поза менен piriformis бутага
Колуңуз менен тизеңизди тизеңизди түз жамбашыңыздын астына жана билегиңизди түздөн -түз ийиниңизден баштаңыз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай алдыга тарткыла, андан кийин согончогуңар жамбашыңар менен бирдей жана алдыңарыңар болжол менен 45º бурчта болушу үчүн оң бутуңарды маңдайыңарга алып келгиле. Оң бутуңузду бүгүңүз. Сол бутуңуздун манжаларын кармаңыз, анан артка сунулганга чейин бутуңузду артка сүрүңүз же артка басыңыз. Позаны бир нече дем алуу циклдеринде кармап туруңуз, андан кийин төрткө кайтып, экинчи тарапта кайталаңыз.
- Жерге чейин түшүрө албасаңыз, колдоруңуз үчүн бүктөлгөн жуурканды же сүлгүнү белиңиздин астына коюңуз.
- Бул позада терең дем алып, далыңызды түз жана далыңызды артка кармаңыз. Piriformisтин пассивдүү ачылышын күтө туруңуз - секирип кетпеңиз же тереңирээк кирип кетүүгө аракет кылбаңыз.
Кадам 6. Отурган жүлүн бурулушу менен piriformis сун
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып отуруңуз. Оң бутуңузду сунуп, ийилген сол бутуңузду денеңизге жакын кучактаңыз. Узун бутуңуз менен бутуңуздун ортосуна көп жер калтырыңыз - алакандын туурасы. Колуңузду тизеңиздин астына коюп, манжаларыңызды салып, колдоруңузду бүгүлгөн бутуңуздун айланасына айлантыңыз. Даяр болгондо оң чыканагыңызды тизеңизге илип, сол колуңузду колдун манжаларынын учу менен дененин артына жылдырыңыз. Ар бир демиңиз менен бир аз тереңирээк кирип, терең дем алыңыз. 3-5 дем алуу циклдерин кармаңыз, андан кийин коё бериңиз жана экинчи тараптан кайталаңыз.
- Бул позанын толук версиясында буттарыңыз ийилип, бири -бириңизге кайчылаш. Бирок, эгер позанын бул версиясына жете албасаңыз, кабатыр болбоңуз, айрыкча башында. Бир бутун узартуу сиздин белиңизге жумшак болот.
- Эгер сизде азыр sciatic оорусу күчөп баратса, сиз бул бурулушту, айрыкча, өзгөртүү менен да оорутушу мүмкүн. Аны өткөрүп жиберип, алдыңкы бүктөмдү жасаңыз же бутуңузду чыгарып, терең дем алыңыз.
Метод 3 3: Турган позалар
Кадам 1. Төмөнкү белиңизди тоо позасы менен бекемдеңиз
Бутуңуз менен бирге туруңуз, согончогу бир аз бөлүнүп, чоң бармактары тийип турат. Салмакты бутуңузга бирдей бөлүштүрүү үчүн бир аз алдыга жана артка чалкаңыз. Колдоруңузду капталга сунуп, алаканыңызды ачып, алдыга караңыз. Ийиндериңиз омурткаңыздын эки тарабына тең келиши үчүн далыңызды артка жылдырыңыз. Бул позада бир мүнөткө жакын туруп, терең дем алыңыз.
- Дем алганда жерден көтөрүлүүнү ойлон. Ар бир дем алганда, бутуңузду бекем кармап, ошол эле учурда жогору көтөрүүгө басым жасаңыз.
- Денеңиздеги бардык булчуңдарды активдүү жана алек кылыңыз. Бул үчүн кээ бир практика талап кылынышы мүмкүн. Бул поза сиз жөн эле тургандай көрүнүшү мүмкүн, бирок чынында көп нерсе болуп жатат.
- Сиз sciatic нерв оорунун учурдагы жарк этип жаткан болсо, бул сиздин белиңизге көбүрөөк басым жасаган бурулуштарга же өпкөлөргө караганда сиз үчүн оңой боло турган жакшы негиздөөчү поза.
Кадам 2. Пириформисти сунуу үчүн жөө күлүктүн өпкөсүн колдонуңуз
Турган абалдан, оң бутуңузду артка жылдырыңыз. Сол тизеңизди бүгүңүз жана сол тизеңиз туура бурчка чейин оң бутуңузду артка жылдырыңыз. Алаканыңызды сол бутуңуздун эки жагына полго тегиз коюңуз. Алдыга караңыз, ийиндериңизди артка жылдырыңыз, ошондо ийиндериңиз омурткаңыздын эки тарабына тең түшүп, терең дем алат. Позаны 3-5 дем алуу циклинде кармап туруңуз, андан кийин оң бутуңузду алдыга алып, сол бутуңузду артка кайтарыңыз.
- Эгерде позанын бул версиясы сиз үчүн ашыкча болсо, тизеңизди жерге таштаңыз. Басымды кыскартуу үчүн тизеңиздин астына бүктөлгөн сүлгү келиши мүмкүн.
- Колуңузду полго чейин коюу кыйын болушу мүмкүн. Андай болсо, ар бир колуңуздун астында йога блогун колдонсоңуз болот. Эгерде сизде йога блокторуңуз жок болсо, анда бир нече китептер бул кызматка колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
Кадам 3. Жоокер 1 позада далыңызды, сандарыңызды жана музооңузду сунуңуз
Турган абалдан (мисалы, тоо позасы) буттарыңызды 3,5 - 4 фут (1,1 - 1,2 м) аралыкта бөлүңүз. Колуңузду башыңызга сунуп, алаканыңызды караңыз. Арткы бутуңузду капталга жана алдыңкы бутуңузду алдыга буруңуз, ошондо алдыңкы согончогуңуз арткы таманыңызды болжол менен экиге бөлөт. Мүмкүн болушунча алдыңкы тизеңизди бүгүп, тизеңизди таманыңыздын үстүндө түз кармаңыз. Бул абалда 30 секунддан бир мүнөткө чейин туруңуз, терең дем алып, анан тараптарды алмаштырыңыз.
Эгерде тизеңизди өтө терең бүгө албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Жөн гана ыңгайлуу жерге чейин барыңыз. Эгерде такыр тизеңизди бүгө албасаңыз, алдыңкы бутуңузду түз кармап, позанын башка жактарына көңүл буруңуз
Step 4. жоокер 2 поза менен sciatic ооруну жеңилдетүү
Бутуңузду 0,91ден 1,07 мге чейин кадам менен же жеңил секирип, алдыңкы манжаларыңыз капталга, арткы манжаларыңыз алдыңызга каратып, алдыңкы бутуңуздун согончогу арткы бутуңузду бөлүп турат. Колуңузду ийиниңизден сунуп, алар полго параллель болсун. Манжаларыңызды жайып, колдоруңуз менен активдүү түрдө жетиңиз. Алдыңкы тизеңизди 90 градуска чейин бүгүңүз, тизеңизди томугуңузга ылайыкташтырыңыз. Позаны 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармап, терең дем алып, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Ийилген бутуңузга ийилбөө үчүн этият болуңуз - тулку бойду түз кармап, далыңызды артка кайтарыңыз.
- 1 -жоокерге окшоп, башында бутуңузду аягына чейин бүгө албасаңыз, өтө эле тынчсызданбаңыз. Сиз практика менен позага тереңирээк кире аласыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз йогага жаңыдан кирсеңиз, анда алгач формаңыз туура экенине ынануу үчүн йога инструктору менен жекеме-жеке иштешүү жакшы. Инструкторго sciatica бар экениңизди билдириңиз.
- Сиздин демиңиз йога практикасынын маанилүү бөлүгү. Позаларыңызды баштоодон мурун, ыңгайлуу абалда отуруп, мурун менен терең дем алып, анан оозуңуз менен демиңиз менен байланышыңыз. Терең дем алуу денеңизди тынчтандырып, эс алууга жардам берет жана йоганын пайдасын жогорулатат.
- Эгерде сиз буга чейин йога менен эч качан машыкпаган болсоңуз, анда бул позалар сизге кыйын болуп калышы мүмкүн жана сиз толук абалга жете албай калышыңыз мүмкүн. Колдон келишинче барыңыз! Эгер такай машыгсаңыз, алар бара -бара жеңилдей баштайт.
- Денеңизге көңүл буруңуз жана бул позаларды аткарууда өтө этият болуңуз. Эгерде сизде кошумча оору же ыңгайсыздык пайда болсо, позадан чыгып кетиңиз.
Эскертүүлөр
- Сиатиканы дарылоо үчүн йоганы сынап көрүүдөн мурун врачыңыз же хиропрактик менен сүйлөшүңүз, айрыкча жакында операция болгон болсоңуз.
- Учурда кош бойлуу болсоңуз, кээ бир позалар сунушталбайт. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз жана йога менен машыгууну кааласаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле сиздин аймакта кездешүүчү кош бойлуулукка багытталган йога классына кошулсаңыз болот.
- Бул макалада сүрөттөлгөн позалардын көбү катуу sciatic ооруну эске алуу үчүн өзгөртүлгөн. Бирок, эгер сиз азыр катуу алоолонуп жатсаңыз, анда жаңы йога позаларын сынап көрүүнүн учуру эмес.
