Кысылган нерв өтө оор болушу мүмкүн, бул жакшы түн уйкусун кыйындатат. Сизге ыңгайлуу позиция табуу, оору менен күрөшүү же жөн эле эс алып, уктап калуу кыйын болушу мүмкүн. Эгер нервиңиз кысылып калса, уктап калууңузду жана уктап калууну жеңилдетүү үчүн кыла турган бир нече нерселер бар.
Кадамдар
3 методу 1: Ыңгайлуу позицияны табуу
Кадам 1. Катуу матрасты колдонуңуз
Катуу матрас сиздин денеңизди жакшыраак колдойт, бул сиздин нервге бүктөлүп калууңузду жана оорутууңузду алдын алат. Эгерде сиздин төшөгүңүздө катуу матрац жок болсо, анда диваныңызда же креслодо түнөп жатууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Ошондой эле матрастын астына бир нече тактайларды коюп, анын бекемдигин жогорулатып, салбырап кетүүсүн алдын аласыз. Дагы бир вариант - нервди кыскандан кийин матрасты жерге коюу
Кадам 2. Моюн оорусу үчүн далыңызга жатыңыз
Эгерде нерв кысылып мойнуңуз ооруп жатса, анда чалкаңызга жатып көрүңүз. Омуртканы мүмкүн болушунча түз кармоо үчүн мойнуңуздун жана тизеңиздин астына жаздыктарды колдонсоңуз болот. Бул позиция нервдин кысылышынан улам пайда болгон кээ бир ооруну басаңдатууга жардам бериши керек.
Жаздыгыңыздын туура деңгээлде экенин текшериңиз. Кээде моюн бүгүү ооруну басаңдата алат. Кээ бир адамдар андан кийин калың жаздыктарды колдоно башташат. Мунун баарынан качыңыз, анткени бул моюндун алдындагы булчуңдарды кыскартат. Жаздыктарды көтөрүүнүн ордуна, төмөндө сүрөттөлгөн керебеттин башын көтөрүү жакшыраак болушу мүмкүн
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Кадам 3. sciatica оору үчүн каптал уктап абалын аракет
Сиздин sciatic нерв белиңиздин эң ылдыйкы бөлүгүнөн жамбашыңызга жана жамбашыңызга чейин жана бутуңуз аркылуу өтөт. Бул нерв кысылганда, белиңиздин, жамбашыңыздын же жамбашыңыздын бир бутунда же капталында оору жана жансызданууга алып келиши мүмкүн. Сиздин капталыңызда уктап калууңуз sciatica сиздин оорууңуздун себеби болгондо жардам берет.
- Эгер капталыңызда уктоо өзүңүздү ыңгайлуу сезсе, анда капталыңызга жатыңыз жана үстүңкү бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Жаздыкты колдонуп, бутуңузду колдоп, өзүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылыңыз. Тизеңиздин ортосуна жаздык коюу сиздин уктай турган жагыңызды жакшыртат.
- Сизге эң ыңгайлуу жагын тандаңыз.
4 -кадам. Төшөктүн башын көтөрүңүз
Төшөгүңүздүн башын көтөрүү да бир аз жеңилдик бериши мүмкүн. Эгерде сиз төшөгүңүздүн башын көтөрө алсаңыз, анда өзүңүздү сынап көрүңүз жана бул сиздин чалкаңызга жалпак жаткандан да ыңгайлуу сезилеби. Эгер ошондой болсо, анда сиз бул позицияда уктап көргүңүз келиши мүмкүн.
- Жаздыктарга эмес, керебетиңиздин башын толугу менен көтөрүү эң жакшы экенин унутпаңыз. Сиз керебетиңиздин үстүнкү буттарынын астына цемент блокторун же бекем жыгачты коюу менен төшөгүңүздүн башын болжол менен 6-9 дюймга чейин көтөрө аласыз. Бул стратегия түнкү зарна же GERD менен күрөшсөңүз дагы пайдалуу.
- Эгерде сиз төшөгүңүздүн башын көтөрө албасаңыз, анда сиз дагы жаздык жаздыкчасын сынап көрүңүз же денеңизди көтөрүү үчүн бир нече жаздыкты аркаңыздын астына коюп көрүңүз.
Кадам 5. Колуңузду кылдаттык менен жайгаштырыңыз
Эгерде билегиңизде же колуңузда нерв кысылган болсо, анда аны ыңгайлуу жайгаштырууңуз керек болот. Бир вариант - колуңузду же билегиңизди жаздыкка көтөрүп чалкаңызда уктаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда уктоону кааласаңыз, анда сиз жабыр тартпаган тарабыңызда жатып, алдыңызга жаздык коюп, колуңузду же билегиңизди бешикке бөлөй аласыз.
- Кысылган нервден жабыркаган колго уктабаңыз, анткени бул абалды начарлатышы мүмкүн.
Кадам 6. Эгерде сизде бар болсо, кронштейн тагыңыз
Кысылган нервдин айланасы кыймылдабай турушу үчүн, сизге кронштейн же сплинт тагуу керек болушу мүмкүн. Бул билегиңиздеги нервдин кысылышы менен жалпы көрүнүш. Эгерде врачыңыз сизге брекет же сплинт тагынууну сунуштаган болсо, анда аны түн ичинде кийип жүргөнүңүздү текшериңиз.
Сиз тизе тагууну түн ичинде гана чектөөңүз керек. Булчуңдарыңызды кыймылга келтирүү жана көнүгүү үчүн күндүз кийүүдөн алыс болуңуз. Мойнуңузду каттуу кармоо булчуңдардын чыдамкайлыгын азайтып, акыры моюнуңуздун булчуңдарын алсыратат
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эгерде моюнуңуздун оорушу омурткаңыздын нервинин кысылышынан улам келип чыкса, сиз уктап жатканда кантип омурткаңызды түз кармай аласыз?
Башыңыздын астына дагы жаздыктарды кошуңуз.
Жок! Бул ыңгайлуу болушу мүмкүн, бирок бул сиздин омурткаңызды түз кармоого жардам бербейт. Башыңыздын астына жаздыкчаларды кошуп койсоңуз, уктап жатканда омурткаңыз ийри бойдон калат, бул сизди дагы оорутушу мүмкүн. Башка жоопту тандаңыз!
Чарчап турган креслодо уктаңыз.
Андай эмес! Жаткан кресло ыңгайлуу болушу мүмкүн, бирок ал уктап жатканда омурткаңызды түз кармабайт. Эгерде сиз нерв оорусуна чалдыкканыңызды так билсеңиз, омурткаңыз түз экенине ынануу үчүн башка уктап жаткан вариантты карап көрүңүз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Капталда уктаңыз.
Кайра аракет кыл! Капталда уктоо омурткаңыздын нервин кысууга жардам бербейт. Эгерде сизде sciatica оорусу болсо, капталыңызда уктоо жакшы идея болушу мүмкүн. Кайра аракет кыл…
Мойнуңузга жана тизеңиздин астына жаздыктарды кошуңуз.
Так! Жаздыктар менен моюнуңузду жана тизелериңизди өйдө коюу омурткаңыздын уктап жатканда түз туруусуна жардам берет. Башында ыңгайсыз сезилиши мүмкүн болсо да, акыры моюнуңуздун кээ бир ооруларынан арылат. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Ооруну жеңилдетүү
Кадам 1. Зарыл болгон учурда биржадан ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонуңуз
Рецептсиз (ОРТ) дарыларды алуу уктап калууңузду жеңилдетиши мүмкүн. Кысылган нервдеги ооруну басаңдатуу үчүн жана уктооңузду жеңилдетүү үчүн ибупрофен, напроксен же ацетаминофенди колдонуп көрүңүз.
- Ооруну басаңдатуучу дарыларды ичүүдөн мурун, өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүн окуп, аткарганыңызды текшериңиз.
- Эгерде дарыгериңиз сиз үчүн ооруну басаңдатуучу дары -дармектерди жазып берсе, анда буларды так көрсөтмөлөргө ылайык ичкениңизди текшериңиз.
Кадам 2. Уктаар алдында жылуу душка түшүңүз
Жатар алдында жылуу душ кабыл алуу булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет жана нервдин кысылышынан кээ бир ооруну басаңдатууга жардам берет. Уктаар алдында нервди тынчтандыруу үчүн уктаар алдында жылуу душ кабыл алууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Жылыткычты колдонуп көрүңүз
Сиз ошондой эле кандайдыр бир жеңилдикти камсыз кылуу үчүн жабыр тарткан жерге жылытуу жаздыгын колдонууну каалашыңыз мүмкүн. Кысылган нервдин аймагына бир убакта 20 мүнөткө чейин жылыткычты колдонсоңуз болот. Жатар алдында жылытуучу подшипникти колдонуп көрүңүз, жатар алдында бир аз тынчтандыруучу жардам берүү үчүн.
- Терини күйгүзүп же ткандардын бузулушуна жол бербөө үчүн 20 мүнөттөн кийин жылыткычты алып салыңыз.
- Сиз жылытуу блокноту менен уктап калсаңыз эле, таймери бар жылыткычты алууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 4. муз пакетин колдонуу
Ice шишикке жакын жаңы жаракаттарда эң жакшы иштейт. Сиз жабыркаган жерге муз пакетин сүйкөп, сезгенүүнү басаңдата аласыз. Муз пакетин бир убакта 20 мүнөттөн ашык эмес колдонуңуз.
- Муз пакетин териңизге сүйкөө алдында сүлгүгө орогонуңузду текшериңиз. Музду териңизге түздөн -түз колдонбоңуз.
- Суукка жана ткандардын бузулушуна жол бербөө үчүн териңизге 20 мүнөттөн кийин муз капчыгынан тыныгуу бериңиз.
Кадам 5. Кортикостероид сайма жөнүндө сураңыз
Эгерде чымчып калган нервиңиздин оорусу сизди түнкүсүн уйкусуз калтырса, анда сиз дарыгериңизден кортикостероид сайуу жөнүндө сурасаңыз болот. Догдуруңуз кысылган нервдин айланасындагы сезгенүүнү жана шишикти басаңдатуу үчүн кортикостероид сайууну башкара алат. Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Кысылган нервден максималдуу түрдө арылуу үчүн жылыткычты качан колдонуу керек?
Уктаар алдында.
Албетте! Кысылган нервге жатар алдында 20 мүнөт калганда жылыткычты колдонуп көрүңүз. 20 мүнөттөн кийин териңизге зыян келтирбөө үчүн жылыткычты алып салыңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Сен уктап жатканда.
Жок! 20 мүнөттөн кийин өчүп турган таймерде болбосо, эч качан жылыткыч менен жатпаңыз. Эгерде сиз жылыткыч менен уктасаңыз, териңизге, ткандарыңызга зыян келтирип, же өрттөнүп кетүү коркунучу бар. Жылыткычты натыйжалуу колдонуу үчүн башка убакытты тандаңыз. Башка жоопту тандаңыз!
Качан сен эң катуу ооруйсуң.
Сөзсүз эмес! Жылытуучу блок кээ бир ооруну басаңдатууга жардам берсе да, аны күн бою колдонсоңуз, түн ичинде ооруну басаңдата албайт. Эгерде сиз жылыткычты уктап жатканда ооруну басаңдатууну кааласаңыз, аны күн бою туш келди эмес, уктаар алдында колдонуунун графигин карманууга аракет кылыңыз. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 3: Уйку үчүн эс алуу
Кадам 1. Бардык түзмөктөрдү өчүрүү
Компьютерлер, сыналгылар, уюлдук телефондор жана башка түзүлүштөрдүн жардамы менен эс алып, уктап калышыңыз мүмкүн. Бул түзмөктөр уйкуңуздун сапатына да таасирин тийгизет. Бул түзмөктөрдүн бардыгын өчүрүүгө аракет кылыңыз, жок эле дегенде, уктаар алдында 30 мүнөт.
- Төшөктө телевизор көрүүдөн, төшөктө китеп окуудан жана акылыңызды иштете турган башка нерселерден алыс болуңуз. Сиздин уктоочу бөлмөдөгү иш -аракеттериңиз уктоо жана секс менен чектелиши керек.
- Компьютериңизди колдонуунун дагы бир стратегиясы - бул күндүн убактысына жараша компьютериңиздеги жарыкты тууралоочу программаны колдонуу.
2 -кадам. Жарыкты өчүрүү
Уктоочу бөлмөңүздүн жарыгын өчүрүү мээңизге жана денеңизге уктоо убактысы деген сигналды жөнөтүүгө жардам берет. Уйкуңузга 30 мүнөт калганда үйүңүздүн жарыгы аз өчүрүлгөнүн тактаңыз.
- Уктаарда бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылуу эң жакшы, бирок керек болсо күңүрт жарык болушу мүмкүн. Түнкү жарыкты туташтырып көрүңүз же уктоочу бөлмөңүздү жарыктандыруучу шамды колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиздин бөлмөңүзгө тышкы булактардан көп жарык түшсө, анда сиз жарык тосуучу перделерди колдонуп көрүңүз же уйку маскасын кийиңиз.
Кадам 3. Кээ бир тынчтандыруучу музыканы же ак чууну ойнотуңуз
Музыка эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет. Эгер музыка ойноп жатып укташ кыйын болсо, анда анын ордуна кээ бир ак чуудан ырахат алсаңыз болот, мисалы, жаан же океан толкундарынын пляжда кыйрашы.
- Желдеткич же аба тазалагыч сизди бир аз тынчтандыруучу ак ызы -чуу менен камсыз кылат.
- Ак ызы -чуу үн босогосун көтөрүүгө жардам берет, андыктан айланадагы ызы -чуудан, мисалы, өтүп бараткан машинадан же үргөн иттен, ойгонбойсуз.
Кадам 4. Температураны тууралаңыз
Салкын температура уктоо үчүн эң жакшы. Уктаар алдында уктоочу бөлмөңүздөгү температураны бир аз салкыныраак кылып, 60 - 67 ° F (15.5 - 19.4 ° C) чейин тууралаңыз. Сизге эң ылайыктуусун көрүү үчүн бул диапазондо эксперимент жасай аласыз.
Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз ысык болуп калса, бөлмөнү муздатуу үчүн желдеткичти же кондиционерди колдонсоңуз болот
Кадам 5. Уктоого жардам берүү үчүн эс алдыруучу каражатты колдонуңуз
Кысылган нерв оорусуңуз сизди тынчсыздандырат жана стресске дуушар кылат жана бул уктап кетүүнү кыйындатат. Эс алууга жардам берүү үчүн, эс алдыруучу каражатты колдонуп көрүңүз. Кээ бир жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Терең дем алуу. Мурун аркылуу жана оозуңуз менен жай терең дем алуу уктап калууңузду жана уктап калышыңызды жеңилдетиши мүмкүн.
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы - булчуңдарыңызды акырындык менен чыңдап, бошотуу, манжаларыңыздан баштап башыңыздын чокусуна чейин жылуу. Бул көнүгүү сизди тынчыраак сезүүгө жана жакшы уйкуга даярдоого жардам берет.
- Чөп чай. Уктаар алдында чай чай ичүү да уктап кетүүгө жардам берет. Кээ бир жакшы тандоолорго ромашка, жалбыз, rooibos жана чөп аралашмалары кирет, алар атайын эс алууну жана эс алууну жакшыртуу үчүн иштелип чыккан.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Сизге эң жакшы уйку берүү үчүн уктоочу бөлмөңүздү жана үйүңүздү кантип уктоого даярдай аласыз?
Бөлмөнү жылуу кылыңыз.
Жок! Жай болсо да, уктоочу бөлмөнү өтө жылуу кармабоого аракет кылыңыз. Желдеткич сиздин уктоочу бөлмөсүңүзгө ар кандай жолдор менен пайда алып келет: ал бир аз ак ызы -чууну камсыз кылат жана бөлмөңүздү жакшы жана салкын кармайт. Башка жоопту тандаңыз!
Уйкуңузга 30 мүнөт калганда үйүңүздөгү бардык жарыкты өчүрүңүз.
Так эмес! Жарыкты уктоодон 30 мүнөт мурун өчүрүп көрүңүз, бирок алардын баарын өчүрүүнүн кажети жок. Бул сизди тынчтандыруунун ордуна нерселерге жана эмеректерге урунуу менен стрессти жаратышы мүмкүн! Башка жооп аракет кылыңыз…
Уктаар алдында түзмөктөрдү 30 мүнөт өчүрүңүз.
Ооба! Жатар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун экранды (компьютер, телефон, сыналгы ж.б.) кароону токтотуңуз. Бул сиздин эсиңизди түшүрүүгө жардам берет жана сизди жакшы уктоого даярдайт. Башка викториналык суроону окуу.
Жогоруда айтылгандардын баары.
Андай эмес! Бөлмөңүздү жана үйүңүздү уктаар алдында даярдоо жакшы идея болгону менен, мурда тизмектелген нерселердин бардыгын жасоонун кажети жок. Ой жүгүртүү же ысык чай ичүү менен өзүңүздү психикалык жактан даярдаганыңызды текшериңиз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
