Адашкан нерв - мээни жүрөгүңүзгө, өпкөңүзгө жана ашказаныңызга туташтырган денедеги эң узун мээ нерви. Сиз бул жөнүндө эч качан укпаган болсоңуз да, бул сиздин денеңиздин эң маанилүү бөлүгү, айрыкча тамак сиңирүүгө, уйкуга жана дем алууга жардам берет жана тынчсызданууңузду жана маанайыңызды башкарат. Адашкан нерв сиздин парасимпатикалык нерв системаңыздын кыймылдаткыч күчү болуп саналат, ал "эс алуу жана сиңирүү" жана "тенденция жана достошуу" жоопторун жөнгө салууга жооптуу. Кыймылсыз нервди физикалык активдүүлүк, дем алуу техникасы, диета же эс алуу аркылуу стимулдаштыруу менен, сиз өзүңүздүн маанайыңызды башкарууга, депрессия жана тынчсыздануу симптомдорун басаңдатууга жана жалпысынан тынчыраак жана дени сак кылууга жардам бере аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Эмоционалдык абалды өзгөртүү
Кадам 1. Эмоционалдык катарсистин ролун аткарган оптимисттик жана энергиялуу ырды ырдаңыз
Ырдоо-бул эмоцияга алдыруунун эң сонун жолу жана өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берип, бүтүндөй парасимпатикалык нерв системаңызга оң таасирин тийгизет. Катуу ырдоо сиздин үн байламталарыңызды жана алкым булчуңдарыңызды машыктырат, бул болсо вагус нервин стимулдайт.
- Ырдоо денеңизди окситоцинди чыгарууга алып келет, ал кубаныч жана жыргалчылык сезимин жаратат.
- Эгерде сиз катуу ырдай албасаңыз, акырын үн чыгарып, ал тургай сууну чайкоо да кекиртегиңиздин булчуңдарын иштетип, вагус нервин стимулдайт.
Кадам 2. Сүйүү жана мээрим ойлорун камтыган медитация менен алектениңиз
Бир изилдөөгө ылайык, мээримдүүлүк медитациясы аркылуу өзүңүздө позитивдүү эмоцияларды жаратуу жана коомдук байланыш сезимиңизди жогорулатуу вагус нервинин активдүүлүгүн жогорулатууга алып келиши мүмкүн. Бул пайданы алуу үчүн медитацияңызда башкалардын боорукер ойлору камтылышы керек экенин эске алыңыз.
- Башкача айтканда, бир гана медитация аракети вагус нервин стимулдаштырбайт; башкалар үчүн сүйүү жана боорукердик жөнүндө ойлорго ээ болуу - эң башкысы.
- Мээримдүүлүк менен ой жүгүртүү үчүн, ыңгайлуу позада отуруп, демиңизге көңүлүңүздү тазалоо менен баштаңыз. Андан кийин, өзүңүзгө жана башкаларга боорукердикти чагылдырган 1 же бир нече мантраны акыл менен кайталап баштаңыз, мисалы, "бактылуу болом" жана "кесиптештерим дени сак жана күчтүү болсун".
3 -кадам. Катуу күлкүңүздү келтире турган нерсени жасаңыз
Күлкү, албетте, вагус нервин стимулдаштыруунун эң оңой жана эң жагымдуу жолу. Телеберүүнү, тасманы же стенд-комиксти көрүп, күлүп эле ден соолукка пайдалуу нерселерди алыңыз.
- Күлүүдөн пайда болгон ден соолуктун башка пайдаларына дененин ар кайсы бөлүктөрүндө кан айланууну көбөйтүү, кан басымыңызды төмөндөтүү жана жүрөк -кан тамыр системасына пайдалуу болгон химиялык заттарды бөлүп чыгаруу кирет.
- Башка адамдар менен тамашалуу шоуну же тасманы көрүүгө аракет кылыңыз; адамдар башкалар менен күлкүлүү нерседен ырахат алгандан кийин, жеңилирээк күлүшөт!
Кадам 4. Позитивдүү мамиледе болгон адамдар менен баарлашууга убакыт бөлүңүз
Социалдашуу, өзгөчө күлкү менен айкалышканда, вагус нервине чоң оң таасирин тийгизет. Жаныңызда жүргөндү жакшы көргөн жана позитивдүү эмоцияларды сезген адамдар менен көп убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү сизге вагустук нервдин активдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
Достор менен күлүү да мамилеңизди бекемдейт жана экөөңүздүн ортосундагы байланышты өнүктүрөт, ошону менен бирге убактыңызды өткөргөндө вагус нервинин чоң стимулуна алып келет
5 -кадам. Эл менен сүйлөшкөндө үнүңүздүн тонусун өзгөртүңүз
Тынч, бир калыпта сүйлөө өзүңүздү тынчтандырууга жардам берет. Сүйүктүүңүздүн же ишенимдүү досуңуздун үнүн укканда, денеңиз окситоцинди бөлүп чыгарат. Башка жагынан алганда, тынчтандыруучу үндөрдү укпоо стресс гормону болгон кортизолдун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Үй жаныбарын же баланы сооротууга аракет кылып жаткандай, өзүңүз менен тынчтандыруучу үн менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Дагы бир вариант - тынчтандыруучу үнү бар досун же үй -бүлө мүчөсүн чакырып, алар менен бир аз сүйлөшүү.
Метод 2ден 3: Вагус нервин физикалык активдүүлүк менен стимулдаштыруу
1 -кадам. Жай, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Дем алууңузду жайыраак дем алуудан мурун жана терең дем алуу менен вагус нервин стимулдаштырып эле койбостон, тынчсызданууну басаңдатып, бейпилдикке өбөлгө түзөт. Вагалдын активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн мүнөтүнө 5 мүнөткө 6 10 секунддук дем алууну максат кылыңыз.
- Диафрагмаңыз менен терең дем алыңыз, ашказаныңыз сыртка карай кеңейет. 5 секунд дем алып, андан соң 5 секунд акырын дем чыгарууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз терең дем алуу көнүгүүлөрүн аткарууда кыйналып жатсаңыз, интернеттен пайдалуу видеолорду издеп көрүңүз же дем алууңузга жардам бере турган колдонмону жүктөп алыңыз.
Кадам 2. Йога менен жума сайын 90 мүнөт машыгыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йоганы үзгүлтүксүз аткаруу сиздин парасимпатикалык нерв системаңыздын активдүүлүгүн жогорулатат, бул сиздин вагус нервинин стимулун камтыйт. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, жума сайын, бери дегенде, 90 мүнөт йога менен машыгыңыз.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, мышыктын позициясы, уйдун позициясы, көпүрөнүн позициясы жана ылайыктуу деп аталган жеңил поза сыяктуу йога позаларынан баштаңыз.
- Тай -чи жана ци -гонг сыяктуу жай көнүгүүлөрдүн да вагус нервине стимулдаштыруучу таасири бар экени көрсөтүлдү.
- Йога менен машыгуу сиз үчүн өтө кыйынга турбасын. Эсиңизде болсун, йога физикалык жактан да, эс алдыруучу да болушу керек.
3 -кадам. Жумасына 4 жолу орто жана катуу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жүрөгүңүздүн кагышын, мисалы, чуркоо, басуу же оор атлетика сыяктуу олуттуу жогорулатуучу көнүгүүлөр психикалык ден соолугуңузга, анын ичинде вагус нервинин стимулдашуусуна бир катар оң таасирин тийгизет. Позитивдүү жыйынтыктарды алуу үчүн бул көнүгүүнү жок дегенде күн сайын аткарууну максат кылыңыз.
- Сизге жаккан көнүгүүлөр менен алектенүүгө аракет кылыңыз; бул аларды ырааттуу аткара аларыңызды камсыз кылууга жардам берет.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү мээнин өсүшүн жогорулатат жана когнитивдик төмөндөөнү кайтарууга жардам берет.
Кадам 4. Массаж же ийне терапиясын алыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж же акупунктура менен дарылоо вагалдын активдүүлүгүн жана вагалдык тонусту жогорулатат. Вагус нервин ырааттуу дүүлүктүрүү үчүн 2-3 айда бир жолу массаж же дарылоону пландаштырыңыз.
- Массаждар вагус нервин стимулдаштырууда эң натыйжалуу, алар бутка жана каротиддик синуска жасалат.
- Сиз ошондой эле моюн менен омуртканын ортосундагы аймакка багытталган массаждын жумшак түрү болгон краниосакралдык терапияны карап көрсөңүз болот.
- Акупунктураны дарылоодо эң жакшы натыйжага жетүү үчүн аны кулагыңызга жасатып көрүңүз.
Кадам 5. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Булчуңдардын релаксациясы тынчсызданууну басаңдатуунун эффективдүү жолу. Бармактарыңыздан баштап, эки буттун булчуңдарын кысыңыз, 10 секунд кармап, анан коё бериңиз. Муну денеңиздин ар бир булчуң тобу үчүн башыңыздын чокусуна жеткенге чейин жасаңыз. Андан кийин, каалаганча эс алыңыз.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткаруу үчүн тынч, ыңгайлуу жерди табыңыз.
- Бул көнүгүүнү аткарып жатканда дем алууну унутпаңыз.
Кадам 6. Денеңизди муздак сууга, аба ырайына же суусундуктарга чыгарыңыз
Суук тийгенден кийин симпатикалык нерв системаңыз жогоруласа да, денеңиз көнгөндөн кийин сиздин парасимпатикалык нерв системаңыз вагус нервин дүүлүктүрүү менен жооп берет. Вагалдын активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бетиңизге муздак суу чачып же душту 1 мүнөт муздак суу менен бүтүрүп көрүңүз.
- Убакыттын өтүшү менен, муздак сууну колдонуу менен душка түшүү пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жөн эле суук аба ырайында кийимсиз кийинүү (мисалы, кар жааганда футболка кийүү) вагус нервин стимулдайт.
7 -кадам. Вагус нервин электрдик жактан стимулдай турган аппаратты имплантациялоо үчүн операция жасаңыз
Эпилепсия менен жабыркагандар үчүн же терапияга же дарыларга жооп бербеген депрессиядан жабыркагандар үчүн, врачтар теринин астына имплантация кыла турган аппараттар бар (импульстун генератору деп аталат). Бул түзмөктүн сизге туура келерин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Вагус нерв стимулунун бул формасы көбүнчө көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет. Кээ бир терс таасирлерге үндүн өзгөрүшү, тамактын оорусу, жөтөл, баштын оорушу, көкүрөк оорусу же теринин чыңалышы кирет.
- 2018 -жылдын сентябрь айына карата, вагус нервин стимулдаштыруучу жана хирургияны талап кылбаган инвазивдүү эмес аппараттар Европада бар, бирок Америка Кошмо Штаттарында али чыга элек.
3 -метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. дени сак ичеги бактерияларын түзүү үчүн диетаңызга пробиотиктерди кошуңуз
Изилдөө барган сайын ичегидеги бактериялар менен вагус нервинин активдүүлүгү ортосунда байланыш бар экенин көрсөттү. Тактап айтканда, көбүрөөк Lactobacillus rhamnosus жеп, кыязы, вагус нервин стимулдаштыруу аркылуу депрессияны жана тынчсыздануу менен байланышкан жүрүм-турумду азайтат.
- Lactobacillus rhamnosus боюнча жүргүзүлгөн изилдөө чычкандарда жүргүзүлгөн жана изилдөөчүлөр бул пробиотикти колдонуу дайыма адамдарга ушундай таасир этерине 100% ишенишпейт.
- Bifidobacterium longum - чычкандардын вагалдык активдүүлүгүн жогорулаткан жана адамдардын вагус нервин стимулдай турган дагы бир пробиотик.
Кадам 2. Омега-3 май кислоталарын көбүрөөк жегиле
Омега-3 май кислоталары жакшы психикалык ден соолукту камсыз кылууда маанилүү ролду ойнойт, анткени алар мээңиздин жана нерв системаңыздын нормалдуу иштеши үчүн керек. Бул май кислоталары жүрөктүн кагышын басаңдатуу жана вагус нервин стимулдаштыруу боюнча эксперименттерде да көрсөтүлгөн. Бирок, сиздин денеңиз омега-3 май кислоталарын өзү өндүрө албайт, андыктан ден соолукка пайдасын алуу үчүн аларды кадимки диетаңызга кошушуңуз керек.
- Вагус нерв стимулунан тышкары, омега-3 май кислоталары сезгенүүнү басаңдатуучу, когнитивдик төмөндөөнү тескерисинче көрсөтөт, ал тургай адамдарга көз карандылыкты жеңүүгө жардам берет.
- Омега-3 май кислоталары адатта балыкта кездешет, андыктан аларды көбүрөөк жөөнүн эң жакшы жолу-диетаңыздагы балыктын көлөмүн көбөйтүү же балык майы кошулмаларын ичүүнү баштоо.
3 -кадам. Кантты, кофеинди жана алкоголду жок кылыңыз
Буларды диетаңыздан алып салуу сизге эң жакшы иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Кант кошулган тамактардан баш тартыңыз, кофе менен чайга өтүңүз жана алкоголсуз суусундуктарды гана ичиңиз. Бул сизге жалпысынан тынчыраак болууга жардам берет.
4 -кадам. Эгерде физикалык жактан дени сак болсоңуз, анда -санда орозо кармап көрүңүз
Келемиштер менен жүргүзүлгөн орозо боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр диетаны чектөө парасимпатикалык активдүүлүктү жогорулатышы мүмкүн экенин көрсөттү, бул балким вагустук нервдин дүүлүгүүсүнөн келип чыгат. Эгер ден соолугуңуз жакшы болсо, анда -санда орозо кармап, нервди козгоп, ден соолукка пайдалуу башка нерселерди көрүңүз.
- Үзүл-кесил орозонун башка пайдаларына узак жашоону, кан басымын төмөндөтүүнү, жашка байланыштуу оорулардын алдын алууну жана дене салмагынын төмөндөшүн камтышы мүмкүн.
- Белгилей кетсек, орозо абдан жаштарга, карыларга же катуу ооруп калгандарга сунушталбайт.
Кеңештер
- Социалдык медианы кыскартуу да жардам бериши мүмкүн. Түзмөктөрүңүздү жаңыртууларды дайыма текшерип туруу сизди татыксыз жана сүйүктүү сезүүгө алып келиши мүмкүн, бул күрөштү же учуу реакциясын күчөтүп, нерв системаңыздын эс алуусуна жана керектүү оңдоо иштерин жасоосуна тоскоол болот.
- Эгерде вагус нервинин стимулдаштыруу ыкмаларынын бири сизге ыңгайсыздык жаратса, анда аларды жасабаңыз! Адашкан нервди стимулдаштыруунун ар кандай ыкмалары бар, ошол эле учурда өзүңүздү ыңгайсыз абалга алып келүүдөн пайдасынан зыяны көп болушу мүмкүн.
- Вагус нервин стимулдаштырууга аракет кылып жатканда ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча сезип жаткандай сезсеңиз же көнүгүү ооруп баштаса, анын ордуна акупунктура сыяктуу жаңы ыкманы колдонуп көрүңүз!
- Вагус нервин стимулдаштыруу үчүн диетаңызды өзгөртсөңүз дагы, тең салмактуу диетаны карманыңыз. Балыкты жана пробиотиктерди ашыкча жүктөбөңүз же бир эле учурда өтө көп кошумчаларды колдонбоңуз, анткени бул сиздин ден соолугуңузга зыян алып келиши мүмкүн.
