Йодду диетаңызга кошуунун 3 жолу

Мазмуну:

Йодду диетаңызга кошуунун 3 жолу
Йодду диетаңызга кошуунун 3 жолу

Video: Йодду диетаңызга кошуунун 3 жолу

Video: Йодду диетаңызга кошуунун 3 жолу
Video: The BEST Keto Buns Recipe 2024, Март
Anonim

Сиздин денеңизде йод жок. Анын ордуна, йодду тамак -аш же йод кошулмалары түрүндө колдонуу керек. Эгер йод жетишсиздиги деп аталган денеде йод жетишсиз болсо, денеңиз жетиштүү калкан безинин гормонун өндүрө албайт жана калканчыңыз чоңоёт. Бул Кошмо Штаттарда өтө сейрек кездешет, бирок калкан безинин олуттуу көйгөйлөрүнө, ошондой эле ден соолугунун начардыгына алып келиши мүмкүн. Йод кош бойлуу аялдар үчүн да маанилүү, анткени болочок энелердин йод жетишсиздиги баланын ден соолугуна олуттуу зыян алып келиши мүмкүн.

Кадамдар

Метод 3: Диетаны тууралоо

Йодду диетаңызга кошуңуз 1 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Жашыңызга жана жынысыңызга жараша йоддун керектелишин билип алыңыз

Жашыңызга жана жынысыңызга жараша, сиз күн сайын йоддун белгилүү бир өлчөмүн алып турушуңуз керек.

  • Эгерде сиз 0-6 ай болсоңуз: сизге күнүнө 110 микрограмм (мкг/күн) йод керек.
  • Эгер 7-12 ай болсоңуз: 130 мкг/күн.
  • Эгерде сиз 1-3 жашта болсоңуз: 90 мкг/күн.
  • Эгерде сиз 4-8 жашта болсоңуз: 90 мкг/күн.
  • Эгерде сиз 9-13 жашта болсоңуз: күнүнө 120 мкг.
  • Эгерде сиз эркек жана 14 жана андан улуу болсоңуз: 150 мкг/күн.
  • Эгерде сиз аял болсоңуз жана 14 жана андан улуу болсоңуз: 150 мкг/күн.
  • Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар йодго көбүрөөк муктаж. Догдуруңузга жашыңызга, жынысыңызга жана кош бойлуулук сыяктуу башка факторлорго жараша күн сайын канча йод алуу керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
Йодду диетаңызга кошуңуз 2 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 2 -кадам

2 -кадам. Тамакка ашкана тузун кошуңуз

Көпчүлүк ашкана туздары йод менен байытылган. Эгер натрий аз диетада болбосоңуз, тамакка туз тузун күн сайын кошуу диетаңызга йод кошуунун эффективдүү жолу. Чоңдордун көбү тамак -ашына 1/2 чай кашык йоддолгон аш тузун (болжол менен 3г) кошуу менен же йоддун тузун камтыган, мисалы ресторандардагы тамактарды жеп, күнүмдүк йоддун 100% ала алышат. кайра иштетилген азыктар, нан жана сүт азыктары.

  • Сиз бышырып жана бышырганда йоддолгон тузду кошсоңуз болот. Мисалы, рецепт тузду талап кылса, йоддолгон аш тузун колдонуңуз. Йоддолгон туздун даамы кадимки аш тузунан айырмаланбайт.
  • Ошондой эле туз салгычыңызды йоддолгон аш тузуна алмаштырсаңыз болот. Ошентип, тамак учурунда тузга жеткенде, идишиңизге йод кошуп жатасыз.
Йодду диетаңызга кошуңуз 3 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 3 -кадам

3 -кадам. Күн сайын 1/2 чай кашыктан ашык туз албаңыз

Тузу көп диета йоддун жетишсиздиги сыяктуу симптомдорго алып келиши мүмкүн, анын ичинде богок жана гипертиреоз. Туздун ашыкча болушу гипертония коркунучуна алып келиши мүмкүн, бул Кошмо Штаттарда чоң көйгөй.

Йодду диетаңызга кошуңуз 4 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 4 -кадам

4 -кадам. Сүт жана жумуртканы көбүрөөк колдонуңуз

Сүт, йогурт жана сыр сыяктуу сүт азыктары йоддун жакшы булактары. Диетаңызга ар кандай сүт азыктарын, ошондой эле жумуртканы киргизиңиз.

  • Эртең мененки идишти йогурт менен баштаңыз. Бир стакан жөнөкөй, майлуу йогурт күнүмдүк йоддун 50% га чейин камсыздай алат. Жаңы жемиштерди, граноланы жана балды даамга жана дагы маанилүү азык заттарга кошуңуз.
  • Азайтылган майлуу сүттү ичкиле. Бир стакан майсыз же 1% сүт күнүмдүк йоддун болжол менен 40% камсыздай алат.
  • Эртең мененки, түшкү же кечки тамакка жумуртка жегиле. Бир чоң жумуртка күнүмдүк йоддун болжол менен 16% камсыздай алат; тостко, эртең мененки бурритодо, спаржа менен бышырылганда же кичте кызмат кылыңыз.
  • Эчкинин сырын салатыңызга же пиццаңызга кошуңуз. Сырдын курамында йод көп жана В витаминдерин, кальцийди жана белокту камтыйт. Бир унция чеддер сыры болжол менен 10-15 мкг йодду камтыйт. Эчкинин сүтү, адатта, көпчүлүк адамдардын тамак сиңирүү системасы үчүн оңоюраак жана кальций менен белоктун жогорку деңгээлин камтыйт.
Йодду диетаңызга кошуңуз 5 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 5 -кадам

5 -кадам. Деңиз азыктарын көбүрөөк жегиле

Мор, лопуха жана креветка сыяктуу деңиз азыктары - йоддун эң сонун булактары. Денеңизде йоддун дени сак концентрациясын сактоо үчүн дени сак май кислоталарын, витаминдерди, минералдарды жана йодду алуу үчүн ар кандай деңиз азыктарын жегенге көңүл буруңуз.

  • Треска, деңиз басы жана тоок сыяктуу ак балыктарга барыңыз. Ак балыкты бышырыңыз же бууга бышырып, эң пайдалуу азыктарга ээ болуңуз жана йоддун күнүмдүк сунушталган ⅔ бөлүгүнүн.
  • Түштөнүү үчүн тунец сэндвичин же табит же закуска катары креветка коктейлин ичиңиз. Бир тунец, болжол менен 3 унция, күнүмдүк йоддун болжол менен жарымын камсыздай алат. 3 унция креветка сиздин күнүмдүк йоддун дээрлик жарымын далилдейт.
  • Деңиз азыктарын ашыкча жеп алуудан этият болуңуз, анткени кээ бир деңиз азыктары сымапты көп камтышы мүмкүн, эгерде алар ашыкча керектелсе уулуу болот. Кадр, ак балык, форель, креветка жана скабол сыяктуу деңиз азыктарында сымаптын эң аз өлчөмү бар экени белгилүү. Ахи тунец, консерваланган альбакор тунец, деңиз басы, көк балык жана кылыч балыгы сыяктуу деңиз азыктарын жебеңиз, анткени аларда сымаптын деңгээли жогору.
8 -кадам
8 -кадам

6 -кадам. Географиялык регионуңузду эске алыңыз

Океан сыяктуу сууга жакын жайгашкан аймакта жашаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Деңиз аймагында өскөн жашылча -жемиштер ички аймакта өскөндөргө караганда табигый йодго ээ.

Йодду диетаңызга кошуңуз 6 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 6 -кадам

Кадам 7. Байытылган нан жана макарон сыяктуу байытылган дан азыктарына ээ болуңуз

Байытылган дандар - бул кайра иштетүүдөн кийин аларга белгилүү В витаминдери жана темир кошулган продуктылар. Алар ошондой эле йоддун улуу булактары болуп саналат.

  • Дүкөндөн байытылган нанды издеңиз. Көптөгөн бренддер, эгер алар энбелгиге байытылган болсо, билдиришет.
  • Йодго бай тамактануу үчүн бүт буудайды треска же башка деңиз азыктары менен байытылган макарон жасаңыз.
Йодду диетаңызга кошуңуз 7 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 7 -кадам

Кадам 8. Өзгөчө вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, диетаңызга көбүрөөк буурчак кошуңуз

Вегетарианчылар менен вегетариандар йоддун жетишсиздигине көбүрөөк тобокелге салышат, анткени алар деңиз азыктары же сүт азыктары сыяктуу йодго бай булактарды жешпейт. Төө буурчак, өзгөчө флот төө буурчак, йод менен булага бай.

Йодду диетаңызга кошуңуз 8 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 8 -кадам

Кадам 9. Балырды көп жебеңиз

Балырлар табигый түрдө көп йод менен топтолгон, бирок ал денеңизге йоддун ашыкча өлчөмүн, айрыкча, балдыр сыяктуу күрөң балырды бере алат. Балырды жумасына бир жолу гана жегиле (ооба, сушиңизге оролгон деңиз балырынын саны), айрыкча кош бойлуу болсоңуз.

Йоддун ашыкча өлчөмү ден соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, анын ичинде богок жана гипертиреоз

Метод 2 3: Йод кошулмаларын алуу

Йодду диетаңызга кошуңуз 9 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 9 -кадам

Кадам 1. Йод кошулмаларын алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Сүт, сүт азыктары жана балыкты камтыган дени сак, тең салмактуу диетаны кармаган чоңдордун көбү йодго болгон муктаждыгын канааттандырышы керек. Бирок курамында йод бар толуктоолор йодго бай азыктарды колдонбосоңуз же керектей албасаңыз, йодго болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет. Туура өлчөмдү алуу үчүн йод кошулмаларын ичүүдөн мурун жана доктурга кайрылганыңыз маанилүү жана йоддун кошулмасын денеңизге туура келтирип жатасыз.

Кошумчаларды алуудан мурун дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүп турушуңуз керек, айрыкча, сизде калкан безинин оорусу бар болсо, башка дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, же узак убакыт бою йоддун жетишсиздигине дуушар болсоңуз

Йодду диетаңызга кошуңуз 10 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 10 -кадам

Кадам 2. 'Калий йодиди' толуктоолорун издеңиз

Бул кошумчалар бөйрөк оорусу бар адамдар үчүн коркунучтуу экенин эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Капсулалар чоңдордун күнүмдүк муктаждыгынан 150 мкг ашпашы керек.

Йоддун булагы катары балыр же ламинария кошулмаларын албаңыз. Бул кошумчалардагы йоддун өлчөмү ар кандай болушу мүмкүн жана кээ бир учурларда йоддун ашыкча көлөмүн камсыздайт

Йодду диетаңызга кошуңуз 11 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 11 -кадам

Кадам 3. Кош бойлуу же эмчек эмизген болсоңуз, мультивитаминдерди жана минералдык кошулмаларды алыңыз

Кош бойлуу же эмчек эмизүү учурунда диетанын жардамы менен йоддун сунушталган керектөөсүн аткаруу кыйын болушу мүмкүн. Бирок көптөгөн мультивитаминдер жана минералдык кошулмаларда йод бар. Йоддун 140 - 150 мкг камсыз кылыш үчүн бул кошумчалардын этикеткаларын текшериңиз. Йоддун керектелүүчү бөлүгүнүн калган бөлүгүн диета менен толтурса болот.

Эгерде сиз кош бойлуу кезде йодго бай азыктарды көп колдонсоңуз, йод кошулмасын колдонуунун кажети жок болушу мүмкүн. Йоддун деңгээли жөнүндө доктурга кайрылыңыз, эгер сиз кандайдыр бир толуктоолорду албасаңыз

3 -метод 3: Йод жетишсиздигин түшүнүү

Йодду диетаңызга кошуңуз 12 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 12 -кадам

Кадам 1. Йод жетишсиздигинин белгилерин таануу

Йоддун жетишсиздигинин бардык белгилери анын калкан сымал безге тийгизген таасири менен байланыштуу. Калкан сымал бездериңиз - бул сиздин организмдеги өсүү жана энергия сыяктуу метаболизм процесстерин жөнгө салуучу без. Эгер диетаңызда йод жетишсиз болсо, бул йоддун жетишсиздигине алып келет, мисалы:

  • Зоб: Бул сиздин калкан безиңиз чоңоюп же богок оорусуна чалдыгып, денеңизде калкан сымал гормон өндүрүшүнө болгон талапты аткарууга аракет кылат. Йоддун жетишсиздиги богоктун эң көп таралган себеби. Эгерде богок болсо, анда, айрыкча, жатып калуу, жутуу жана дем алуу кыйынчылыгы сыяктуу симптомдор пайда болушу мүмкүн.
  • Гипотиреоз: Бул сизде калкан сымал бездин иштебей турган кези, анткени сиздин калкан безиңиз денеңиздин нормалдуу иштеши үчүн калкан сымал гормон жетишсиз. Эгерде сизде гипотиреоз болсо, денеңиздин процесстери жайлай баштайт. Сиз муздаганыңызды сезишиңиз мүмкүн, чарчооңуз жеңилдейт, териңиз кургап, унутчаак же депрессияга түшүшүңүз мүмкүн. Гипотиреоздун симптомдору өзгөрүлмөлүү, андыктан бул ооруну тастыктоонун бирден -бир жолу - кан анализин алуу. Тироид безинин оорусу бар бейтаптар йод кошулмасын автоматтык түрдө баштабашы керек, анткени калкан безинин ооруларынын кээ бир түрлөрү бар, алар йод кошулмаларына каршы.
  • Кош бойлуулук менен байланышкан маселелер: Энелерде йоддун катуу жетишсиздиги (бул өтө сейрек кездешет, ал тургай Америка Кошмо Штаттарында да байкалбайт) бойдон түшүү, өлүү төрөө, эрте төрөө жана тубаса аномалиялар менен байланышкан. Кош бойлуулук учурунда йоддун жетишсиздиги бар энелердин балдары психикалык жактан көйгөйлөргө жана өсүү, угуу жана сүйлөө көйгөйлөрүнө дуушар болушу мүмкүн. Чынында, кош бойлуулук учурунда йоддун жетишсиздиги да балдардын интеллектинин төмөндүгү менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Йодду диетаңызга кошуңуз 13 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 13 -кадам

Кадам 2. Йоддун жетишсиздигине текшерүүдөн өтүңүз

Сийип жатканда йод денеңизден бөлүнүп чыгат. Ошентип, сизде йод жетишсиздиги бар экендигин аныктоонун эң жакшы жолу - дарыгериңиз менен сүйлөшүү жана заараңызга анализ тапшыруу. Андан кийин ал жыйынтыктарды карап, зааранын үлгүсүндөгү йоддун концентрациясына негизделген йоддун жетишсиздигин текшере алат.

Йодду диетаңызга кошуңуз 14 -кадам
Йодду диетаңызга кошуңуз 14 -кадам

Кадам 3. Йодду өтө көп керектөө менен байланышкан ден соолук көйгөйлөрүнөн кабардар болуңуз

Эгерде сизде гипертиреоз сыяктуу калкан безинин көйгөйлөрү бар болсо, анда йоддун ашыкча болушу калкан безинин бузулушун начарлатышы мүмкүн. Жашыңызга жана жынысыңызга жараша йоддун минималдуу өлчөмүн карманыңыз. Чоңдор йодду ашыкча колдонбоо үчүн йоддун күнүнө 600 мкг ашпашы керек.

Йод жетишсиз аймактан, мисалы, Европанын бөлүктөрүнөн, йоддун деңгээли жогору болгон аймакка, Америка Кошмо Штаттарына көчкөн кээ бир адамдар, калкан бездери аз өлчөмдө йод алып көнүп калгандыктан, калкан безинин көйгөйлөрүнө да чалдыгышы мүмкүн.. Бул аларды гипертиреозго чалдыгуу коркунучуна алып келиши мүмкүн

Сунушталууда: