Стресс менен күрөшүү - бул кадимки эле көрүнүш, бирок ашыкча стресс жана тынчсыздануу зыяндуу болушу мүмкүн. Чындап стресс болгондо, дене табигый түрдө күрөшүңүздү, учууңузду же тоңуп калууңузду козгогон гормондорду бөлүп чыгарат. Коркунуч бүткөндөн кийин, сиздин парасимпатикалык нерв системаңыз активдешип, сизди тынчтандырат. Кээде бул система баланстан чыгып калышы мүмкүн, бул сизди дайыма жогорку даярдыкка келтирет. Бактыга жараша, сиз парасимпатикалык нерв системаңызды активдештирип, эс алуу көнүгүүлөрүн жасоо, жашоо образын өзгөртүү жана көнүгүү жасоо менен тынч сезүүгө жардам бере аласыз. Эгер сиз буларды ырааттуу кылсаңыз, өзүңүздү эркин сезишиңиз керек.
Кадамдар
3 методу 1: эс алуу көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Манжаларыңызды эриндин үстүнө чуркаңыз, ошол замат тынчыраак болот
Сиздин эриниңиз эринге тийгенде стимулдалган парасимпатикалык жипчелерге туташкан. Бул нерв жипчелерин иштетүү үчүн эриндериңиздин үстүнөн 1 же 2 манжаңызды акырын жылдырыңыз. Сиз ошол замат өзүн көбүрөөк тынч сезишиңиз керек.
- Оозуңузга микробдор кирбеши үчүн колуңуздун таза экенин текшериңиз.
- Кааласаңыз, алгач эрин бальзамын сүйкөп, манжаларыңыздын эриндин үстүнөн оңой жылышына жардам бериңиз.
- Кыязы, сиз бир аз бошоңдугуңузду сезсеңиз да, бул сиздин тынчсызданууңузду айыктырбайт же стресстен арылбайт.
Кадам 2. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн ичтин терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Диафрагма аркылуу дем алуу сизди тез эле эс алдырат, анткени ал сиздин парасимпатикалык нерв системаңызды стимулдайт. Колуңузду ашказаныңызга коюңуз, анан өпкөгө акырындык менен аба киргизиңиз. Сиз терең дем алганда ашказаныңыздын көтөрүлүп жатканын сезишиңиз керек. Өпкөңүз толгондо демиңизди 1-2 секунд кармап туруңуз, анан акырын дем алыңыз.
- Тынч жоопту иштетүү үчүн 5 жай терең дем алыңыз.
- Терең дем алгандан кийин өзүңүздү бир топ эркин сезишиңиз керек. Бирок, өнөкөт стресстен арылууга жардам берүү үчүн муну күнүнө бир нече жолу жасоо керек болушу мүмкүн.
- Жөнөкөй "кутуча дем алууну" колдонуп көрүңүз. Төрт эсептөө үчүн дем алыңыз, демиңизди "өйдөдө" төрт жолу кармаңыз, төрт жолу дем чыгарыңыз, "түбүндө" төрт жолу кармаңыз.
3 -кадам. Өзүңүздү эс алдыруучу кырдаалда элестетиңиз
Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон сүрөттү тандаңыз, мисалы, тынч пляж, күнөстүү тоонун боору же тоо агымы. Стрессти сезгенде, өзүңүздү ушул тынч жерде элестетип көрүңүз. Ал жерде көргөн нерселерди, үндөрдү, сезимдерди, жыттарды жана даамдарды элестетип көрүңүз.
- Мисалы, өзүңүздү пляжда элестетесиз, көк суунун тынч толкундар менен жээкке чыгып жатканын көрүп. Океан толкундарынын жана деңиз канаттууларынын үндөрүн, ошондой эле океандын жытын эстеңиз. Кошумчалай кетчү нерсе, денеңиздин назик шамалын териңизди сылап, тилиңиздеги туздуу абанын даамын элестетип көрүңүз.
- Визуализация чындыгында эффективдүү болушу мүмкүн, бирок ал баарына эле иштебейт. Эгерде сиз өзүңүздү башка жерде элестете албай кыйналсаңыз, бул техника сиз үчүн жакшы иштебеши мүмкүн.
Кадам 4. Тынчтандыруучу жоопту иштетүү үчүн булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун жасаңыз
Ыңгайлуу абалда жатыңыз жана өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир нече жолу терең дем алыңыз. Бармактан баштаңыз жана булчуңдарыңызды 1-2 секундга чейин чыгарыңыз. Кийинки булчуң тобуна өтүңүз, анан чыңалып, коё бериңиз. Башыңызга жеткенге чейин булчуңдарды чыңап, бошотууну улантыңыз.
- Бардык булчуңдарды чыңап, бошоткондон кийин, денеңиз тынч болушу керек.
- Сиз муну чындап стресс болгондо же жатар алдында релаксация ыкмасы катары жасай аласыз.
- Денеңиздеги кичинекей чыңалуу жерлерине (жаагыңызга, чекеңизге) көңүл буруңуз.
Кадам 5. Толук денени эс алуу үчүн массаж алыңыз
Терапевттик массаж үчүн массажистке барыңыз. Алар булчуңдарыңыздын тыгыздыгын иштеп чыгып, эс алууңузга жардам берет.
- Интернеттен издеп, сиздин аймакта массажистти издеңиз.
- Массаж стресстүү окуядан кийин тез эле тынчтанууга жардам берет. Бирок, сиз өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн аларды үзгүлтүксүз алууну туура көрүшүңүз мүмкүн.
Вариация:
Массаждын пайдасын көрүү үчүн өзүңүздү укалоого аракет кылыңыз. Териңизге дене майын сүйкөп, анан жалпак кол менен өзүңүздү сүртүңүз.
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Жаратылышта эс алууга убакыт бөлүңүз
Жаратылышта болуу денеңиздин жоошуусун жаратат, андыктан сыртка чыгыңыз! Күндүн жарыгында отуруп эс алыңыз же кыска сейилдөөгө барыңыз. Көңүлүңүздү айланаңыздагы бактарга, өсүмдүктөргө жана жаныбарларга буруңуз.
- Жаратылышта болгон кыска убакыт дагы сизди тынчыраак сезүүгө жардам берет, бирок күн сайын же стрессте жүргөнүңүздө 15-30 мүнөт сыртта өткөрүүгө аракет кылыңыз.
- Жалпысынан алганда, табиятта болуу тынчтандырат. Бирок, эгер сиз сыртка чыгууну жактырбасаңыз, анда ал сиз үчүн иштебеши мүмкүн.
Кеңеш:
Эгерде сиз шаарда жашасаңыз, жаратылыш менен байланышуу үчүн жергиликтүү паркка же жамааттык бакка барыңыз.
2 -кадам. Көп нерсени аткаруунун ордуна эстүүлүктү колдонуңуз
Эстүүлүк азыркыга багытталган дегенди билдирет жана бул сиздин парасимпатикалык нерв системаңызды активдештирүүгө жардам берет. Көбүрөөк ойлонуу үчүн, бир эле учурда бир нече ишти аткаруунун ордуна, бир тапшырманы аткарыңыз. Кошумча катары, 5 сезүүңүздү активдештирип, учурда өзүңүздү түп -тамыры менен жок кылыңыз.
- Мисалы, тамактануу учурунда тамактануудан башка эч нерсе кылбаңыз жана бир эле учурда 2 жумуш тапшырмасын аткарбаңыз. Бир убакта 1 нерсеге гана көңүл буруңуз.
- 5 сезүүңүздү иштетүү үчүн айланаңызда көргөн, уккан, жыттап, сезген жана даамдаган нерселерге көңүл буруңуз. Сиз өзүңүзгө: "Мен тоонун боорунда түркүн түстүү гүлдөрдү көрүп жатам, ыргынын жытын сезип жатам, дарактардын арасынан ышкырган шамалды угуп жатам, күндүн жылуулугун сезип жатам, алча эрин бальзамымдын даамын татып жатам" деп айта аласыз.
3 -кадам. Күн сайын 10-30 мүнөт бою тынчтандыруучу сөздүн үстүнөн ой жүгүрт
Күнүмдүк медитация сизди табигый түрдө тынчтандырууга жардам берет, ал эми тынчтандыруучу сөзгө басым жасоо андан да көбүрөөк пайда алып келет. Өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берген сөздү тандаңыз, мисалы "Тынч", "Дем алыңыз" же "Тынчтык". Андан кийин, ыңгайлуу абалда отуруп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз. Дем алыңыз, анан дем чыгарганда өзүңүзгө тынчтандыруучу сөзүңүздү айтыңыз. Муну күн сайын 10дон 30 мүнөткө чейин жасаңыз жана тынч болууга жардам бериңиз.
Чын эле стресске кабылган же тынчсызданган учурда кризистик учурда 5 мүнөттүк медитация кылыңыз
4 -кадам. Руханиятыңызды тартуу үчүн кайра -кайра дуба кылыңыз
Эгер сиз руханий же динчил адам болсоңуз, намаз сиздин парасимпатикалык нерв системаңызды да иштетиши мүмкүн. Маанилүү дубаны кайра -кайра кайталасаңыз, бул эң жакшы иштейт. Өзүңүздү ыңгайлуу абалда отуруңуз же туруңуз, андан кийин өзүңүздү тынч сезмейинче дубаңызды окуңуз.
Мисалы, сиз Теңирдин тиленүүсүн 10 жолу же тынчтык үчүн буддисттик тиленүүнү айта аласыз
5 -кадам. Сизди тынч сезген колдоочу адамдар менен убакыт өткөрүңүз
Сиз жакшы көргөн жана кам көргөн адамдардын айланасында болуу сиздин жообунузга себеп болот. Чындап стресс болгондо, досуңуз менен байланышып, кеңеш алыңыз. Андан тышкары, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен убакытты пландаштырыңыз, андыктан алар менен тыгыз байланышта болуңуз.
- Мисалы, сиз көп стресске кабылганда досуңузга чалып же эжеңиз менен кофе ичишиңиз мүмкүн.
- Чатак же терс маанайдагы кишилерди эмес, өзүңүздү эркин жана тынч сезген адамдарды тандаңыз.
- Жакындарыңыз менен жума сайын жок дегенде 1 машыгуу пландаңыз. Сиз оюн түнү өткөрө аласыз, үй -бүлөлүк кечки тамакка ээ боло аласыз же досторуңуз менен боулингге бара аласыз.
Кадам 6. Стресстин деңгээлин башкарууга жардам берүү үчүн эс алуучу хобби менен машыгыңыз
Хобби боюнча иштөө сиздин парасимпатикалык нерв системаңызды активдештирүүгө жардам берет, анткени бул сиздин убактыңызды эс алдыруучу ыкма. Сүрөт тартуу, токуу, табышмактарды жасоо же командалык спорт ойноо сыяктуу өзүңүздү жоготуп койгон хоббиңизди тандаңыз. Андан кийин, хоббиңиз менен машыгуу үчүн жуманын убактысын белгилеңиз.
Стресс учурунда жасай турган хоббиңизди тандап көрүңүз. Мисалы, сиз жумуштан үйгө келип, эскиз китебиңизге сүрөт тартсаңыз же куш үйлөрүн курсаңыз болот
3 -метод 3: Эс алууга жардам берүү үчүн көнүгүү
Кадам 1. Эс алууга жардам берүү үчүн күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү стрессти башкарууга жардам берет жана стресстен кийин машыгуу менен машыгуу тезирээк тынчтандырат. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз, андыктан аны аткаруу оңой. Андан кийин, өзүңүздү эркин сезүү үчүн күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
Мисалы, тез сейилдөөгө барыңыз, сүзүңүз, чуркаңыз, командалык спорт менен машыгыңыз, бий сабактарына катышыңыз же спорт залга барыңыз
Кеңеш:
Эгерде сиз стресстен же тынчсызданып жатсаңыз, энергияңызды күйгүзүүчү көнүгүүнү жасаңыз. Мисалы, чуркоо, кикбоксинг же бий. Бул сизди тынчтандыруу үчүн парасимпатикалык нерв системаңызды активдештирет.
Кадам 2. Эс алууга жардам берүү үчүн йога менен машыгыңыз
Йога бүт денеңизди эс алдырат жана демиңиз менен байланышууга жардам берет. Йога сабагына катышыңыз, видео машыгуусун аткарыңыз же онлайн ресурстарын колдонуп бир нече позаларды үйрөнүңүз. Андан кийин, күн сайын йога менен машыгыңыз.
- Йога мугалими позаларды туура кылып жатканыңызга ишенүүгө жардам берет, бирок видео машыгуулардан жана онлайн булактардан көп нерсеге үйрөнө аласыз.
- Позаларды кантип туура жасоону көрсөткөн YouTube видеолорун көрүүгө аракет кылыңыз.
- Жаңы баштаганда 3-5 позицияны тандап, аларды күнүнө 5-10 мүнөт жасаңыз. Андан кийин, жакшырган сайын практикаңызды кеңейтиңиз.
3 -кадам. Акырындык менен активдүү болуу үчүн тай -чи аткарыңыз
Тай Чи - бул согуш өнөрүнүн бир түрү, анда сиз жай кыймылдарды үзгүлтүксүз кыймылда жасайсыз. Бул сиздин денеңизге жумшак болгон абдан тынчтандыруучу көнүгүү. Тай чи сабагына жазылыңыз же видеону ээрчиңиз.
Интернеттен издеп, өзүңүздүн аймактагы тай чи сабактарын издеңиз
Кеңештер
- Сиздин парасимпатикалык нерв системаңыз стресстик абалдан өткөндөн кийин автоматтык түрдө активдешиши керек. Бирок, эгер сиз өнөкөт стресс менен күрөшүп жүргөн болсоңуз, анда сиздин стресс гормондоруңуз тең салмакта болушу мүмкүн.
- Парасимпатикалык нерв системаңызды активдештирүүгө жардам бере турган тамак -аштар жок болсо да, этияттык менен тамактануу жардам берет, анткени ал сиз кылып жаткан нерсеге көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
