Жүрөк оорулары Америка Кошмо Штаттарында өлүмдүн биринчи себеби. Бул статистиканын эң чоң себептеринин бири-америкалыктардын жүрөккө пайдалуу диетаны же жашоо образын сактабагандыгы. Активдүү болбоо жана жүрөгүңүзгө зыяндуу тамактарды жөө жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Жүрөгүңүзгө зыяндуу жана зыяндуу тамак -аштардан баш тартууну же чектөөнү максат кылыңыз. Тескерисинче, диетиңизди дени сак жүрөккө жана денеге өбөлгө түзүүчү азыктар менен толтурууга көңүл буруңуз.
Кадамдар
3 -метод: Жүрөгүңүзгө зыян келтире турган азыктарды чектөө
Кадам 1. Транс майлардан алыс болуңуз
Типтүү америкалык же батыштык диетада ар кандай тамак -аштар бар, алар жүрөк ооруларына байланышы бар болгондуктан чектелиши же оолак болушу керек. Өзгөчө транс майлар жүрөгүңүз үчүн эң начар азыктардын бири.
- Транс майлардын көпчүлүгү өтө кайра иштетилген жана техногендик майлар. Өтө аз транс майлар табигый түрдө пайда болот. Алар, адатта, азык -түлүк этикеткасында "гидрогендүү май" же "жарым -жартылай гидрогенделген майлар" деп жазылат.
- Бул майлар медициналык адистер тарабынан эң начар деп эсептелет. Алар сиздин LDL (же жаман холестерол) жогорулатат жана HDL (жакшы холестерол) төмөндөтөт.
- Транс майдын эң кеңири таралган булактары: куурулган тамак-аш, тез даярдалуучу азыктар, бышырылган азыктар жана токочтор, каймак жана маргарин, алдын ала даярдалган печенье камыры же печенье камыры жана чипсы, крекер же майлуу попкорн сыяктуу закускалар.
- Транс майлар үчүн коопсуз чек жок. Мүмкүн болушунча алардан алыс болгуңуз келет.
Кадам 2. Каныккан майларды чектеңиз
Каныккан май - дени сак адистер адатта сиздин диетаңызда чектелүү болушун каалаган майдын дагы бир түрү. Транс майлар катары зыяндуу деп эсептелбесе да, жалпы каныккан майды чектөө дагы эле маанилүү.
- Транс майлардан айырмаланып, каныккан майлар табигый түрдө пайда болот. Алар, адатта, толук майлуу сүт азыктары, майлуу кызыл эт, канаттуулардын териси жана чочконун майлуу кесимдери сыяктуу жаныбар продуктыларында кездешет.
- Каныккан май LDL деңгээлин жогорулатат (жаман холестерол); бирок, бул сиздин HDL деңгээлине таасир этпейт. Кээ бир изилдөөлөр каныккан майдын көп өлчөмү 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатарын көрсөткөн.
- Саламаттыкты сактоо адистери сиздин жалпы калорияңыздын 10% дан ашпаган майларга болгон чектөөңүздү сунушташат. Эгерде сиз күнүнө 2000 калория жеп жатсаңыз, анда күн сайын 22 г каныккан майды колдонбошуңуз керек.
3 -кадам. Натрийди колдонууну азайтыңыз
Каныккан майларды чектөөдөн жана транс майлардан баш тартуудан тышкары, натрийдин жалпы көлөмүн жөнгө салуу да маанилүү. Натрий жүрөгүңүзгө түздөн -түз таасирин тийгизбесе дагы, ал себеп кылган башка шарттар.
- Натрий диетасы жогорку кан басымына жана инсультка алып келиши мүмкүн. Кан басымдын жогорулашы убакыттын өтүшү менен жүрөгүңүзгө жана тамырларыңызга олуттуу зыян келтирет.
- Тузду азайтуу нормотенциалдуу, гипертонияга чейинки жана гипертониялык адамдарда кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн.
- Бул натрий алууну чектөө сунушталат 2, 300 мг күн сайын же андан аз.
- Натрийде же тузда эң көп болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет: нандар, ресторандардагы тамак -аштар (өзгөчө тез тамак -аштар), гастрономдор, тоңдурулган тамак -аштар, консервалар, кайра иштетилген эттер, татымалдар жана соустар, чиптер, прецеттер жана пицца.
Кадам 4. Кызыл этти колдонууну чектеңиз
Жакында жүрөк оорусу менен байланышкан өзгөчө тамак - бул кызыл эт, айрыкча кызыл эттин майлуу кесимдери. Уй этин колдонууну чектеңиз, анткени бул жүрөк оорусуна алып келет.
- Жакында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, адамдар кызыл этти үзгүлтүксүз жешкенде, алар жүрөк оорусунун өнүгүшү менен түздөн -түз байланышкан кошулманын деңгээлин көрсөтүшкөн.
- Эгерде сиз учурда кызыл этти үзгүлтүксүз жесеңиз, анда канча жеп жатканыңызды жөнгө салууну ойлонуп көрүңүз. Сиздин керектөөнү жумасына бир порцияга же экинчи жумада бир порцияга чейин кыскартыңыз.
5 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Орточо өлчөмдөгү алкоголду ичүү жүрөккө кандайдыр бир коргоочу пайда алып келиши мүмкүн деген көптөгөн изилдөөлөр бар; бирок, алкоголду сунушталгандан же үзгүлтүксүз ичүү чынында жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Орточо өлчөмдөгү спирт ичимдигин ичүү эркектер үчүн күн сайын эки же андан аз, аялдар үчүн бир же бир аз суусундук катары кабыл алынат.
- Бир убакта үч же андан көп суусундук ичүү жүрөккө түз уулуу таасир этет. Мындай ичүү кан басымдын жогорулашына алып келет, жүрөк булчуңдарын чоңойтот жана убакыттын өтүшү менен алсыратат.
- Алкоголдун өтө аз өлчөмүндө кээ бир пайдалары бар болсо да, жалпы керектөөнү чектеп, күнүмдүк эмес, маал -маалы менен бирден эки суусундукту ичүү эң жакшы.
Кадам 6. Таттуу суусундуктардан алыс болуңуз
Таттуу суусундуктар семирүү жана кант диабети сыяктуу көптөгөн ден соолукка терс таасирлери менен байланышкан жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 2 таттуу суусундук ичүү жүрөк оорулары жана жүрөк жетишсиздигинин рискин 25%га жогорулатат.
- Кант кошулган же кант көп болгон суусундуктарды чектеңиз: газдалган суусундуктар, мөмө -жемиш ширелери, мөмө -жемиш ширелеринен жасалган коктейлдер, таттуу кофе ичимдиктери, таттуу чай, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана муштум.
- Анын ордуна 64 унция суу, газдалган суу, кантсыз кофе, чай же ушулардын бардыгынын аракетин көрүңүз.
Метод 2 3: Жүрөккө пайдалуу диетаны кармоо
Кадам 1. Денеңизге ылайыктуу порциянын өлчөмүн жана жалпы калорияны жеп алыңыз
Бөлүктөрдү өлчөп, калорияларды эстеп жүрүңүз, ошондо сиз салмакты сактай аласыз. Эгерде сиз семирип кетсеңиз, ашыкча салмактан же семирүүдөн жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңуз жогорулайт.
- Эгерде сиз жүрөгүңүзгө зыян келтире турган тамак -аштардан качкыңыз келсе, анда жүрөгүңүздү коргой турган тамак -ашка жана тамактанууга көңүл бурушуңуз керек. Азык -түлүктүн тиешелүү бөлүктөрүнүн өлчөмүн өлчөө жана калорияларды эсептөө сиздин салмагыңызды көзөмөлдөп турууга же ал тургай арыктоого жардам берет.
- Сиздин жалпы тамак порциянын өлчөмү бирден эки чөйчөккө чейин болушу керек. Өзүңүздү жолдо кармоо үчүн тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле калорияларды санап көргүңүз келиши мүмкүн. Сиз күнүнө канча калория керек экенин билүү үчүн онлайн эсептегичти колдонсоңуз болот. Жалпысынан аялдар күнүнө болжол менен 1 800 калорияга, эркектер күнүнө болжол менен 2 200 калорияга муктаж.
Кадам 2. Арык белок булактарын издеңиз
Транс майлар, каныккан майлар жана кызыл эт диетаңыздан оолак болуш керек же минималдаштырылышы керек болгондуктан, анын ордуна башка протеин булактарына көңүл бурууңуз керек. Дениңиздин салмагын жана жүрөгүңүздү колдоого жардам берүү үчүн арык белоктордун варианттарын карманыңыз.
- Арык протеиндер табигый түрдө калория жана майлардан төмөн - өзгөчө майдын зыяндуу түрлөрү. Бул аларды жүрөгүңүзгө туура тамактануу үчүн артыкчылыктуу тандоо кылат.
- Арык белок булактарына төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт, уйдун эти, арык чочко эти, деңиз азыктары, тофу жана буурчак өсүмдүктөрү.
- Ошондой эле протеиниңизди өлчөөнү унутпаңыз. Төө буурчак же жасмык сыяктуу нерселердин болжол менен 3-4 унциясын же 1/2 чыны өлчөмүн ченеп алыңыз.
3 -кадам. Күн сайын дени сак майлардын булагын кошуңуз
Транс май жана каныккан май сыяктуу майлардан алыс болууну же азайтууну каалаган нерселер болгону менен, чындыгында диетаңызга кошууну каалаган майдын кээ бир түрлөрү бар. Булар адатта "жүрөк дени сак" майлар деп аталат.
- Сиз көңүл бурушуңуз керек болгон жүрөк дени сак майлардын эки тобу бар: моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майлар. Экөө тең жүрөгүңүзгө чоң пайда алып келет.
- Каныкпаган майлар азыктарда кездешет: зайтун майы, рапс майы, кунжут майы жана арахис майы. Бул майлар менен бышырыңыз, аларды салат үчүн колдонуңуз же бууга бышкан жашылчаларды чачыңыз.
- Полиқаныкпаган майларга омега-3 майлары кирет жана лосось, скумбрия, тунец, авокадо, жаңгак жана үрөн сыяктуу азыктарда кездешет. Майлуу балыкты жумасына бир нече жолу кошуңуз, салатыңызга авокадо кошуңуз же йогуртуңузга жаңгак же үрөн кошуңуз.
Кадам 4. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Арык белокторду жана дени сак майларды кошкондон тышкары, табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылууну максат кылгыңыз келет. Бул эки топ тең жүрөккө пайдалуу азыктар.
- Жашылча -жемиштер жүрөгүңүзгө жана жалпы ден соолугуңузга абдан пайдалуу. Алар аз калориялуу, бирок клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай. Тамактарыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылганда, жалпы калорияңызды жана тамактанууңузду көзөмөлдөөгө жардам бересиз.
- Жашылча -жемиштердеги антиоксиданттар (антиоксиданттык кошулмалар эмес) жүрөгүңүзгө каршы коргоочу таасирге ээ экени көрсөтүлдү.
- Ошондой эле мөмө -жемиштер үчүн порциянын өлчөмүн өлчөө. Сиз 1 стакан жашылча, 2 стакан жашылча жана 1/2 чыны жемишке барышыңыз керек.
5 -кадам. Дан азыктарын гана тандаңыз
100% дан азыктары сиздин GI системаңызга эле эмес, жүрөгүңүзгө жана тамырларыңызга да пайдалуу. Дан жегенди тандап жатканыңызда, бул чоң пайдаларды алуу үчүн бүт дан үчүн барганыңызды текшериңиз.
- 100% дан эгиндери минималдуу түрдө иштетилет жана дагы эле дандын 3 аш болумдуу бөлүгүн камтыйт - кебек, микроб жана эндосперм. Бул дандарда була, минералдар жана ал тургай протеин көп.
- Дан эгиндеринин ылайыктуу порцияларын жеп жүрөк, кант диабети, инсульт рисктериңизди азайтып, дени сак салмакты сактоого жардам берет.
- Дан эгиндериңизди өлчөөнү тактаңыз. Бир порцияга болжол менен 1 унция же 1/2 чыны бышырылган эгин алыңыз.
Кадам 6. Ачык суюктуктарды жетиштүү өлчөмдө ичкиле
Жетиштүү суюктук ичүү дени сак жүрөк үчүн да маанилүү экенине таң калсаңыз болот. Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо үчүн ичкиле.
- Эгерде сиз суусуздансаңыз, жүрөгүңүзгө кан сордуруу кыйыныраак. Бул жүрөгүңүзгө чоң күч келтирет, аны тезирээк иштеп, тезирээк согот. Эгер туура гидратталган болсоңуз, жүрөгүңүз булчуңдарга канды оңой айдайт.
- Жетиштүү суюктуктарга ээ экениңизди текшерүү үчүн, күнүнө эң аз дегенде 64 унция же 8 стакан керектөөнү максат кылыңыз. Бирок, көптөгөн адамдар күн сайын 13 стакандан жогору керектеши мүмкүн.
- Суу, газдалган суу, даамдуу суу же кофе кофе же чай сыяктуу кантсыз жана кофе ичимдиктерин колдонуңуз.
3 -метод 3: Жүрөктү сергек жашоо образын кармоо
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуу - сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн маанилүү.
- Саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде үч -төрт жолу активдүү болууну сунушташат. Мындай көнүгүү кан басымыңызды төмөндөтүүгө, холестеринди түшүрүүгө жана дени сак салмакты сактоого жардам берери көрсөтүлгөн.
- Тактап айтканда, жума сайын орточо интенсивдүү кардио активдүүлүгүнүн 150 мүнөтүн максат кылуу маанилүү. Сиз бассаңыз, чуркасаңыз, бийлесеңиз, эллипс колдонсоңуз же жөө бассаңыз болот.
- Кардиодон тышкары, бир же эки күндүн ичинде күч же каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды кошуңуз. Йога, оор атлетика же пилатес менен машыгып көрүңүз.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү көптөгөн өнөкөт жана өтө олуттуу ден соолук шарттарынын белгилүү себеби болуп саналат. Тамеки тартуу жана жүрөк оорулары менен түз байланыш бар.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамеки тартуу тамырлардын катууланышына жана тактардын пайда болушуна алып келет. Бул инфарктка жана инсультка алып келиши мүмкүн.
- Мүмкүн болушунча тезирээк тамекини таштаңыз. Муздак Түркия - таштоонун эң тез жолу; бирок, бул дагы эң кыйын.
- Эгер таштоодо кыйналып жатсаңыз, жардам алуу үчүн биринчи жардам дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сизге тамекини таштоого жардам берүү үчүн дары -дармектерди бере алат.
3 -кадам. Дени сак салмакты сактоо
Саламаттыкты сактоо сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Ошондой эле жүрөк ооруларынын алдын алууда олуттуу роль ойнойт.
- Эгерде сиз ашыкча салмактан же семирип кетсеңиз, сизде жогорку холестерол, жогорку кан басымы жана инсулин каршылыгына чалдыгуу коркунучу жогору. Булар жүрөк оорулары үчүн коркунучтуу факторлор.
- Сиздин BMI эмне экенин билүү менен дени сак салмакта экениңизди аныктаңыз. BMIди аныктоо үчүн онлайн эсептегичтерди колдонсоңуз болот. Эгерде сиздин BMI 25.0-29.9 ортосунда болсо, анда сиз ашыкча салмак деп эсептейсиз. Эгерде ал 30.0ден жогору болсо, анда сиз семирип кеткен деп эсептейсиз.
- Эгерде сиз ашыкча же семирип кеткениңизди аныктаган болсоңуз, дени сак салмакка жетүү үчүн бир аз салмактан арылыңыз.
- Догдуруңуз менен салмакты азайтууга жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузга жардам берүү үчүн тийиштүү арыктоо программалары же диеталар жөнүндө сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Жүрөк оорусунун өзгөчө адаты - стресс. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс ар кандай ден соолук шарттарына, анын ичинде жүрөк оорусуна чалдыгууңузга таасир этет.
- Стресс - бул баарыбыз менен күрөшүшүбүз керек болгон нерсе, бирок көптөгөн адамдар стресске кабылганда ашыкча тамактанууну, тамеки чегүүнү, ичүүнү же физикалык активдүүлүктү тандашат. Булардын баары жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатуучу жүрүм -турум.
- Досторуңуз же үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен сүйлөшүңүз, сейилдеңиз, тынчтандыруучу музыка угуңуз, йога менен машыгыңыз, медитация кылыңыз же стрессти азайтуу үчүн ысык душка түшүңүз.
- Өнөкөт стресс жогорку кан басымы жана жогорку холестерол менен байланышкан.
- Стресстүү жумуш жана оор жумуштар кан басымдын жогорулашына да байланыштуу. Жумуш жоготуудан келип чыккан стресс кан басымына да таасирин тийгизет.
- Эгерде сиз стрессти азайтууда кыйналып жатсаңыз, кошумча стрессти башкаруу ыкмалары үчүн терапевт же кеңешчи менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
Кеңештер
- Жүрөгүңүзгө зыян келтире турган тамактарды кесип баштаңыз. Бул кийинчерээк жүрөк оорусунан сактанууга жардам берет.
- Мүмкүн болушунча күн сайын физикалык жактан активдүү болууга аракет кылыңыз.
- Тең салмактуу, жүрөккө пайдалуу диета жүрөк ооруларынын алдын алуунун эң жакшы жолу.
