Артерияларыңыз - канды жүрөгүңүздөн денеңиздин ар бир жерине жеткирүүчү чоң кан тамырлар. Тилекке каршы, майлардан, холестеринден жана башка заттардан пайда болгон тактар убакыттын өтүшү менен артерияңызды бүтөп калышы мүмкүн. Эгер мындай боло турган болсо, сизде атеросклероз деген оору пайда болушу мүмкүн, бул сиздин тамырларыңыз катып калганын билдирет. Кан тамырларыңыздын бүтүшүнөн ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөргө тынчсызданып жатсаңыз да, аларды табигый түрдө ачуу үчүн диетаңызга жана жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот. Бирок, врачыңызга үзгүлтүксүз ден соолукту чыңдоо үчүн кайрылыңыз жана инфаркттын белгилери бар болсо, тез жардам алыңыз.
Кадамдар
Метод 4: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Каныккан майлардан жана транс майлардан алыс болуңуз
Каныккан май - холестериндин көтөрүлүшүнүн негизги күнөөкөрлөрүнүн бири. Азык -түлүк этикеткаларында "гидрогенизирленген" майлар жана майлардан турган транс майлардан алыс болуңуз.
- Май, маргарин, быштак, толук майлуу сүт азыктары, кызыл эт жана кайра иштетилген эт-бул майлардын ашыкча деңгээлин таба турган бир нече мисал.
- Тамак энбелгилериндеги каныккан майдын деңгээлин текшерип, күнүмдүк калориялуу керектөөңүздү күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азына чейин чектеңиз.
Кадам 2. Дени сак майлар менен бышырыңыз
Май, чочконун майы жана маргариндин курамында зыяндуу майлар көп болгондуктан, тамак даярдап жатканда дени сак бышыруучу майларды тандашыңыз керек. Кээ бир альтернативалар негизинен карама -каршы эффектке ээ болуп, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана атеросклерозго байланышкан сезгенүүнү басаңдатууга мүмкүн болгон моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майларга бай. Бул параметрлер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Зайтун майы
- Канола майы
- Арахис майы
- Күн карама майы
3-кадам. Омега-3 майын колдонууну көбөйтүңүз
Омега-3 майлары ("жакшы" деп аталган) атеросклероздун коркунучун азайтууга жардам берет. Бул майларды көптөгөн азыктардан жана өзгөчө балыктан таба аласыз. Лосось, тунец жана форель булардын эң сонун булактары, ошондуктан жумасына 2 порцияга жакын жегенге аракет кылыңыз. Омега-3 майларына бай башка азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Зыгыр жана зыгыр майы
- Жаңгак
- Chia уруктар
- Соя азыктары жана тофу
- Буурчак өсүмдүктөрү
- Жалбырактуу жашылчалар
- Авокадо
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Кайра иштетилген дан эгиндерден табылган була жана башка дени сак компоненттерди кесип салат. Ак ундан жасалган тамактын ордуна (ак күрүч, ак нан, манна макарону ж. Б.), Дан азыктарынын варианттарын тандаңыз.
Сиз күн сайын 3 порция дан азыктарынан жегенге аракет кылышыңыз керек. Буларга буудайдын макароны, квиноа, күрөң күрүч, сулу, тогуз дандык нан жана башкалар кирет
5 -кадам Таттууну кесип салыңыз
Таттуулар кан басымдын жогорулашы жана семирүү сыяктуу атеросклерозго байланыштуу бир нече факторлорго таасир эте турган жөнөкөй углеводдордун негизги булагы болуп саналат. Жүрөктүн ден соолугун чыңдоо үчүн диетаңыздан таттуу тамактарды жана суусундуктарды алып салыңыз.
Өзүңүздү жумасына эң көп 5 канттуу азык менен чектеңиз (жана мүмкүн болгондо азыраак)
Step 6. Сиздин була алууну көбөйтүү
Буласы көп азыктар холестеринди жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Буланы көбөйтүү үчүн диетаңызга көп жер -жемиштерди, жашылчаларды жана буурчактарды кошуңуз. Мыкты варианттардын кээ бири төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Буурчак
- Алма
- Цитрус жемиштери
- Сулу жана арпа
- Жаңгактар
- Түстүү капуста
- Жашыл буурчак
- Картошка
- Сабиз
- Жалпылап айтканда, эгер сиз аял болсоңуз, күнүнө 21-25 грамм була жегенге аракет кылыңыз жана эркек болсоңуз, күн сайын 30-38 грамм.
Кадам 7. Сиздин натрий алууну азайтыңыз
Натрий (туздун курамында) кан басымыңызга таасирин тийгизет жана жогорку кан басымы сизге артериянын катууланышына жана жабыркоосуна көбүрөөк коркунуч келтирет. Дүкөндө жана ресторандарда натрийи аз болгон варианттарды тандап, кабыл алууңузду максимум 2, 300 мг менен чектеңиз.
Эгерде дарыгериңиз сизге кан басымы диагнозун койгон болсо, анда күн сайын 1, 500 мг тегерегинде катуураак чек коюңуз
Метод 2 2: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Тамекини таштаңыз
Тамекинин жана башка тамекинин түтүнүндөгү химиялык заттар сиздин кан клеткаңызга зыян келтирет, ошондой эле жүрөгүңүздүн жана кан тамырларыңыздын ишин бузат. Булардын баары бляшкалардын (атеросклероз) пайда болушуна алып келет. Тамекини таштоо - жүрөгүңүздүн жана өпкөңүздүн ден соолугу үчүн жасай турган эң жакшы кадамдардын бири.
Муздак үндүктү таштоо көбүнчө көптөр үчүн өтө кыйын болуп калат. Тамекини таштоону токтотуу процессин колго алганда тамекини таштоочу каражаттарды, мисалы, никотинди жана тиштерди, колдоочу жамааттарды колдонуңуз
Кадам 2. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү артериялардын бүтүшүнө алып келген ар кандай шарттарга жардам берүүчү каскаддык эффектке ээ. Үзгүлтүксүз көнүгүү ашыкча салмактан арылууга, кан басымдын жогорулашына жана LDL ("жаман") холестериндин түшүшүнө жардам берет. Эгерде сиз көнүгүү режиминде жаңы болсоңуз, анда жайыраак баштооңуз керек болот. Сизге ылайыктуу көнүгүү планын түзүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Көнүгүү көнүгүүсүнө көнгөндөн кийин, жумасына 5 жолу 30 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү (чуркоо же велосипед тебүү) аяктоону максат кылыңыз. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү машыгууну кааласаңыз (мисалы, CrossFit программасы), анда жумасына 75 мүнөткө умтулуңуз.
- Аэробикалык көнүгүү - бул жүрөктүн кагышын тездетүүчү нерсе. Бул жогорку таасирдүү чуркоо же спортту же сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн.
3 -кадам. Дени сак салмакты сактоо
Сиздин диетаңыздагы жана физикалык активдүүлүгүңүздөгү өзгөрүүлөр сизди дени сак салмакка түшүрүү үчүн көп нерсеге жардам берет. Сиз дене салмагынын индексин (BMI) колдонуп, салмагыңыз үчүн чыныгы максат коё аласыз, ал дене салмагыңызды жана боюңузду индексте 18.5тен 24.9га чейинки нормалдуу диапазонго багыттоо максатын эсептейт.
Медициналык адистер 25-29,9 ашыкча салмакты жана 30 же андан ашык семирүүнү карашат
4 -кадам. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресстин жогорку деңгээлин сезүү денеңизде өнөкөт сезгенүү таасирин тийгизүүчү стресс гормондорун бөлүп чыгарат, акыры атеросклероздун рискин жогорулатат. Эгерде сиз жумушта же үйдө стресстин жогорку деңгээлине туш болсоңуз, анда бул рискти азайтуу жана эс алуу үчүн туура күрөшүү механизмдеринин болушу маанилүү. Стрессти азайтуу үчүн сиз жасай турган кадамдарга төмөнкүлөр кирет:
- Сиздин физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатуу
- Медитация
- Йога же тай -чи сыяктуу тынчтандыруучу иш -чаралар.
- Музыка, кино же башка искусстводон ырахат алып, көңүлүңүз тынчып, тынч
- Энергияны сиздин сүйүктүү эс алууңузга жумшоо
5 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголду ашыкча колдонуу атеросклероздун коркунучу жогору. Жалпысынан алганда, эркектер күнүнө 2 алкоголдук ичимдик менен, аялдар 1 менен чектелиши керек. Бул көрсөтмөнү колдонуңуз:
- Сыра: 12 унция
- Шарап: 5 унция
- Ичкилик: 1,5 унция
Кадам 6. Кант диабетиңиз болсо, диабетиңизди башкарыңыз
Кант диабетинин 2 -тиби атеросклероздун коркунучу жогору. Эгерде сизде кант диабети болсо, кан глюкозаңызды текшерип, диетаңызды башкарып, физикалык активдүү болуңуз. Сиздин конкреттүү ишиңиз үчүн эң ылайыктуу план жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Метод 3 3: толуктоолорду алуу
Кадам 1. Балык майы кошулмаларын алыңыз
Эгерде сиз балыкты жактырбасаңыз же балыкка мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда омега-3 майын алууга жардам берүү үчүн балык майы кошулмаларын ичсеңиз болот. EPA жана DHA майлары бар балык майларын издеңиз.
Балык майынын толуктоолорундагы этикетканы окуп чыгууну унутпаңыз, андыктан күн сайын канча ичүү керектигин билесиз. Аларды сунушталгандай кабыл алыңыз
Кадам 2. Psyllium толуктоолорду кошуу
Эгерде тамак -аштан жетиштүү була алууда кыйынчылыктар болсо, psyllium кошумчаларын ичсеңиз болот. Psyllium-сууда ээрүүчү була, таблетка жана порошок түрүндө жеткиликтүү (Metamucil).
Дозалап текшерүү үчүн этикеткасын окуп, андан кийин сунуш катары бул кошумча алып
3 -кадам. Соя протеинин кошумчалар аркылуу көбөйтүңүз
Соя протеиндери көбүнчө порошок катары жеткиликтүү, аларды ар кандай тамак -аштарга жана суусундуктарга (ширелер, смузи ж. Б.) Аралаштырууга болот. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя протеининин кошулмалары холестериндин деңгээлине жакшы таасир этет.
Кошумчаңыздагы этикетканы окуп, көрсөтмөсүнө ылайык алыңыз
Кадам 4. Ниацин кошулмаларын алыңыз
Ошондой эле холестериндин деңгээлин түшүрүү үчүн ниацинди (В3 витамини) ичсеңиз болот. Бирок, врачыңыз менен сүйлөшүп, ниацин кошулмасын тыкыр көзөмөлдөңүз. Ниациндин жогорку дозалары төмөндөгү рискти жогорулатышы мүмкүн:
- Инсульт
- Инфекция
- Кан кетүү
- Боордун жабыркашы
5 -кадам. Сарымсак жегиле
Сарымсак атеросклероздун рискин азайтат жана кан басымына оң таасирин тийгизет. Сиз тамакка сарымсакты көбүрөөк кошсоңуз болот же тамакка сарымсак жакпаса, сарымсак кошулмаларын ичсеңиз болот.
Эгерде сиз кошумча алып жатсаңыз, анда канчалык көп ичиш керек экенин билүү үчүн алгач этикетканы окуп чыгыңыз
Кадам 6. Өсүмдүк стерол кошулмаларын алыңыз
Бета-ситостерол жана ситостанол-холестеролго оң таасирин тийгизе турган эки кошумча кошумча. Сиз бул варианттарды көпчүлүк витамин дүкөндөрүндө же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө кошумча түрдө таба аласыз.
Туура дозалоо үчүн этикетканы текшерүүнү унутпаңыз
Кадам 7. Коэнзим Q10 (CoQ10) толуктоолорун алыңыз
CoQ10 жүрөк жана кан тамыр ооруларынын ар кандай дарылоо үчүн колдонулган маанилүү азык болуп саналат. Ал ошондой эле "статиндер" деп аталган башка холестеринди төмөндөтүүчү дары-дармектерден келип чыккан булчуң ооруларына каршы тура алат. CoQ-10ду врач сунуштаганда гана алыңыз.
Кошумчаңызды этикеткага ылайык алганыңызды текшериңиз
Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Жүрөк пристубунун белгилерин сезсеңиз, дароо жардам алыңыз
Кабатыр болбоңуз, анткени башка шарттар инфарктка окшош болушу мүмкүн. Бирок, эгерде сиз сакайып кетишиңиз үчүн инфаркт болушу мүмкүн деп шектенсеңиз, дароо дарыланганыңыз оң. Төмөнкү симптомдор болсо тез жардам кызматына барыңыз же жардамга чалыңыз:
- Көкүрөгүңүздөгү кысым
- Ийиниңизде же колуңузда оору
- Демдин кысылышы
- Тердөө
- Мойнуңуздун же жаагыңыздын оорушу (өзгөчө аялдар үчүн)
Кадам 2. Врачыңызга үзгүлтүксүз ден соолукту чыңдоо үчүн кайрылыңыз, айрыкча сизде коркунучтуу факторлор болсо
Ден соолугуңуз жакшы экенине ынануу үчүн жылдык жолугушууга барыңыз, же сизде болгон медициналык шарттарды көзөмөлдөөгө кеңеш берген сайын дарыгерге кайрылыңыз. Сиздин барууңузда, врач кан басымыңызды текшерет жана толук кан анализин (CBC) жасайт. Бул аларга холестеринди, триглицериддерди жана кандагы кантты текшерип, дени сак диапазондо экенине ынанууга мүмкүндүк берет. Андан кийин, дарыгер мүмкүн болушунча дени сак болууга жардам берүү үчүн дарылоо сунуштарды бере алат.
Эгерде сизде кан тамырлардын тыгылып калуу коркунучу бар болсо, мисалы, жогорку кан басымы, жогорку холестерол, кант диабети, тамеки колдонуу, семирүү, аракетсиздик же үй -бүлөлүк тарыхыңыз, анда сиздин ден соолукту чыңдооңуз өтө маанилүү. Сиздин дарыгер сиздин шарттарды башкарууга жана артерияңыздын ден соолугун колдоо үчүн чараларды көрүүгө жардам берет
3 -кадам. Эгер холестеролду азайтуу үчүн дары керек болсо, дарыгерге сура
Диеталык өзгөртүүлөр LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берсе да, алар дайыма эле иштебейт. Эгер бул сиздин башыңызга келсе, анда бул сиздин күнөөңүз эмес. Генетикага байланыштуу холестериндин жогору болушу мүмкүн жана дарыгер аны түшүрүү үчүн холестеролду төмөндөтүүчү дарыны жазып бере алат. Дары -дармектериңизди алыңыз, ошол эле учурда дени сак диеталык өзгөрүүлөрдү сактаңыз.
- Дары -дармектер, адатта, эгер сиз жакшы тамактансаңыз гана иштейт, андыктан оң өзгөрүүлөрдү сактап турууну унутпаңыз.
- Кошумча катары, сиздин муктаждыктарыңызга жана тамак -ашыңыздын каалоосуна жооп берүү үчүн дени сак тамактануу планын алуу үчүн дарыгериңизден диетологго кайрылууну сурансаңыз болот.
Кадам 4. Эгерде ден соолугуңуз коркунучта болсо, хирургиялык жолдорду дарыгериңиз менен талкуулаңыз
Эгер кан тамырларыңыз абдан тыгылып калса, дарыгериңиз аларды ачуу процедурасын сунушташы мүмкүн. Кабатыр болбоңуз, анткени сиз наркоз астында каласыз жана эч нерсени сезбейсиз. Көпчүлүк учурларда, врачыңыз бляшканы тазалоо үчүн артерияга кичинекей түтүкчөнү киргизет, андан кийин артерияңызды ачык кармоо үчүн стент салышат. Бул сиздин артерияңызды эффективдүү ачат.
- Бул процедураны аткаргандан кийин, артерияңызды таза кармоо үчүн дени сак диетаңызды жана жашооңузду өзгөртүшүңүз керек.
- Эгерде жүрөгүңүздөгү артерия катуу тыгылып калса, анда дарыгер жүрөктү айланып өтүүнү чечиши мүмкүн. Бирок, бул оор учурларда гана жасалат, андыктан бул тууралуу тынчсыздануунун кажети жок.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Бул макалада холестеролду башкарууга байланыштуу маалыматтар камтылган болсо да, аны медициналык кеңеш катары кароого болбойт. Ар дайым диетаңызга жана көнүгүүңүздүн өзгөрүшүнө байланыштуу дарыгерге кайрылыңыз, ошондой эле кандайдыр бир толуктоону баштоодон мурун.
- Эч кандай толуктоолор кандайдыр бир рецепт боюнча дары -дармектер менен өз ара аракеттенишпесин камсыз кылуу үчүн кошумча күн тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
