Кантип жакшы холестеролду көтөрүү жана жаман холестеринди төмөндөтүү: 13 кадам

Мазмуну:

Кантип жакшы холестеролду көтөрүү жана жаман холестеринди төмөндөтүү: 13 кадам
Кантип жакшы холестеролду көтөрүү жана жаман холестеринди төмөндөтүү: 13 кадам

Video: Кантип жакшы холестеролду көтөрүү жана жаман холестеринди төмөндөтүү: 13 кадам

Video: Кантип жакшы холестеролду көтөрүү жана жаман холестеринди төмөндөтүү: 13 кадам
Video: Жакшы маанайдын 15 эрежеси / Кыргызча мотивация 2024, Март
Anonim

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, холестеринди жакшыртууга аракет кылуу жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтат. Сиздин холестерол саны жакшыртуу LDLs төмөндөтүү гана эмес, ошондой эле HDLs жогорулатуу дегенди билдирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоо образын өзгөртүп жана тең салмактуу тамактануу менен ден соолугуңузду көзөмөлгө алуу үчүн жакшы HDL холестеролун жогорулатуу жана жаман LDL холестеринди түшүрүү боюнча чараларды көрө аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Чоң сүрөттү көрүү

Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеролду төмөндөтүү 1 -кадам
Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеролду төмөндөтүү 1 -кадам

Кадам 1. Жакшы холестерол жөнүндө өзүңүздү үйрөтүңүз

HDL, же жогорку тыгыздыктагы липопротеин холестерол, денедеги калдыктарды канга чыгаруу системасы катары иштейт. HDL жаман холестерол, LDL үчүн кан аркылуу тарайт жана аны жок кылуу үчүн бооруңузга агызат. HDL бүт денедеги сезгенүүнү басаңдатып, ал тургай Альцгеймер оорусуна каршы жардам бериши мүмкүн.

Жакшы холестеринди жогорулатыңыз жана жаман холестеролду төмөндөтүңүз 2 -кадам
Жакшы холестеринди жогорулатыңыз жана жаман холестеролду төмөндөтүңүз 2 -кадам

Кадам 2. Дарыгерден кандагы холестерин анализин сураңыз

Жогорку холестерол ачык терс таасирин тийгизбейт, бирок ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Жаман холестеринден келип чыккан оорулар олуттуу жана аларды дарыгер гана дарылашы керек. Сиздин HDL 60 мг/длден аз болсо, дарыгер жашооңузду же диетаңызды өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн.

Үйдөгү холестерол тесттери базарда болсо дагы, алар негизги кан анализи сыяктуу так же ишенимдүү боло элек

Жакшы холестеринди жогорулатыңыз жана жаман холестеролду 3 -кадам
Жакшы холестеринди жогорулатыңыз жана жаман холестеролду 3 -кадам

3 -кадам. Жалпы кандагы холестеринди эсептөө

"Жакшы холестеролго" ээ болуу - LDLлерди чектөө жана HDLлерди жогорулатуу. Сиз булардын бирин абдан жакшы кылып жатсаңыз да, экинчисинен артта калсаңыз, чоң сүрөттү көрүү пайдалуу. Жалпы холестеринди эсептөө үчүн LDL, HDL жана триглицериддердин 20 пайызын кошуңуз.

  • Триглицериддер - денедеги май, андыктан бул сандын төмөн болушун каалайсыз.
  • Жалпы кандагы холестеринди 200гө чейин коюңуз. 240тан жогору болсо жогору деп эсептелет.

3төн 2 бөлүк: Жогорку тыгыздыктагы липопротеинди (HDL) жогорулатуу

Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 4 -кадам
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 4 -кадам

Кадам 1. Жакшы HDL үчүн максат коюңуз

Холестерол кандын декилитрине миллиграмм менен өлчөнөт. HDL деңгээли 60 мг/длдан төмөн болгон адамдар жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелчилигине кирет. Жакшы холестериндин көп болушун көздөңүз (60 мг/длден жогору, бирок 200 мг/длден аз).

HDL деңгээли 40 мг/длден аз болгон адамдар жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучунда

Жакшы холестеринди жогорулатыңыз жана жаман холестеролду төмөндөтүңүз 5 -кадам
Жакшы холестеринди жогорулатыңыз жана жаман холестеролду төмөндөтүңүз 5 -кадам

Кадам 2. Ашыкча салмактан арылыңыз

Эгерде сиз 6 фунт (2,72 кг) арыктасаңыз, анда начар тыгыздыгы аз липопротеин холестеролун жок кылган жакшы HDLди көбөйтө аласыз. Арыктоо туура тамактануу менен көнүгүүнү камтыйт. Сиз экөөнү тең кылбай эле арыктасаңыз болот, бирок эң ийгиликтүү арыктоо режимдеринин экөө тең өзөгүндө. Арыктоо боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул колдонмого кайрылыңыз.

  • Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Арыктоо - бул туура тамактануу, туура бөлүктөргө ылайык, өз убагында. Эгерде сиз өзүңүздү ачка калтырсаңыз, анда денеңиз уйку алдында аюуга окшоп май топтоону баштайт. Эртең менен жакшы тамактаныңыз, жана күн өткөн сайын бара -бара аз.
  • Тез арыктайм деп күтпөңүз. Эгерде сиз жумасына эки килограмм салмак таштасаңыз, өзүңүздү абдан ийгиликтүү деп эсептеңиз. Олуттуу салмактан арылууга аракет кылган адамдардын көбү чыныгы күрөш башталгандай эле көңүлү чөгөт жана таштап кетишет, анткени алар чыныгы жыйынтыкты көрүшпөйт. Эсиңизде болсун, жай жана туруктуу сиз жарышуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн жарышта жеңип чыгасыз.
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 6 -кадам
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 6 -кадам

3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз

Баскетбол ойноо, тырмоо, басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу нерселерди жасап, жумасына 5 жолу жүрөгүңүздүн кагышын жок дегенде жарым саатка көбөйтүңүз. Гимнастика көнүгүүнүн эң сонун куралы боло алат, бирок күнүмдүк жашооңузду бир заматта жаңыртпоого аракет кылыңыз. Кескин түрдө жаңы жана кызыктуу көнүгүүлөргө болгон шыктануу көбүнчө аракетсиздикке кайтуу менен аяктайт.

  • Эгер машыгууга убакыт табууда кыйынчылыктар болсо, көнүгүүңүздү 10 мүнөттүк үч сессияга бөлүңүз. Жумушта, тыныгуу жасап, түшкү тыныгууга чейин, түшкү тамак учурунда же андан кийин жана үйгө келгенде 10 мүнөт тез сейилдөөгө барыңыз. Эгер муну кылуу кыйын болсо, азырынча интенсивдүү машыгуу тартибине өтүүгө даяр эмес болушуңуз мүмкүн.
  • Көнүгүүңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз. Интервалдык машыгуу кыска активдүүлүктү камтыйт, андан кийин төмөн активдүүлүктүн узак мезгилдери. Бир айлануу үчүн тректи толук ылдамдыкта чуркап көрүңүз, андан кийин үч жолу чуркаңыз.
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди түшүрүү 7 -кадам
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди түшүрүү 7 -кадам

Кадам 4. Ден соолукка пайдалуу майларды тандаңыз

Этти ченеми менен жешиңиз керек, жана арык этти тандаңыз. Этти жашылча же буурчак альтернативасына алмаштырып көрүңүз, бул жумада бир же эки жолу, адатта эт жеген тамактарыңызда. Вегетариандык диетасы барлар күн бою керектүү азыктарды алып жатканына кам көрүшү керек.

Идеалдуу дүйнөдө сиздин майыңыздын көбү моно тойбогон майлардан турушу керек, анткени алар жалпы холестеринди төмөндөтөт, бирок HDLди сакташат. Моноканыкпаган майларга жаңгактар (бадам, арахис, кешью, макадамия жаңгагы, пеканс), авокадо, зайтун майы, кунжут майы жана тахини кирет

Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеринди түшүрүү 8 -кадам
Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеринди түшүрүү 8 -кадам

5 -кадам. Алкоголду ченеми менен ичүү

Алкоголду керектөө жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланыштырылган. Күнүнө бир же эки суусундук HDLди жакшырта алат. Кызыл шарап өзгөчө жогорку HDL менен, ал тургай LDLдин төмөндүгү менен байланыштырылган.

Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 9 -кадам
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 9 -кадам

6 -кадам. Тамекини таштаңыз

Тамеки тартуу HDL деңгээлинин төмөндүгү менен байланыштуу. Жүрөк оорулары жана башка ооруларга чалдыгуу коркунучуңуз таштоодон кийинки бир нече сааттын ичинде кескин төмөндөйт. Мындан тышкары, тамекини таштоо ашыкча салмактан арылуу үчүн керектүү көнүгүүнү жасоону жеңилдетиши мүмкүн.

3-бөлүктөн 3: Төмөн тыгыздыгы төмөн липопротеинди (LDL) түшүрүү

Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 10 -кадам
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 10 -кадам

Кадам 1. Эгерде сиз LDL төмөндөтүүчү дары -дармектерди ичишиңиз керек болсо, дарыгериңизден сураңыз

Жашка, майыптыкка же башка ден соолукка байланыштуу денеңиз холестеролду жөнгө сала албай калышы мүмкүн. Тыгыздыгы аз липопротеиндердин оптималдуу деңгээли 100 мг/длден аз, бирок 100 мг/дл менен 129 мг/дл ортосундагы сандар жакшы. Сиздин LDL деңгээли 160 же андан жогору болсо, дарыгер дары сунуштай алат.

  • Статиндер эң кеңири таралган жана артыкчылыктуу холестеролду төмөндөтүүчү дары.
  • Статиндерге терс реакция көрсөткөндөр үчүн, холестерол менен күрөшүүнүн башка жол-жоболору холестеролду сиңирүү ингибиторлорун, чайырларды жана липиддерди төмөндөтүүчү терапияны камтыйт.
Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 11 -кадам
Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 11 -кадам

Кадам 2. LDL төмөндөтүү үчүн кээ бир тамактарды жегиле

Сулуну, дан эгиндерин жана буласы көп азыктарды колдонуңуз. Бразилия жаңгагы, бадам жана жаңгак LDLдин төмөндөшүнө жардам берет. Булардын көбү закускалар болушу мүмкүн болгондуктан, диетаңызды жүрөккө пайдалуу азыктар менен толуктоо оңой.

  • Майлуу балыкта, зыгыр үрөнүндө, зыгыр майында жана балык майы кошулмаларында табылган омега-3 май кислоталары LDLдин төмөндөшүнө жана HDLдин көтөрүлүшүнө жардам берет. Майлуу балыктарга лосось, камбала, лопуха, сом, сардина, көк балык, сельдь, албакор тунеци жана анчоус кирет.
  • Стерол жана станол деп аталган заттарды жеп коюу жардам бериши мүмкүн. Стерол жана станол апельсин ширесинде, кээ бир йогурт суусундуктарында жана кээ бир маргариндер жаман холестерол менен күрөшүүгө жардам берет.
  • Жакшы майларды кошуунун оңой жолу - майды рапс же зайтун майына алмаштыруу, же зыгыр үрөнүн кошуу.
Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 12 -кадам
Жакшы холестеринди жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 12 -кадам

Кадам 3. Каныккан майды жана транс майларды чектеңиз

Каныккан жана транс майлар-бул "жаман" майлар, жана эки эсе көп: алар сиздин HDLди төмөндөтөт жана LDLңизди жогорулатат. Каныккан жана транс майларды жакшы майлар менен алмаштыруу (жогорудагы бөлүмдү караңыз) LDL деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

  • Каныккан майлардын катарына май, чочко майы, кыскартуу, камкаймак, кокос жана пальма майы кирет.
  • Транс майларга жарым -жартылай гидрогенделген майлар, маргарин, рамен кесмеси жана фастфуд кирет.
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 13 -кадам
Жакшы холестеролду жогорулатуу жана жаман холестеринди азайтуу 13 -кадам

4-кадам. Калориялуу суусундуктарга суу менен көк чайды алмаштырыңыз

Суу органдарды керектүү азык заттар менен камсыз кылат жана LDLге өбөлгө түзүүчү канттарды камтыбайт. Жашыл чайдын курамында жаман холестеринди азайтуучу заттар бар. Тесттер кофенин тобокелчиликтерине жана пайдаларына көбүрөөк жарык чачууну улантып жатышса, көпчүлүгү кофенин холестеролдун деңгээлине туура келээрине кошулушат.

Сунушталууда: