Жүрөгүңүздү коргоонун эң эффективдүү жолдорунун бири - туура тамактануу. Бул сиздин салмагыңызды көзөмөлдөөгө, кан басымыңызды башкарууга, холестеринди түшүрүүгө жана жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтууга жардам берет. Эгерде сиз кыска мөөнөттүү диета планы эмес, жашоо образы катары карасаңыз, жүрөккө пайдалуу диетаны колдонуу эң натыйжалуу болот.
Кадамдар
Метод 1 2: Жүрөккө пайдалуу диета
Кадам 1. Майлуулугу аз диета менен жүрөгүңүздү жана тамырларыңызды коргоңуз
Майлуу тамактануу семирүү, артериялардын бүтүшү, жогорку кан басымы, жүрөк оорулары, инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатат. Күнүнө үч порциядан ашпаган май жегенге аракет кылыңыз. Бир аш кашык сары май - бул порция. Муну жасоонун жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тамактардын этикеткаларын караңыз, аларда майдын кандай түрлөрү бар экенин билиңиз. Каныккан майлар жалпысынан май жана кыскартуу сыяктуу катуу майлар. Алар холестеринди жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Каныккан майларды күнүнө 14 граммга чейин же андан аз кармаңыз.
- Транс майлар холестеринди көбөйтүп, тамырлардын бүтүшүнө жана инфарктка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Күнүнө эки граммдан ашык транс майларды жегенге аракет кылыңыз. Эгерде тамак -ашта "жарым -жартылай гидрогенделген" майлар бар десе, алар транс майлар болушу мүмкүн.
- Каныкпаган майлар жана полиқаныкпаган майлар сыяктуу каныкпаган майлар каныккан жана транс майларга караганда дени сак деп эсептелет. Алар май, авокадо, жаңгак жана уруктарда кездешет.
- Майо клиникасы төмөнкү май булактарын сунуштайт: Зайтун, рапс, өсүмдүк жана жаңгак майлары; авокадо; жаңгактар; үрөн; майсыз маргарин; Benecol, Promise Activ жана Smart Balance сыяктуу холестеролду төмөндөтүүчү маргариндер. Аз дени сак майларга төмөнкүлөр кирет: Май, чочко майы, бекон майы, соус, каймак соустары, бышырылбаган кремдер, гидрогендүү маргарин, гидрогендүү кыскартуу, какао майы, шоколад, кокос, пальма, пахта үрөнү жана курма майы.
2 -кадам. Ар түрдүү мөмө -жемиштерди жегиле
Көптөр жашылча -жемиштерди дээрлик жешпейт. Күн сайын мөмө -жемиштердин 4-5 порциясын колдонууга аракет кылыңыз. Бир порция - жарым чыны. Жашылча -жемиштер витаминдердин жана минералдардын булагы болуп саналат жана майлуулугу төмөн.
- Жашылча -жемиштерди алуунун дени сак жолдоруна аларды жаңы же тоңдурулган түрдө жеп коюу кирет. Эгерде сиз консерваланган нерселерди сатып алсаңыз, натрийи аз жашылчаларды жана жемиштерди издеңиз, алар ширеде же сууда консерваланган.
- Куурулган, бышырылган же каймак соустары бар жашылчаларды жебеңиз. Булардын майлуулугу жогору. Канттуу сироптордо консерваланган же кант кошулганда тоңдурулган жемиштер калорияңызды көбөйтөт.
- Жашылча -жемиштерден пайдалуу тамактарды даярдап, ачка болгондо колдо сактаңыз. Сиз аларды тамак менен жумушка же мектепке алып келсеңиз болот. Алма, банан, сабиз, бадыраң жана жашыл калемпир бардыгы жолдо жүргөндө ыңгайлуу, канааттандырарлык закускаларды жасашат.
3 -кадам. Майлуу эмес, этти арык жегиле
Арык эттин чоң булактары канаттуулар менен балыкты камтыйт. Майлуу кызыл этти колдонууну чектеңиз. Май жана холестерин тамырларыңызда топтолуп, кан басымыңыздын жогорулашына, жүрөк ооруларына жана инфарктка чалдыгууңузду жогорулатат. Эт керектөөнү күнүнө 6 порция менен чектеңиз. Порция - бул унция эт же жумуртка.
- Этиңиздеги майды кыркып, терисин алыңыз. Көбүнчө теринин астында май катмары болот.
- Этти кууруунун ордуна бышыруу, гриль же кууруу.
- Лосось, сельдь, форель жана тунец-холестеринди көзөмөлдөөгө жардам бере турган омега-3 май кислоталарынын эң сонун булактары. Башка эттердин ордуна жумасына эки жолудан кем эмес жегенге аракет кылыңыз.
- Бул адамдарда жогорку холестерол, кан басымы же башка жүрөк коркунучтары болгондо өзгөчө маанилүү.
Кадам 4. Күнүнө алты дан сегиз порцияга чейин салмагыңызды башкарыңыз
Бүт дан эгиндеринде көбүрөөк азык заттар бар, ошондуктан алар сизди кайра иштетилген ак нанга караганда тезирээк толтурат. Бул сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Порция - бул бир кесим нан же жарым стакан бышкан күрүч. Сиз керектеген дандын көлөмүн көбөйтүү үчүн бир нече жеңил алмаштырууну жасап көрүңүз:
- Ак ундун ордуна бүт буудай унун сатып алыңыз.
- Буттун ордуна макарон жана нан жегиле.
- Актын ордуна күрөң күрүч жегиле.
- Арпа жана гречка дан жана буланын сонун кошумча булактары болуп саналат.
- Коммерциялык түрдө даярдалган эртең мененки дан эгиндеринин ордуна сулу этин жегиле. Эгерде сиз коммерциялык жактан даярдалган дан эгиндерин жесеңиз, анда бир порцияга жок дегенде 5 грамм була бергендерди издеңиз.
- Маффиндерди, тоңдурулган вафли, пончик, печенье, тез нан, пирожныйлар, пирогдор жана жумуртка кесмесин жебеңиз.
Кадам 5. Майлуулугуңузду аз майлуу сүт азыктары менен көзөмөлдөңүз
Майлуулугу төмөн сүт сизге дени сак сөөктөрдү сактоо үчүн маанилүү болгон кальций жана Д витамини менен камсыздай алат. Бирок, жүрөгүңүздү жабыркатпоо үчүн майлуу жана тузсуз сортторду жеш керек. Туздун көп болушу кан басымыңызды жогорулатат жана майлуу диета холестеринди жогорулатып, инфарктка чалдыгуу коркунучун жогорулатат; сыр жана йогурт сыяктуу толук майлуу сүт, каныккан майлардын жана натрийдин жогорку деңгээлин камтыйт. Сүт керектөөңүздү күнүнө үч порцияга чейин чектеңиз.
- Сиз жеп жаткан өзгөчө сүт азыктары үчүн порциянын өлчөмүн караңыз. Сүттүн бир порциясы - бул чыны (240 мл), йогурттун порциясы 6 унция (170 г) жана сырдын порциясы 1 унция (28 г).
- Натрий аз болгон сырларды гана жегиле.
- Майлуу же майсыз сүттү ичкиле, майлуу же майсыз йогурт жеп, каймак соусунан баш тартыңыз. Ресторандар көбүнчө майлуулугу жогору каймак менен каймак соустарын жасашат.
Кадам 6. Тузу аз диета менен гипертонияңыздын коркунучун азайтыңыз
Гипертония же жогорку кан басымы жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатат. Тузду азайтуу менен кан басымыңызды төмөндөтсөңүз болот жана аны менен жүрөк оорусуна чалдыгууңуз мүмкүн. Күнүнө 2,300 мг туздан ашпоого аракет кылыңыз. Тузду азайтуунун оңой жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Туз салгычты столдон алып салуу. Көптөгөн адамдар казып алардан мурун табакка бир нече чайкап туз кошушат. Бул туздун кошумча булагын жок кылууга аракет кылыңыз.
- Тамак жасап жатканда күрүч же макарон суусун туздабаңыз. Эгерде рецепттер тузду талап кылса, дагы эле туз кошсоңуз болот, бирок аны жок дегенде жарымына азайтууга аракет кылыңыз. Эгер сиз көтөрүлө турган нан бышырсаңыз, ага бир аз туз керек болушу мүмкүн, бирок рецепт боюнча дагы эле азайта аласыз.
- Консерваланган азыктардын этикеткаларын текшериңиз. Көптөрүнө туз кошулган. Мүмкүн болсо, тузу аз консерваларды сатып алууга аракет кылыңыз. Натрий тузда болгондуктан, этикеткасында "натрийи аз" деп жазылышы мүмкүн.
- Туздалган тамактарды мөмө же жашылча менен алмаштырыңыз. Чипсы, прецель же туздалган жаңгактарды жебей, сабиз же алма жеп көрүңүз.
7 -кадам: жеген таттууңуздун санын чектеңиз
Кантта калория көп, бирок азык жана була аз. Бул канттуу тамактарды жеп жатканда ашыкча тамактанууга алып келет дегенди билдирет. Семирүү жүрөк ооруларына чалдыгуу тобокелдигин жогорулаткандыктан, сиз жеген иштетилген шекерлердин санын азайтууңуз керек. Жумасына беш порция же андан аз жегиле. Порция - бул бир аш кашык шекер же желе.
- Жогорку деңгээлдеги углеводдор (денеңиз кантка айланат) жүрөккө түз таасир этүүчү триглицериддердин деңгээлине терс таасирин тийгизет.
- Момпосуй, токоч, печенье, пудинг, пирог жана кондитердик азыктардан алыс болуңуз.
- Эгер кофе же чай ичсеңиз, шекерди кошпоңуз.
- Канттуу газдалган суусундуктардын ордуна суу ичкиле.
- Splenda, NutraSweet жана Equal сыяктуу жасалма таттууларды оңой колдонуңуз.
Метод 2 2: Диетага байланыштуу жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөңүз
Канча порция жегениңизди көзөмөлдөп туруңуз жана секундага артка кайтуудан алыс болуңуз. Керек болсоңуз, тамак -аштын өлчөмүн өлчөөчү чөйчөк менен өлчөп, өзүңүздү туура эсептеп чыгууга үйрөтүңүз.
- Кээ бир адамдар өтө көп тамак ичүүдөн сактануу үчүн кичинекей табак же табак колдонуу пайдалуу деп эсептешет.
- Тамакка чыккандан кийин тамакты толугу менен жебеңиз. Ресторандар көбүнчө ден соолукка караганда алда канча көп тамак беришет. Эгер тамак сизге жакса, үйгө алып барып, эртеси бүтүрүңүз.
2 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголдун калориялуулугу жогору. Өтө көп ичүү сизди семирүүгө алып келиши мүмкүн, бул жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Эгер ичсеңиз, муну ченеми менен жасаңыз.
- 65 жаштан ашкан аялдар жана эркектер күнүнө бир жолудан көп ичпеши керек.
- 65 жашка чейинки эркектер спирт ичимдиктерин күнүнө эки суусундук менен чектеши керек.
- 12 унция пиво, 5 унция стакан вино же 1,5 унция катуу ичимдик ичимдикке кирет.
Кадам 3. Тамекини аппетитти басуучу катары колдонбоңуз
Көптөр тамекини таштоону каалашпайт, анткени алар семирип кетет деп чочулашат. Тамеки чегүү жана чайноо тамыры катуу, тар тамырларга ээ болуу коркунучун жогорулатат. Бул кан басымыңызды жогорулатат, инфаркт, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучуңузду жогорулатат. Эгерде сизге бир убакта таштоого жана салмагын башкарууга жардам керек болсо, көптөгөн ресурстар бар:
- Врачыңыз менен сүйлөшүңүз же кеңешчиңизге кайрылыңыз
- Сиз үчүн иштей турган тамактануу планын иштеп чыгуу үчүн диетолог же диетологго кайрылыңыз
- Колдоо топторуна кошулуңуз же ишеним телефондоруна чалыңыз
- Догдуруңуз менен дары -дармектерди же никотин алмаштыруучу терапияны талкуулаңыз
Кадам 4. Көнүгүү аркылуу күйгөн калорияңызды көбөйтүңүз
Көнүгүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Ошондой эле кан басымыңызды жана холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет.
- Жумасына 75-150 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз аны жайылта аласыз, бирок ал графигиңизге ылайык келет. Чоң арзан варианттарга жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана баскетбол же футбол сыяктуу спорт оюндары кирет.
- Эгер кан басымыңызды жана холестеринди төмөндөтүү керек болсо, жумасына үч -төрт күн дегенде 40 мүнөт физикалык активдүүлүк менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Сиз, балким, өзүңүздү канчалык тез батыраак сезип жатканыңызга таң каласыз.
