Протеиндин дени сак булактарын кантип тандоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Протеиндин дени сак булактарын кантип тандоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)
Протеиндин дени сак булактарын кантип тандоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Протеиндин дени сак булактарын кантип тандоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Протеиндин дени сак булактарын кантип тандоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)
Video: 征服腎上腺疲勞:10個重拾精力的必備策略 (附中文字幕)|健康飲食週報 Healthy Eating Weekly Report 2024, Март
Anonim

Протеиндер туура тамактануу үчүн абдан маанилүү. Аминокислоталардын чынжырларынан түзүлгөн белоктор адамдын денесинин иштешине жана өсүшүнө жардам берет. Бул өзгөчө өнүгүү же калыбына келтирүү мезгилинде абдан маанилүү, мисалы, балалык, кош бойлуулук жана оорудан кийинки-белоктор денеге булчуңдар, сөөктөр жана тери үчүн маанилүү болгон клеткаларды курууга жана оңдоого жардам берет. Көпчүлүк адамдар, адатта, кадимки тамактануусунан жетиштүү өлчөмдө белок алышат, бирок белоктун дени сак булактарын тандоо ден соолуктун жакшырышына жана күнүмдүк керектелген туз, шекер жана майдын көлөмүн азайтуу менен дени сак салмакка жетүүгө жана сактоого салым кошо алат. Белоктун дени сак булактарын кантип тандоо керектигин билүү, эч кимдин тамактануусун жакшыртуунун жөнөкөй жана оорутпаган жолу болушу мүмкүн.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Мыкты жаныбар протеиндерин тандоо

Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 1 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 1 -кадам

Кадам 1. Эт менен балыктын арык бөлүктөрүн сатып алыңыз же ашыкча майды кыркып алыңыз

Уйдун, канаттуулардын, балыктын жана чочконун арык кесимдери дени сак, майлуу белоктун эң сонун булактары болуп саналат. Эт кесимдеринен ашыкча майды кыркып алыңыз же майлуулугу төмөн жер азыктарын сатып алыңыз.

  • Мисалы, чочконун курсагынын ордуна чочконун этин тандаңыз.
  • Азык-түлүк дүкөнүнүн эт сатуучу бөлүмүнөн алынган жаңы эт консерваланган, тоңдурулган, кургатылган же алдын ала таңгакталган варианттарга караганда туз, май, консерванттар же кумшекерди кошкон эмес.
  • Туздар жана майлар кошулбаган көптөгөн консерваланган жана тоңдурулган варианттар бар, бирок; жөн гана энбелгилерин текшерүү керек.
  • Мисалы, майдын ордуна сууга консерваланган эт менен балыкты сатып алыңыз жана нан жана маринадсыз тоңдурулган эт жана балык азыктарын сатып алыңыз.
Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 2 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 2 -кадам

2 -кадам. Күнүнө бир жумуртка жегиле

Жумуртка эненин сүтүнөн башка табиятта кездешкен эң толук аминокислота профилине ээ жана бул белоктун эң жакшы булактарынын бири. Алар ошондой эле фосфолипиддерге жана антиоксиданттар, цинк, кальций, иммуноглобулиндер жана минералдар сыяктуу бир нече микроэлементтерге бай.

Омлет, бышырылган жумуртка жасап көрүңүз же жумуртканы көмөч казанга кууруп алыңыз

Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 3 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 3 -кадам

3-кадам. Майлуулугу аз сүт, соя жана жумуртка азыктарын издеңиз

Сүт, тофу, жумуртка жана ушул сыяктуу азыктарда көбүнчө жаныбар же өсүмдүк белоктору көп болот. Бул белок булактарын мүмкүн болушунча арыктоо үчүн, майлуулугу аз болгон варианттарды тандаңыз.

Аз майлуу быштак, майсыз моззарелла сыры жана бир бышырылган жумуртка сыяктуу азыктар өтө белоктуу протеиндер болушу мүмкүн экенин унутпаңыз

3төн 2 бөлүк: Башка булактардан протеин алуу

Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 4 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 4 -кадам

Кадам 1. Туз же шекер кошулбаган жаңгактарды жана жаңгак майларын жегиле

Көпчүлүк табигый жаңгак майларында туз же кант жок, бирок ингредиенттердин тизмесин же тамактануу этикеткасын тез текшерүү муну тастыкташы керек.

  • Жер жаңгак майы, бадам майы жана башка жаңгак майлары белоктун, темирдин жана дени сак майдын эң сонун булагы боло алат.
  • Жаңгактарды алдын ала таңгакталган же дүңүнөн сатып алууда, туздалбаган же даамдалбаган азыктарды тандаңыз. Жыпар жыттуу азыктар коркунучтуу суммадагы туздарды жана шекерлерди камтышы мүмкүн, бирок кээ бир варианттарды таза бал же чили порошогу менен гана кууруу мүмкүн, бирок натрий жана жөнөкөй углеводдор жок. Ар дайым этикеткаларды текшерип турганыңызды текшериңиз.
Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 5 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандаңыз 5 -кадам

Кадам 2. Төө буурчак жана буурчак азыктарын жегиле

Кургатылган буурчак, бөлүнгөн буурчак жана жасмык белокко бай жана көбүнчө эч кандай кошумча ингредиенттерди камтыбайт. Алар дени сак белоктун эң сонун булагы.

  • Төө буурчакты жана башка буурчак өсүмдүктөрүн шорпо, бышыруу же кастрөлдө колдонууга аракет кылыңыз. Хумус жасоодо колдонулган нокоттон да белок алсаңыз болот.
  • Кээ бир кургатылган буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүнүн пакеттери кээде даам берүүчү пакетти камтышы мүмкүн, бирок өз чөптөрүңүздү, жыпар жыттуу заттарды, ал тургай бир аз тузду үйгө кошуу бул протеин булактарын шорпо же гарнир катары даярдоодо керектелүүчү натрийдин көлөмүн бир топ азайтат.
  • Тоңдурулган буурчак дагы өтө аз кошулмалары бар белоктун дени сак булактары болушу мүмкүн, бирок мүмкүн болушунча туз, шекер жана башка татымалдарды кошпоо үчүн консерваланган буурчакты текшерип туруңуз, анткени бул буурчактын жалпы азыктык баалуулугун төмөндөтөт.
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 6 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 6 -кадам

3 -кадам. Киноаны диетаңызга кошуңуз

Квиноа - белоктун эң сонун булагы катары кызмат кылган үрөн даны. Квиноа керектөөнүн ден соолукка тийгизген пайдасынан улам, аны көбүнчө "күчтүү тамак" деп аташат.

  • Квиноа ошондой эле денеңиздин иштеши жана өсүшү үчүн керектүү болгон тогуз маанилүү аминокислотаны камтыйт.
  • Бул пайдалуу протеин варианты тамак бышыруу үчүн да укмуштуудай ар тараптуу. Квиноа жашылча же жемиш менен жакшы айкалышат, шорпого кошулат, же салатка кошулат.
  • Квиноа бышыруу күрүч бышырууга окшош. Квиноага эки эсе көп суу кошуп, кайнатууңуз керек. Ошентип, эгерде сизде бир стакан квиноа бар болсо, эки стакан суу кошуңуз. Суу кайнай баштагандан кийин, жылуулукту эң төмөнкү деңгээлге коюп, казанды жабыңыз. Жыйырма мүнөт отура туруңуз, жана сиздин квиноаңыз барууга даяр болот.
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 7 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 7 -кадам

Кадам 4. Протеин порошокторун же чайкоочуларды колдонуңуз

Протеин порошоктору жана чайкоо диетаңызга кошумча белокту кошуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бул азыктар денени булчуңдардын өсүшү жана жалпы ден соолук үчүн керектүү белок жана аминокислоталар менен камсыздайт.

Мындай азыктарды көпчүлүк ден соолук дүкөндөрүнөн сатып алсаңыз болот. Аларды көбүнчө Walmart же Target сыяктуу ири соода сатуучуларынан таба аласыз

3төн 3 бөлүк: дени сак протеин тандоо

Протеиндин дени сак булактарын тандоо 8 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 8 -кадам

Кадам 1. Сизге канча протеин керек экенин билиңиз

Протеиндин дени сак булактарын тандоо үчүн, сизге канча протеин керек экенин түшүнүү маанилүү. Сунушталган диеталык белокту табуу үчүн, дене салмагыңызды 0,36 килограммга көбөйтүңүз - бул сизге күнүнө канча грамм белок керек экенин берет.

  • Сизде 1 кг салмакта 0,8 грамм протеин болушу керек.
  • Сиздин дене машыгуудан мурун жана кийин дароо кошумча протеин керектөөдөн пайда ала алат. Протеинди машыгуудан мурун жеп туруу, денеңизге машыгуу процессин бүтүрүү үчүн керектүү энергияны берүүгө жардам берет. Протеинди жегенден кийин булчуңдар калыбына келип, чоңоет.
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 9 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 9 -кадам

Кадам 2. Белоктун керектелишин көзөмөлдөңүз

Канча протеин жеп жатканыңызды көзөмөлдөө - тең салмактуу диетаны кармоодо маанилүү кадам. Белокту керектүү өлчөмдө жеп жатканыңызга кепилдик берүү үчүн, канча протеин жеп жатканыңызды көзөмөлдөп туруңуз - керек болсо, сиз өзгөрүүлөрдү жасай аласыз.

  • Азык -түлүк журналын сактоого аракет кылыңыз, анда сиз тамак -ашты документтештиресиз. Протеиндердин баасына өзгөчө көңүл буруңуз.
  • Эгерде сиз эсептөөлөрдү өзүңүз жасоо кыйын болсо, колдонулган протеинди көзөмөлдөөгө жардам берген колдонмону колдонуп көрүңүз. Бул колдонмолор менен, адатта, керектелген тамактын түрүн издейсиз, андан кийин анын суммасын киргизесиз жана колдонмо сиз үчүн белокту эсептейт.
  • Белгилүү протеин көзөмөлдөөчү кээ бир колдонмолорго EZ Protein Tracker, Protein+жана Protein Target кирет.
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 10 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 10 -кадам

3 -кадам. Бүтүндөй, иштетилбеген азыктарды сатып алыңыз

Бул туз, май жана шекер кошулбаган тамак -аштарды тандоону бир топ жеңилдетет. Ингредиенттер канчалык көп кошулса жана кайра иштетилсе, ал ошончолук дениңизге пайдалуу болот. Мүмкүн болушунча табигыйга жакын азыктарды колдонууну каалайсыз, керек болсо өзүңүздүн жыпар жытыңызды кошуңуз.

  • Төө буурчак, башка бир ингредиенттер менен буурчак шорпосуна аралаштырылганга караганда, бышырылганда жана татытылганда белоктун жакшы булагы болуп саналат. Бирок, буурчак шорпосун жаңы ингредиенттерден жасоо, колдонулган ингредиенттерди көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, бул консерваланган шорпого ден соолукка пайдалуу альтернатива болот.
  • Кээ бир соустар, татымалдар, татымалдар, ароматизаторлор, толтургучтар, чумкутуулар жана башка кошулмалар же кошулмалар жомоктогудай, дени сак протеин булагын өтө зыяндуу белок булагына айландырышы мүмкүн.
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 11 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 11 -кадам

4 -кадам. Эттин эң арык бөлүгүн сатып алыңыз

Кээ бир эт түрлөрү табигый түрдө башкаларга караганда арык. Май, калорияны чектөө үчүн тегерек, эң мыкты буклонду жана эти сатып алыңыз, же үндүктү, тоокту же бизонду тандаңыз.

Касапчынын этинин көбү кошулмасыз болгону менен, туздун эритмелери, маринаддар же кант майлары үчүн этикетканы текшериңиз. Бул калорияларды жана натрийди дени сак арык протеин булагына жашыруун түрдө кошо алат

Протеиндин дени сак булактарын тандоо 12 -кадам
Протеиндин дени сак булактарын тандоо 12 -кадам

Кадам 5. Эгер вегетарианец же вегетарианчы болсоңуз, өзгөчө көңүл буруңуз

Вегетарианчылар менен вегетарианчылар этти жешпейт (же вегетариандыктар үчүн эч кандай жаныбарлардан алынган продуктылар), ошондуктан алар биздин рационубуздагы белоктун эң чоң булагын колдон чыгарышат. Эгерде сиз вегетарианец/вегетарианчы болсоңуз, анда белоктун керектелишин үзгүлтүксүз эске алып, диетаңызга башка варианттарды кошууга аракет кылыңыз.

  • Вегетарианчылар керектүү аминокислоталарды алуу үчүн күн сайын түрдүү протеин булактарын колдонушу керек, анткени өсүмдүк протеининин булактары ден соолукка керектүү толук белокторду камтыбашы мүмкүн жана көбүнчө белоктун курамы жаныбарлардын продуктуларына караганда төмөн. Сүт жана жумуртка баалуу болушу мүмкүн.
  • Вегандар сейрек дени сак булчуң ткандары үчүн керектүү аминокислоталардын толук комплексин алышат. Кошумча көбүнчө сунушталат.

Кеңештер

  • Протеиндин дени сак булактары даамын талап кылбайт. Туз кошулбаган жаңгактын майы адегенде жагымдуу даамга ээ болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдардын даам сезүү түйүндөрү канты жана натрийи аз диетага бат эле көнүп кетет (жана көбүнчө тамактын табигый даамын татып көрүшөт). Башка бүт тамактарды үйдө татымал жана чөптөр менен татымалдаштырып көрүңүз, алардын көпчүлүгүндө сонун даамдан тышкары антиоксиданттар жана азык заттар бар.
  • Белоктун арык булактарын бышырууда зайтун майы же кычы майы сыяктуу өсүмдүк майларын тандаңыз. Жана кызмат кылаардан мурун көмөч казандан ашыкча май же майды төгүңүз.

Эскертүүлөр

  • Натрийдин сунушталган суткалык нормасынын он пайызынан ашыгы бар же фруктоза сыяктуу ингредиенттери бар белок булактарынан алыс болуңуз, анткени бул белокту жөөнүн кээ бир азыктык пайдаларын жокко чыгарышы мүмкүн.
  • Протеинге бай азыктарды көп колдонуу бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн жана эгер протеиндин көбү жаныбарлардан алынса, холестериндин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк чоңдор күн сайын дени сак протеинге бай булактардан 2-3 порция алууну көздөшү керек. Балдар азыраак муктаж болушат, бирок алардын талаптары жаш өткөн сайын жогорулайт.
  • Кээ бир дүкөнчүлөр бекер, чөп менен азыктанган, органикалык же капассыз жаныбарлардан продуктыларды сатып алууну каалашы мүмкүн. Булар омега-3 сыяктуу кээ бир азык заттардын көбүрөөк өлчөмүн, ошондой эле майдын аз өлчөмүн камтышы мүмкүн.

Сунушталууда: