Чурайдагы булчуңдар басуу же машыгуу учурунда бутуңуз менен жамбашыңызды кыймылдатуу үчүн жооптуу. Анткени алар ушунчалык көп нерсени жасашат, алар үчүн таруу, тартылуу же чыңалуу кеңири таралган жана бул жаракаттар сизди бир нече жумага комиссиядан чыгарышы мүмкүн. Албетте, сиз тартуулардан жана штаммдардан качкыңыз келет жана бул туура даярдануу менен оңой болот. Сиздин чурайдагы булчуңдарыңыз дайыма машыгууга даяр болушу үчүн бир катар көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошентип, сиз оор жаракаттан качып, активдүү бойдон кала аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Туура сунуу
Кадам 1. Сунуунун алдында жылуу
Популярдуу ишенимге карама -каршы, сунуу жылынуу менен бирдей эмес. Муздак булчуңдар азырынча сунууга даяр эмес, ошондуктан булчуңдарды бошоңдотуу үчүн көнүгүү жасоо алдында бир аз жеңил кыймыл жасаңыз. Жалпы эреже катары, жетишерлик ысып кеткениңизди көрсөтүү үчүн жылуу учурунда терди сындырууга аракет кылыңыз.
- Жеңил басуу же чуркоо - эң кеңири тараган жылуу иш. Сунуудан мурун экөөнө 5-10 мүнөт бөлүңүз.
- Аркан менен секирүү же өтө жеңил салмакты көтөрүү да чоюлуудан мурун денеңизди бошоңдотууга жардам берет.
Кадам 2. Булчуңдарыңыз даяр болушу үчүн ар бир машыгуунун алдында чоюлуңуз
Эч качан биринчи сунбастан машыгыңыз. Тыгай булчуңдар тартууларга жана штаммдарга көбүрөөк дуушар болушат. Жылыткандан кийин, булчуңдарыңыз бошоп, машыгууга даяр болуу үчүн кылдаттык менен көнүгүү жасаңыз.
Бул жердеги чоюлуулар сиздин чурай булчуңдарыңызга атайын багытталган, бирок башка көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизет. Башка жаракаттарды албаш үчүн бүт денеңизди бошоңдотуңуз
Кадам 3. Туруп турган чурай менен бошоңдоңуз
Бул сиздин чурай жана сан булчуңдарыңыз үчүн жакшы башталыш. Бутуңуздун туурасынан кеңирээк туруңуз. Андан кийин, тизеңиз сол бутуңуздун үстүнө ийилгенге чейин салмагыңызды солго жылдырыңыз. Позаны 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин салмакты экинчи тарапка жылдырып, сунууну кайталаңыз.
- Бошотуу үчүн ар бир тараптан 2-3 жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз ийкемдүү болсоңуз, анда бутуңузду тереңирээк ачуу үчүн көбүрөөк ача аласыз.
Кадам 4. Ички сандарыңызды бошотуу үчүн көпөлөк сунууну жасаңыз
Түз жерге отуруп, бутуңузду алдыңызга тийгизип, бутуңузду бүгүңүз. Колуңузду томугуңузга коюп, сандарыңызда жана чурайыңызда чоюлууну сезгиче алдыга эңкейе бериңиз. Стречти 30 секунд кармаңыз, анан 2-3 жолу кайталаңыз.
- Узартуу үчүн тизелериңизди чыканагыңыз менен ылдый басыңыз. Бул сиздин чурайдагы булчуңдарга көбүрөөк көңүл бурат.
- Ошондой эле, кимдир бирөө сиздин артка сүрүлүшүңүздү каалайт. Алар сизди өтө эле алыстатпашы үчүн алар менен баарлашууну унутпаңыз.
Кадам 5. Терең чурай үчүн алдыга чуркаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Андан кийин алдыңкы тизеңиз алдыңкы бутуңузга чейин бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Арткы тизеңизди полго карай бүгүңүз, ал сандарыңызды, чурайыңызды жана далыңызды сунат. Тараптарды алмаштырыңыз жана сунууну кайталаңыз. Ар бир тараптан 2-3 жолу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Бул чыңалуу үчүн туруктуу кысымды колдонуңуз жана позицияда турганда кыймылдуу же секирүүчү кыймылдардан алыс болуңуз. Эгерде сиз бошоңдоп, андан ары кеткиңиз келсе, муну жылмакай кыймыл менен жасаңыз.
- Бул булчуңду эң акыркы кылып жасаңыз, ошондо булчуңдарыңыз эң жакшы чоюлууга жетет.
Метод 2 3: Булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Денеңиз кыймылга көнүү үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Отурукташкан адамдар активдүү адамдарга караганда булчуңдардын тартылуусуна көбүрөөк дуушар болушат, анткени алардын денелери физикалык көнүгүүлөргө көнө элек. Өзүңүздү ырааттуу машыгуу графигине карманыңыз жана күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Ошентип, денеңиз күчкө көбүрөөк даярдалат жана булчуңдардын тартылуусунан сактай аласыз.
- Бош адамдар, адатта, жума ичинде көнүгүү жасашпайт, анан дем алыш күндөрү катуу машыгышат. Бул коркунучтуу практика, анткени булчуңдарыңызды титиретет жана жаракат алып келиши мүмкүн.
- Өзүңүздү кыймылда кармоо үчүн катуу машыгуунун кереги жок. Жөн эле 30 мүнөттүк жөө басуу-денеңизди бошоңдотуунун эң сонун жолу.
Кадам 2. Жөнөкөй бут көтөрүү менен баштаңыз
Бир бутуңузду бүгүп, бир бутуңузду түз алып чалкасынан жатыңыз. Акырындык менен түз бутту тизеңиз бүгүлгөн бутуңузга чейин көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Көтөрүүнү 10-12 жолу кайталап, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Эң жакшы машыгуу үчүн ар бир бутуңузга 2-3 топтом жасаңыз.
- Эгер күчтүү болсоңуз, бутуңузду жерге түшүргөн сайын бутуңузду жерге тийгизбеңиз. Жерден 1 дюйм (2,5 см) аралыкта токтоткула. Болбосо, керек болсо тийсин.
- Эгерде бул көнүгүү сиз үчүн оңой болсо, каршылыгыңызды жогорулатуу үчүн бутуңузга жеңил салмак кошуп көрүңүз.
- Сиз жакшы формада болсоңуз да, ушул сыяктуу жөнөкөй көнүгүүдөн баштаңыз. Сиздин чурайдагы булчуңдар денеңиздин башка бөлүгүндөй жакшы шартта болбошу мүмкүн, андыктан өтө катуу түртсөңүз жаракат алышыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Каптал бутуңузду көтөрүү менен adductor булчуңдарыңызды күчөтүңүз
Өзүңүздү колдоо үчүн астыңкы бутуңузду түз сунуп, үстүңкү бутуңузду бутуңуз менен бүгүп, капталга жаткызыңыз. Көбүрөөк колдоо үчүн алдыңызда колуңузду ылдый басыңыз. Анан түз бутуңузду мүмкүн болушунча акырын көтөрүңүз. Акырындык менен жерге кайра алып келиңиз. Муну 10-12 жолу кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Бул көнүгүүнүн ар бир тарабында 2-3 комплект жасаңыз.
- Бул көнүгүү оңой болгондо, көбүрөөк каршылык көрсөтүү үчүн бутуңузга жеңил салмак кошсоңуз болот.
- Бул көнүгүү жамбашыңыздын сырткы капталында жайгашкан уурдоочу булчуңдарыңызды дагы бекемдейт. Чурайдагы жаракаттын алдын алуу үчүн adductor жана abductor булчуңдарыңызды бир калыпта иштеп чыгыңыз.
4 -кадам. Күчтүүрөөк жана чурай булчуңдары үчүн сандарды кысыңыз
Артыңызга жатыңыз. Тизелериңиздин ортосуна кикбол же футбол топун коюңуз. Бутуңузду катуу кысыңыз жана 5 секунд кармаңыз. 5 секундга коё бериңиз, анан кайра кысыңыз. Бул кыймылды 5-10 жолу кайталаңыз.
- Катуу, бирок бир аз берген топту колдонуңуз. Мисалы, баскетбол өтө оор. Футбол тобу жакшы иштейт.
- Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн кысуу басымыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
Метод 3 3: Иш -чаралар учурунда коопсуз болуу
Кадам 1. Жыгылууну алдын ала турган жерге көз салыңыз
Чуркоо жана тайып кетүү чурайдагы жаракаттардын негизги себептеринин бири. Булар айрыкча чуркоо же тегиз эмес жерлерде сейилдөө учурунда көп кездешет. Жерге тоскоолдуктарды болтурбоо үчүн көзүңүздү бир нече фут алдыга буруңуз. Мүмкүн болсо, жерде таш же башка таштанды көп болбогон жерлерде машыгыңыз.
- Көчө же трек сыяктуу түз жерлерде чуркап көрүңүз. Бул тайып кетүү жана түшүү ыктымалдыгын азайтат.
- Ошондой эле аба ырайынын жакшы шарттарында чуркаңыз. Жамгыр же кар сизди тайгалак кылышы мүмкүн.
2 -кадам. Сизге туура келген жана жакшы абалда бут кийим кийиңиз
Туура эмес өлчөмдөгү же начар абалдагы бут кийим, туфли же коньки сизге аз колдоо көрсөтүп, булчуңдарыңызга көбүрөөк басым жасайт. Спорттук бут кийимдериңиздин туура келгенине жана жетиштүү колдоо көрсөткөнүнө ынануу үчүн текшериңиз. Эгерде кандайдыр бир көрүнүш токтоп калса, жакшыраак колдоо үчүн аларды мүмкүн болушунча тезирээк алмаштырыңыз.
- Спорттук бут кийим сиздин бутуңуздун ичинде кыймылдабагандай тыкан болушу керек, бирок бутуңуз кысылганын сезе тургандай катуу эмес.
- Ошондой эле, бут кийимиңиздин түбүндө жакшы тартылуусун текшериңиз. Тайып кетүү жана кулоо чурайдагы жаракаттардын чоң себеби.
3 -кадам. Булчуңдарыңызга ашыкча күч келтирбөө үчүн көнүгүүлөрүңүздү акырындык менен көбөйтүңүз
Чуркап жүрөсүзбү, штанга көтөрөсүзбү же башка көнүгүүлөрдү жасайсызбы, эч качан өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Жаракаттарды алдын алуу үчүн кичине баштаңыз, анан денеңиз ага даяр болушу үчүн акырындык менен каршылыкты күчөтүңүз. Бул туруктуу өсүш булчуңдарыңызга жана жалпы ден соолугуңузга алда канча жакшы.
- Бармактын жакшы эрежеси - машыгууңузду бир убакта 10% га чейин көбөйтүү. Мисалы, эгер сиз көбүнчө 100 фунт (45 кг) чуркасаңыз, 10 фунтка (4,5 кг) көбөйтүңүз. Бул булчуңдарга ашыкча стресс келтирбестен, көбүрөөк каршылык көрсөтөт.
- Эгерде сиз жаңы машыгууну баштап жатсаңыз, анда кыймылды туура түшүнүү үчүн эң жеңил салмакты же интенсивдүүлүктү колдонуңуз. Андан кийин машыгууга көнгөнүңүздө көбүрөөк салмак же каршылык кошуңуз.
Кадам 4. Көбүрөөк физикалык активдүүлүктү жасоодон мурун ар кандай жаракаттарды айыктырууга уруксат бериңиз
Өткөндө чурайынан жаракат алган адамдар дагы бир жаракат алуу коркунучу жогору. Кадимки машыгууңузга кайтып келүүдөн мурун, ар дайым толук айыгып кеткениңизди текшериңиз. Чоңоюп же жеңил басуу учурунда ооруну текшериңиз. Эгерде сиз оорубасаңыз, анда жеңил машыгууга кайтып келсеңиз болот.
Жаракаттан кийин физикалык активдүүлүккө кайтып келгенде, өтө жай баштаңыз. Жеңил салмактарды колдонуңуз жана жай кыймылдаңыз. Булчуңдарыңыз стресске азыраак даярдалат, андыктан аларды бир нече жеңил машыгуу менен жакшылап жылытыңыз
Кадам 5. Чурайыңызда кандайдыр бир тартылуу же оору сезилсе дароо токтотуңуз
Сиз жаракаттан кайтып келе жатасызбы же башынан өткөрө элексизби, ар дайым денеңиздин айткандарын угуңуз. Эгерде сиз машыгуу учурунда чурайыңызда оору же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, дароо токтотуңуз. Бир машыгууну өткөрүп жиберүү, бир нече жума бою кыймылдабай турган жаракат алганга караганда жакшы альтернатива.
