Ар бир адам жашоодо стресс менен күрөшүүгө туура келет. Бул жумушка байланыштуу, үй -бүлө, социалдык стресс, экологиялык стресс же ден соолук маселелери болушу мүмкүн. Жашооңузда стресстин пайда болушу эмоционалдык, физикалык жана психикалык саламаттыгыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, сиз денеңизди эс алдырууну, акылыңызды тазартууну жана стрессти башкарууну үйрөнө аласыз. Сиз ошондой эле тынчсызданууңузду азайтып, депрессияга каршы буфер менен камсыздап, ден соолугуңузду чыңдай аласыз. Стресстин физикалык жана эмоционалдык сезимдерине ылайыкташтыруу жашоо менен күрөшүүгө жана жемиштүү болууга жардам берет. Бактыга жараша, стресстен арылуу үчүн тез жана оңой ыкмалар бар.
Кадамдар
4 -метод 1: Визуализацияны үйрөнүү
Кадам 1. Жеке жерди табуу
Тынчтандыруучу сүрөттөр менен курчоо үчүн фантазияңызды колдонуу стрессти азайтууга жардам берет. Баштоо үчүн, он мүнөт эс алуу үчүн жеке жер табыңыз.
- Жалгыз боло турган тынч жерди табыңыз. Бул жумуштан, машинаңыздан (токтоп), ваннада же үйдө.
- Телефонуңузду эч нерсе алаксытпашы үчүн өчүрүңүз. Бул убакыт сизге жана сизге гана тиешелүү. Күнүмдүк стресстен 10 мүнөттүк эс алуу деп ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Мээңизде коопсуз жерди түзүңүз
Өзүңүздү коопсуз жана тынч сезген жерге көңүлүңүздү буруңуз. Бул Гавайидеги пляж болушу мүмкүн. Бул токой, түнкүсүн оттун жарк эткен лагери, сизди тынчтандыра турган жер болушу мүмкүн. Бул реалдуу же ойдон чыгарылган болушу мүмкүн.
Сиз көңүлүңүздү эс алуу сезимине багыттаган ар кандай сүрөттөрдү колдоно аласыз. Сиздин коопсуз жериңиз сизди эс алдырган кандайдыр бир жердин эси болушу мүмкүн. Же сиз булуттардагы же жылдыздардагыдай фантастикалык жерди элестете аласыз
3 -кадам. Сиздин коопсуз жериңиз кандай сезимде экенин элестетиңиз
Мүмкүн болушунча коопсуз жериңиздин физикалык сезимин элестетүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча сенсордук деталдарды элестетиңиз.
Океандын тузу кандай жыттап жатканын ойлон. Бутуңуздагы кумду, толкундардын кулагыңызга урунган үндөрдү, териңиздеги күндүн жылуулугун элестетип көрүңүз. Визуализация тажрыйбаңызды түзүүгө бардык сезимдериңизди кошуңуз
Кадам 4. Өзүңүздүн коопсуз жериңиздин сезимин денеңиздин чыңалган жерлерине алып келиңиз
Эс алуу ордуңузду элестетип жатканда, денеңиздеги чыңалууну жана стрессти кармап турган жерлерге көңүл буруңуз. Аң -сезимдүү түрдө сиздин элестүү артка чегинүүңүздүн бардык сезимдерин денеңиздин физикалык стресске учураган жерлерине алып келиңиз.
Мисалы, көптөгөн адамдар ийиндеринде жана моюндарында көп чыңалууну кармашат. Эгерде сиз пляжда жүргөнүңүздү элестетип жатсаңыз, күндүн нурларын, туздуу абаны же сууда болуу сезимдериңизди ийинге буруңуз. Аларды визуалдаштырууда эс алууну сезиңиз
Кадам 5. Сезимди бүт денеңизге жайыңыз
Сиз дем алып, өзүңүздү эс алуучу жерде элестетип жатканыңызда, денеңизди толук сканерлеп баштаңыз. Башыңыздан баштаңыз жана бутуңузга чейин жылыңыз.
- Эс алып жаткан жериңизде башыңызды топтоп, дем алыңыз. Андан кийин, далыңызга көңүл буруп, дем алыңыз. Колдоруңузду, тулкусуңузду, ортоңку бөлүгүңүздү жана жамбашыңызды көрүңүз. Бардык учурда, денеңиздин ар бир бөлүгүнө терең дем алыңыз. Андан кийин бутуңузга, тизелериңизге, музооңузга жана акыры бутуңузга көңүл буруңуз.
- Өзүңүздүн элестеткен бейишиңиздин кооз жерлерин, үндөрүн, сезимдерин жана жыттарын алууну улантып жатып, өзүңүздүн визуализацияңызга дем алыңыз.
Кадам 6. Эс алып, бир аз туруңуз
Бул ыкма 10 мүнөттүн ичинде стрессти азыраак сезүүгө жардам берет. Сиз дагы убактыңыз болгондо бул техниканы колдоно аласыз. Эс алуу боюнча ашыкча кылуу деген нерсе жок!
Стресстен кандайдыр бир жеңилдикти сезгенден кийин, көзүңүздү ачыңыз. Айланаңызга көнүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз, анан күнүңүздү улантыңыз
Метод 2 2: Акылдуу жүрүү
Кадам 1. Сыртка чыгып, басууну баштаңыз
Стрессти басуу сыяктуу он мүнөттүк орто машыгуу менен арылта аласыз.
Мүмкүн болсо, табигый шартта акыл -эстүү басуу менен машыгыңыз. Жакын жерде сейилдөө жолдору же бакчасы бар парк идеалдуу. Ал тургай, бак -дарактар көп болгон квартал жакшы чечим. Жаратылышта сейилдөө акылдуу басуунун стресстен арылтуучу таасирин күчөтүүгө жардам берет. Көптөгөн адамдар табиятты тынч деп эсептешет. Бул бош эмес, шаардын жашоосунан жакшы качуу болушу мүмкүн
Кадам 2. Денеңизге көңүл буруңуз
Эстүүлүк - бул көңүл буруу үчүн дагы бир сөз. Басып баратып, денеңиздин кандай экенин сезиңиз. Сиз бул учурда эч нерсени өзгөртүүгө аракет кылбайсыз, жөн гана денеңиздеги сезимдерди сезиңиз.
- Жөн эле башыңыздан жарыш ойлордун толкунун басып өтпөңүз. Анын ордуна, басканда денеңизге жана айланаңызга көңүл буруңуз. Акылдуу басуу - бул сиздин мээңизде болуп жаткан бардык стресстик ойлордон өзүңүзгө тыныгуу берүү.
- Ар бир кадам сайын бутуңуздун кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз. Сиздин турумуңузду билиңиз; эгер сиз түз турсаңыз же алдыга бүгүлсөңүз же бүкүрөңүз. Белиңиздин чыңалуусун же кысылышын сезсеңиз, байкаңыз. Колуңузду кантип салаңдатып жатканыңызга көңүл буруңуз. Жөө баратып кантип дем алып жатканыңызга көңүл буруңуз.
3 -кадам. Айланаңызды байкаңыз
Өзүңүздүн дене сезимдериңизди эске алгандан кийин, айланаңыздагы дүйнөгө көңүл буруңуз. Айланаңыздагы түстөргө көңүл буруңуз. Кандай болбосун, айланаңызга көңүл буруңуз.
- Айланаңыздагы пейзажды, шаарда болсоңуз имараттарды, же өсүмдүктөр бар жерде болсоңуз, табиятты караңыз. Жерде бир нерсе барбы же бул күнү асман кандай болорун карап көрүңүз.
- Башка нерселер жөнүндө ойлогондон көрө, айланаңыздагы нерселерге толугу менен чөмүлүүгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Дем алууңузду жана позаңызды өзгөртүңүз
Денеңизде жана айланаңызда болууга көнгөндөн кийин, дем алууңузду жана позаңызды калыптандыра баштаңыз. Түз туруңуз жана терең дем алыңыз.
- Ар бир кадам сайын, башыңыздын башынан сизди кармап турган жип бар экенин элестетиңиз. Бул жип бүт денеңиз аркылуу өтөт жана бутуңузга туташтырылган.
- Өзүңүздүн дем алууңузду билип, курсагыңыздын түбүнөн дем алыңыз.
- Кыймылдарыңыз, айлана -чөйрөңүз жана дем алууңуз жөнүндө кабардар болуп, каалаганыңыздай тез же жай басыңыз жана жөндөмүңүз жол берет.
5 -кадам. Көңүлүңүздү буруңуз
Эгерде сизде жүрүү, дем алуу же айланаңыздан башка нерселер жөнүндө ой жүгүртүп жатканыңызды байкасаңыз, оюңузду байкап, аларды өткөрүп жибериңиз. Көңүлүңүздү бутуңузга, башыңызды көтөрүп турган кыял жипке жана айланаңызга кайтарыңыз.
- Көңүлүңүздү жөө басууга кайтарууңуз керек болушу мүмкүн, бирок бул көнүгүүнүн бир бөлүгү. Баарынан маанилүүсү, сиз ойлоруңузду байкап жатасыз, анан акыл менен басууга кайтып келесиз.
- Акылыңыз канча жолу артка кетиши мүмкүн эмес. Маанилүү бир гана нерсе - бул стресстен арылуу ниети менен басуу. Жөн гана жүрүшүңүзгө көңүлүңүздү буруңуз.
Метод 3 3: Дем алуу көнүгүүлөрү менен эс алуу
1 -кадам. Курсак менен дем алууну практикалаңыз
Дем алуу иши стресстен тез жана ар кандай кырдаалда чыгууга жардам берет. Терең дем алуу кан басымын жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, денени кычкылтек менен камсыз кылат. Мунун баары эс алуу сезимдерин өнүктүрүүгө жардам берет. Курсак менен дем алуу - бул жөн эле угулат: ичтен дем алуу.
- Бир же эки колуңузду курсагыңызга коюп, колуңузга дем алыңыз. Көбүбүз көкүрөк көңдөйүбүзгө дем алабыз, бул чындыгында стресстин реакциясын активдештирет. Бул көбүрөөк стресс сезимдерин пайда кылат.
- Колуңузду курсагыңызга коюп, дем алуу үчүн он мүнөт бөлүңүз.
- Мээңизди демиңизге топтоого аракет кылыңыз, бардык стресстик ойлоруңуз чоң жолдо бараткан машиналар сыяктуу мээңизден өтсүн.
- Денеңиз дем алып жатканда чыгарган үндөрдү угуңуз. Колуңуздун астында курсагыңыздын көтөрүлүшүн жана түшүүсүн сезиңиз.
- Денеңиздеги моюн, ийин, кол же тизе сыяктуу чыңалуучу жерлерге көңүл буруңуз. Бардык чыңалууну колуңуз менен курсагыңызга дем алыңыз.
Кадам 2. Негизги дем алуу
Негизги дем алуу - бул терең дем алуунун бир түрү, анда сиз денеңиздеги стрессти бутуңуз аркылуу таштап кетүүнү элестетесиз. Бул жерде ал кантип жасалат:
- Бутуңузду жерге бекем коюп отуруңуз. Башыңызды өйдө жактан кармап турган жип бар экенин элестетиңиз. Эми, бутуңуздун түбүнө бекитилген жана сизди жерге байланыштырган эки оор, темир таякты элестетиңиз. Денеңизди оордотуп жаткан таякчалардын оордугун сезиңиз.
- Бутуңузга көңүл буруңуз жана башыңыздын башынан бутуңузга чейин, темир таякчалар аркылуу жерге чейин дем алыңыз.
- Ушундай эки же үч жолу дем алгандан кийин, башыңыздын чокусунан бутуңуздун түбүнөн агып чыгып жатканда стресстин баарын элестетиңиз. Алар темир таякчалар аркылуу жерге түшүп кетсин.
- Мисалы, жумуш сиз үчүн өзгөчө оор болгонун айталы. Жумушуңуздун баардык стресстик нерселери башыңыздан түшүп, таякчалар аркылуу түшүп жатканын элестетип көрүңүз. Туура эмес иш, сиздин кесиптешиңизге кыжырданууңуз жана принтердеги көйгөйдүн баары жерге агып кетиши керек.
- Бул 10 мүнөткө өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди бошотууга уруксат бериңиз. Сиздин максат - денеңизде болуу жана кое берүү, башыңызды тазалоо жана маанайыңызды жеңилдетүү.
3 -кадам. Денеңизди толук дем алып көрүңүз
Мындай дем алуу иши бүт денеңизге багытталган жана физикалык жактан стресстен арылууга жардам берет. Бул дени сак жүлүн жана орган кыймылын, ошондой эле бүт денеге кычкылтек жана лимфа суюктугунун агымын өбөлгө түзөт. Бул денеңиздин ар бир бөлүгүнө кирген тыныгууну элестетип, терең дем алуу процесси. Муну менен сиз ар бир чөйрөдөгү стрессти бошотосуз. Муну кантип жасоо керек:
- Курсактан дем алуу менен баштаңыз.
- Бир нече терең ич дем алгандан кийин, башыңыздан аягыңызга чейин эс ала баштаңыз.
- Баш сөөгүңүздү, маңдайыңызды, көзүңүздү жана кулагыңызды байкап, демиңиз. Бул аймактарда кабардар болуп турган ар кандай чыңалууну аң -сезимдүү түрдө бошотуңуз.
- Андан кийин, далыңызга көңүл буруңуз. Анан колуңузду, чыканагыңызды ылдый түшүрүп, колуңуз менен дем алууну элестетип көрүңүз.
- Торскоңузга дем алыңыз, кабыргаңызды, төш сөөгүңүздү жана тамак сиңирүү органдарыңызды сезип, эс алыңыз.
- Белиңизге дем алыңыз, дагы бир жолу, сиз билишиңиз мүмкүн болгон чыңалууну байкап, дем алып туруңуз.
- Белиңизге дем алыңыз, эс алып, бошотуңуз. Андан кийин тизеңизге, музооңузга жана акыры бутуңузга дем алыңыз.
Кадам 4. Подкастты же интернет видеосун колдонуңуз
Интернетте көптөгөн дем берүүчү жумуш видеолору жана подкасттар бар. Ыкчам интернеттен издеңиз, дем алуунун ар кандай стилдерин байкап көрүңүз жана алар сиз үчүн иштээрин көрүңүз.
- Дем алууңузга багытталган үнүңүз жана көрсөтмөлөрүңүз сизге көңүл топтоого жардам берет.
- Мобилдик түзмөгүңүзгө жүктөп ала турган колдонмолор дагы бар, андыктан сиз каалаган убакта өзүңүздүн дем алуу видеолоруңузду ала аласыз. Эгер көңүл буруу жана бир орунда отуруу кыйын болсо, бул дем алуу ишин машыктыруу үчүн эң сонун жер болушу мүмкүн.
Кадам 5. Дем алуу ишин визуалдаштыруу менен айкалыштырыңыз
Бул айкалыш стресс менен күрөшүүдө абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Бул эки техниканы айкалыштыруу да оңой.
- Мисалы, сиз ак же көк сыяктуу тазалоочу түстү дем алып, боз түтүндүн демин чыгарып жатканыңызды элестете аласыз. Ар бир демиңиз менен тазалоочу түс денеңиздин ар бир бөлүгүнө сиңип баратканын сезүүгө аракет кылыңыз. Дем чыгарганда, бардык стресстин боз түтүктө бошотулганын элестетиңиз.
- Эгерде сиз жумушта же жеке жашооңузда кандайдыр бир стресстик чыр -чатакка кабылган болсоңуз, анда бул дем алуу ыкмасы пайдалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү жоопкерчилигиңизди сезип жатсаңыз же жалпы эле жашоонун түйшүгү менен жүктөп жатсаңыз, бул жакшы иштейт.
Метод 4 4: Чыгармачылыкка жетүү
Кадам 1. Досуңузга чалыңыз
Көңүл ачуу, маанайыңызды жеңилдетүү жана артка тепүү да стрессти башкаруунун негизги элементтери болуп саналат. Буга ар кандай адамдар ар кандай мамиле кылышат, андыктан өзүңүзгө ылайыктуу ишти тандаңыз. Көптөр стресске кабылганда досу менен сүйлөшүүнү пайдалуу деп эсептешет.
- Кээ бир адамдар үчүн, алардын нааразычылыгын ачыкка чыгаруу пайдалуу. Стресстин баарын көкүрөгүңүздөн алуу эс алууга жардам берет. 10 мүнөттүк желдетүү сессиясына каршы болбогон досуңузга чалыңыз.
- Башка адамдар алаксытууну жакшы көрүшөт. Көңүл ачуучу же күлкү келтирүүчү досуңузга чалыңыз. Бул сиздин көйгөйлөрүңүздөн жана стресстен арылууга жардам берет.
2 -кадам. Күлүңүз
Сүйлөшө турган досуңузга жете албасаңыз да, күлкү стресстен арылуунун күчтүү жолу болушу мүмкүн. Бактыга жараша, Интернетте көйгөйлөрүңүздү жок кылууга жардам бере турган көптөгөн мазмун бар.
- Интернеттен тамашаларды издеңиз жана 10 мүнөт убакыт бөлүңүз.
- Сизди күлдүрө турган күлкүлүү видеолорду издеңиз. Бул мышыктын видеолору, сүйүктүү комедияңыздын клиптери, спорттук блупперлер же дагы башка нерселер болушу мүмкүн. Кандай гана күлкүлүү болбосун, көйгөйлөрдөн арылууга жардам берет.
3 -кадам. Активдүү болуңуз
Көптөр физикалык активдүүлүктү эс алдырат. Бул акылдуу басуу сыяктуу расмий нерсе болбошу керек. Сиз үйүңүздө эс алууга жардам бере турган жолдор менен кыймылдай аласыз.
- Кээ бир адамдар үйдү тазалоону стресстен арылуунун эң жакшы жолу деп эсептешет. 10 мүнөттүн ичинде кыла турган кичинекей тазалоо долбоорун табыңыз. Полду соруп алыңыз, кээ бир эсептегичтерди аарчыңыз же ваннаны тазалаңыз.
- Кээ бир адамдар үчүн кичинекей бий кечеси чоң жолдорду басып өтөт. Өзүңүз же досуңуз менен бир нече мүнөт бөлүп, сүйүктүү музыкаңызга бийлеңиз. Жөн гана бир нече мүнөттөн бошоп туруңуз.
4 -кадам. Музыка угуңуз
Эгерде сиз бийлөөнү жактырбасаңыз, анда музыка дагы эле стресстин деңгээлин төмөндөтүүнүн эң сонун жолу деп ойлошуңуз мүмкүн. Өзүңүздү тынчыраак сезүүгө жардам берген кээ бир обондорду ойнотуңуз.
- Кээ бир адамдар үчүн бул классикалык же жылмакай джаз сыяктуу эс алуучу же жумшак музыканы билдирет.
- Башкалар үчүн, кээ бир оптимисттик бактылуу обондор четинен алып салат. Музыканын ар кандай түрлөрү менен тажрыйба жүргүзүңүз жана сизге эң ылайыктуусун көрүңүз.
5 -кадам. Душка түшүңүз
Көп адамдар душка түшүүнү стресстен чыгаруунун эң жакшы жолу деп табышат. Кээ бир адамдар үчүн ысык душ эң жакшы иштейт. Бирок башкалар үчүн салкын душ эң эс алдыруучу болушу мүмкүн. Дагы, сиз үчүн эң жакшы иштегенди табыңыз.
Ароматерапия аркылуу стресстен арылууга жардам берүү үчүн жасалган дене жуугучтар жана башка шампуньдар бар. Бул сизге жардам берерин билүү үчүн булардын бирин колдонуп көрүңүз
6 -кадам. Аппетитиңизге көңүл буруңуз
Кээ бир адамдар кээ бир тамактарды жегенди абдан тынчтандырат. Бул таттуу таттуу, туздуу закуска же жакшы көргөн мөмө болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздүн табитиңизди билесиз, андыктан сизге ылайыктуу нерсени тандаңыз.
Стрессти башкаруунун каражаты катары ашыкча ойлонбоо маанилүү. Бул ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, анын ичинде салмак кошуу, жогорку холестерол жана диабет. Каалооңузду кичине кылыңыз. Бир момпосуй же бир ууч чипсы бар. Стрессти жок кылуу үчүн баштыкты толугу менен колдонбоңуз
7 -кадам. Эксперимент
Стрессти басаңдатуучу башка көптөгөн иш -чаралар бар, өбүшүүдөн чай ичүүгө чейин. Өзүңүздүн кээ бир идеяларыңызды сынап көрүңүз, жана сизге эң ылайыктуусун көрүңүз.
Кеңештер
- Дем алуу көнүгүүлөрү эң сонун, анткени сиз аларды каалаган убакта, каалаган убакта колдоно аласыз. Алар ошондой эле стресстен арылуунун башка ыкмалары менен жакшы айкалышат.
- Көптөгөн адамдар башында элестетүүнү кыйын көрүшөт. Стрессти жеңилдетүү үчүн керектүү сүрөттөрдү толугу менен жасоо үчүн практика талап кылынышы мүмкүн. Бул боюнча иштөөнү улантыңыз жана ошого жетесиз.
