Сиз өнөкөт оору күчөп кеткенден кийин көнүгүүгө кайтып келе жатасызбы же узакка созулган оорудан кийин физикалык жактан машыгып жатасызбы, көнүгүү-туура жасалганда-денеңиздин тезирээк айыгып кетишине жана өзүн жакшы сезүүсүнө жардам берет. Чектөөңүздү таанып, жаракат албоо үчүн акырындык менен активдүүлүгүңүздү жогорулатуу маанилүү, бирок сабырдуулук жана туруктуулук менен мурунку фитнеске жана ден соолукка кайтып келе аласыз. Догдуруңуз менен иштеңиз, чыдамдуу болуңуз жана ден соолугуңуздун өзгөчө муктаждыктарын эске алыңыз, ошондо сиз фитнес программасын уланта аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: План түзүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Ооруп калгандан кийин машыгууга кайтып келгенде кыла турган эң жакшы нерсе - бул жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүү. Ооруңузга жараша, балким, иштей турган жана андан сактануучу конкреттүү нерселер бар. Сиз алып жаткан ар кандай дары -дармектердин эффекттерин билиңиз - мисалы, эгер сиз машыгуу учурунда суусуздануу ыктымалдуулугуңузду жогорулатсаңыз. Догдуруңуз муктаждыктарыңызга жараша кыймылдоого жардам берүү үчүн физикалык терапевтке же кесиптик терапевтке кайрылышы мүмкүн.
- Дарыгериңизге бир нерсе айтыңыз: "Азыр өзүмдү жакшы сезип жатам, мен фитнес режимин баштайм. Мага коопсуз план түзүүгө жардам бере аласызбы?"
- Эгерде сиз машыгуу учурунда төмөнкүлөрдүн бирин байкасаңыз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз: көкүрөк оорусу же кысылышы, деминин кысылышы же дем алуунун кыйындашы, жүрөктүн айланышы же кусуу, жүрөктүн бир калыпта согушу, колуңуздун уюп калышы, баш айлануу, алсыздык, сиз эсиңизден чыгып же тердей баштайсыз көп (сиздин активдүүлүк деңгээлиңиз күтүлгөндөн көбүрөөк).
Кадам 2. Башынан баштап жатканыңызды моюнга алыңыз
Ооруңузга чейин канчалык дени сак болгонуңузга карабай, бир аз ооруп калуу денеңизге зыян келтирет. Булчуңдарыңыз мурункуга караганда алсырап, чыдамкайлыгыңыз жана чыдамкайлыгыңыз төмөн болот. Бул нормалдуу! Негизинен кайра баштап жатканыңызды билиңиз, мисалы, сиз биринчи жолу машыгып жатасыз. Акырындык менен баштоого, акырындык менен активдүүлүгүңүздү жогорулатууга жана чыдамдуу болууга психикалык жактан даярданыңыз. Унутпаңыз, сиз өзүңүздү чыңдай аласыз жана аласыз, убакыт талап кылынат.
- Эгерде сиз дароо оор салмакты көтөрө баштасаңыз, анда алсырап калган булчуңдарыңыз жашарып, чоюлуп же чыңалып калышы ыктымал.
- Сиз жүрөк -кан тамыр фитнессин, башкача айтканда, туруктуулукту калыбына келтиришиңиз керек. Кыязы, сиздин жүрөгүңүздүн согушу бир аз активдүү болбогондон кийин оңой эле жогорулайт.
- Сиздин иммундук системаңыз ооруну жеңүү үчүн катуу күрөшүп келген, андыктан денеңизди ашыкча иштетсеңиз, эртеси өзүңүздү жаман сезип калышыңыз мүмкүн. Кайра симптомдорго кабылбоо үчүн жайыраак болгула.
3 -кадам. Алдын ала пландап, максаттарды коюңуз
Кайрадан эмне кылгыңыз келет - марафон, чуркоо, аэробика классына кайтуу, спорт менен машыгуу? Эгерде сиз максаттарды коюп, аларды жазсаңыз, анда аларга жетүү мүмкүнчүлүгүңүз жогору.
- Мотивацияңызды сактап калуу үчүн машыгуу журналын жүргүзүңүз. Негизги максатыңызды, анан кичине максаттарды бир жума, эки жума жана бир айга жазыңыз. Мисалы, эгер сиздин негизги максатыңыз "бир жылда марафон өткөрүңүз" болсо, ушул жумада 10 миля чуркай баштайсыз. Максаттарыңызды акырындык менен көбөйтүңүз, "1-жума: күнүнө 30 мүнөт басуу" жана "6 айга чейин: жумасына 2-3 жолу 10 миль чуркоо" сыяктуу иштерден баштаңыз. Сиз үчүн коопсуз жана ыңгайлуу болгонун чоң же кичине баштаңыз.
- Максаттарыңызда реалдуу жана конкреттүү болуңуз. "Күнүнө 30 мүнөт басуу" "сейилдөөгө" караганда конкреттүү жана мотивациялуу. Жетишкендиктериңизди жазыңыз, канчалык алыска кеткениңизди билиңиз.
4 -кадам. Топ менен иштөө мотивацияңызды сактап туруңуз
Оорудан кийин фитнеске көнүү кыйын болушу мүмкүн. Мотивацияңызды жана коопсуздугуңузду сактап калуу үчүн досуңуз же үй -бүлөңүз менен иштөөгө аракет кылыңыз. Кээ бир ооруканалар, клиникалар жана ден соолук клубдары спецификалык шарттары бар бейтаптар үчүн көнүгүү программаларына демөөрчүлүк көрсөтүшөт - дарыгериңиздин болушу жөнүндө сураңыз жана кошулууну карап көрүңүз.
Метод 2 3: Коопсуз жана эффективдүү көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүү учурунда гидратталган абалда болуңуз
Денеңиздин тердеп кетишине жана дене температурасынын нормалдашына жардам берүү үчүн суюктукту көп ичиңиз, андыктан ысыктан жана суусуздануудан сактанасыз. Суусабасаңыз да, суу ичүү үчүн машыгуу учурунда ар бир 20 мүнөт тыныгуу алыңыз.
- Эгерде дарыгер ден соолугуңузга байланыштуу суюктукту чектөөнү айтса, фитнес -машыгуу учурунда гидратталган бойдон калууну сураңыз.
- Кээ бир дары -дармектер денеңиздин гидратталган жана муздак болуу жөндөмүнө таасирин тийгизет, мисалы кээ бирлери кан басымынын жогорулашын жана жүрөк ооруларын (бета -блокаторлор, диуретиктер), аллергиянын симптомдорун (антигистаминдер), тынчсызданууну (транквилизаторлор) жана психиатриялык симптомдор сыяктуу алдамчылыктарды (антипсихотиктер).
Кадам 2. Фитнес режимин жөө басуудан баштаңыз
Жөө басуу - булчуңдарыңыз менен муундарыңызды кайрадан активдүү болууга көндүрүү үчүн эң коопсуз иштердин бири. Күн сайын сейилдеп, акырын баштасаңыз, кабатыр болбоңуз - 5 мүнөт да жакшы башталыш. Күн сайын канчалык алыс жүргөнүңүздү көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Канча кадам таштаганыңызды өлчөө үчүн арзан педометр алыңыз. Дени сак кишилердин максаты - күн сайын 10 000 кадам. Кандай гана баштапкы чекитиңиз болбосун, аны күн сайын 500 кадамга көбөйтүүгө аракет кылыңыз, эч кандай оору же ыңгайсыздык менен 10 000 кадам жасоого чейин
3 -кадам. Денеңизди угуңуз
Эгерде 30 мүнөттүк басуу сизди чарчап калса, анда эч нерсе эмес! 15 мүнөткө чейин кыскартуу ыңгайлуу болгонго чейин, андан кийин көбөйтүңүз. Ар ким ар кандай ылдамдыкта калыбына келет. Өзүңүздү ыңгайлуу аймактан бир аз сыртка чыгууга түрткү бериңиз, оорубаңыз же симптомдор кайтып келбесе.
Эгерде сиз катуу ооруп калсаңыз, жада калса басуу да кыйын болуп көрүнүшү мүмкүн. Идея кичине, атүгүл өтө кичине, ваннаны колдонуу же тамак жасоо сыяктуу баштоо. Анан акырындык менен жана күн сайын активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Кадам 4. Режимиңизди жылытуу менен баштаңыз
Эң жакшы убакта да, жылытуусуз толук машыгуу режимине өтпөңүз. Бул күч жана туруктуулукту калыбына келтирип жаткан учурда өзгөчө маанилүү. Ар бир фитнесс режимин жок дегенде 2-3 мүнөт жылуу көнүгүүлөр менен баштаңыз, ийин куушуруу, бармак таптоо, ордунда жүрүү, тизе көтөрүү же бут көтөрүү жана колду башыңызга көтөрүү.
Кадам 5. Күнүмдүк жашооңузга сунуу же ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн кошуңуз
Ийкемдүүлүк - бул жалпы фитнесстин маанилүү бөлүгү, күч жана туруктуулук сыяктуу. Күнүңүздү 10-15 мүнөткө созуу менен баштаңыз. Чыңалууда жай жана терең дем алыңыз жана ар бир сунууну кеминде 30 секунд кармаңыз.
- Android үчүн Stretching Programs же iPhone үчүн Stretching Sworkit сыяктуу сизди ар кандай жолдор аркылуу жетектеген көптөгөн телефон колдонмолорунун бирин алууга аракет кылыңыз.
- Даяр болгондо, жумасына бир же эки машыгууңузду жеңил жана орточо йога сессиясына алмаштырсаңыз болот, ал булчуңдарды созот жана акырын күчөтөт.
6 -кадам. Жүрөгүңүздү көбөйтүңүз
Кайра көнүгүүнү жеңилдеткенден кийин, кардио көнүгүүлөрүнүн үстүндө иштей баштаңыз. Кийинчерээк күч машыгуусун калтырыңыз. Чуркоо, сүзүү, эллиптикалык машина, велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз - жүрөгүңүздүн согушу менен дем алууңузду жогорулатып, терди кетирет.
- Кардио боюнча иштөөгө даяр болгондо, ооруга чейинки активдүүлүгүңүздүн 50% ын аткарып, ошол жерден кетүүнү максат кылыңыз. Мисалы, эгер сиз мурда 10 миль веложарыш кылсаңыз, 5 милден баштаңыз. Денеңизге көңүл буруңуз жана ал аралыкты керектүү түрдө көбөйтүңүз же азайтыңыз.
- 50% жакшы сезгенден кийин, машыгууңузду мурунку активдүүлүгүңүздүн 60% чейин, андан кийин 70% га ж. 50% ы өзүн ыңгайлуу сезери менен толук 100% аракетке секирбеңиз; бул, балким, өтө катуу болот.
Кадам 7. Толук дене машыгуу үчүн чоң булчуң топторун машыктырыңыз
Жүрөк -кан тамыр фитнессин жакшырткандан кийин, күч машыгуусун баштасаңыз болот. Жалпы күчүңүздү жакшыртуу жана бүт денеңизди калыбына келтирүү үчүн сандарыңыз, белиңиз, көкүрөгүңүз жана курсагыңыз (булчуң булчуңдары) сыяктуу чоң булчуң топторун машыктырыңыз. Бул булчуңдарды күчөтүү үчүн каршылык тобун же салмакты колдонуңуз. Эң оор салмак менен көнүгүүлөр топтомун жасаңыз, бул өтө жеңил болуп башталса дагы, коопсуз колдоно аласыз. Жума сайын бир аздан кийин салмагыңызды көбөйтүңүз. Профессионал сизге төмөнкү көнүгүүлөрдүн туура формасын көрсөтөт:
- Squats
- Deadlifts
- Аскердик пресс
- Отургуч пресс
- Штанга катарлары (бүгүлгөндө)
- Тартуулар
- Chin Ups
- Dips
- Музоо көтөрүлөт
- Планк
3 методу 3: Сиздин физикалык муктаждыктарыңызды эске алуу
Кадам 1. Денеңизди инвентаризация кылыңыз
Кандай иш -чаралар сиз үчүн коопсуз жана пайдалуу, кайсы оорудан айыгып кеткениңизге жана ден соолугуңуздун абалына жараша болот. Эгерде сиз тизеге операциядан кийин кайра иштей баштасаңыз, бирок дени сак болсоңуз, анда 6 ай төшөктө жатканыңызга караганда башка иш менен алектенгиңиз келет. Күмөн санаганда, дарыгериңизден сиздин чектөөңүз кандай болушу керектигин сураңыз.
Кадам 2. Кыймыл чектөөлөрүңүздүн бар -жогун сураңыз
Муун кыймылынын диапазону муун кандай багытта кыймылдай алары жана бул кээде операциядан кийин чектелиши керек. Мисалы, ийинге операция жасаткандан кийин, дарыгер же физиотерапевт сизге айыкканга чейин ашыкча чыгымга учурабашыңыз керектигин айтат. Көнүгүүнү баштоодон мурун сиз үчүн кандай кыймылдар коопсуз экенин түшүнгөнүңүзгө ишениңиз.
3 -кадам. Эгерде муундарыңызда көйгөйлөр жаралса, сүзүп көрүңүз
Сууда сүзүү-жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү-башкача айтканда, муундарыңызга стресс келтирбестен, жүрөгүңүздүн согушун жакшыртат. Эгерде сиз тизеге, жамбашка же ийинге операциядан айыгып жатсаңыз, сууда сүзүүнү баштоонун эң сонун жолу болот. Эгерде сизде артрит же инсульттан кийинки баланс менен көйгөйлөр болсо, сүзүү жана аква аэробикасы дагы пайдалуу көнүгүүлөр.
Оор муундар үчүн айланадагы булчуңдардын изометрикалык көнүгүүлөрүн жасаңыз. Изометриялык көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдап, бошотуп, аны күчтөндүрөт. Мисалы, тизеңиз алсыз же ооруп жатса, квадрицепс булчуңдарыңызды күчөтүңүз
Кадам 4. Эгер рактан аман калсаңыз активдүү болуңуз
Америкалык Рак Коому оорусу жок же туруктуу оорусу барларга дайыма көнүгүүнү сунуштайт. Көптөгөн изилдөөлөр көнүгүү ден соолукту, психикалык ден соолукту, күчтү жана физикалык ден соолукту жакшыртып эле койбостон, рактын кээ бир түрлөрүндө кайталануу ылдамдыгын төмөндөтүшү мүмкүн экенин көрсөттү. Ар бир жумада 150 мүнөт же андан көп убакытка көнүгүү жасоону максат кылып, жумасына 2 күн машыгуу жасаңыз.
- Ар дайым машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңизге же кам көрүү тобуңузга кайрылыңыз.
- Рактан аман калган адамдар көнүгүү учурунда кээ бир өзгөчө муктаждыктарга жана чектөөлөргө ээ. Мисалы, хлорлонгон бассейндер сизде нур терапиясы болгондо терини дүүлүктүрүшү мүмкүн, эгер сөөктөрүңүздө рак болсо, оор салмак колдонуу кооптуу болушу мүмкүн, эгерде бутуңуз шалдырап, чуркоо тилкесин колдонсоңуз, кулап калуу коркунучу бар. Камкордук тобуңуз менен план түзүү фитнес программасын баштоонун эң коопсуз жолу.
Кадам 5. Эгерде сизде жүрөк окуясы болгон болсо, анда чындап жай алыңыз
Жүрөк пристубу же операциядан кийин машыгуу коопсузбу деген суроо табигый нерсе. Сиз кыла аласыз жана керек - жөн гана өтө жай баштаңыз. Биринчи жумада 2ден 5 мүнөткө чейин жөө баштаңыз, эгер мүмкүн болсо, аны күн ичинде бир нече жолу кайталаңыз. Муну жумасына 5 мүнөткө көбөйтүңүз. Калыбына келтирүүнүн төртүнчү -алтынчы жумасына чейин бир сессияга 15-20 мүнөт жеңил көнүгүүлөрдү жасай алууну максат кылыңыз.
Жүрөк оорулуулары үчүн атайын иштелип чыккан жүрөк реабилитациялык сессияларын жасооңуз абдан маанилүү. Жүрөк реабилитациясы боюнча адис сизге баа берип, активдүүлүгүңүздү кантип жакшыртуу керектиги жөнүндө кеңеш берет
Кадам 6. Кант диабетиңиз болсо, кандагы кантты көзөмөлдөңүз
Физикалык активдүүлүк кандагы кантты азайтат, андыктан сизде кант диабети болсо же уйку безине таасир эткен оорудан айыгып жатсаңыз, машыгуу алдында кандагы кантты текшерип көрүңүз. Кээ бир дары -дармектер кандагы кантка, айрыкча инсулинге жана кант диабетине таасирин тийгизет, бирок башкалары терс таасирин тийгизет.
