Жер жүзүндө болжол менен 300 миллион адам астма менен жабыркайт жана көптөр анын көнүгүүнү оорлоштурарын байкашат. Кээ бир адамдар астманы негизинен кардио көнүгүүсүнүн натыйжасында башынан өткөрүшөт. Астма менен жабыркагандар үчүн жүрөк ооруларынын рискин азайтуу жана дене салмагын көзөмөлдөө үчүн көнүгүү жасоо маанилүү, бирок коркунучтуу чабуулдарды болтурбоо үчүн алар коопсуз түрдө жасашы керек. Үзгүлтүксүз кардио көнүгүүлөрү астма менен ооругандардын симптомдорун азайтууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Кардио көнүгүүсүнө даярдануу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Бул астма менен ооруган болсоңуз, кардио машыгуу жасоодон мурун жасай турган эң маанилүү кадам болушу мүмкүн. Дарыгерлер сизге кайсы шартыңызга өзгөчө ылайыктуу экенин аныктоого жардам берет. Алар ошондой эле машыгуу учурунда астма кармаганда эмне кылуу керектигин түшүнүүгө жардам берет.
Эгерде сиз көнүгүү тартибин өзгөртүүнү пландап жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар ошого жараша астма дарыларыңызды тууралоону каалашат
Кадам 2. Көнүгүү болгондо жаныңызда куткаруу ингаляторун сактаңыз
Мүмкүн болушунча көп чараларды көрсөңүз дагы, кардио учурунда астма кармашы мүмкүн. Каалаган убакта өзүңүз менен куткаруучу ингаляторду алыңыз. Куткаруу ингаляторун кантип туура колдонуу керектиги тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 3. Астма козгогучтары боюнча аба ырайын текшериңиз
Тактап айтканда, булгануунун жогорку күндөрүнө көңүл буруңуз. Эгерде аба сапатынын начардыгы астмаңызды кетире турган болсо, ошол күндөрү үйдө болуңуз. Эгерде сиз сыртта машыгууңуз керек болсо, булгануусу жогору болгон күндөрдө машыгуу убактыңызды кыскартыңыз. Ошол күндөрү маска тагынгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 4. Ички иштерди издеңиз
Астма менен жабыркагандардын көбү үчүн сыртта чаңча жана абанын булганышы сыяктуу козгогучтар толтура. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан иштерди үйдүн ичинде тапсаңыз, бул көбүнчө эң коопсуз вариант. Бул эч качан сыртта машыгуу мүмкүн эмес дегенди билдирбейт, болгону өтө этият болуш керек.
Кадам 5. Суук болсо мурдуна жана оозуна жоолук же маска кий
Айрыкча, муздак аба кол салууга түрткү берсе, өпкөлөрдү коргоо керек. Кардио машыгууңузду кышында үйдө жасоо эң жакшы болушу мүмкүн, бирок эгер кыла албасаңыз, анда жаап коюңуз.
Кадам 6. Ооруп калганда көнүгүүдөн алыс болуңуз
Айрыкча, сизде респиратордук вирус болсо, мисалы, суук, бул көнүгүү үчүн эң жакшы убакыт эмес. Узак убакытка (120 мүнөт же андан көп) машыгуу иммундук системаңызга зыян келтириши мүмкүн, бул сиздин ооруп калышыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз ордунан турушуңуз керек деп ойлосоңуз, интенсивдүү көнүгүүнүн ордуна кыска сейилдөөгө көңүл буруңуз. Сиз ошондой эле жөнөкөй йога көнүгүүсү сыяктуу өтө төмөн нерсени жасай аласыз.
- Эгер астма менен жабыркасаңыз, сасык тумоого каршы да жакшы идея.
Кадам 7. Өзүңдү мотивацияла
Астма менен ооруган адамдар көбүнчө кол салуудан корккондуктан кардио көнүгүүлөрдү жасоодон баш тартышат. Эгер андай болсо, кардио көнүгүүсүнө өзүңүздү мотивациялоонун жолдорун табыңыз.
- Өзүңүзгө календарь же стикер диаграммасын түзүңүз. Күн сайын бир аз кардио менен машыгасыз (кичине болсо да), чекти же стикерди кошуңуз.
- Өзүңдү сыйла. Кардио максатка жетээриңиз менен өзүңүзгө ырахат тартуулаңыз. Балким, жаңы теннис бут кийими же кооз йога шымы сизди көбүрөөк иштөөгө шыктандырат!
- Дос табыңыз. Машыгууга катышуу үчүн досуңуз бар, бул көбүнчө жалгыз машыгууга караганда абдан шыктандыруучу жана кызыктуу.
Кадам 8. Астма оорусуна чалдыгуу коркунучу жөнүндө башкаларга эскертүү
Эгерде сиз спорттук командада болсоңуз, анда машыктыруучуңуз жана башка оюнчулар сизде чабуул болсо эмне кылуу керек экенин билиши керек. Эгер сиз досуңуз менен иштесеңиз, алар дагы кол салуунун белгилерин таанып, кыйынчылыкка туш болсоңуз, сизге жардам берерин текшериңиз.
- Эгерде сизде медициналык ID билеригиңиз болсо, анда жүрөк көнүгүүлөрүн жасап жатканда тагынып жүрүңүз. Спорттук мелдештер үчүн, оюн талаасындагы "зер буюмдар" жөнүндө тынчсызданган калыстар жана башка чиновниктер.
- Эгерде жардамга муктаж болсоңуз, машыгууңуздагы досторуңузга, машыктыруучуңузга же командалаштарыңызга куткаруу ингаляторун кайдан табууну жана аны кантип колдонууну билиңиз.
Кадам 9. Тренерден машыгуу боюнча кеңеш алыңыз
Эгерде сиз жеке машыктыруучу же фитнес машыктыруучу менен иштесеңиз, алардан коопсуз интенсивдүүлүк деңгээлинде машыгуу боюнча жетекчилик сураңыз. Эгерде сизде ден соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр болсо, мисалы, семирүү, алар ошондой эле отуруу же бетти ылдый түшүрүү көнүгүүлөрү сыяктуу көкүрөгүңүздү кыса турган же чектей турган көнүгүүлөрдөн качуу боюнча кеңеш бере алышат.
3төн 2 бөлүк: астмага ыңгайлуу көнүгүүлөрдү тандоо
Кадам 1. Мүмкүн болсо нымдуу, жылуу абада көнүгүү жасаңыз
Өпкөгө кирген муздак, кургак аба дем алуу жолдорунун кысылышына алып келет. Ушул себептен улам, суук аба ырайы, мисалы, лыжа, муз тебүү жана хоккей сыяктуу көйгөйлөр көп кездешет, андыктан бул спортко кызыксаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Астма менен ооруган көптөгөн адамдар сууга негизделген спортту жакшы көрүшөт, мисалы:
- айлануу сүзүү
- суу поло
- синхрондуу сүзүү
- суу аэробикасы
Кадам 2. Хлорлонгон бассейндерде машыгууда этият болуңуз
Хлордун ашыкча таасири астма оорусуна алып келиши мүмкүн. Стерилизациянын альтернативалуу же айкалышкан ыкмаларын колдонгон бассейндерди издеңиз, мисалы, туздоо же озондоо менен аралашкан хлор. Катуу же зыяндуу химиялык жыттарды берүүчү бассейндерде сүзүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 3. Үзгүлтүксүз күч -аракетти талап кылган иштерди тандаңыз
Узак убакытка чуркооңузду талап кылган иштер астма менен ооруган адамдар үчүн эң жакшы идея эмес. Спорт менен машыгуунун түрлөрү бар, алар тез -тез тыныгууга мүмкүнчүлүк берет, мисалы: Карап көрүңүз
- волейбол
- гимнастика
- бейсбол жана софтбол
- футбол
- күрөш
- йога
- гольф ойноо
- ракетка спорту
- велосипед тебүү
- басуу
- кыска аралыкка чуркоо
Кадам 4. Узак мөөнөттү талап кылган иштерди тандасаңыз, этият болуңуз
Мындай иштер көбүнчө астма менен ооруган адамдар үчүн кыйынчылык жаратат, бирок бул алар мүмкүн эмес дегенди билдирбейт. Врачтын көрсөтмөлөрүн аткаруу, дарыларды көрсөтмөсүнө ылайык алуу жана туура жылытуу жана муздатуу менен астма менен ооруган адамдар чыдамкайлык спортунда ийгиликке жете алышат, мисалы:
- футбол
- кросс чуркоо
- баскетбол
- лакросс
- чөп үстүндөгү хоккей
3төн 3 бөлүк: Астма менен машыгуу
Кадам 1. Көнүгүүгө чейинки астма дарыларыңызды колдонуңуз
Астма менен ооругандардын көбү машыгуудан мурун ингаляторду (көбүнчө альтерутерол) колдонушат. Эгерде дарыгериңиз сизге ушундай дарыны жазып берген болсо, анда аны көрсөтмөгө ылайык колдонуудан этият болуңуз. Эгерде алар буга окшош нерсени жазышпаса, анда алар менен текшерип көрүңүз, сизге керекпи же жокпу.
Эреже катары, машыгууга чейинки дарыны өзүңүздү күчтөндүрүүдөн 10 мүнөт мурун колдонушуңуз керек. Кээ бирлеринин киришине 15-20 мүнөт талап кылынат, андыктан инструкцияны кунт коюп окуңуз
Кадам 2. Жылытуу
Бул көнүгүүдөн улам пайда болгон астма менен өзгөчө маанилүү. Эгер сиз спорттук командада болсоңуз, буга көнүү үчүн бир нече мүнөт эрте машыгууңуз керек. Окумуштуулар аралыкты жылытуу катары 30 секундага чуркоону сунушташат.
- 30 секундага мүмкүн болушунча тез спринт.
- 45 секунддан 5 мүнөткө чейин каалаган жерде эс алыңыз. Улантуудан мурун кадимкидей дем алып жатканыңызды текшериңиз.
- Кайталаңыз, бардыгы болуп 8-10 спринт жасаңыз.
- Көнүгүүнү интервал жылуулангандан кийин 15-20 мүнөттөн кийин баштаңыз.
Кадам 3. Туруктуу дем алууга басым жасаңыз
Машыгуу учурунда мурдуңуз менен жана оозуңуз менен дем алуу боюнча иштеңиз. Мүмкүн болушунча демиңизди кармап турууга аракет кылыңыз. Сиз жаңы спорт менен машыгууну күтүп жатсаңыз, туруктуу машыгууну, атүгүл чуркоо жолунда же ылдам сейилдөөнү каалашыңыз мүмкүн. Бул бейсбол же волейбол оюнуна секирүүдөн мурун туура дем алууга көнүүгө жардам берет.
Кадам 4. Өзүңүздү жакшы сезбесеңиз, көнүгүүнү токтотуңуз
Эгерде сизде ышкыруу, көкүрөктүн кысылышы, жөтөлүү же дем алуу оорлоп жатса, анда тыныгуу алыңыз. Эгерде бул симптомдордун бири көзөмөлгө алынбай калса, астма планыңызды дарыгериңиз менен бирге аткарыңыз.
Кадам 5. Сиздин куткаруу ингаляторун колдонуңуз
Эгерде сизде ышкыруу, дем алуу, көкүрөктүн кысылышы, сүйлөөдө кыйынчылык, көкүрөк же ашказан оорусу сыяктуу белгилер пайда болсо, көнүгүүнү токтотуп, ингаляторду дароо колдонуңуз. Эгер сиз симптомдоруңуз начарлап баратканын байкасаңыз, астма кармоо режимин дарыгер сунуштаган бардык эрежелерди аткарыңыз.
Кадам 6. Муздаңыз
Жакшы муздатуу тартиби жүрөктүн кагышын жөнгө салууга жардам берет. Жөн гана машыгууңуздун акыркы 5-10 мүнөтүндө жасап жаткан көнүгүүңүздүн ылдамдыгын басаңдатыңыз. Редукторду алмаштырбаңыз жана таптакыр жаңы көнүгүүнү жасабаңыз; эмне кылсаңыз, ошону бир аз жөнөкөй жана жайыраак кылыңыз.
- Эгер чуркап жүргөн болсоңуз, акыркы 5-10 мүнөткө чуркоо үчүн ылдамдыгын азайтыңыз.
- Эгерде сиз чуркап жүргөн болсоңуз, акыркы 5-10 мүнөт сейилдөңүз.
- Муздатууңуздун бир бөлүгү катары терең, үзгүлтүксүз демдерди кошуңуз.
7 -кадам. Ырааттуу жана чыдамдуу болуңуз
Кардио туруктуулукту түзүүнүн эң жакшы жолу - бул убакыттын өтүшү менен иштөө. Жумасына 3 жолу жок дегенде 20 мүнөт кардио көнүгүүсүн жасоого аракет кылыңыз. Ашыкча кылбаңыз, бирок иштей бериңиз. Жүрөк -кан тамыр күчүн түзүү убакытты талап кылат жана астма бул процессти басаңдата алат. Ыңгайсыз абалга келгенге чейин колуңуздан келгенди кылыңыз, анан эртеси дагы бир аз көбүрөөк кылууга аракет кылыңыз.
