Суу көнүгүүлөрү жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жана күчүңүздү жогорулатуунун кызыктуу жолу. Бул ошондой эле ийкемдүүлүк боюнча иштөөнүн эң сонун жолу. Суунун көтөрүлмөлүүлүгү жана каршылыгы, абадан он эки эсе чоң, эч кандай таасир тийгизбеген чөйрөдө машыгууга мүмкүнчүлүк берет. Суу көнүгүүлөрү жумасына бир нече күн, белдин оорушу, артрит, диабет, семирүү жана дененин ылдый жагында жаракат алган адамдар үчүн машыгуунун эң сонун формасы болушу мүмкүн. Сиз сууда сүзүү же сууга туруштук берүүчү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Сууда сүзүү
Кадам 1. Сууда сүзүүчү шаймандарды чогултуңуз
Үйүңүздүн тегерегине караңыз, сизде болушу мүмкүн болгон бардык сууда сүзүүчү шаймандар. Купальнигиңизди кийип көрүңүз жана анын ыңгайлуу экенине көзүңүз жетип, суудан тайып кетпей оңой эле өтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Сууда сүзүүңүздү ыңгайлуураак кылуу үчүн башка нерселер бар -жогун текшериңиз. Кааласаңыз, муну сууда сүзүү сессиялары үчүн колдонуңуз же сатып алыңыз. Кээ бир аксессуарларды эске алуу керек:
- Goggles
- Сууда сүзүүчү капкак
- Кулак тыгындары
- Мурун тыгыны
- Суу бут кийимдери
2 -кадам. Сууда сүзүү боюнча сабак алыңыз
Профессионал сизге ар кандай соккуларды кантип жасоо боюнча сергитүү бериши керек. Эгерде сууда сүзүүнү билбесеңиз же сууда өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, инструктор менен сууда сүзүү сабагын алыңыз. Жеке же класстагы сууда сүзүү сабактарын алуу сизге туура сууда сүзүү формасын колдонууну камсыздайт жана оптималдуу кардио жана күч натыйжаларына ээ болот.
Жергиликтүү эс алуу борборунда, бассейнде же ден соолук клубунда сабак издеңиз. Сууда сүзүү боюнча инструкторуңуздан туура ыкмаларды колдонуп, бир нече соккуларды үйрөтүүсүн сураныңыз
3 -кадам. Өзүңүздү ылдамдатыңыз
Сиз үчүн жеңил жана орточо инсульт ылдамдыгында жумасына 3–5 күн 15-30 мүнөттөн сууда сүзүү менен фитнесиңизди өнүктүрүңүз. Акырындык менен жалпы убактыңызды жана инсульт ылдамдыгыңызды күчөтүңүз жана чыдамкайлыгыңыз жакшырат. Суу фитнесин курууга убакыт берүү жаракат алууңузду же ашыкча болууңузду азайта алат.
Кадам 4. Денеңизди жылытыңыз
Сууга түшүүдөн мурун же кийин кол, билек жана томук тегерекчелери, бутту көтөрүү, музоону көтөрүү жана эшек тепкилөө сыяктуу жеңил кыймылдарды жасаңыз. Андан кийин, дагы 10 мүнөт жай темп менен сүзүү менен жылыңыз. Жылытуу денеңизге кыймылга көнүү мүмкүнчүлүгүн берет жана жаракат алууңузду азайта алат. Жылытууну кантип аралаштыруунун айрым мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 4 айлампада сүзүү, 2 айлампада тепүү, 1 турда тартуу, 1 турда сүзүү. Сизге тепкилөө үчүн кикборд (б.а. астыңкы денеңизди колдонуу) жана айланууңузду тартуу үчүн "тарткыч" керек (б.а. үстүңкү денеңизди колдонуу менен).
- 20 жолу сүзүү, же каалаган аралыкта
- Бассейнде кылгыңыз келген нерсенин 10-15 мүнөтү
Кадам 5. Жумасына бир ылдамдыкта машыгуу
Жылуу кийин, жүрөк -кан тамыр системаңызды жана булчуңдарыңызды чындап машыктыра турган негизги топтомуңузду баштаңыз. Аптасына бир жолу ылдамдык топтомдорун жана машыгууларды кошуңуз. Ылдамдыгыңыздын бир бөлүгү катары төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:
- 4 айлампада сүзүп, эс алып, анан дагы 3 жолу кайталаңыз
- Максималдуу күч менен 1 айлампада сүзүп, 30 секунд эс алып, дагы 9 жолу кайталаңыз
- Инсульттун ылдамдыгын төмөндөтүү менен 8 айлампада сүзүңүз, оңой темпте 4 айлампада сүзүңүз жана дагы бир жолу кайталаңыз
Кадам 6. Жума сайын бир аралыктан машыгуу жасаңыз
Сууда сүзүү боюнча машыгууңуздун бирин чыдамкайлыкка багыттаңыз. Бул булчуңдарды жана жүрөк -кан тамыр системасын өнүктүрүүгө жардам берет. Бул сиздин ылдамдыгыңызды да жакшырта алат. Төмөнкү туруктуулук топторунун бирин карап көрүңүз же өзүңүз түзүңүз:
- Орточо ылдамдыкта 4 айлампада сүзүп, 20 секунд эс алып, дагы 3 жолу кайталаңыз
- Орточо темпте 6 айлампада сүзүп, туура техникага басым жасап, 2 мүнөт эс алып, дагы бир жолу кайталаңыз
- Оңой жана орточо ылдамдыкта 10 айлампада сүзүп, 2 мүнөт эс алып, дагы үч жолу кайталаңыз
Кадам 7. Техникаңызды жана күчүңүздү машыгуу менен иштетиңиз
Техникаңызды жана күчүңүздү өнүктүрүүгө дагы бир күнү көңүл буруңуз. Тарткычтар же тепкичтер сыяктуу таянычтар менен сүзүңүз. Машыгуулар инсульт техникаңызды өнүктүрүүгө жана булчуң курууга жардам берет. Алар сиздин ылдамдыгыңызды жана туруктуулугуңузду жакшырта алат. Төмөнкү машыгууларды сынап көрүңүз:
- 4 айлануу үчүн тарткычты колдонуңуз, бир мүнөт эс алыңыз жана дагы бир жолу кайталаңыз
- Бир колуңуз менен 4 айлампада сүзүп, анан экинчи колуңузда кайталаңыз
- Денеңиздин бир тарабында дем алуу менен 4 турду сүзүңүз, эс алыңыз, экинчи айланууңузда 4 айлампада сүзүңүз, эс алыңыз, андан кийин денеңиздин ар бир тарабында 4 айланма демди сүзүңүз
Кадам 8. Сиздин соккуларыңызды өзгөртүңүз
Ар бир айлануу үчүн же бир нече айлануу үчүн ар кандай штрихтер менен машыгууңузду аралаштырыңыз. Бул ар кандай дене кыймылдарын киргизүү ар кандай булчуң топторун иштейт, чыдамкайлыгыңызды жогорулатат жана сууну жакшы сезүүгө жардам берет. Жылытуу, негизги топтоо жана муздатуу учурунда төмөнкү штрихтердин бирин колдонуңуз:
- Backstroke
- Эмчек согушу
- Фристайл
- Бабочка
- Каптал инсульт
Кадам 9. Окутуу куралдары менен күчтү жана техниканы куруңуз
Сиздин машыгууңузду жакшыртуу үчүн жергиликтүү бассейниңиз ар кимге жеткиликтүү болгон ар кандай гаджеттерди колдонуп көрүңүз. Окутуучу каражаттарды колдонуу, мисалы, тарткычтар же сүзгүчтөр, максаттуу күчкө ээ болот жана инсульт техникасын жакшыртат. Сууда сүзүү учурунда колдоно турган ар кандай окуу куралдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Kickboards
- Flippers
- Бууктарды тарткыла
- Каршылык көрсөтүү кол каптары
- Кол калактары
10 -кадам. Денеңизди муздатыңыз
Негизги топтомуңузду бүтүргөндөн кийин бир нече мүнөт же айлануу менен сүзүңүз. Муздатуу жана жүрөктүн кагышын акырындык менен басаңдатуу дененин кайсы бир жеринде кандын чогулушун алдын алууга жардам берет. Бул көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдарыңыздын сезимдерин жакшыртууга жардам берет. Канчалык көп баштасаңыз, ошончолук күчтөнө баштаганыңызды унутпаңыз.
Метод 2 2: Сууга каршы туруу иш -чараларын жүргүзүү
Кадам 1. Суу фитнес сабагына кошулуңуз
Жергиликтүү бассейнден, эс алуу борборунан же спорт залдан сураңыз, эгерде алар топтук фитнес сабактарын сунушташса. Суунун күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн суунун каршылыгын колдонгон түрдүү класстарды сынап көрүңүз. Суу фитнес сабактарына башка адамдар менен катышуу сууда көнүгүүнү кызыктуу кылып, мотивацияңызды сактай алат. Сиз кошула турган суу фитнес сабактарынын айрымдарына төмөнкүлөр кирет:
- Суу аэробикасы
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Аква йога
Кадам 2. Суу аркылуу өтүңүз
Башыңызды суудан өйдө кармоого мүмкүндүк бере турган флотациялык кур сатып алыңыз же карызга алыңыз. Куруңузду кийгизип, бассейндин эки четине акырын жылдырыңыз. Тереңирээк суу муундарыңызга жана булчуңдарыңызга азыраак таасирин тийгизет жана кыймылдын кеңири спектрин камсыздайт. Далыңызды артка жана көкүрөгүңүздү көтөрүп түз туруңуз, андан кийин канча кадам кааласаңыз, алдыга кадам таштаңыз. Сиздин туруктуулукту сактоо үчүн абс жана негизги булчуңдарды кармап туруңуз.
- Жөө жүрүүңүздү төмөнкү кадамдардын бири менен аралаштырыңыз: жөө жүрүш, капталга жылуу же артка басуу.
- Күчтү күчөтүү үчүн салмактуу суу мээлейин же желек мээлейди кошуңуз.
Кадам 3. Чуркоо үчүн барыңыз
Сизди сүзүп жүрүү үчүн флотация куруна байлаңыз же суу таразасын же бассейн кесмесин кармаңыз. Денеңизди түз көтөрүп, көкүрөгүңүздү көтөрүп бир аз алдыга эңкейиңиз. Андан кийин бир тизеңизди 90 градуска буруңуз жана ошол эле бутуңуз менен сууну ылдый сүрүңүз. Машыгууңузду миля менен эмес, убагында эсептеңиз. Биринчи баштаганда 20-30 мүнөткө умтулуңуз жана убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
4 -кадам. Суу басуу
Көкүрөктөн ийинге чейин болгон сууга түшүңүз. Бутуңузду ылдыйдан бошотуңуз жана бутуңузду сокку түрүндөгү кыймыл менен тепкилеңиз. Ошол эле учурда колуңузду чайкап, суунун артына жана артына сүрүңүз. Муну мүмкүн болушунча тезирээк 30-60 секундага аткарыңыз, анан 30 секундга эс алыңыз. Көнүгүүнү каалаганча кайталаңыз.
- Сууну басуу учурунда жеңил салмакты кармап, калорияңызды күйгүзүңүз.
- Чыдамкайлыкты арттыруу үчүн сууну жайыраак ылдамдыкта басып коюңуз.
5 -кадам. Суу кемесинде сүзүү
Суу көнүгүүлөрүнүн пайдасын алуу үчүн дайыма сууга түшүүнүн кажети жок. Тескерисинче, сиз башкарып, калактар менен башкарууга туура келген суу кемелеринин ар кандай түрлөрүн колдонуңуз. Муну жасоо чыдамкайлыкты күчөтөт, бирок абсцессин, өзөгүн, далысын жана колдорун бекемдейт. Көнүгүү жана көңүл ачуу үчүн төмөнкү калак айдоо ишмердүүлүгүн байкап көрүңүз:
- Каякинг
- Каноэ
- Туруп калоо
Кадам 6. Суунун бетине минип
Калак менен суу спорту сыяктуу, башка иш -чаралар сууга түшпөстөн сууга машыгууга мүмкүнчүлүк берет. Суунун үстүн колдонуп, бир аз көнүгүү жасап, бүт денеңизге күч -кубат, ошондой эле туруктуулукка ээ болуңуз. Көнүгүү үчүн суунун бетине чаңкап же минүүгө мүмкүндүк берген спортко төмөнкүлөр кирет:
- Серфинг
- Суу лыжасы
- Wakeboarding
Кеңештер
- Өз жөндөмүңүзгө жараша топтомуңузда канча айлампа жасаңыз. 1 айлануу 25.9 ярд (22.9 м) же метрге барабар экенин унутпаңыз, стандарттык бассейндин узундугу.
- Эгерде сиз ачык бассейнде же сууда фитнес менен машыгып жатсаңыз, суу өткөрбөс күндөн коргоочу кремди кийиңиз.
- Көпчүлүк коомдук бассейндер сууга кирерден мурун лосьон же макияжды жуушуңузду талап кылаарын унутпаңыз. Сууда сүзгөндөн кийин жакшылап чайкоо эң жакшы - бул хлорду жууп, теринин кыжырдануусун алдын алат жана сууда сүзүүчү шаймандын өмүрүн узартат.
- Досторуңузду сизге кошулууга чакырып, суу машыгууңузду кызыктуу кылыңыз.
Эскертүүлөр
- Сууда кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар суу фитнеси үчүн дени сак экениңизди билдире алышат. Дарыгер сизге сүзүүдөн сактанууңуз керек болгон кеңештерди же пайдалуу болушу мүмкүн болгон жабдыктарды сунуштай алат.
- Чарчап калсаңыз инсульт техникасынын сапаты бир аз төмөндөшү мүмкүн экенин моюнга алыңыз. Көңүлүңүздү техникага бурган аралыкта же ылдамдыкта айлануу колуңузга жана бутуңузга эмне кылышы керектигин эстетет.
