Чуркоо көнүгүүсүн кантип кызыктуу кылуу керек: 14 кадам

Мазмуну:

Чуркоо көнүгүүсүн кантип кызыктуу кылуу керек: 14 кадам
Чуркоо көнүгүүсүн кантип кызыктуу кылуу керек: 14 кадам

Video: Чуркоо көнүгүүсүн кантип кызыктуу кылуу керек: 14 кадам

Video: Чуркоо көнүгүүсүн кантип кызыктуу кылуу керек: 14 кадам
Video: Цирк студиясында гимнастика жана акробатика боюнча окуу. Баары реалдуу! 2024, Март
Anonim

Чуркоо - жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн эң сонун түрү. Бул жакшыртылган когнитивдик функция, жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүү, маанайды жакшыртуу, жогорку кан басымын төмөндөтүү менен байланыштуу жана өмүрүңүздү үч жылга узартышы мүмкүн. Аба ырайынын начардыгынан же коопсуз чуркоо аянтчасынын жоктугунан көп адамдар сыртка чуркай алышпайт. Бактыга жараша, сиз чуркоо тилкесине секире аласыз жана чуркоо үчүн дээрлик бирдей машыгууга ээ боло аласыз. Күндөн күнгө чуркоо чуркап жүргөнүңүздө, ал бир аз кызыксыз болуп калышы мүмкүн (айрыкча, эгер сизде тренажердо кызыктуу эч нерсе жок болсо). Машыгууңузду кызыктуу кылуу үчүн чуркооңуздун тартибин жакшыртыңыз.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жаңы чуркоо тилкесин киргизүү

Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 1 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 1 -кадам

Кадам 1. Чуркоо HIIT машыгуусун жасаңыз

HIIT машыгуулары же жогорку интенсивдүү машыгуу көнүгүүнүн популярдуу жаңы формасы. Машыгуунун бул түрлөрү ар кандай пайдаларга ээ жана аларды чуркоо тилкесин кошо алганда ар кандай кардио жабдуулар менен жасаса болот.

  • HIIT машыгуулары, адатта, бир аз кыска - балким 20-30 мүнөт - жана өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ортосунда алмашат.
  • Чуркоодо сиз чуркоо менен чуркооңузду же чуркоо менен эңкейиште чуркооңузду алмаштыра аласыз. Сиз HIIT машыгуу учурунда жогорку интенсивдүү кармашууларда жүрөгүңүздүн согушу бир кыйла жогору болушун каалайсыз.
  • HIIT машыгуулары майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, машыгууну бүтүргөндөн кийин денеңизге дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 2 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 2 -кадам

2 -кадам

Эгерде сиз адатта чуркоо тилкесин басып, күн сайын бирдей ылдамдыкта чуркасаңыз, анда чуркооңуздун тартиби бир аз кызыксыз болуп калышы мүмкүн. Чуркоо тилкесиндеги машыгууңузду бир аз кызыктуу кылуу үчүн чуркоо тилкесиндеги кээ бир өзгөчөлүктөрдү байкап көрүңүз.

  • Сиз күнүмдүк жашооңузду эңкейиште иштете аласыз же тегиз деңгээлде чуркап, анан эңкейиште чуркай аласыз. Жантайыш бир аз татаалыраак болгондуктан, тийүү ылдамдыгын басаңдатуу керек болушу мүмкүн.
  • Ийилүү - бул сиздин күнүмдүк жашооңузду жакшыртуу үчүн кыла турган нерсе, бирок бул мүмкүнчүлүктү колдонуу ден соолукка дагы кошумча пайда алып келет. Чуркоо чуркоо көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, белдин жарылышын алдын алат жана ылдамдык менен туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 3 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 3 -кадам

Кадам 3. Өзүңүздү чуркоо оюнуна айлантыңыз

Эгерде сиз чуркоо тилкесин зоналаштырып же чуркооңуздан бир аз тажап жатсаңыз, өзүңүз үчүн чуркоо оюндарын жасап көрүңүз. Сиз бул оюндарды үзгүлтүксүз негизде жасай аласыз же бир аз өзгөртүү керек болгондо сактап коё аласыз.

  • Сиз өзүңүз үчүн долбоорлай турган бир оюн - чуркоо картасы. Төрт индекс картасын алып, ар биринин алдына жазыңыз. Ар бир картага бул сөздөрдүн бирин жазыңыз: чуркоо, эңкейүү, каптал чуркоо (кийинки кадамда сүрөттөлөт) же чуркоо. Ар бир үч же беш мүнөт сайын карталарды туш келди тандаңыз. Сиз алдыда эмне болорун эч качан билбейсиз.
  • Сиз иштеп жатканда телевизор көрүп жатсаңыз, "триггер сөздү" ойной аласыз. Сөздү тандап, аны триггер сөзүңүз катары белгилеңиз. Бул сөздү бир мүнөт укканда же үч мүнөт эңкейиште чуркаганда.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кылыңыз 4 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кылыңыз 4 -кадам

Кадам 4. Чуркоодон башка көнүгүүлөрдү жасаңыз

Эгерде чуркоо тилкесинде чуркоо сизди бир аз күйгүзүп алса, анын ордуна башка кардио кыймылдарын жасап көрүңүз. Бул жаңы кыймылдар сиздин денеңизге жаңы жолдор менен каршы турууга жана ар кандай булчуңдарды үйрөтүүгө жардам берет.

  • Каптал чуркоо. Чуркоо тилкесин бир аз басаңдатыңыз. Денеңизди жана буттарыңызды капталга каратып, колдоруңузду ручкалардын үстүнө жеңил коюңуз - оң бутуңуз чуркоо тилкесинин маңдайына эң жакын болушу керек. Оң бутуңузду чуркоо тилкесинин алдына карай басыңыз. Оң бутуңуз менен жолугуу үчүн сол бутуңуздун үстүнөн секирип өтүңүз. Мүмкүн болушунча ушул калыпта улантыңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
  • Ошондой эле, бир аз катуураак иштөө үчүн, хмелдин ортосунда бир аз чөкө аласыз.
  • Жогорку тизелерди камтыйт. Дагы, жогорку тизе кылуу үчүн чуркоо баскычын бир аз басаңдатыңыз. Кезектешип, тизелериңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз. Муну тез жасаңыз, ошондо жүрөгүңүздүн согушу жогорулап кетпейт.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 5 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 5 -кадам

Кадам 5. Күч машыгуу менен машыгууңузду эки эсе көбөйтүңүз

Жалпысынан кардио менен гана чектелбестен, толук машыгуу үчүн кээ бир күч тренингдерине катышуу сунушталат. Салмагы бар бөлмөдөн арыктап, жүгүңүздү өзүңүз менен кошо чуркоо тилкесине алып келиңиз.

  • Басып баратып чуркоо тилкесинде жасай турган ар кандай күч машыгуулары бар. Бул күн сайын машыгууга кеткен убактыңызды кыскартат.
  • Чакан жана орто гантелдерди алыңыз (же фитнес деңгээлиңизге туура келген өлчөм). Сиз аракет кылып көрсөңүз болот: бицепти тароо, ийинге басуу, каптал көтөрүү жана алдыңкы көтөрүү.
  • Ошондой эле бутту бекемдөөчү көнүгүүлөрдү жасап көрүүгө болот. Жай темпте чуркоо тилкесинде чуркаңыз. Бул сандарыңызды жана бөксөлөрүңүздү бекемдөөгө жардам берет.
  • Сиз салмагын көтөрө турган коопсуз ылдамдыкта бара жатканыңызды текшериңиз, бирок балансты да сактаңыз. Эгерде сиз өтө тез бара жатсаңыз же көңүл бурбай жатсаңыз, чалып кетишиңиз мүмкүн.
  • Муундарыңызга этият болуңуз. Чыканактар менен ийиндер гантелдерди көнүгүүңүздөн көпкө көтөрүү менен жаракат алышы мүмкүн. Ар бир көнүгүү үчүн кайталоону санап, анан кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун гантельдерди коюп, кол жана ийин булчуңдарын эс алдырыңыз.

3төн 2 бөлүк: Чуркоо тилкесинде убакыт өткөрүү

Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кылыңыз 6 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кылыңыз 6 -кадам

Кадам 1. Музыка угуңуз

Көптөгөн, көптөгөн жөө күлүктөр жана башка көнүгүүчүлөр машыгуу учурунда музыка угууну тандашат. Бул кызыктуу жана мотивациялуу гана эмес, музыка угуу чындыгында машыгууңузга пайда алып келерин тастыктоо үчүн кээ бир изилдөөлөр бар.

  • Эгерде сиз чуркоо ылдамдыгыңызды кээ бир музыка менен шайкештештирсеңиз, анда чыдамкайлык жакшырганын байкасаңыз болот. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөө күлүк ыргакты музыканын айрым түрлөрү менен шайкештештиргенде, ал узагыраак чуркап, кычкылтекти азыраак колдоно алат.
  • Ошондой эле, ыргактагы ылдамдыгыңызга караганда ылдамыраак болгон ырды тандоо мотивацияңызды сактап, ал тургай бир аз ылдамыраак чуркашыңызга жардам берет. Эгер ылдамдыгыңызды жакшыртууну каалап жатсаңыз, бул аракет кылуу жакшы идея.
  • Кээ бир музыкалык колдонмолор сиздин ылдамдыгыңызды көзөмөлдөйт жана ыргактарыңызга ылдамдыгыңызды дал келтирет. Бул сиздин бутуңуз сиз угуп жаткан ырларга дал келгендей улантууга жардам берет.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 7 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 7 -кадам

Кадам 2. Машыгууңузду кызыктуу кылыңыз

Музыкадан тышкары, чуркоо чуркоодо чуркап жүргөндө кыла турган дагы башка нерселер бар. Булардын көбү акыл -эсиңизди алаксытып, бир аз көбүрөөк чуркооңузга жардам берет.

  • Аудиокитепти жүктөп алыңыз. Аудиокитептер - колдо болгон эң сонун нерсе. Окуянын чоо -жайын же сюжетин ээрчип жатканда, алар сиздин көңүлүңүздү бурат жана узак убакытка чуркоо үчүн сонун.
  • Жакшы кино же телешоу көрүңүз. Сүйүктүү телешоуңуздун же ситкомдун айланасында чуркоо чуркооңузду пландаңыз. Бул сиздин чуркооңузга эмес, толугу менен сыналгыга көңүл бурууга жардам берет.
  • Китеп же журнал окуу. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, чуркап жүргөнүңүздө китеп, гезит же журналды окуп көрүңүз. Сиз чуркап жүргөндө сүрөттөргө жана окуя линияларына алаксып кетишиңиз мүмкүн.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 8 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 8 -кадам

3 -кадам. Прогрессти жаап -жашыруу

Чуркоо чуркоосундагы бир нерсе - "про" жана "кон" катары эки эсе көбөйтүлүшү мүмкүн, бул сиздин ийгилигиңизди экрандан же панелден көрө аласыз. Сиз канчалык ылдам чуркап жатканыңызды так билсеңиз да, ал узак чуркоодо сизди жаңыртып жибериши мүмкүн.

  • Эгерде сиз чуркоо тилкесиңизге татыктуу сумманы коюшуңуз керек болсо, анда ал сааттын акырындык менен өйдө көтөрүлүшүн көрүү кыйын болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз көңүлүңүздү буруп же оюңузду алаксытуу үчүн оор убакыт өткөрбөсөңүз, бул чындык.
  • Эгерде сиз өзүңүздүн километраждык саатка көз чаптырып жатканыңызды же ал панелди мүнөт сайын ылдый карай турган болсоңуз (10 мүнөт сыяктуу сезилсе да), панелди толугу менен жаап коюңуз. Экранды толугу менен тосуу үчүн гимнастикалык сүлгүңүздү, көйнөгүңүздү же кагазды колдонуңуз.
  • Сиз панелди карап азгырылып, өзүңүздү канчалык чуркаганыңыздан башка нерсеге көңүл бурууга мажбур болушуңуз мүмкүн.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кылыңыз 9 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кылыңыз 9 -кадам

Кадам 4. Чуркап жүргөнүңүздө медитация жасап көрүңүз

Чуркоо чуркоо психикалык жактан кыйын болушу мүмкүн. Кээде телевизор, плейлистиңиз же айланаңыздагы башка адамдар сиздин оюңузду алаксытуу үчүн жетишсиз. Мындай болгондо, чуркап баратып бир аз медитация кылып, көңүл топтоого аракет кылыңыз.

  • Мантра менен келиңиз. Мантра - бул сизге мааниси бар жана мотивация берүүчү кыска сөз. Эгерде чуркоо тилкесинен оюңузду ала албасаңыз, жеке мантраңызды өзүңүзгө кайталап көрүңүз. Бул "жөн эле чуркай бер, чуркай бер, чуркай бер" же "уланта бер, сен муну алдың" болушу мүмкүн.
  • Дем алууңузга көңүл буруңуз. Демиңди ойло. Сиз катуу дем алып жатасызбы? Сиздин демиңиз кыска же терең дем алып жатасызбы? Дем алууңузга, дем алууңузга, дем алууңузга жана дем алууңузга топтолууга аракет кылыңыз.
  • Сиз демиңизди кадамыңыз менен координациялоого аракет кылгыңыз келиши мүмкүн. Мисалы, ар эки кадам сайын дем алып, анан эки кадам үчүн дем алыңыз. Бул мажбурлоочу дем алуу ыкмасы жүрөгүңүздүн ылдамдыгын басаңдатууга жардам берет, бул чуркоо тилкесинде узагыраак жашоого жардам берет.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Машыгууңузга шыктануу менен болуңуз

Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 10 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 10 -кадам

Кадам 1. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз

Ар кандай машыгууга шыктануу жана толкундануу үчүн, өзүңүзгө максаттарды коюуга аракет кылыңыз. Бул сизге көнүгүүңүз менен зеригүү учурунда бийликке дем берүүгө жардам берет.

  • Сиздин максаттар конкреттүү, өз убагында жана реалдуу болушу керек. Бул сиздин максаттарыңыз чындыгында ишке ашаарына ынанууга жардам берет.
  • Эгерде сиз адатта чуркоо чыйырында машыгып жатсаңыз, чуркоо же чуркоо машыгууңузга байланыштуу кээ бир максаттарды коюңуз. Сиз узак аралыкка чуркоо, ылдамыраак чуркоо же эңкейишке карай иштей аласыз.
  • Сиз дагы бир узак мөөнөттүү максат коюуну ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн, андан кийин ошол чоң максатка жетүү үчүн кичине, кичинекей максаттарыңыз бар.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 11 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 11 -кадам

Кадам 2. Досуңуз менен спорт залга барыңыз

Өзүңүздү мотивациялоонун жана максаттарыңызга жетүүнүн дагы бир жакшы жолу - бул досуңуз менен иштөө. Бул кызыктуу жана машыгуу күнүмдүк жашоого мыкты жолдорунун бири катары көрсөтүлдү.

  • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз досуңуз же үй -бүлөңүз менен машыгсаңыз, анда машыгууларды өткөрүп жиберүү же максаттарыңыздан тайып кетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз.
  • Сиздин машыгууңуздун досу жумшак мажбурлоону камсыз кылат, сизди позитивдүү сезүүгө жана ой жүгүртүүгө жардам берет жана өзүңүзгө койгон максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
  • Досторуңуз, үй-бүлөңүз же кесиптештериңиз менен чогуу иштөө жөнүндө сүйлөшүңүз. Тренажер залында сизди жолуктурууга, түштөн кийин сейилдөөгө же түшкү тамакка сейилдөөгө аракет кылыңыз.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 12 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 12 -кадам

Кадам 3. Сиздин прогресске көз салуу

Өзүңүздүн максаттарыңызга жетүүңүздү көрүүдөн өткөн кызыктуу эч нерсе жок. Максаттарыңызды кагазга жазыңыз жана прогрессти көзөмөлдөп, машыгууңузга шыктандырып, шыктандырып туруңуз.

  • Максаттарыңыз жөнүндө ойлонуп, кээ бир идеяларды ойлоп тапкандан кийин, аларды көнүгүү журналына же пландоочуга жазыңыз. Аларды кагазга түшүрүү сиз үчүн реалдуу кыла алат. Сиз ошондой эле смартфонуңузга фитнес колдонмосун жүктөп алып, прогресске көз салуу үчүн колдоно аласыз.
  • Максатыңызга карай күнүмдүк прогресске көз салыңыз. Кайсы күндөрү машыгып жатканыңызды жазыңыз, ошол күнү сиздин машыгууңуз канча убакытка жана кандай өткөн.
  • Максаттарыңыздан тышкары, кичине этаптарды да белгилеңиз. Мисалы, биринчи жолу жөө тыныгуусуз үч чакырымга чуркай алгандыгыңызга көңүл буруңуз.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 13 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 13 -кадам

Кадам 4. Толугу менен машыгууңузду өзгөртүңүз

Көнүгүү тартибин өзгөртүү - бул сиздин көнүгүү планыңызды жакшыртуунун жана көңүлүңүздү топтоонун жана шыктандыруунун эң сонун жолу. Мындан тышкары, көнүгүү түрүнүн өзгөрүшү башка көптөгөн пайдалар менен коштолушу мүмкүн.

  • Чуркоо тилкесине күндөн күнгө урунуу карылыкты жана кызыксыздыкты алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз чуркоо талаасынан бир аз күйүп калганыңызды сезсеңиз, башка кардио аппараттарын колдонуп көрүңүз же сыртка чуркап көрүңүз. Ал тургай бир нече күн же бир же эки жума башка нерсе жетиштүү болушу мүмкүн.
  • Зеригүүнү алдын алуудан тышкары, көнүгүү тартибин өзгөртүү фитнесиңиздин жалпы деңгээлин жакшыртууга жардам берет. Жаңы бир нерсе кылган сайын, сиз денеңизге башкача түрдө каршы чыгууну улантып жатасыз. Бул сиздин денеңизге туруктуулукту жана күчтү улантууга жардам берет.
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 14 -кадам
Чуркоо көнүгүүсүн дагы кызыктуу кыл 14 -кадам

Кадам 5. Өзүңүзгө кандайдыр бир сыйлыктарды коюңуз

Өзүңүздү мотивациялоонун жана максаттарыңызга жетүү үчүн иштөөнүн дагы бир кызыктуу жолу - бул өзүңүзгө сыйлыктарды берүү. Ал тургай, кичинекей тамактар сиздин максаттарыңызга карай иштөөнү улантууга жардам берет.

  • Жөнөкөй сыйлык алуунун бир жолу - машыгуу аяктагандан кийин бир нече мүнөт бөлүп, өзүңүздү канчалык жакшы сезип жатканыңызды көрүү. Балким, сиз өзүңүздүн күч -кубатыңызга, бактылуу сезимдериңизге, текебер сезимдериңизге же өзүңүздүн ден соолугуңузга көңүл бурасыз.
  • Эгерде сизде бир чоң, узак мөөнөттүү максат болсо, өзүңүзгө чоңураак сыйлык берүүнү ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз бир ай бою жумасына 10 чакырым чуркайсыз же акыры чуркоодо токтобостон беш чакырым чуркайсыз. Жаңы чуркоочу кийим, жаңы чуркоочу бут кийим же иштеп жаткан гарнитуранын жаңы тобу менен сыйлык алыңыз.
  • Эгерде сиз дагы арыктоого же салмагыңызды сактоого аракет кылып жатсаңыз, анда тамак -ашка байланыштуу сыйлыктар жакшы идея болушу мүмкүн эмес, анткени бул сизди салмак максатынан четтетиши мүмкүн.

Кеңештер

  • Эгерде сиз чуркоо жолуңуздан тажап жатканыңызды сезсеңиз, аны аралаштырып, жаңы нерсе жасоого аракет кылыңыз. Бир нерсени кайра -кайра жасоо менен күйүп калбаңыз.
  • Ошондой эле кардио машыгууңузду кызыктуу кылуу үчүн башка кардио машиналарды колдонууну карап көрүңүз.

Сунушталууда: