Кантип HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Кантип HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)
Кантип HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Кантип HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Кантип HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)
Video: 花生的營養之旅:十大多重好處讓您享受無盡的驚喜!(附中文字幕)|健康飲食週報 Healthy Eating Weekly Report 2024, Март
Anonim

HDL, же жогорку тыгыздыктагы липопротеин, көптөн бери жүрөктүн ден соолугуна байланыштуу деп ойлошот. HDL, көбүнчө "жакшы" холестерин деп аталат, холестеролду кан аркылуу алып кетет (мында тоскоолдук жаратып, жүрөк оорусуна алып келет, атеросклероз деп да аталат) жана аны боорго жеткирет. Сиз HDL деңгээлинин жогору болушу жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтөт деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок атеросклероздун пайда болушуна дагы көптөгөн факторлор таасир этет. HDL системаңыздан холестеринди кетирүүдө маанилүү функцияны аткарса да, жөн гана HDL холестеринди жогорулатуу жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтпөшү мүмкүн. Эгерде сиз жүрөк коркунучуңузду азайтууга аракет кылып жатсаңыз, позитивдүү жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруңуз жана врачтын сунуштарын аткарыңыз.

Кадамдар

2 ичинен 1 -бөлүк: Жашоонун позитивдүү тандоосу менен HDLди жогорулатуу

HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 1 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 1 -кадам

Кадам 1. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз

2 айдын ичинде күнүмдүк аэробдук көнүгүү дени сак кишилерде HDL деңгээлин 5% га көтөрө алат. Жума сайын жок дегенде беш жолу 30 мүнөт тез машыгуу менен баштаңыз, же басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү. Көнүгүү программаңызды узак убакытка улантууну жана аэробдук жана каршылыкка каршы машыгууларды аралаштырууну унутпаңыз.

Сунушталган жумалык машыгуу үчүн 150 мүнөт, аны ар кандай жолдор менен алууга болот. Мисалы, сиз жуманын 5 күнүндө 30 мүнөт сейилдей аласыз же жуманын 3 күнү 50 мүнөттүк машыгуу сабагына катыша аласыз

HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 2 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 2 -кадам

Кадам 2. Ашыкча салмактан же семирүүдөн арылыңыз

Врачыңыз менен сүйлөшүп, салмактан арылуунун пайдасын көрүңүз. Калория тартыштыгын жаратуу үчүн күнүмдүк калория керектөөнү азайтыңыз. Эгерде сиз ашыкча же семирип кетсеңиз, анда арыктоо HDL деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Ар бир 6 фунт (2,7 кг) үчүн, HDL деңгээли 1 мг/дл көбөйүшү мүмкүн.

  • Эгерде сиздин BMI (дене салмагынын индекси) 30дан жогору болсо, арыктоо ден соолугуңуздун башка аспектилерин жакшыртууга жардам берет, мисалы, кан басымыңыз жана энергияңыздын деңгээли.
  • Жалпы ишенимге карама -каршы, HDL холестериндин бир түрү эмес; тескерисинче, бул холестерин ташуучунун же челноктун бир түрү. HDL "жакшы" деп аталат, анткени ал артерияларда холестериндин топтолушун азайтат, бул абал атеросклероз деп аталат.
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 3 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 3 -кадам

3 -кадам. Сиз тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз

Дарыгер менен тамекиден арылууга жардам берүү үчүн никотинди же сагызды таштоонун коопсуз жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз. Ар кандай ооруларга, анын ичинде өпкө рагына байланыштуу болгондон тышкары, тамеки чегүү холестеролго жана LDL/HDL катышына да терс таасирин тийгизет. Тамеки чегүү HDL деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (орточо 5 пунктка) жана жалпы холестеринди жогорулатат. Ал тургай, экинчи тамеки HDLди төмөндөтөт. Тамекинин түтүнүндөгү уулуу кошулмалар кан тамырлардын ичин бузат жана зыяндын ордун толтуруу үчүн холестериндин топтолушун шарттайт. Таза эффект бляшканын пайда болушу жана LDLге пайда келтирүүчү холестериндин катышы. Тамекини таштоо HDL деңгээлин жогорулатууга түздөн -түз таасир этет - кээ бир учурларда 10%га чейин.

  • Тамеки чегүү дененин дээрлик бардык органдарына зыян келтирет жана жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келет, бул эрте өлүмгө олуттуу салым кошот.
  • Тамеки тартуу тамеки чекпегендерге салыштырмалуу жүрөктүн ишемиялык оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун төрт эсеге чейин жогорулатары болжолдонууда.
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 4 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 4 -кадам

4 -кадам. Эгерде ичсеңиз, алкоголду ченеми менен ичиңиз

Орточо деңгээлде (күнүнө 1 алкоголдук ичимдиктен көп эмес) спирттин кээ бир түрлөрү HDL деңгээлин жогорулатуу менен байланышкан. Тагыраак айтканда, кызыл шарапты колдонуу кан тамырларынын бузулушун алдын алууга жардам берген антиоксидантка бай болгондуктан жүрөк -кан тамыр ден соолугуна пайдалуу деп эсептелет. Демек, холестеринди кан аркылуу сыртка чыгаруу үчүн боордун HDL өндүрүшүн жогорулатуучу артериялык зыянды калыбына келтирүү үчүн "лента-жардамчы" катары азыраак холестерин керек.

  • Бир ичимдик 12 фунт унция (350 мл) пиво, 5 фл унция (150 мл) шарап же 1,5 фл унция (44 мл) спирт катары аныкталат.
  • Эгерде сиз азыр спирт ичимдиктерин ичпесеңиз, HDL деңгээлин жогорулатуу аракетин баштабаңыз. Дагы көптөгөн дени сак ыкмалар бар.
  • Кызыл шараптын антиоксиданттары спирт менен эч кандай байланышы жок, андыктан жаңы жүзүм ширесин ичүү же жүзүмдү чийки жөө, жок дегенде, жүрөк -кан тамыр системасына пайда алып келиши мүмкүн.
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 5 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 5 -кадам

Кадам 5. Каныкпаган майды ченеми менен жеп, каныккан майлардан алыс болуңуз

Балыкта, зайтун майында, авокадодо, жаңгакта жана зыгырда көбүрөөк моно тойбогон жана полиқаныкпаган майларды, ошондой эле омега-3 майларын тандаңыз. Транс майлардан алыс болуңуз, анткени алар кан тамырларга эң зыяндуу жана HDL деңгээлине эң терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Дени сак диета ар дайым бир аз майды камтыйт - күнүмдүк калорияңыздын 25-35% ы май кислоталарынан келиши керек. Күнүмдүк калорияңыздын 7% дан ашпаган каныккан майын алыңыз. Боор маанилүү жөнгө салуучу ролду ойногондуктан, холестеролго бай тамакты колдонуу кандагы холестериндин деңгээлине чоң таасир этпейт.

  • Каныкпаган азыктардын жакшы булактарына зайтун, арахис, кунжут жана рапс майлары, көпчүлүк жаңгактар жана авокадо кирет.
  • Полиқаныкпаган майлардын жакшы булактарына соя жана күн карама майлары, жаңгак, тофу жана лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар кирет.
  • Транс майлар (гидрогендүү майлар) көптөгөн иштетилген азыктарда, анын ичинде печенье, крекер, куурулган тамак жана маргаринде кездешет.
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 6 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 6 -кадам

6-кадам. Диетаңызга кара түстөгү жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз

Бардык жаңы түшүмдүн ден соолукка пайдасы бар, бирок кочкул кызыл жана кызгылт түстөр HDLди жогорулатып, LDL деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Жогоруда айтылгандай, жүзүм жана башка кара жемиштер антиоксиданттарга бай, өзгөчө антоцианиндер деп аталган түстүү кошулмаларга бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антоцианиндерди колдонуу (мөмө -жемиштерде же толуктоолордо) LDL деңгээлин азайтуу менен бирге HDL деңгээлин дээрлик 14% га жогорулатышы мүмкүн. Антоцианиндердин эң сонун булактарына кара өрүк, кочкул кызыл жана кызыл жүзүм, малина, бүлдүркөн, кочкул капуста жана баклажан кирет.

Көбүрөөк мөмө -жемиштерди жеп, кандагы холестериндин жалпы көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берген була керектөөнү жогорулатат

2 ичинен 2: Догдуруңуз менен иштөө

HDL холестеролунун деңгээлин жогорулатыңыз 7 -кадам
HDL холестеролунун деңгээлин жогорулатыңыз 7 -кадам

Кадам 1. Врачтын сунушу боюнча холестеринди текшертип алыңыз

Эркектер менен аялдарда HDL холестеролунун идеалдуу деңгээли 60 мг/дл (1,6 ммоль/л) же андан жогору. Эгерде сиздин HDL акыркы жолу текшерилгенде бул диапазондо болбосо, врачыңыз жакшырууну издөө үчүн белгилүү бир убакыт аралыгында кайра текшерүүнү сунушташы мүмкүн. Сиздин HDL деңгээлиңиздин жогорулап жатканын текшерүү үчүн дарыгер сунуштаган график боюнча кан тапшырыңыз.

Сиздин HDL деңгээли аны жакшыртуу үчүн жашоо образын өзгөртүп жатсаңыз гана жогорулаарын унутпаңыз. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн дени сак адаттарыңызга шайкеш келиңиз

HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 8 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 8 -кадам

Кадам 2. HDL жогорулатуу үчүн рецепт боюнча дары -дармектер менен дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Статин препараттары кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүдө эффективдүү жана HDL деңгээлинин 5-10% га жогорулашын камсыздайт. Ниацин жана фибраттын рецепти бар дары -дармектер кээде HDL холестеринди жогорулатууга жардам берет. Сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн болгон дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Эсиңизде болсун, кээ бир дары -дармектер HDLди жогорулатышы мүмкүн, бирок бул сиздин жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшырта албайт. Бул үчүн жашоо образын өзгөртүү дагы эле маанилүү

HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 9 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 9 -кадам

3 -кадам. Врачтан балык майы кошулмаларын алуу жөнүндө сураңыз

Сиз балык майынын толуктоолорун биржадан ала аласыз, бирок, биринчи кезекте, эгер сиз башка дары-дармектерди колдонуп жаткан болсоңуз, аларды дарыгериңиз менен талкуулоо маанилүү. Күн сайын алынган балык майы толуктоолору убакыттын өтүшү менен HDL деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Өндүрүүчүнүн дозалоо көрсөтмөлөрүнө баш ийиңиз же дарыгерден дозанын сунушун сураңыз

HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 10 -кадам
HDL холестерол деңгээлин жогорулатуу 10 -кадам

Кадам 4. Тестостерон жана башка анаболикалык стероиддерден оолак болуңуз

Дары -дармектердин бул түрлөрү HDL деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, андыктан аларды кабыл албоо керек. Эгер сиз аларды алып жатсаңыз, бул сиздин холестерол деңгээлине кандай таасир этиши мүмкүн экендиги тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз жана кесепеттерин жоюу үчүн башка же башка дарыларды карап көрүңүз.

Тыгыздыгы аз липопротеиддер же LDL көбүнчө "жаман" холестерин деп аталат, бирок чынында бул холестеролду боордон клеткаларга, анын ичинде артериялардын жабыркаган мембраналарына ташуучу транспортчу. Маселе артерия дубалдарындагы холестерин өтө көп топтолгондо пайда болот, анткени ал макрофагдарды өзүнө тартып, бляшкалардын пайда болушун козгойт - атеросклероздун же тамырлардын бүтөлүшүнүн белгиси

Кеңештер

  • Тыгыздыгы аз липопротеиддердин (LDL) холестеринин төмөндөтүүгө да көңүл буруңуз. Бул көбүнчө HDL холестеролун жогорулатуудан да маанилүү.
  • Дене "алма" формасында болсо, машыгуу аркылуу арыктоо өзгөчө маанилүү, анткени белдин айланасындагы майдын топтолушу HDLди төмөндөтөт окшойт.
  • Кошулган шекерлерди колдонууну азайтыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант кошулган сайын канчалык көп калория болсо, адамдын HDL деңгээли ошончолук төмөн болот. Ошентип, сода попунан, балмуздактан жана дүкөндөн бышырылган азыктардан алыс болуңуз.
  • Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын 50 г кара шоколад жеп, HDL холестеролунун антиоксиданттык таасирин жакшырта алат.

Сунушталууда: