Кето диета-бул аз майлуу жана белоктун орточо өлчөмүн камтыган аз карбонгидраттуу диета. Идея-денеңизди майды күйгүзүүчү машинага айландыруу. Бирок, көптөгөн адамдар кето диетасы LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатат (AKA жаман холестерол). Эгерде сиз кето ичкенден кийин холестерол деңгээлиңиздин жогорулаганын байкасаңыз, анда диетага жана жашоо образына кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен жогорку холестеролду кайра түшүрө аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Сиздин LDL деңгээлиңиз үчүн диеталык жылыштарды жасоо
1 -кадам. Күн сайын көп бышкан жашылчаларды жана жашылчаларды жегиле
Жашылчаларды бууга бышыруу (кууруу, гриль же кууруудан айырмаланып) - аларды жөөнүн эң пайдалуу жолу. Бактыга жараша, капуста, шпинат, жакалар жана кычы чөптөр сыяктуу бууланган жалбырактуу жашылчалардын бардыгында көмүртектер аз.
- Жашыл болгар калемпири, брокколи жана капуста-буласы бышырылган даамдуу жана көмүртек чегиңизден ашпаган жогорку булалуу жашылчалар. Бул жашылчалардын каалаган комбинациясын бууга бышырып, аларды кокос майы менен толтурулган түстүү капуста күрүчүнүн үстүнө жана өзүңүз тандаган арык белокко (балык, канаттуулар же тофу сыяктуу) салып көрүңүз.
- Жашылчаларды жана балыкты бир нече тиш сарымсак менен бышырып, холестеринди азайтуучу күчтү көбөйтүңүз.
Кадам 2. Жаңгакты жана майлуу балыкты күнүмдүк рационуңузга киргизиңиз
Жаңгак жана майлуу балыктар (жапайы лосось, тунец, форель жана моллюскалар сыяктуу) аз углеводдорго жана холестеринди түшүрүүгө жардам берүүчү май кислоталары болгон омега -3кө бай. Алар ошондой эле кето диетанын эки сүйүктүү тамагы!
Лосось филесин гриль, бышыруу же көмөч казанга бышырып, үстүнө майдаланган жаңгакты кошуп, кето жана холестеролго ылайыктуу тамак жасаңыз
3 -кадам. Жаңгактарды жана уруктарды колдонууну көбөйтүңүз
Жаңгактар менен уруктардагы каныкпаган майлар LDL холестериндин түшүшүнө жана HDL (жакшы) холестериндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Чиа үрөндөрү менен зыгыр үрөндөрүндө жүрөккө пайдалуу омега-3 көп бар.
- Жаңгак, бадам, макадамия жаңгагы жана бразилиялык жаңгактар - бул 3 же андан аз грамм таза углеводдорду камтыган эң сонун кето варианттары.
- 1 аш кашык (3,0 чай кашык) чиа үрөнүндө 5 грамм карбонгидрат жана 4 грамм була бар.
Кадам 4. Кокос жана зайтун майы сыяктуу дени сак моно тойбогон майларды тандаңыз
Кето диета майлардан, айрыкча, сары майдан турат. Бирок, холестеринди азайтуу жана семирүүнү болтурбоо үчүн, майды кокос же зайтун майы сыяктуу жүрөккө пайдалуу варианттарга алмаштыруу керек.
- Жүзүм, эспарцет жана күн карама майын колдонбогула, анткени алардын курамында омега-6 май кислоталары көп болгондуктан, жүрөккө пайдалуу омега-3 балансын бузат.
- Эгерде сиз дагы эле кетонун эң популярдуу ок өткөрбөс кофесинен ырахат алгыңыз келсе (ал кадимки кофе май, корица жана туз менен аралаштырылган), майдын ордуна 2 аш кашык (6.0 чай кашык) кокос майын колдонуңуз.
Кадам 5. Сулуну күнүмдүк көмүртек чегинде калуу үчүн кичине бөлүктөрдө жегиле
Сулунун курамында ээрүүчү була бар, ал холестеринди түшүрүү үчүн идеалдуу. Алар кето-достук деп эсептелбесе дагы, эгер сиз алдын ала пландап, көмүртектериңизди туура бөлүштүрсөңүз, кетоздо калуу үчүн кичине бөлүктөрдө сулуну жей аласыз.
.5 стакан (4.0 фл унция) кургатылган сулунун 13 карбонгидраты жана 2 грамм буласы бар
Кадам 6. Малина, кулпунай жана бүлдүркөн сыяктуу антиоксидантка бай мөмөлөрдү жегиле
Жемиштердин бул түрлөрү LDL холестеринди азайтууга көрсөтүлдү, плюс алардын бардыгы кето достук!
- 3.5 унция (99 гр) бүлдүркөн, малина же кулпунайдын ичинде 5 таза карбонгидрат бар.
- Черники холестеринди түшүрүүдө да эффективдүү, бирок 99 граммга 12 грамм таза көмүртекти камтыйт, андыктан акылдуулук менен тамактаныңыз!
Кадам 7. Сууда ээрүүчү була кошулмаларын күн сайын алыңыз
Була кошулмалары (Metamucil сыяктуу) убакыттын өтүшү менен LDL холестеринди төмөндөтөт (HDL холестеролуна таасир этпейт). Кошумчадан алган була сиздин диетаңызда карбонгидраттуу дан азыктарынын жана буурчактын жоктугун толтурат.
- Була кошулмаларын күнүнө 3 эсеге чейин алыңыз. Жана пакеттеги көрсөтмөлөрдү окууну унутпаңыз.
- Була кошулмалары кээ бир дары -дармектер менен (антидепрессанттар, инсулин жана кан уюп калышына жол бербөөчү препараттар сыяктуу) өз ара аракеттене алат, андыктан дарыгериңиз менен алдын ала сүйлөшүңүз.
8 -кадам. Тулси чайын күн бою же күнүнө 5 маал ичиңиз
Tulsi чайы (же ыйык райхон) - холестерол деңгээлин нормалдаштырууга жардам бере турган күчтүү чөп. Тулси капчыгына кайнак суу куюп, 3-5 мүнөткө коюп коюңуз (канчалык узак болсо, ошончолук жакшы).
Тулси ошондой эле тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатып, кан басымын турукташтыра алат
Метод 2 3: холестеролду түшүрүү үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жумасына беш жолу, бери дегенде, 30 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр холестериндин деңгээлин түшүрүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүү экени далилденди. Жай чуркоо жана 30 мүнөт же андан ашык убакытка өйдө басуу сыяктуу орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Эгерде сизде азырынча көнүгүү режими жок болсо, 30 мүнөткө чейин курууга чейин күнүнө эки жолу 10 мүнөттүк тез басуу же чуркоо менен баштаңыз.
- Ар кандай жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Орточо каршылык тренингин жумасына 3 жолу киргизүү
Орточо каршылык тренинги белгилүү убакыт аралыгында жогорку интенсивдүү каршылык тренингине караганда холестеринди түшүрүүдө эффективдүү болот. Ошентип, орточо жеңилдикке чейин көтөрүп, ысытма оорусу менен оор салмакты көтөрүүнүн ордуна көбүрөөк кайталаңыз.
Эгерде сизде физикалык кыймыл чектелүү болсо же физикалык чектөөлөргө ээ болсоңуз, анда эң чоң булчуң топторуна (глут, тарамыш, квадрицепс, абдоминалдар/өзөк, көкүрөк булчуңдары жана арткы булчуңдар) басым жасаңыз
Кадам 3. Йоганы күнүмдүк жашооңузга кошуңуз
Йога кан басымын жана холестеринди төмөндөтүп, маанайыңызды жакшырта турган каршылык көрсөтүүнүн бир түрү катары каралат. Йога менен өз алдынча же машыгуунун башка түрлөрү менен машыккан адамдардын жүрөк -кан тамыр оорулары азыраак.
- Эртең менен ойгонгондо бир нече кыймылдарды жасаңыз жана күндү бошоңдотуңуз.
- Сабакка катышыңыз же интернеттеги йога видеолорун ээрчиңиз.
Кадам 4. Райондук поезд жүрөгүңүздү иштетет жана булчуңдарды курат
Убакыттын өтүшү менен же спортзалга бара албай калганда, райондук машыгуу - аэробдук жана каршылык көнүгүүлөрүн биригүүнүн эң сонун жолу. Жогорку интенсивдүү схема тренинги аз интенсивдүү туруктуулукка караганда холестеролду төмөндөтүүдө эффективдүү.
-
Мисалы, төмөнкү көнүгүүлөрдү бир убакта 30-60 секундага аткарыңыз (жана бүт ырааттуулуктун бир нече турун аткарыңыз):
Джек секирүү
Pushups
Тескери крунчтар
Балет скваттары
Бицеп тармал
Burpees
Трицепс чөгөт
Курсак тактайы
- Көнүгүүлөрдүн ортосунда болжол менен 20-30 секунд гана эс алыңыз (жана учурдагы фитнес деңгээлине жараша узак эс алуу керек).
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Убакыттын өтүшү менен LDL холестеринди төмөндөтүү үчүн тамекини таштаңыз
Адатты колдонуу сиздин HDL (жакшы) холестеринди жогорулатат жана убакыттын өтүшү менен LDL деңгээлин төмөндөтөт. Качуу менен, сиз өзүңүздү жакшы сезип, жалпы жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жогорулатасыз.
- Тамакты өзгөртүп, кумарды азайтуу үчүн жашоо образын өзгөртүү менен табигый түрдө таштаңыз.
- Медитация жана йога сыяктуу акыл-эсиңизди аңдап билүү практикасы дагы жардам берет.
- Тамактан денеңизди акырындык менен ажыратуу үчүн тамеки алмаштыруучу продуктуларды (сагыз, тактар, пастилдер же спрейлер) колдонуп көрүңүз. Бирок, булардын айрымдары дары -дармекке тоскоол болушу мүмкүн, андыктан биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде досу тамеки чегип, ошондой эле таштагысы келсе, анда бул адатты чогуу жойгула жана бири -бириңерди жоопко тарткыла.
Кадам 2. Аптасына бир нече күн үзгүлтүксүз орозо кармаңыз
Орозо кармоонун бул формасы холестеринди азайтып, денеңизге калыбына келип, акыркы тамагыңызды толук сиңирүү мүмкүнчүлүгүн берди. Өзүңүзгө 8 сааттан тамактануу терезесин бериңиз жана жумасына 1ден 4 күнгө чейин үзгүлтүксүз орозо кармаңыз.
- Мисалы, кээ бир адамдар 10: 00дөн 18: 00гө чейин же 11: 00дөн 19: 00гө чейин тамактанууга уруксат беришет. Үзгүлтүксүз орозо учурунда жана андан кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз жана ошого жараша убакыт терезесин жана жыштыгын тууралаңыз.
- Үзгүлтүксүз орозо баштоодон мурун биринчи дарыгер менен сүйлөш.
Кадам 3. Үйдө көбүрөөк тамак жасаңыз
Үйдө тамак бышыруу сиздин тамагыңызга эмне кирерин так билүүнүн бирден -бир жолу. Жумасына жок дегенде 3-5 жолу үйдө бышырылган тамак жегендердин денесиндеги майдын пайызы төмөн жана холестериндин жогору болуу коркунучу төмөн.
- Тамактанууга чыкканыңызда, кето жашооңузду канааттандырган жана LDL холестерол деңгээлине кошпогон жакшы чечим чыгарыңыз. Мисалы, куурулган эттердин ордуна грилденген арык белокторду тандаңыз.
- Фаст -фуд ресторандарынан алыс болуңуз. Кээ бир тез даярдалуучу тамактардан кето жасаса да, көптөгөн тамактарда натрий, кант (карбонгидрат) жана транс майлар көп.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кандагы канттын деңгээлин кармап туруу жана зыяндуу тамактарга болгон каалооңузду токтотуу үчүн күн бою 5-6 жолу кичине тамактаныңыз.
- Эгерде сиздин LDL холестеролңуз өзгөрүүлөрдү киргизгенден кийин дагы эле жогору болсо, кето диетадан бир азга чыгып кетүүнү же углеводдорду орточо деңгээлге чейин (күнүнө 50-100 граммдын тегерегинде) көбөйтүп көрүңүз.
- Кээде LDL холестерин убактылуу көтөрүлүшү мүмкүн, андыктан кескин өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун үзгүлтүксүз текшерүүдөн жана кан анализинен өтүүнү унутпаңыз.
