Холестеринге келгенде, сизде HDL (жакшы түрү) жана LDL (жаман түрү) бар. Эгерде сиз жаман түрдү төмөндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз! Көптөгөн адамдарда жогорку LDL холестерол бар, бул сиздин артерияңызды бөгөп, инфарктка жана башка ден соолук маселелерине алып келет. Бактыга жараша, аны башкаруу үчүн кыла турган нерселер бар.
Бул жерде LDL холестеринди төмөндөтүүнүн 11 эффективдүү жолу.
Кадамдар
11-метод: 1 күндө 5-10 грамм ээрүүчү буланы алыңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эрүүчү була LDL холестеринди сиңирип, денеңизден чыгарат
Көпчүлүк адамдар ээрүүчү буланы жешпейт, бул сиздин LDL холестеринди төмөндөтүүгө жардам берет. Ээрүүчү буланын жакшы булактарына сулу (2 грамм), квиноа (1 грамм), эдамам макароны (3 грамм), буурчак (3 грамм), таттуу картошка (2 грамм), чиа үрөнү (7 грамм), апельсин (2 грамм) кирет.), Брюсселде бүчүр (2 грамм) жана шпинат (1 грамм).
- Мисалы, эгер сиз күндү эртең мененки тамак үчүн сулу же ботко негизделген жарма менен баштасаңыз, кесилген банан же кулпунай менен толукталган болсоңуз, анда 1,5-2,5 грамм ээрүүчү була бар.
- Ар бир жеген тамагыңызга ээрүүчү буланын булагын кошсоңуз, сунушталган сумманы алуу жолунда жакшы болосуз.
Метод 2ден 11: Даамдуу мөмө жана жашылчаларды толтуруңуз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Күн сайын 5 порция жашылча -жемиштерди жеп туруңуз
Бир порция болжол менен жарым чыны (болжол менен 62 грамм же 2 унция). Мөмө -жемиштерде өсүмдүктөрдүн стенолдору жана стеролдору көп, алар LDL холестеринди сиңирип, денеңизден чыгаруу үчүн ээрүүчү була сыяктуу иштейт.
- Жакшы мөмө -жемиштерге алма, банан, апельсин, алмурут жана кара өрүк кирет, аларда ээрүүчү клетчатка көп.
- Жакшы жашылчаларга таттуу картошка, брокколи, окра, түстүү капуста, шалгам, петрушка, помидор, пияз жана сабиз кирет.
11 -метод 3: Балыкты жумасына эки жолу жегиле
0 8 ЖАКЫНДА
1-кадам. Лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу балыктар омега-3тердин жакшы булактары болуп саналат
Омега-3тер LDL холестеролун түз төмөндөтпөсө да, HDL холестеролун жогорулатышат. HDL холестерол кандагы LDL холестеринди кармап, аны системаңыздан чыгарат.
Омега-3тер жүрөгүңүздү уюп калуудан жана сезгенүүдөн коргоо менен инфаркт коркунучуңузду азайтат деген далилдер бар
Метод 4 11: Өсүмдүк майы менен бышырыңыз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Майды, чочконун майын же кыскартууну өсүмдүк майы менен алмаштырыңыз
Май, май жана кыскартуу LDL холестеролунда көп, ал эми суюк өсүмдүк майлары аны төмөндөтүүгө жардам берет. Өсүмдүк майынын жакшы тандоолоруна зайтун, күн карама жана сафлор майы кирет. Көпчүлүк рецепттерде бул абдан жөнөкөй алмаштыруу. Эгерде сиздин сүйүктүү рецебиңиз өсүмдүк майы менен жакшы иштебесе, башка жолдорду интернеттен издеңиз.
Жакшы эреже - муздаткычта сары май жана кыскартуу сыяктуу катып калбаган күн карама, зайтун же рапс майы сыяктуу бышыруу майларына жабышуу
11 -метод 5: Стерол жана станол менен байытылган азыктарды кошуңуз
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Күнүнө болгону 2 грамм стерол жана станол LDL холестеринди 10%га төмөндөтө алат
Стерол жана станол - LDL холестериндин сакталышына тоскоол болгон, холестеринге окшош көлөмү жана формасы боюнча өсүмдүк химиялык заттары. Сиз мөмө -жемиштерден стерол жана станол аласыз, бирок эмне үчүн ошол жерде токтоп каласыз? Стерол менен станолдун ден соолукка тийгизген пайдасы модалуу, тамак -аш компаниялары аларды маргарин менен гранола куймасынан шоколадга чейин кошуп жатышат. Тамактануу этикеткаларын текшериңиз, айрыкча сиздин закускаңызда, жана стерол жана станол кошулган продукцияларды сатып алыңыз.
Сиз кошумча катары стерол менен станол сатып алсаңыз болот. Аларды тамак -аш менен жесеңиз, денеңиз адатта алардан көбүрөөк пайда алат да, кошумча алуу зыян келтирбейт
Метод 6 6: Сүт азыктарын соя менен алмаштырыңыз
0 2 ЖАКЫНДА
1-кадам. Күнүнө 25 грамм соя керектөө LDL холестеринди 5-6%га азайтат
Бул салыштырмалуу жупуну эффект, андыктан соядын даамын жактырбасаңыз, бул жөнүндө кабатыр болбоңуз! Бирок эгер сиз соя сүтүнө жана эртең мененки кофеге өтсөңүз, анда холестеринди аз да болсо азайтуу боюнча кошумча бонус аласыз. Унутпаңыз-кичине болсо да жардам берет.
Тофуну казанга жана башка идиштерге тартылган этке алмаштыруу LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет. Бардык соусту жана башка ингредиенттерди алган соң, айырманы байкабай калышыңыз мүмкүн
Метод 7 7: Кантты жана иштетилген углеводдорду азайтыңыз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кант глюкозага айланат, ал эми бооруңуз холестеролго айланат
Кайра иштетилген углеводдор, мисалы, ак ун кант сыяктуу эле таасирге ээ. Жөн эле ак наныңызды бүт нанга алмаштырсаңыз, сизде андай көйгөй болбойт! Такталган шекерлерди колдонууну ооздуктоо үчүн, кондитердик азыктарды жана момпосуйларды маал -маалы менен дарылоо үчүн сактаңыз.
Эгерде сиз таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз, бадам менен кара шоколаддын айкалышы LDL холестеролун төмөндөтөт
Метод 8дин 8и: Никотин жана спирт сыяктуу жаман нерселерди жок кылыңыз
0 4 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Тамеки чегүү жана ичүү жакшы холестеринди төмөндөтөт
HDL кандагы LDLди алып салууга жардам берет, андыктан анын бийик болушун каалайсыз. Орточо алкоголду керектөө HDL холестеролунун жогорулашына байланыштуу болгону чын, бирок эгер сизде жок болсо, анда аны иче баштооңуз керек. Мыйзам боюнча, такыр ичпөө дайыма ичкенден көрө ден соолугуңузга жакшы болот. Эгер кечки тамак менен бир стакан вино ичүүнү жактырсаңыз, муну улантуу сизге зыян алып келбейт.
Тамеки чегүү - бул башка окуя. Тамекини таштоо сиздин HDL деңгээлиңизди бир топ жогорулатат жана бул өзгөрүүлөр акыркы демиңизди алгандан кийин 20 мүнөттүн ичинде башталат. Бир жылдан кийин сиз жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңузду эки эсе азайттыңыз
11дин 9 -методу: Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Орточо активдүүлүк HDL холестерол деңгээлин жогорулатат
HDL холестерол кандагы ашыкча LDL холестеринди чогултуп, денеңизден чыгарат. Тез басуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөр "орточо" деп эсептелинет-сиз терди сындырып жаткандырсыз, бирок сүйлөшүүнү уланта берсеңиз болот. Эгерде сиз активдүү активдүүлүккө киришип жатсаңыз, ошол эле пайдаларды алуу үчүн көп машыгуунун кажети жок-жумасына 3 жолу 20 мүнөт.
- Көнүгүү залга баруу дегенди билдирбейт. Өзүңүзгө жаккан ишти табыңыз жана аны менен досуңузду жасаңыз. Ошентип, бул жумушка азыраак окшойт жана көбүрөөк көңүл ачууга окшош!
- Ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге дени сак экениңизди билдирип, каалаганыңызды кыла алат жана баштоо үчүн аракеттерди сунуштай алат.
- Күнүмдүк жашооңузда да активдүү болуңуз. Мисалы, лифттин ордуна тепкичке түшсөңүз болот. Сиз ден соолугуңузда көптөгөн оң өзгөрүүлөрдү баштай турган метаболизмди күчөтөсүз.
11 -метод 10: Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Ал тургай 5-10 килограммга арыктоо LDL холестеролун төмөндөтүшү мүмкүн
Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, доктурга арыктоо планын түзүү жөнүндө сүйлөшүңүз. Арыктоо оңой эмес, бирок холестеринди төмөндөтүп, жалпы ден соолугуңузду жакшыртат.
Ашыкча салмак холестеринди жогорулатат жана жүрөк ооруларына жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө көбүрөөк чалдыгат
Метод 11дин 11и: Дарыгер менен дары жөнүндө сүйлөшүңүз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эгерде диета жана көнүгүү жетишерлик тез иштебесе, дары жардам бериши мүмкүн
Холестеринди төмөндөтүүчү дары-дармектер, адатта, кыска мөөнөттө кабыл алынат. Бир нече жуманын ичинде бул дарылар LDL холестеролун кескин төмөндөтөт. Адатта, жогорку холестерол үчүн белгиленген дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Статиндер (ловастатин, правастатин, симвастатин, флувастатин, аторвастатин жана розувастатин): LDL холестеринди 25-55% төмөндөтүү менен бирге триглицериддерди төмөндөтүп, HDL холестеринди жогорулатат
- Эзетимибе: LDL холестеринди 18-25%төмөндөтөт; статиндер менен айкалыштырылышы мүмкүн
- Өт кислотасы чайырлары: LDL холестеролун төмөндөтүү 15-30%
- Никотин кислотасы (ниацин): LDL холестеринди 5-15% төмөндөтөт
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Тузду күнүнө болжол менен 1 чай кашык (2, 300 миллиграмм) менен чектеңиз, анын ичинде тамак -ашка кошкон тузду да, натрийди да камтыйт. Бул түздөн -түз сиздин LDL холестеролун түшүрбөйт, бирок кан басымыңызды төмөндөтөт жана жүрөк ооруларына чалдыгууңузду азайтат.
- LDL холестеролун азайтууга жардам берүү үчүн тамак -аш тандоодо, тамактануу энбелгилери сиздин досторуңуз! Сиз сатып алган ар бир азыктын, айрыкча пакеттелген жана кайра иштетилген азыктардын тамактануу этикеткаларын текшериңиз.
