Холестерол сиздин каныңыздагы майларда бар. LDL холестеролунун жогору болушу ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу, анткени ал артерияңызда тыгынды пайда кылат. Бул инфаркт коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн. Көптөгөн адамдар диетаны жана жашоо образын өзгөртүү менен холестеринди ийгиликтүү түшүрө алышат. Эгер сиз мээнет кылсаңыз, статин сыяктуу дарыларды ичүүнүн кажети жок болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 2: холестеринди диета аркылуу көзөмөлдөө
Кадам 1. Холестеринди азайтыңыз
Майо клиникасы адамдарга күнүнө 300 миллиграмм же андан аз холестерол жешин сунуштайт. Жүрөк оорусу бар адамдар үчүн сунушталган сумма андан да аз, күнүнө 200 миллиграмм. Сиз жеген холестериндин көлөмүн төмөндөтө аласыз:
- Жумуртка жегендин ордуна жумуртканы алмаштыруучу каражаттарды колдонуу. Сарысы холестеролго бай.
- Толук сүттүн ордуна майсыз сүт ичүү.
- Балык жана канаттуулар сыяктуу арык этти жегиле.
- Орган этинен баш тартуу.
- Портфолио диетасы LDL холестерининин жумшак жана орточо жогорку холестеролго ээ чоң кишилерде болжол менен 11% га төмөндөтө тургандыгы жөнүндө далилдер бар.
Кадам 2. Каныккан жана транс майларды керектөөнү азайтыңыз
Бул майлар холестериндин деңгээлин жогорулатат. Жакшы альтернатива - майлуу майларды жөө. Сиз муну төмөнкүдөй кыла аласыз:
- Зайтун майы, арахис майы жана рапс майы сыяктуу моностатталган майлар менен бышыруу.
- Май, катуу кыскартуу, колбаса, катуу сыр, сүт шоколады, май, каймак, кокос жана пальма майы сыяктуу каныккан майлардан алыс болуңуз.
- Канаттуулар жана балык сыяктуу арык эттерди жегиле. Эгер майлуу эт жесеңиз, майды кыркып салыңыз.
- Коммерциялык жактан даярдалган азыктардын таңгагын окуу. Транс майсыз деп белгиленген көптөгөн азыктарда чындыгында транс майлар бар. Эгерде ингредиенттер жарым -жартылай гидрогенделген майларды тизмектесе, продукт транс майларды камтыйт. Транс майлары бар жалпы продуктуларга маргарин жана дүкөндөн алынган печенье, торт жана крекер кирет.
3 -кадам. Сиз жеген этке баа бериңиз
Эттериңиздеги майды кыркып, канаттуулар жана балык сыяктуу арык этти тандап холестеринди азайта аласыз. Кээ бир балыктар үй канаттууларын жегенден да жакшыраак:
- Cod, тунец жана halibut канаттууларга караганда аз май жана холестерин бар. Балыкты уйдун, чочконун же тооктун ордуна жумасына жок дегенде эки жолу алмаштырып көрүңүз.
- Лосось, скумбрия жана майшабактын курамында жүрөгүңүзгө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар.
4 -кадам. Сиз жеген жер -жемиштердин санын көбөйтүңүз
Мөмө -жемиштерде клетчатка жана витаминдер көп, май жана холестерин аз. Күнүнө төрт -беш порция жемиш, төрт -беш порция жашылча жегенге аракет кылыңыз. Бир порция - болжол менен жарым чыны кесилген жашылча. Сенин колуңдан келет:
- Кечинде десертке жемиштин бир бөлүгүн алмаштырыңыз. Балмуздак менен торттун дени сак альтернативаларына алма, банан жана жемиш салаттары кирет. Мөмө -жемиш салаттарына шекер кошпоңуз, анткени бул калорияны жогорулатат.
- Жаңы мөмө -жемиштерди алып, күнү бою тамактаныңыз. Сабиз, калемпир, алма, банан кайда барбаңыз, өзүңүз менен алып келүү оңой.
- Тамакты салат менен баштаңыз. Салатты тамактын башында жегенде, сиз аны көбүрөөк жешиңиз мүмкүн, анткени сиз эң ачкаңыз. Мөмө -жемиштердин ар кандай комбинациясын салып, салаттарды кызыктыра аласыз.
- Жашылчаларды негизги тамагыңыздын бир бөлүгү катары кызмат кылыңыз. Ашкабакты же бышкан жашылчаларды макарон же күрүчкө алмаштырыңыз.
Step 5. Көбүрөөк була жегиле
Була холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет. Кошумчалай кетсек, бүтүндөй дандар сыяктуу, буласы көп болгон азыктар ашыкча жебешиңиз үчүн курсагыңызды толтурууга жардам берет. Күнүмдүк тамактанууңузга соя, өсүмдүк стеролдору, ээрүүчү булалар, жаңгактар, кургатылган буурчак, буурчак жана буурчак сыяктуу белгилүү бир өсүмдүккө негизделген азыктарды кошууга багытталган Портфолио диети LDL холестерининин төмөндөшү менен байланыштырылган. Башка даамдуу була параметрлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Актын ордуна күрөң күрүч
- Буудайдан жасалган макарон
- Бүт нан нан
- Сулу
- Bran
Кадам 6. Кантты керектөөнү көзөмөлдөңүз
Кант жана башка жөнөкөй углеводдор триглицериддердин жогору болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Триглицериддер - бул сиздин каныңызда бар кошумча майлуу материалдар. Кант аз диетаны жеп коюу, алардын ашыкча көтөрүлүшүнүн алдын алууга жардам берет.
- Кондитер, пирожныйлар жана кондитердик азыктар сыяктуу таттууну диетаңыздан алып салыңыз.
- Ак ун да жөнөкөй карбонгидрат. Кайра иштетилген ак ундан жасалган бышырылган азыктардын санын азайтыңыз. Буга ак нан жана дүкөндөн алынган көптөгөн крекер, торт жана кекс кирет.
Кадам 7. толуктоолор жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көптөгөн табигый кошумчалар холестеринди азайтуу үчүн илимий жактан далилденген эмес. Мындан тышкары, кээ бир башка дары-дармектер, анын ичинде биржадан дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн, анткени дарыгер менен толуктоолорду талкуулоо үчүн маанилүү болуп саналат. Кошумчалар так жөнгө салынган эмес, ошондуктан дозалар жана ингредиенттер карама -каршы болушу мүмкүн. Кош бойлуу болсоңуз, эмизип жатсаңыз же баланы дарылап жатсаңыз, ар кандай толуктоолорду дарыгериңиз менен талкуулоо өзгөчө маанилүү. Башкача айтканда, кээ бир адамдар төмөнкүлөрдөн оң таасирин билдиришти:
- Сарысуу белогу
- Артишок
- Арпа
- Бета-ситостерол
- Blond psyllium
- Сарымсак
- Сулу кебеги
- Sitostanol
Кадам 8. Ловастатин кошулган кызыл ачыткыны колдонбоңуз
Ловастатин - Mevacor препаратынын активдүү ингредиенти. Бул кошумча бөлүгү катары кабыл алынган, ал дозалар ырааттуу экенине ынануу үчүн жөнгө салынган эмес. Бул сиз байкабай туруп коркунучтуу сумманы алып жатканыңызды билдирет.
Кызыл ачыткы кошулмаларындагы ингредиенттерди текшериңиз. Эгерде анын курамында ловастатин бар болсо, аны кабыл албаңыз
Кадам 9. Ниацин жөнүндө сураңыз
Ниацин - В3 витамини, ал жаман холестериндин өндүрүшүнө тоскоол болот, жакшы холестеринди жогорулатат жана триглицериддерди төмөндөтөт. Ниацин иштеши үчүн аны жогорку дозада ичүү керек, андыктан аны врачтын көрсөтмөсү менен кабыл алышыңыз керек, анткени тобокелчиликтерге боордун бузулушу, ичеги -карын оорулары же глюкоза чыдамсыздык кирет.
- Сиз ошондой эле ниацинди колдонуп жатканда кызарып кетишиңиз мүмкүн (териңиздин астында жылуулук, кычышуу, кызаруу же чыңалуу сезими менен мүнөздөлөт). Бирок, ниацинди алууну уланта баштаганда, кызаруу басаңдашы керек.
- Жууп кетүү спирт ичимдиктерин же ысык суусундуктарды ичүү менен начарлайт.
Метод 2 2: Жашооңузду тууралоо
1 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамекини таштоо холестериндин деңгээлин жогорулатат, кан басымыңызды төмөндөтөт жана жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын төмөндөтөт. Эгер сизге жардам керек болсо, анда көптөгөн ресурстар бар. Сенин колуңдан келет:
- Врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Догдуруңуз сизге кайсы дарылоо ыкмалары сизге эң ылайыктуу экенин айтып бере алат.
- Колдоо тобуна жеке же онлайн түрдө кошулуңуз. Сиздин дарыгер сиздин аймакта ресурстарды сунуш кыла алат. Сиз ошондой эле жергиликтүү саламаттыкты сактоо бөлүмүнө кайрылып, онлайн ресурстарды издей аласыз.
- Ишеним телефонунан колдоо алыңыз.
- Көз карандылык боюнча кеңешчиге кайрылыңыз. Сиздин дарыгер адамдарга тамекини таштоого жардам берүү боюнча адистешкен бирөөнү сунуштай алат.
- Турак жайда дарылануу.
- Никотин алмаштыруучу терапияны колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголь негизинен калориясы жогору жана аны ашыкча ичүү ашыкча салмак кошууга алып келет. Мүмкүн болушунча дени сак болуу үчүн спирт ичимдиктерин колдонууну чектеңиз:
- Аялдар үчүн күнүнө бир суусундук
- Эркектер үчүн күнүнө 1-2 суусундук
3 -кадам. Көнүгүү
Жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, дени сак экениңизди текшериңиз. Эгер ал үзгүлтүксүз аткарылса, көнүгүүлөрдүн орточо деңгээлинен да чоң пайда ала аласыз. Формада болгондон кийин, сиз күн сайын 30-60 мүнөт көнүгүүнү максат кылышыңыз керек. Көп адамдар ырахат алышат:
- Велосипед тебүү
- Сууда сүзүү
- Чуркоо
- Баскетбол, волейбол же теннис сыяктуу жамааттык спорт командасына кошулуу
4 -кадам. Арыктоо
Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда дене салмагыңыздын беш пайызын жоготуу холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул, айрыкча, пайдалуу болушу мүмкүн:
- Дене салмагынын индекси 29дон ашкан адамдар
- Белдин айланасы 40 же андан көп дюйм болгон эркектер
- Белинин айланасы 35 же андан көп дюйм болгон аялдар
