Холестеринди төмөндөтүүгө жардам берүүчү смузи кантип жасоо керек: 15 кадам

Мазмуну:

Холестеринди төмөндөтүүгө жардам берүүчү смузи кантип жасоо керек: 15 кадам
Холестеринди төмөндөтүүгө жардам берүүчү смузи кантип жасоо керек: 15 кадам

Video: Холестеринди төмөндөтүүгө жардам берүүчү смузи кантип жасоо керек: 15 кадам

Video: Холестеринди төмөндөтүүгө жардам берүүчү смузи кантип жасоо керек: 15 кадам
Video: Кан басымды кантип бир калыпта алып жүрүү керек 2024, Март
Anonim

Эгерде сизде холестерин жогору болсо, анда ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн диетаңызга көптөгөн өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. "Жаман холестеринди" (LDL) азайтууга гана эмес, "жакшы холестеринди" (HDL) жакшыртууга жардам бере турган азыктардын белгилүү түрлөрү бар. Бул пайдалуу азыктардын көбүн диетаңызга киргизүүнүн эң сонун жолу - бул смузи. Сиз табигый таттуу жемиштерди, жашылчаларды жана башка ингредиенттерди аралаштырып, холестеринди төмөндөтүүчү азыктардын эң сонун аралашмасын жасай аласыз. Холестеринди жакшыртууга жардам берүү үчүн диетаңызга аш болумдуу смузи кошо баштаңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Холестеринди түшүрүүчү смузи ингредиенттерин тандоо

Үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын кабыл алыңыз 3 -кадам
Үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын кабыл алыңыз 3 -кадам

Кадам 1. Жашылчалардын порциясына таңгактоо

Смузи үчүн эң сонун жана холестерол үчүн эң сонун болгон азык -түлүк тобу жашылчалар. Алар була жана ар кандай антиоксиданттарга бай.

  • Була, айрыкча ээрүүчү жипчеге бай диеталар, жалпы жана LDL холестерол деңгээлинин төмөндүгү менен байланышкан. Эрүүчү була дагы холестериндин канга сиңүүсүн азайтууга жардам берет.
  • Жашылчалардын бир порциясына смузиңизге батканга аракет кылыңыз. Бул 1 чыны же болжол менен 2 чыны ошол жалбырактуу жашылчалардан болот.
  • Холестеринди төмөндөтүү үчүн колдонула турган эң жакшы жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: кочкул жашылдар (шпинат, капуста же швейцарь шары сыяктуу), ашкабак жана бадыраң.
  • Жашылчалар смузи менен жакшы жүрөт деп ойлобосоңуз да, мөмө -жемиш менен аралаштырылганда, алардын даамы маскаланат.
Бөйрөктү тазалоо 21 -кадам
Бөйрөктү тазалоо 21 -кадам

2-кадам. Антиоксидантка бай мөмөлөрдү кошуңуз

Мөмө -жемиштер смузи үчүн жалпы ингредиент. Алардын табигый таттуулугу, азыктуулугу жана аз калориялуу деңгээли смузиди ден соолугуңузга жана холестеролго жакшы жардам берет.

  • Мөмө -жемиштер табигый түрдө аз калориялуу эмес, бирок аларда клетчатка жана холестеринди түшүрүүгө жардам бере турган көптөгөн антиоксиданттар бар. Мөмө -жемиш терисин жеп, эрүүчү буланын бир түрү болгон пектинди колдонууну көбөйтөсүз.
  • Сиз смузиңизге кандай жемиштерди кошуп жатканыңызга карабастан, порцияңыздын өлчөмүн текшерип турууну унутпаңыз. 1 кичинекей бөлүккө же 1/2 чыны майдаланган жемиштерди кошуңуз.
  • Жакшы мөмө тандоолорго төмөнкүлөр кирет: черника, алма, жүзүм, кулпунай, авокадо жана цитрус жемиштери.
Детокс Колон 9
Детокс Колон 9

Кадам 3. Жогорку була сулу кошуу

Сулуңузду диетаңызга кошуу - холестеринди азайтуу жана башкаруунун белгилүү ыкмасы. Сулунун унун жегенден тышкары, чындыгында смузиге сулуну кошсоңуз болот.

  • Сулунун холестеринди төмөндөтүшүнүн себеби, алар ээрүүчү жипчеге бай. Буланын бул түрү (төө буурчак, арпа жана кара өрүктөн да табылган) сиздин LDL (же жаман холестерол)ңузду азайтат.
  • Сулу бүтүндөй эгин деп эсептелгендиктен, аларды ошондой бөлүү керек. Сулуну жеп же смузиге кошуп жатканда, болжол менен 1/2 чыны кургак сулуну же жалпы 2 унцияны ченеп алыңыз.
  • Супермаркетте сулунун түрлөрү бар - сулу, болоттон жасалган сулу же тез даярдалуучу сулу. Бир дандан келгени менен, алар башкача иштетилет. Смузи үчүн эң жакшы тандоо - бул дан эгиндеринен жасалган сулу.
Безеткинин издеринен үй каражаттары менен арылыңыз 23 -кадам
Безеткинин издеринен үй каражаттары менен арылыңыз 23 -кадам

Кадам 4. Дени сак майлардын булагын кошуңуз

Көбүнчө дени сак майлар (жүрөктүн дени сак майлары катары белгилүү) жүрөгүңүз үчүн жана холестеринди түшүрүү үчүн абдан пайдалуу экени белгилүү. Бул азыктардын бир бөлүгүн кошуп, смузиңиздин холестеринди төмөндөтүүчү таасирин күчөтүңүз.

  • Кээ бир азыктар каныкпаган майлар деп аталган дени сак майдын көп өлчөмүн камтыйт. Майлардын бул түрлөрү (мисалы, омега-3 майлары) жаман холестеринди төмөндөтүүгө жана жакшы холестеринди жогорулатууга жардам берет.
  • Сиз смузиңизге кошо турган бул дени сак майларды камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет: жаңгак, бадам, авокадо, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү жана кара куурайдын үрөнү.
  • Жаңгактар жана уруктар жогорку ылдамдыктагы блендерде иштетилгенде жылмакай жана каймак болуп калат. Эгерде жогорку ылдамдыктагы блендериниз жок болсо, жержаңгак, бадам же күн карама майы сыяктуу каймак майын колдонуңуз. Авокадо аз даамын калтырат жана смузи үчүн бай каймак кошот.
  • Жаңгактар жана үрөндөр үчүн, бир порцияга болжол менен 1/4 чыны ченеп алыңыз. Авокадо жемиш тобуна киргендиктен, порцияга 1/2 чыны авокадо менен жабышыңыз.
Медицинасыз астма менен күрөшүү 3 -кадам
Медицинасыз астма менен күрөшүү 3 -кадам

5 -кадам. Смузиңизди апельсин ширеси менен аралаштырыңыз

Ар бир смузи үчүн маанилүү компоненттердин бири - бул аралаштыруучу суюктук. Бул смузилердин текстурасын оңой ичүүгө жардам берет. Байытылган апельсин ширеси менен аралаштыруу сиздин смузиңизди ичүүгө мүмкүндүк берет жана кээ бир холестеринди төмөндөтүүчү азыктарды кошот.

  • Азыр кээ бир өндүрүүчүлөр апельсин ширесин жасашат, ал өсүмдүк стеролдору же станолдор менен байытылган. Бул азыктар табигый түрдө өсүмдүктөрдө кездешет жана денеңиздеги холестериндин сиңирилишине бөгөт коюуга жардам берет.
  • Өсүмдүк стеролун кошкон апельсин ширеси сиздин LDL (жаман холестерол)ңузду 5-15%дан төмөндөтүүгө жардам берет.
  • Бул эффектти алуу үчүн 8 унция байытылган апельсин ширесин ичүү же колдонуу керек. Смузиңизди даярдап жатканда, аралаштыруучу суюктук катары суунун же сүттүн ордуна болжол менен 8 унц апельсин ширесин кошуңуз.
  • OJдон башка дагы кээ бир аш болумдуу аралаштыруучу суюктуктар бар. Аракет кылыңыз: бадам сүтү, соя сүтү, суу, кокос суусу же аз майлуу сүт.
Концентрациялык кошумча тандоо 13 -кадам
Концентрациялык кошумча тандоо 13 -кадам

Кадам 6. Сарысуу протеин порошогун кошуңуз

Смузиңизге кошумча белок берүү жана холестеринди азайтуучу күчтү кошуу үчүн, суусундукту сарысуу протеин порошогу менен аралаштырыңыз.

  • Сарысуу белогу - эки сүт протеининин бири (башка белок казеин). Сиз азык -түлүк дүкөндөрүндө, дарыканаларда жана ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө 100% сыворотка протеин порошогун таба аласыз.
  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетаңызга сарысуу протеинин кошуу LDL холестеролун жана жалпы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
  • Сиз сарысуу протеин порошогун смузиңизге оңой кошо аласыз. Смузи үчүн бир порция же бир кашык порошок менен аралаштырыңыз. Так порция үчүн көрсөтмөлөрдү жана этикеткаларды окуңуз.

3төн 2 бөлүк: Холестеринди төмөндөтүүчү смузи жасоо

Бөйрөктү жууңуз 11 -кадам
Бөйрөктү жууңуз 11 -кадам

Кадам 1. Черника авокадо смузи менен бирге аралаштырыңыз

Ден соолукка пайдалуу майлар камтылган черника жыттуу смузи менен толтуруңуз. Мындан тышкары, бул холестеринди төмөндөтүүчү смузи авокадодон кошумча каймак болот.

  • Төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз: 1 стакан тоңдурулган черника, 1/2 авокадо, 1 стакан кокос суусу, 1 акиташтан шире, 1 порция ванилинин протеин порошогу жана 4 муз кубу.
  • Ингредиенттер толугу менен жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. Смузиңиздин даамын татыңыз. Эгерде ага бир аз кошумча таттуулук керек болсо, ага стевия же бал кошуп коюңуз.
  • Мындан тышкары, эгер сиз бул смузинин азыктуулугун жогорулаткыңыз келсе, анда шпинат же капуста сыяктуу бир ууч кара жашылчаларды кошуп көрүңүз. Бул рецепт 1 порцияны түзөт.
Колдонуу Chia Seeds 15 -кадам
Колдонуу Chia Seeds 15 -кадам

Кадам 2. Чиа Берри смузи менен бирге аралаштырыңыз

Смузи менен жакшы иштеген дагы бир ингредиент - чиа үрөнү. Бул кичинекей уруктар жакшылап аралашып, була жана дени сак майларга жакшы күч кошот.

  • Төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз: 1/2 чыны көк же acai мөмөсү, 2 стакан таттуу эмес бадам сүтү жана 2 аш кашык чиа үрөнү.
  • Ингредиенттер толугу менен жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. Смузиңиздин даамын татыңыз. Эгер ага бир аз таттуу керек деп ойлосоңуз, татымына стевия же бал кошуңуз. Дароо кызмат кылыңыз. Бул рецепт 1 порцияны түзөт.
Бөйрөктү тазалоо 13 -кадам
Бөйрөктү тазалоо 13 -кадам

Кадам 3. Классикалык жашыл смузи жасаңыз

Жашыл смузи классикалык дени сак тамак же закуска. Бул смузидеги ингредиенттер холестеринди жакшы деңгээлге жеткирүүгө жардам берүү үчүн була жана антиоксидантка бай.

  • Төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз: кабыгы бар 1/2 бадыраң, 2 стакан швейцария, 2 сельдерей сабагы, 1 орто шабдалы, 1 орто тазаланган апельсин, 1/4 авокадо жана 4-6 унция суу.
  • Бул ингредиенттерди толук жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. Эгер таттуу болгуңуз келсе, балдын даамын татып көрүңүз. Бул рецепт 2 порцияны түзөт.
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 10 -кадам
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 10 -кадам

Кадам 4. Жемиштүү сулу смузи менен бирге аралаштырыңыз

Сулу - холестеринди түшүрүүчү эң сонун азык. Бирок, алар бир гана сулу үчүн эмес. Бул смузиге аралаштырып, алар кремдүү текстураны жана бир тонна ээрүүчү буланы кошушат.

  • Төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз: 1/4 стакан сулу, 1/4 чыны суу, 1/2 чыны сүт, 1/3 чыны грек йогурту, 1/2 чай кашык корица, 1 өзөк алма, 1 чай кашык ваниль, 1 курма, эс алуучу лимон ширеси жана бир нече муз текчелери.
  • Бул ингредиенттерди толугу менен жылмакай жана кремдүү болгонго чейин аралаштырыңыз. Смузиңиздин даамын татып, таттуусун тууралаңыз. Эгер таттуу болгуңуз келсе, ага бир стакан клен сиропун кошуңуз. Бул рецепт 1 порцияны түзөт.

3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диетаңызды жана жашоо образыңызды холестеролду төмөндөтүү үчүн өзгөртүү

Арыктоо 15 -кадам
Арыктоо 15 -кадам

Кадам 1. Эттин арык бөлүгүн тандаңыз

Холестеринди төмөндөтүүчү ингредиенттер менен смузи кошуу жүрөктүн ден соолугун башкаруунун эң сонун жолу. Бирок, күндүн калган мезгилинде арык этти жана башка белокторду тандаңыз.

  • Эттин жана белоктун кээ бир түрлөрү майлардан жогору. Бул азыктардын көбү холестеролго каршы иштеген каныккан майга бай.
  • Мүмкүн болушунча, белоктун булагы катары балыкты, буурчакты же жасмыкты тандаңыз. Өсүмдүк протеининин курамында клетчатка бар, холестерин жок жана каныккан майлар дээрлик жок.
  • Эттин майлуу кесимдеринен же кайра иштетилген эттерден алыс болуңуз: колбаса, бекон, больно, майлуу уйдун эти, хот -дог, дели эттери жана салями.
  • Эгерде сиз бул азыктарды тандап жатсаңыз, анда -санда кылып, тиешелүү порциянын өлчөмүнө карманыңыз. Бир порцияга бул азыктардын 3-4 унциясын ченеп алыңыз.
Бөйрөктү тазалоо 11 -кадам
Бөйрөктү тазалоо 11 -кадам

Кадам 2. Тазаланган углеводдордон алыс болуңуз

Майлуу же кайра иштетилген этке караганда, кайра иштетилген углеводдор (кант сыяктуу) холестеролго зыян келтириши мүмкүн. Сиз холестерол көлөмүн башкарууга жардам берүү үчүн бул азыктарды чектешиңиз керек.

  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидратка бай диеталар холестериндин жана триглицериддердин көбөйүшүнө алып келет.
  • Кайра иштетилген углеводдорго төмөнкүлөр кирет: ак нан, ак күрүч, пицца, канттуу эртең мененки жармалар, кондитердик азыктар жана көп шекер кошулган азыктар (таттуу суусундуктар, балмуздак, торт же момпосуй).
  • Эгерде сиз бул азыктарды тандап алсаңыз, таңгакта сунушталган порциянын өлчөмүн аткарыңыз. Мисалы, бир порцияга балмуздактын 1/2 стаканын ченеп алыңыз.
Үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын кабыл алуу 7
Үзгүлтүксүз орозо кармоо диетасын кабыл алуу 7

3 -кадам. Тиешелүү өлчөмдөгү була жегиле

Холестеринди көтөрө турган азыктардан баш тартуудан тышкары, холестеринди түшүрүүгө жардам бере турган азыктар да бар. Холестеринди түшүрүү үчүн диетаңызга клетчаткага бай азыктарга көңүл буруңуз.

  • Клетчаткага бай азыктар холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн иштейт. Жогорку була диетасына жетүүгө жардам берүүчү азыктарды кошуу - холестеринди түшүрүүнүн эң сонун жолу.
  • Була эң көп болгон азык -түлүк топторуна төмөнкүлөр кирет: жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндери.
  • Була максаттарыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн күн сайын бул азыктардын түрүн кошуңуз. Аялдар күнүнө 25 г, эркектер күнүнө 38 грамм алышы керек.
Жаш спортчу катары биргелешкен зыяндан качыңыз 4 -кадам
Жаш спортчу катары биргелешкен зыяндан качыңыз 4 -кадам

4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз

Диетаны өзгөртүүдөн тышкары, сиз кыла турган жашоо образынын ар кандай түрлөрү бар. Мисалы, үзгүлтүксүз көнүгүү - холестеринди түшүрүүнүн эң сонун жолу.

  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү HDL (жакшы холестерол) жогорулатуу жана зыяндуу триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү аркылуу холестеролго жардам берет. Бул LDL деңгээлин төмөндөтпөйт.
  • Ар дайым жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
  • Бул, адатта, бир жума ичинде аэробдук жана каршылык окутууну кошуу сунушталат.
  • Ар жума 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробика же кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Аракет кылыңыз: басуу, чуркоо, эллиптикалык ыкманы колдонуу, сууда сүзүү, бийлөө же велосипед тебүү.
  • Ошондой эле 1-2 күндүк машыгууну камтыйт. 20 мүнөт машыгыңыз жана ар бир негизги булчуң тобуна сокку бериңиз. Оордуктарды көтөрүүгө, йога сабагына же пилатеске барууга аракет кылыңыз.
Кыял 5 -кадам
Кыял 5 -кадам

5 -кадам. Алкоголду чектеп, тамекини таштаңыз

Көнүгүүдөн тышкары, азыр ичип жаткан алкоголду өзгөртүүнү жана тамекини таштоону ойлонуп көрүңүз. Бул эки жүрүм -турум да холестерол көлөмүнө таасир этиши мүмкүн.

  • Тамеки тартуу денеңизге ар кандай таасир этет. Кан тамырларыңызды катуулатып, кан басымыңызды жогорулатат.
  • Тамекини таштоо HDL холестеролун (жакшы холестерол) жогорулатууга, кан басымыңызды төмөндөтүүгө жана жүрөк ооруларына чалдыгууңузду төмөндөтүүгө жардам берет. Муздак үндүктү таштаңыз же тамекини таштоо программасына кошулуңуз. Догдуруңуз таштоого жардам берүү үчүн никотин жамаачы сыяктуу дарылоо чечимдери боюнча кеңеш бере алат.
  • Чылым чегүү сыяктуу эле, спирттин көп өлчөмү холестеринге жана липиддердин деңгээлине да таасирин тийгизет. Аялдар үчүн күнүнө 1 же андан аз, эркектер үчүн 2 же андан аз суусундуктарды кармаңыз.

Кеңештер

  • Smoothies холестеролду төмөндөтүүгө жардам бере турган белгилүү бир азыктарды алуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
  • Сиз колдонгон ингредиенттерге этият болуңуз. Көп шекер дагы эле холестеролго зыян келтириши мүмкүн.
  • Смузи холестеролду төмөндөтүүгө жардам берсе да, сергек жүрөк -кан тамыр системасын колдоого жардам берүү үчүн башка диета өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.

Сунушталууда: