Көптөгөн адамдар кээде холестеринди түшүрүүгө аракет кылышат. Холестеринди жакшыртуу үчүн "жаман" холестеринди (LDL) жана триглицериддерди азайтуу менен бирге "жакшы" холестеринди (HDL) жогорулатуу керек. Бул тең салмактуулук маанилүү, анткени холестерин денеңиздин ар бир клеткасынын мембранасында болот жана ийкемдүү болот. Холестерол да гормондорду, D витаминин жана өт туздарын чыгарууда, ошондой эле майдын сиңирилишинде чоң роль ойнойт. Триглицериддер - бул тамактан алынган жана денеңиз тарабынан энергияны сактоо үчүн колдонулган майдын бир түрү. Денеңиздеги холестеринди көзөмөлдөө татаал болсо да, тамактан алынган холестеринди жана триглицериддерди көзөмөлдөй аласыз. Ар дайым холестерол дарыларыңызды алмаштыруудан же кандайдыр бир толуктоолорду киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диета жана жашоо образын өзгөртүү
1 -кадам. Арыктоо
Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, дарыгериңиз менен аман -эсен арыктоо жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиздин врачыңыз же диетологуңуз арыктоонун жекече планын түзүү үчүн сиз менен иштеше алат. Аз да болсо арыктоо HDL деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.
Кадам 2. Диетаңызга татаал углеводдорду киргизиңиз
Татаал карбонгидрат LDL жана триглицериддерди азайтуу менен бирге HDLди көбөйтө турган көбүрөөк жипчелерди сунуштайт. Комплекстүү углеводдор денеңиздин иштеши үчүн дагы көп убакытты талап кылат, андыктан сиз өзүңүздү толугураак сезесиз. Бул ошондой эле арыктоого жардам берет. Татаал карбонгидрат кошуу үчүн, тандаңыз:
- Буурчак
- Буурчак өсүмдүктөрү
- Мөмө (кабыгы кирет): кара өрүк, шабдалы, нектарин, алма
- Жашылчалар: артишок, брокколи, брюссель өсүмдүктөрү
- Сулу
- Арпа
- Millet
- Quinoa
- Гречка
- Rye
- Бүт буудай нан жана макарон
- күрөң күрүч
Кадам 3. Жакшы белок тандоолорун жасаңыз
Үй канаттуулары сыяктуу арык этти тандаңыз. LDL холестерол деңгээлин жогорулатуучу май жана холестерин көп болгон терини жебеңиз. Ошондой эле лосось, треска, тоок жана тунец сыяктуу жапайы кармалган балыктарды жесе болот. Булар HDLди жакшырта турган омега-3 май кислоталарынын жакшы булактары. Төө буурчак да була көп жана майы аз белоктун жакшы булагы экенин унутпаңыз. Күнүнө бир же эки порция буурчак жегенге аракет кылыңыз.
- Кызыл этти колдонбоңуз, анткени анын курамында LDL деңгээлин жогорулатуучу холестерин бар. Кызыл эт жегениңизде, чөп менен азыктанган (жүгөрү менен эмес) кызыл этти тандаңыз.
- Жумуртка дагы белоктун жакшы булагы, бирок сарысында холестерин көп. Жумуртканын агын тандаңыз же бүт жумуртканы күнүнө бир же экиге чейин чектеңиз.
4 -кадам: Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Бул була керектөөнү көбөйтүп эле койбостон, диетаңызга витаминдер менен минералдарды дагы кошот. Жашылча -жемиштердин түрүн издеңиз. Жашыл жалбырактуу жашылчаларда холестериндин катышын жакшыртууга көмөктөшүүчү стерол менен станолдун деңгээли жогору экенин унутпаңыз. Төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- Жалбырактуу жашыл жашылчалар (горчица, жака, кызылча, шалгам чөптөр, шпинат, капуста)
- Okra
- Баклажан
- Алма
- Жүзүм
- Цитрус жемиши
- Жемиштер
Step 5. ээрүүчү була булактарын камтыйт
Эрүүчү буланы камтыган азыктар LDLнин төмөндүгү менен байланышкан. Эригич була - бул сууда эрип, тамак сиңирүүнү жайлатуучу гель пайда кылуу формасы. Окумуштуулар буланын бул түрүн теориялаштырып, тамак сиңирүү системасындагы холестерин бөлүкчөлөрүнө байлап, алардын сиңирилишине жол бербестен LDLди азайтууга жардам берет. Ээрүүчү буланын кээ бир азык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сулу
- Peas
- Буурчак
- Цитрус жемиши
- Сабиз
- Арпа
Кадам 6. Диетаңызга транс майларды кошпогула
Транс майлар - жасалма жол менен өндүрүлгөн майлар, алар LDL холестеринди жана триглицеридди жогорулатат. Изилдөөлөр транс майларды жүрөк оорулары, инсульт жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланыштырган. Өзүңүздү бул терс таасирлерден коргоо үчүн транс майларды камтыган азыктардан алыс болуңуз, мисалы:
- Пирог, печенье жана крекер сыяктуу бышырылган азыктарды таңгакталган жана иштетилген
- Маргарин
- Nondairy кофе креми
- Француз картошкасы, пончиктер жана куурулган тоок сыяктуу куурулган тамак -аштар
- Муздатылган куки камыры, пицца камыры же печенье камыры
- Тортилла чипсы жана картошка чипсы сыяктуу снэк чиптери
- Түшкү тамак, эт, хот -дог, майлуу тамактар
Кадам 7. Орточо өлчөмдө моноканыкпаган майларды кошуңуз
Сиздин диетаңыздан бардык майларды алып салуу азгырык болушу мүмкүн, бирок Американын Жүрөк Ассоциациясы "жакшы" майларды сактоону сунуштайт. Бул каныкпаган майлар жаман холестеринди жана триглицериддерди төмөндөтө алат. Ошондой эле аларда клетканын ден соолугун жакшыртуучу азыктар бар. Каныкпаган майларды алуу үчүн, тамактаныңыз:
- Зайтун майы
- Канола майы
- Арахис майы
- Сафлор майы
- күнжүт майы
- Авокадо
- Жер жаңгак майы
Кадам 8. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү HDL деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, андыктан эгер үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болбосо, көнүгүүнү баштаңыз. Мисалы, жумасына беш күн, күнүнө 30 мүнөт басуудан баштаңыз. Сиз өзүңүзгө жаккан ишти тандап алганыңызга ишениңиз, ошондо сиз программаңызга көбүрөөк карманасыз. Кээ бир жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Жөө басуу же чуркоо
- Велосипед тебүү
- Сууда сүзүү
- Бийлөө
- Эллиптикалык баскычты колдонуу
- Мушташ өнөрү менен машыгуу
- Муз тебүү же ролик тебүү
- Лыжа тебүү
9 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү HDL деңгээлин жогорулатууну кыйындатат, андыктан эгер сиз чылым чексеңиз, аны таштоого бүт күчүңүздү жумшаңыз. Сиз тамекини таштаганда HDL деңгээлин 10% га чейин көтөрө аласыз. Сиздин аймакта тамекини таштоо программалары жөнүндө билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Тамекини таштоо HDL деңгээлин жакшыртат, өзгөчө аялдарда LDL деңгээлин төмөндөтпөйт
10 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Эгерде сиз ичсеңиз, анда өзүңүздү күнүнө бир жолу (эгер сиз аял болсоңуз) же күнүнө эки жолу (эркек болсоңуз) ичүүгө чек коюңуз. Ашыкча ичүү кан басымынын жогорулашына, инсультка, кээ бир рак ооруларына, семирүүгө, кырсыктарга жана суицидге алып келет. Спирт ичимдиктерин көп ичүү триглицериддердин көбөйүшүнө да көрсөтүлдү.
Орточо өлчөмдөгү алкоголду ичүү HDL деңгээлинин жогорулашына байланыштуу, бирок сиз HDL деңгээлин жогорулатуу үчүн спирт ичимдиктерин ичпешиңиз керек
3төн 2 бөлүк: Дарыларды алуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде кан анализи сиздин денгээлиңизди көрсөтсө, сиздин врачыңыз холестерол менен триглицеридди төмөндөтүүнү сунуштайт. Догдуруңуз жашооңузду өзгөртүү менен каалаган холестеролду төмөндөтүүчү дарыларды айкалыштырууну сунушташы мүмкүн.
Эгерде сиз 20 жаштан өттүңүз жана жүрөк -кан тамыр оорулары диагнозу коюлбаса, холестериндин деңгээлин ар бир төрт -алты жылда текшертип туруңуз. Эгерде сизде жүрөк -кан тамыр оорусу диагнозу коюлган болсо, аны тез -тез текшертип турушуңуз керек
Кадам 2. Статиндерди алыңыз
Сиздин дарыгер LDL холестеролун жана триглицериддерди эффективдүү төмөндөтүүчү ферменттер (HMG-CoA редуктаза ингибиторлору) статиндерди жазып бериши мүмкүн. Бирок, статиндер CoQ10 сыяктуу башка маанилүү заттардын пайда болушуна тоскоолдук кылат. Статиндерди колдонуп жатканда доктуруңуздан CoQ10 кошумча (күнүнө кеминде 30 мг) алуу жөнүндө сураңыз.
- Статиндердин терс таасирлери баш оору, жүрөк айлануу, булчуңдардын алсыздыгы, булчуңдардын оорушу жана кант диабетине чалдыгуу коркунучун камтыйт.
- Статиндер рецепт боюнча дарылар жана чөптөр менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Врачыңызга бардык дарылар жана чөптөр тууралуу айтып бериңиз.
3-кадам. Өт-кислота секвестранттарын алыңыз
Булар майдын сиңирилишин жана боордо холестериндин пайда болушун азайта алат. Өт-кислота секвестранттары LDLди төмөндөтүүдө эң эффективдүү, бирок HDL-холестеролго же триглицериддерге анча таасир бербейт. Ушул себептен улам, дарыгериңиз аларды башка дары -дармектер менен бирге колдонууну жазышы мүмкүн. Эгерде сизде өт баштыкчасы, фенилкетонурия же калкан сымал дарылар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Өт-кислота секвестранттарын колдонбоңуз, анткени алар сиздин дарыларыңызга тоскоолдук кылышы мүмкүн.
Өт-кислота секвестранттарынын терс таасирине ич катуу, газ, жүрөк айлануу жана ашказандын бузулушу кирет
Кадам 4. Холестеринди азайтуу үчүн PCSK9 ингибиторлорун алыңыз
Бул ингибиторлор - бул препараттардын жаңы тобун түзгөн антителолор. Алар боордо LDL холестеролунун пайда болушуна жол бербөө үчүн иштешет. Бул салыштырмалуу жаңы дары болгондуктан, анын коопсуздугун жана эффективдүүлүгүн аныктоо үчүн дагы изилдөөлөр керек.
Терс таасирлери сейрек кездешет, бирок алар сасык тумоого окшогон симптомдорду, заара жолдорунун инфекцияларын, булчуңдардын оорушун же спазмдарды жана диареяны камтыйт
5 -кадам. Денеңиздин холестеринди сиңирип алуусун алдын алыңыз
Эгерде сиз статиндерди ичип жатсаңыз, анда дарыгериңиз диеталык холестерол сиңирүү ингибиторун жазып бериши мүмкүн. Бириктирилгенде, алар LDL холестеролун төмөндөтүп, триглицериддердин деңгээлин кандайдыр бир деңгээлде төмөндөтө алышат. Холестеринди сиңирүү ингибиторлору денеңиздин башка азык заттарды сиңирүүсүн бузбастан, коопсуз түрдө жасашат.
Терс таасирлери диарея, ичтин, белдин жана муундун оорушун камтыйт
6 -кадам. Фибраттарды алыңыз
Эгерде статиндер холестерол менен триглицериддерди эффективдүү түшүрбөсө, врач фибраттарды (гемфиброзил жана фенофибрат сыяктуу) жазып бериши мүмкүн. Фибраттар негизинен триглицериддерди азайтып, HDL холестеринди жогорулатат. Эгерде сизде боор же бөйрөк оорусу болсо, фибраттарды ичпешиңиз керек.
Терс таасирлерине ашказан, жүрөк айлануу, диарея, баш оору жана булчуң оорулары кирет
3төн 3 бөлүк: Чөптөрдү жана толуктоолорду алуу
Кадам 1. Күн сайын ниациндин жогорку дозасын колдонуңуз
Сиз триглицериддериңизди төмөндөтүү, LDLди төмөндөтүү жана HDLди жогорулатуу үчүн биржадан ниацин кошумча (ниацинамид) сатып алсаңыз болот. Күнүнө 1200-1500 мг ашпаган кошумча алыңыз же врачтын сунушун аткарыңыз. Эгерде сизде боор оорусу, активдүү ашказан жарасы же кан кетүү оорусу болсо, бул В витаминин ичүүгө болбойт.
- Терс таасирлери ысык жаркылдоо жана жүрөк айлануу, кусуу, боор көйгөйлөрү, подагра жана кандагы канттын деңгээлин жогорулатууну камтыйт.
- Ниацин рецепт боюнча да жеткиликтүү, ал натыйжалуу болот. Ниацинге рецепт боюнча кошумча алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Өсүмдүк стеролун алыңыз
Эгер өсүмдүк стеролдор (бета-ситостерол жана гамма оризанол) менен толуктоо керек болсо, доктурга кайрыл. Бул LDLди азайтуу менен бирге HDLди жогорулатышы мүмкүн. Врачтын макулдугу менен 1 грамм бета-ситостеролду күнүнө 3 маал ичиңиз. Же болбосо, бир күндө 300 мг гамма оризанол алыңыз. Колдонуу үчүн чыгаруучунун көрсөтмөлөрүн аткарууну унутпаңыз.
Эгерде сиз диетаңыздан өсүмдүк стеролун алууну кааласаңыз, үрөн жаңгактарын, өсүмдүк майларын жана стерол менен байытылган тамактарды жегиле (кээ бир апельсин ширелери жана йогурт сыяктуу)
3-кадам. Омега-3 кошумчасын кошуңуз
HDLди жогорулатуу менен бирге LDL жана триглицериддерди төмөндөтүү үчүн, кошумча алыңыз (эгер сиз жумасына бир нече жолу омега-3 балыгын жебесеңиз). Биригип EPA жана DHAнын эки 3, 000 мг капсуласын алыңыз (бул эки май кислотасынын жалпы миллиграммдук саны капсулага 3, 000 миллиграммдан ашпашы керек) күн сайын.
Омега-3 май кислоталарын диетаңыздан алуу үчүн лосось, скумбрия, сардин, тунец, форель, зыгыр, зыгыр майы, соя азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгак жана кочкул жалбырактуу жашылчалар кирет
Кадам 4. Сарымсактын кошумча түрүн колдонуп көрүңүз
Сарымсак HDL холестеринди жогорулатууга караганда LDL холестеринди азайтууга көбүрөөк жардам бериши мүмкүн, бирок холестериндин катышын төмөндөтөт. Бул сиздин холестерол катышын жакшыртууга жардам береби же жокпу билиш үчүн сарымсак кошумча кошуңуз. Күнүнө 900 мг сарымсак порошогун алыңыз. Сарымсак кээ бир дары -дармектер менен, мисалы, кан суюлтуучу заттар менен өз ара аракеттениши мүмкүн болгондуктан, алгач дарыгериңизге кайрылганыңызды текшериңиз.
Сарымсак кошулмалары триглицериддин деңгээлин төмөндөтөөрү да көрсөтүлгөн
Кадам 5. Psyllium кошумча алууну карап көрүңүз
Сиз, балким, псилиумдун ич алдырма дары катары колдонулушун жакшы билесиз. Бирок, күнүмдүк psyllium husk кошумча (порошок, капсула же бисквит түрүндө) колдонуу денеңизге LDL холестеролун жана триглицериддерди бөлүп чыгарууга жардам берет. Күнүнө 2 чай кашык псиллий порошогун алып, чыгаруучунун көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
Psyllium буласы ээрүүчү була жана күнүмдүк 25-35 грамм була максатын көздөй алат. 2 чай кашык псиллийде болжол менен 4 грамм була бар
Кеңештер
- Сиздин HDL деңгээлиңиз 60 мг/дл же андан жогору болушу керек, ал эми кадимки триглицерид кан деңгээли 200 мг/длден аз болушу керек.
- Күнүнө сегиз 8 унция стакан суу ичкенге аракет кылыңыз. Бул денеңизге калдыктарды кетирүүгө жардам берет. Түрдүүлүк үчүн лимон, жалбыз же бадыраңдын кесимдерин кошуңуз. Сууну өзүңүз менен алып жүрүүнү унутпаңыз жана аны күн бою ичиңиз.
- Диетаңыздан ак унду колдонуу менен таттууну жана тамакты азайтыңыз же жок кылыңыз. Сода, момпосуй, печенье, кондитердик азыктар, десерттерди камтыган бардык иштетилген шекерлерден алыс болуңуз
