Холестеролду төмөндөтүүчү тамактарды кантип тандоо керек: 14 кадам

Мазмуну:

Холестеролду төмөндөтүүчү тамактарды кантип тандоо керек: 14 кадам
Холестеролду төмөндөтүүчү тамактарды кантип тандоо керек: 14 кадам

Video: Холестеролду төмөндөтүүчү тамактарды кантип тандоо керек: 14 кадам

Video: Холестеролду төмөндөтүүчү тамактарды кантип тандоо керек: 14 кадам
Video: Козу карын терүү - устрица козу карыны 2024, Март
Anonim

Эгерде сизде холестерол жогору болсо же холестеринди жакшыраак башкарууга кызыкдар болсоңуз, анда холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган азыктарды тандооңуз керек. Кант, тазаланган дандар жана зыяндуу майлар (каныккан же транс майлар сыяктуу) көп болгон диета холестериндин жана триглицериддин деңгээлине алып келиши мүмкүн. Кээ бир холестерин денеңиздин туура иштеши үчүн керек болсо да, анын деңгээли жогорулашы убакыттын өтүшү менен жүрөк оорусуна же инсультка алып келиши мүмкүн. Сиз тамактанууну жана закускаларды пландап жатканыңызда, табигый түрдө холестериндин деңгээлин түшүрүүгө жардам бере турган азыктарды тандаңыз.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Холестеринди түшүрүү үчүн азыктарды кошуу

Бодибилдинг сыяктуу жегиле 1 -кадам
Бодибилдинг сыяктуу жегиле 1 -кадам

Кадам 1. Сулунун же сулунун негизинде жасалган закускаларды тандаңыз

Сүлүктүн же сулунун холестеринди төмөндөтүүгө жардам берерин телеканалдардын жарнактарынан билсеңиз болот. Бул жогорку була даны холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин көрсөткөн, бул аны закускеге кошуу үчүн эң сонун тамак.

  • Сулу ээрүүчү була деп аталган буланын түрүн камтыйт. Буланын бул түрү (төө буурчак, алма, кара өрүк жана арпа сыяктуу азыктарда да бар) ичегидеги холестерол менен байланышып, анын сиңишине жол бербестен, денеңиздеги LDL же "жаман" холестериндин көлөмүн азайтууга жардам берет.
  • Сулу дан эгиндеринин тобуна киргендиктен, дан үчүн порциянын тиешелүү өлчөмдөрүн сактоо керек. Бир порцияга болжол менен 1/2 чыны бышырылган сулуну же 1 унция сулуну ченеп алыңыз.
  • Сулуну сүйүктүү тамактарыңызга кошуңуз. Аракет кылыңыз: түштөн кийин кичинекей табак сулу, сулу менен жасалган үй граноласы, сулу менен үй граноласын жасоо (сүйүктүү йогуртуңузга чачыңыз) же жогорку була печеньесин же кекс жасоо үчүн сулу унун колдонуңуз.
  • Сулу жана сулу уну сиздин бышкан азыктарыңызга кошумча азык кошот. Сулунун унун кийинки пончик партияңызга аралаштырып көрүңүз, мисалы!
Арык буттарыңызга тез кадам 23
Арык буттарыңызга тез кадам 23

Кадам 2. Ден соолукка пайдалуу омега 3 майын кошуңуз

Адатта, холестериндин деңгээлин жогорулатуу менен байланышкан тамак -аштын дагы бир тобу - дени сак майларды камтыган азыктар. Омега 3 майлары деп аталган бул майлар холестериндин деңгээлин жакшыртууга жана башкарууга жардам берет. Сиз буларды зыгыр үрөнү, чиа үрөнү жана жаңгак сыяктуу дени сак азыктардан көп таба аласыз.

  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөккө пайдалуу майларды көбүрөөк жеген адамдарда HDL деңгээли жогору ("жакшы" холестерол), жалпы холестерин жана триглицериддердин деңгээли төмөн.
  • Омега 3 майлары лосось, тунец, скумбрия, жаңгак же авокадо сыяктуу көптөгөн азыктарда кездешет. Ошентсе да, булардын баары эң сонун закускалар эмес. Тескерисинче, мындай тамактарды колдонуп көрүңүз: лосось же тунец печеньеси, бир аз ууч жаңгак (балким, сулу граноласы менен аралаштырылган) же авокадо.
Күчтүү машыгуудан кийин булчуңдарды жеңилдетүү 6 -кадам
Күчтүү машыгуудан кийин булчуңдарды жеңилдетүү 6 -кадам

3 -кадам. Мөмө -жемиштерге закуска

Дагы бир сонун тамак - бул апельсин, алма жана мөмө сыяктуу мөмө. Бул азык -түлүк тобу көп була (айрыкча ээрүүчү була), витаминдерди сунуштайт жана калориясы салыштырмалуу төмөн болгондуктан холестеринди түшүрүүчү закускалардын эң сонун вариантын түзөт.

  • Кээ бир мөмөлөрдө ээрүүчү була болгон пектиндин деңгээли жогору. Сулуга окшоп, ээрүүчү була денеңизге сиңирүүнү чектөө менен холестериндин көлөмүн азайтууга жардам берет.
  • Бардык азыктар сыяктуу эле, мөмө -жемиштерди көзөмөлдөө керек. Болжол менен 1/2 чыны майдаланган жемиштерди ченеп алыңыз же 1 кичине жемишке ээ болуңуз. Күнүмдүк керектөөнү күнүнө 1 1/2 - 2 чөйчөккө чейин чектеңиз. Эгерде кургатылган жемиштерди өлчөсөңүз, 1/2 чыны кургатылган жемишти 1 стакан жаңы жемиш менен бирдей деп эсептеңиз.
  • Ээрүүчү буланын эң жогорку деңгээли бар мөмөлөргө төмөнкүлөр кирет: алма, жүзүм, алмурут, цитрус жемиштери, шабдалы, өрүк жана кулпунай.
  • Бул мөмөлөрдү закускаңызга кошуу үчүн, жөн эле жеп, салатка бөлүп, жогорку була боткосуна кошуп же йогурттун үстүнө кошуңуз.
3 -кадам
3 -кадам

Кадам 4. Жашыл же кара чайдан чыны ичип алыңыз

Чайдын көптөгөн түрлөрү антиоксиданттардын санынан улам популярдуу дени сак тамак болуп калды. Өзгөчө кара жана жашыл чайларда антиоксиданттар бар, алар холестериндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет.

  • Жашыл жана кара чайда теафлавиндер деп аталган рак менен күрөшүүчү антиоксиданттар бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзгөчө бул кошулма кандагы липиддердин деңгээлин жакшыртууга жооптуу.
  • USDAнын бир изилдөөсү кара чай 3 жуманын ичинде холестерол сыяктуу кандагы липиддердин деңгээлин 10% га түшүрө алганын көрсөттү.
  • Жашыл чай холестеринди аз санда түшүрүүгө жардам берет. Бул холестеринди жогорку тобокелдиктен төмөн тобокелге чейин төмөндөтпөйт, бирок көк чайды холестеролго бай азыктардан баш тартуу менен бирге холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет.
  • Түшкү тамагыңыз менен ичүү үчүн ысык же муздак кара чай демдеңиз. Канча шекер, бал же агава сироп кошууну чектөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз шекерди колдонсоңуз, аны бир чыны чайга бир чай кашыкка чейин сактаңыз.
Аппетитиңизди азайтыңыз 3 -кадам
Аппетитиңизди азайтыңыз 3 -кадам

Кадам 5. Кара шоколаддын бир бөлүгүнө көңүл буруңуз

Кара шоколаддын бир бөлүгүн кармаш үчүн жакшы себеп керекпи? Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара шоколаддын аз өлчөмү холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, ал тургай анын артерия дубалынын ичине жабышып калуусун алдын алат.

  • Кара шоколад холестериндин деңгээлин башкарууга жардам бере турган бир нече кошулмаларды камтыйт. Бул таттуу дарылоодо холестерол деңгээлине оң таасирин тийгизген просианидиндер жана эпикатехиндер жана олеин кислотасы (майдын бир түрү) деп аталган антиоксиданттар бар.
  • Антиоксиданттар LDL ("жаман" холестерол) кычкылдануусунун артерия дубалынын ичине жабышып калуусунун алдын алууга жардам берери көрсөтүлгөн. Олеин кислотасы майдын бир түрү болсо да, холестериндин жалпы көлөмүн төмөндөтөөрү көрсөтүлгөн.
  • 70% дан кем эмес какао катмары бар кара шоколаддын түрүн тандаңыз. Бул жерде пайдалуу заттардын баары бар.
  • Кичинекей 1-2 унция кара шоколад эң сонун закусканы түзөт. Бирок, баардык тилкени же бир нече бөлүктү түшүрүп алуудан сак болуңуз.

3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: холестеринди жогорулатуучу таттуу тамактардан баш тартуу

Жигит катары териңизге кам көрүү 15 -кадам
Жигит катары териңизге кам көрүү 15 -кадам

1 -кадам: таттуулардан баш тартыңыз

Жаңы изилдөөлөр Батышташтырылган диетанын негизги ингредиенттеринин бири холестеролго олуттуу таасир тийгизерин ачыктады. Канттар, айрыкча кант кошулган, холестеринди камтыган азыктарга караганда (жумуртка сыяктуу) зыяндуу экени аныкталган.

  • Шекер - батышташтырылган диетанын бир бөлүгү. Тилекке каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул шекерлер терс терс таасирин тийгизген. Кант HDL же "жакшы" холестеринди төмөндөтүп, жалпы холестерин менен триглицериддин деңгээлин жогорулатат.
  • Кантты, өзгөчө кошулган кантты чектөө үчүн, сиз диетаңызга кирип жатасыз, таттуу нерселерди таштаңыз.
  • Печенье, торт, кекс, печенье, балмуздак жана момпосуй сыяктуу нерселер диетаңызда чектелиши керек. Бул нерселер анда -санда жана өтө аз бөлүгүндө гана болот.
Бодибилдинг сыяктуу жегиле 13 -кадам
Бодибилдинг сыяктуу жегиле 13 -кадам

Кадам 2. Каныккан же транс майлуу тамактардан баш тартуу

Омега 3 майларынан айырмаланып, денеңизге зыяндуу жана холестериндин деңгээлин жогорулатуучу майдын кээ бир түрлөрү бар. Холестериндин деңгээлин башкарууга аракет кылып жатканда, каныккан жана транс майлар диетаңызда көзөмөлгө алынышы керек.

  • Каныккан жана транс майлар холестериндин жана триглицериддин деңгээлинин жогорулашына, жүрөк ооруларына жана кант диабетине байланыштуу болгон. Кээ бир жаңы изилдөөлөр каныккан майлардын мурда ойлогондой зыяндуу эместигин көрсөтсө да, сиз муну ченеми менен ичишиңиз керек.
  • Каныккан майлар азыктарда кездешет: майлуу уйдун, козунун же чочконун майы, быштак же сүт сыяктуу толук майлуу сүт азыктары.
  • Транс майлар азыктарда кездешет: куурулган тамактар, тез даярдалуучу азыктар, кондитердик азыктар, печенье, торт, крекер, маргарин жана тоңдурулган пицца.
Бөйрөктү тазалоо 11 -кадам
Бөйрөктү тазалоо 11 -кадам

Кадам 3. Тазаланган ак ундардан алыс болуңуз

Тазаланган кант сыяктуу, ак ун сыяктуу тазаланган ундар ден соолукка жана холестериндин деңгээлине бирдей зыян келтирет. Тазаланган дандан жасалган снэк тамактарды да тандабаңыз.

  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдордон жасалган азыктар каныккан майларга караганда холестерол деңгээлиңизге дагы зыяндуу.
  • Тазаланган углеводдор - ундун, буудай сыяктуу, өтө тазалангандыгынын натыйжасы. Бардык пайдалуу тамактануу алынып салынган. Тилекке каршы, батышташтырылган диеталардагы көптөгөн азыктар ак ун сыяктуу тазаланган углеводдорго толгон.
  • Сиздин холестеролго таасирин тийгизбеш үчүн, бул сыяктуу тазаланган углеводдордон жасалган таттуу тамактардан баш тартыңыз.
  • Төмөндөгү нерселерден алыс болуңуз: ак нан, ак ундан жасалган крекер, таттуу токоч, быштак, кекс, токоч жана канттуу дан.
Күн тийүүдөн качыңыз 5 -кадам
Күн тийүүдөн качыңыз 5 -кадам

4 -кадам. Таттуу суусундуктарды таштаңыз

Холестеринди көтөрө турган азыктардан тышкары, зыяндуу ичимдиктер дагы бар. Тамактар сыяктуу эле, таттуу суусундуктар дагы жогорку холестеролго байланыштырылган.

  • Канттуу, таттуу суусундуктарды өткөрүп жибериңиз: смузи, газдалган суусундуктар, мөмө -жемиш ширелери, жемиш суусундуктары, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар, таттуу чайлар, лимонад жана таттуу кофе суусундуктары.
  • Анын ордуна, таттуу эмес, суусундуктарды карманыңыз: суу, газдалган суу, даамдуу суу, таттуусуз кофе кофе жана чай.
  • Саламаттыкты сактоо адистери күнүнө жок дегенде 64 унция же 8 стакан тунук суюктукту колдонууну сунушташат. Бирок, күн сайын 13 стаканга чейин керек болушу мүмкүн.
  • Эске алчу нерсе, бул сунуштар ашыкча суюктукту алуу менен күчөшү мүмкүн болгон өнөкөт ден соолук шарттарын эске албайт.

3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Холестеринди түшүрүү үчүн жеңил тамактарды даярдоо

Безеткинин издеринен үй каражаттары менен арылыңыз 23 -кадам
Безеткинин издеринен үй каражаттары менен арылыңыз 23 -кадам

Кадам 1. Гуакамол жана бүт дан эгиндеринин чипсы боюнча мунч

Түштөн кийин тамакка бир аз дени сак май алыңыз, анда үйдө жасалган гуакамол бар. Бул сизге жана холестерол деңгээлиңизге пайдалуу болгон даамдуу закуска.

  • Авокадону чоң идишке салыңыз. Айры, кашык же картошка майдалагычтын арт жагын колдонуңуз. Сиз аны бир калыпка келтиргиңиз келет, бирок бир нече түйүндөр жакшы.
  • Болжол менен 1/4 чыны кесилген помидор, 1/4 чыны кесилген пияз, 1 тиш сарымсак жана 1 аш кашык майдаланган кинза кошуңуз. 2 аш кашык жаңы лайм ширесин тамызып, туз жана мурч кошуп аралаштырыңыз.
  • Гуакамол аралашмаңыздын жарымын түшкү тамакка алып келиңиз. Аны герметикалык контейнерге жабыңыз. Кошумча була хит үчүн бүт нан дан тортилла чипсы менен кызмат кылыңыз.
Бөйрөктү жууңуз 17 -кадам
Бөйрөктү жууңуз 17 -кадам

Кадам 2. Өз жүрөгүңүздүн дени сак изин аралаштырыңыз

Эгерде сиз тамакка таттуу жана туздуу болууну кааласаңыз, анда өзүңүздүн үй изиңиздин аралашмасын жасап көрүңүз. Сиз бул даамдуу закускадан жүрөккө пайдалуу майларды аласыз.

  • Сүйүктүү жаңгактарыңыздын эки же үчөөсүн тандап алуу менен баштаңыз. Грек жаңгагы, бадам, пекан, кешью жана арахис - жүрөккө пайдалуу майдын ар кандай деңгээлдерин камтыйт.
  • Ар бир жаңгактын 1 чөйчөгүн өлчөп алыңыз. Сиз жалпысынан 3 чөйчөк жаңгак менен бүткүңүз келет.
  • Ошондой эле 2 стакан сүйүктүү кургатылган жемиштериңизди ченеп алыңыз. Кантты төмөн кармоо үчүн таттуу эмес кургатылган жемиштерди табууга аракет кылыңыз. Сиз кургатылган алча, черника, клюква же кулпунай жасай аласыз.
  • Чогуу аралаштырып, изиңиздин аралашмасын желим контейнерге же баштыкка мөөр басып, жегенге чейин кармаңыз. Тамак берүү үчүн болжол менен 1/3 чыны өлчөнөт.
Стресс менен жакшы тамактануу 13 -кадам
Стресс менен жакшы тамактануу 13 -кадам

Кадам 3. Муздатылган шоколад менен капталган банан поптары менен муздатыңыз

Түштөн кийин таттуу мамиле кылгыңыз келсе, кара шоколад менен капталган банан менен ырахат алыңыз. Бул идеалдуу түшкү тамак.

  • Бул закускаларды алдын ала даярдаңыз, ошондо сиз бир нерсени кааласаңыз алып салсаңыз болот.
  • Бир нече бананды экиге бөлүүдөн баштаңыз. Этияттык менен банандын жарымына чейин попсикул таякчасын басыңыз.
  • Чакан идиште болжол менен 1 стакан жарым таттуу же кара шоколад чиптерин эриңиз. Сиз микротолкундуу меште эритип аласыз. Болжол менен 30 секунд ысытыңыз, анан аралаштырыңыз. Шоколад эригенче кайталаңыз.
  • Бананыңызды шоколадга жакшылап капталганга чейин малып алыңыз. Бышыруу баракчасына тегиз жатып, каттуу болгонго чейин муздатыңыз. Тоңдурулган банан этин тамакка даяр болгончо муздаткычыңыздагы герметикалык контейнерде сактаңыз.
Бодибилдинг сыяктуу жегиле 3 -кадам
Бодибилдинг сыяктуу жегиле 3 -кадам

Кадам 4. Жогорку була сулу смузи чейин камчы

Эгерде сиз таттуу жана каймакты жегиңиз келсе, мөмө жана сулу смузи жасаңыз. Сиз эч качан билбейсиз, ал жерде сулу сизге ээрүүчү буланын кошумча соккусун берет.

  • Блендердин цилиндрине кошуңуз: 2 стакан сүйүктүү мөмөңүз кесилген, 1/4 чыны бадам, 1 стакан сүйүктүү йогуртуңуз жана 1/2 чыны илинген сулу.
  • Блендерди күйгүзүңүз жана смузиңиз кремдүү жана жылмакай болгонго чейин иштетиңиз. Бардыгын бириктирүү үчүн, блендердин капталдарын бир же эки жолу кырып салышыңыз керек болот.
  • Татымына жана татымына жараша тууралаңыз. Бул рецепт 2 кызмат кылат.
Гипотиреозду дарылоо 7 -кадам
Гипотиреозду дарылоо 7 -кадам

5 -кадам. Тунец менен ак буурчактан жасалган салат

Эгерде сиз түштөн кийин бир аз сергек болууну кааласаңыз, тунец менен ак буурчактан жасалган салат жасоону карап көрүңүз. Бул түштөн кийин дан эгиндери менен кызмат кылуу үчүн идеалдуу.

  • 5 тундук тунецти төгүүдөн баштаңыз. Тунаны орто идишке салып, вилка менен акырын чайкаңыз.
  • Ошондой эле 1/2 банка кургатылган жана чайкалган ак буурчакты кошуңуз. Бул тунецке кошулган бир чыны буурчак жөнүндө болмокчу.
  • 1-2 аш кашык зайтун майын, 1-2 аш кашык ак шарап уксусун, 1 тиш майдаланган сарымсакты, 1 аш кашык райхонду жана татымына жараша туз менен мурчту тамызыңыз.
  • Акырын аралаштырып, татымалдарды татып көрүңүз - керек болгондо тууралаңыз. Жалгыз кызмат кылыңыз же дан эгиндеринин крекери менен кызмат кылыңыз.

Кеңештер

  • Холестеринди түшүрүү үчүн закускаларды баштабаңыз. Керексиз тамактар, дени сак нерселерде да, липиддердин деңгээлин көзөмөлдөөнү кыйындаткан ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
  • Аз ден соолукка пайдалуу тамактарды акырындык менен холестеролду азайтуучу азыктар менен алмаштыра баштаңыз.
  • Жүрөккө пайдалуу тамактарды жегенден тышкары, физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз, анткени бул холестериндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет.

Сунушталууда: