Бул мыйзамсыз стероиддерди колдонгон атаандаштыкты жегич же спортчу жумушунан улам жүрөк оорусуна чалдыгышы мүмкүн деп ойлошсо да, көпчүлүк адамдар үчүн жумуш менен жүрөк оорусунун ортосундагы байланыш стресс. Стресс учурунда адамдар инфаркт, инсульт, рак жана сезгенүү шарттары сыяктуу шарттарга көбүрөөк чалдыгышат. Жумушуңузга байланыштуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн, жумуш стрессти эффективдүү башкарып, сергек жашоо образын тандап, жалпы тобокелдик деңгээлиңизди таанууңуз керек.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Жумуш стрессти азайтуу
1 -кадам. Стресске эмне себеп болгонун аныктаңыз
Ар бир жумуш кандайдыр бир стрессти жаратат жана стресс сөзсүз эле жаман нерсе эмес. Бир аз стресс сизге кошумча көңүл бурууга жана кыймылга келтириши мүмкүн, бирок ашыкча физикалык жана эмоционалдык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Эгерде жумуш стресси сиздин иштөөңүзгө же ден соолугуңузга таасирин тийгизсе, анда биринчи кадамыңыз анын себептерин аныктоо болушу керек.
- Төмөнкү жалпы себептерди карап көрөлү, мисалы: аз айлык; ашыкча жүктөмдөр; өсүү же өнүгүү үчүн чектелген мүмкүнчүлүктөр; татаал иштин жоктугу; колдоосунун жетишсиздиги; контролдун жоктугу; карама -каршы талаптар; түшүнүксүз күтүүлөр; жумуш жоготуудан коркуу; ашыкча жумуш убактысына болгон талаптар; кесиптеш же жумушчулар менен начар мамиледе.
- Бир же эки жумага "стресс журналын" сактоого аракет кылыңыз. Стресстүү эпизодду башыңыздан өткөргөн сайын эскертүү жазыңыз, андыктан сизге стресске эмне себеп болгонун жана кандай жооп кайтарганыңызды көзөмөлдөй аласыз.
- Ошондой эле стрессти "ич дем алуу" же ич дем алуу аркылуу бошотсоңуз болот. Сиз баса турган "күрөш же учуу" реакциясы кан басымын жогорулатып, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. "Курсак демин" жасоо үчүн жатып, тизеңизди бүгүңүз. Терең дем алып, аба толугу менен ашказаныңызды кеңейтсин. Оозуңуздан же мурдуңуздан жай дем алыңыз. Кайталоо.
Кадам 2. Колуңуздан келбеген нерселерди таштаңыз
Жумуш стресстин кээ бир булактарын болтурбай коюуга болбойт - хирург катары өмүрдү сактап калууга аракет кылуу же, мисалы, комиссияга таянганда сатуу. Кутулбогон жумуш стрессти жакшыраак башкаруу үчүн, стресстен арылууңуз керек.
- Биринчи кезекте, колуңуздан келбеген нерселерди таштоону үйрөнүшүңүз керек. Эгерде сиз мүмкүн болгон кыскартууну токтотуу же чындап эле тажатуучу жана алаксыткан кесиптешиңизди алмаштыруу үчүн эч нерсе кыла албасаңыз, анда алар жөнүндө катуу стресске түшүүдөн эмне пайда?
- Бардык стрессти аныктоого жардам берүү үчүн "стресс журналын" колдонуңуз жана аларды "кутулгус" жана "болтурбоочу" категорияларга жайгаштырыңыз. Эгер алар акыркы топто болсо, алардан арылуу үчүн стратегиялардын үстүндө иштеңиз.
- Өзгөртө албаган нерселерди кабыл алуу жана мүмкүн болгон нерселерди өзгөртүү аркылуу жашооңузга тынчтык жана бейпилдик алып келиңиз. Эгерде сиз жумуш ордунда кабыл алууну практикаласаңыз, анда кээ бир нерселер сиздин көзөмөлүңүздө эмес экенин жана басым жасоого арзыбай турганын түшүнө аласыз.
- Жашооңузга тынчтык алып келүү үчүн эстүүлүк менен машыгыңыз. Өзгөртө албаган нерселерди кабыл алыңыз жана кыла турган нерселериңизди өзгөртүңүз. Эгерде сиз жумуш ордунда кабыл алууну практикаласаңыз, анда сиз кээ бир нерселер сиздин көзөмөлүңүздө эмес экенин түшүнөсүз, андан кийин аларга басым жасоодон алыс болосуз.
3 -кадам. Жумушуңузду иретке келтирип, биринчи орунга коюңуз
Керек болгондо керектүү нерсени таба албоо ашыкча стрессти жаратат. Ошентип, бир эле учурда ондогон тапшырмаларды аткарууга аракет кылат. Ар бир жумуш күнүнүн башталышына бир аз убакыт бөлүңүз (же мурунку жумуш күнүнүн аягында), жумуш аянтыңызды уюштуруп, ошол күнү эмне кылышыңыз керек жана эмне кылаарыңызды пландаңыз.
- Жумуш мейкиндигиңизди иретке келтирип, керектүү нерсеңизди таап, жакшыраак көңүл буруңуз жана "кылыш керек" деген гигант тизмеңизди башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз, эртерээк аткарылышы керек болгон иштерге артыкчылык берилет.
- Өзүңүз үчүн татаал, бирок реалдуу максаттарды коюңуз. Кемчиликти күтпөңүз, же адамгерчиликтен да көптү күтпөңүз. Керек болгондо "жок" же "азыр эмес" деп айтууну үйрөнүңүз. Колу бошобогондо жана бир нерсе кылууга убактыңыз жок болгондо, ачык айтуудан коркпоңуз. Эч нерсе эмес!
Кадам 4. Тыныгуу жасап, колдоо табыңыз
Сиз машина эмес, адам экениңизди жана стресстүү иш тажрыйбаңызды "иштетүү" эң жакшы же ден соолукка пайдалуу вариант эмес экенин кабыл алыңыз. Ар бир токсон мүнөттөн кийин же кичине тыныгуу алып, стресстен арылтуучу дивиденддерди төлөй аласыз. Ой жүгүртүү, сейилдөө же башка эс алуу / алаксытуучу иштер менен алектенүү үчүн кыска убакыттар сизди тынчтандырып, көңүлүңүздү бурат.
- Мүмкүн болгондо "жумушуңузду үйүңүзгө алып келбөөгө" аракет кылыңыз. Үйдөгү убактыңыздын жок дегенде бир бөлүгүн жумуш стресстен узартуу. Ошондой эле, эс алуу күндөрүңүздү пайдаланыңыз жана жумуштан чыныгы эс алыңыз. Жумушуңузду жана анын стрессин бир жумага калтырыңыз.
- Сезимдериңизди түшүнгөн колдогон, позитивдүү кесиптештериңиз менен маектерди жана күлкүңүздү бөлүшүңүз. Жалган айтуучулардан жана дайыма стресстен алыс болуңуз.
Кадам 5. Жумушта жана жалпысынан стрессти азайтуунун эффективдүү стратегияларын колдонуу
Терең дем алуудан күндөлүккө чуркоо, стресстен арылуунун көптөгөн эффективдүү жолдору бар. Стрессти кантип басуу керек - бул стратегиялардын айрымдарын издеп баштаганда жакшы жер.
-
Стрессти азайтуунун эң жакшы ыкмалары кээ бир жөнөкөй түшүнүктөргө чейин жетет. Мисалы, стрессти азайтуунун "Беш Rs":
- Кайра уюштуруу - Стрессти болтурбоо жана жеңилдетүү үчүн жашоо образын өзгөртүү.
- Кайра ойлонуу - Көңүлүңүздү стресстен алыстатыңыз.
- Кыскартуу - Акыл -эсиңизди жана айланаңызды тазалаңыз.
- Эс алуу - медитация, эстүүлүк, йога жана башка эс алуу ыкмаларын колдонуңуз.
- Чыгаруу - Сиз башкара албаган нерселерди таштоону үйрөнүңүз.
3төн 2 бөлүк: Жүрөккө дени сак тандоо
Кадам 1. Тамекини таштаңыз
Адамдар көп учурда тамеки продуктыларына кайрылып стресс менен күрөшүүгө азгырылат. Бул адат сиздин стресстен убактылуу бошоңдугуңузду камсыз кылат, бирок жүрөк -кан тамыр системаңыз үчүн олуттуу тобокелдиктерди жаратат. Тамеки чегүү ден соолугуңузга терс таасирин тийгизе турган нерселердин катарында жүрөгүңүздүн иштешин начарлатат. Сиз тамекинин башка түрлөрүн колдонууну ташташыңыз керек. Чылым чегүүнү токтотуу планын START менен баштаңыз:
- Чыгуу күнүн коюңуз.
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө таштоону пландап жатканыңызды айтыңыз.
- Кыйынчылыктарды күтүп, таштоо үчүн күрөшүңүз.
- Машинаңыздан, үйүңүздөн жана жумушуңуздан тамеки буюмдарын алып салыңыз.
- Жардам алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
2 -кадам. Алкоголду ашыкча колдонууну азайтыңыз
Алкоголду кичине же орточо өлчөмдө колдонуу жүрөккө пайда алып келет окшойт, бирок бул сумманын чегинен ары чыгуу эч кандай пайда алып келбейт жана (ашыкча) жүрөк -кан тамыр коркунучун көбөйтө баштайт. Күнүнө эң көп дегенде 1-2 суусундук ичкиле.
Бир суусундук 12 унция пиво, 5 унция вино же 1,5 унция ичимдикке барабар
3 -кадам. Ашыкча салмактан арылыңыз, айрыкча эгер сиз ортоңку бөлүктө ашыкча май көтөрсөңүз
Офистик жумуштар жана башка кыймылсыз жумуштар көбүнчө салмак кошууга өбөлгө түзөт, бул жүрөк -кан тамыр системасына кошумча стресс келтирет. Тактап айтканда, ичтин аймагындагы ашыкча майлыктар көбүнчө кант диабети, жогорку кан басымы жана жогорку холестерол коркунучу менен байланыштуу (мунун баары жүрөк ооруларына шлюз болуп саналат).
- Жумушуңуздун мүнөзүнө карабастан, туура тамактанууну тандоо жана үзгүлтүксүз көнүгүү үчүн убакыт табуу ашыкча килограммдан арылуу жана жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртуу үчүн абдан маанилүү.
- Жада калса столдо көпкө отуруу ашыкча салмакка жана жүрөк ооруларына алып келет. Үзгүлтүксүз тыныгуу жасап, бир аз ары -бери басып жүрүңүз, же ушул максат үчүн арналган жогорку столдо туруп иштеңиз.
- Күн сайын 1800дөн 2000ге чейин калория жегиле. Протеинди көбүрөөк жеп, жөнөкөй канттарды жана каныккан майларды чектеңиз. Табактын жарымын жашылча менен толтурууга аракет кылыңыз жана жүрөккө пайдалуу диетаны карманыңыз. Жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү алыңыз.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Башка булчуңдар сыяктуу эле, жүрөгүңүз үзгүлтүксүз жана туура көнүгүү жасаганда күчтүү жана дени сак болуп калат. Жумушуңуз күнү бою столдо чынжырланып турса дагы, кээ бир тез көнүгүүлөр үчүн бир нече терезелерди табуу жүрөк -кан тамыр коркунучун азайтууга жардам берет. Ошондой эле, көнүгүү стрессти азайтуунун эң сонун жолу.
- Жумасына 4-5 күн дегенде 30 мүнөт орточо жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. "Орточо", адатта, сиз бир аз дем алып, тердеп жатканыңызды билдирет. Түшкү тыныгууңузда бат басуу мыйзамга туура келет; жумушка жана жумушка велосипед тебүү, үйгө келгенде чөп чабуу же кечинде кээ бир кесиптештери менен бий сабагынан өтүү.
- Күнүнө бир жарым сааттык блокто же үч он мүнөттүк машыгууда машыгуу ошол эле пайдаларды берет. Ошентип, жумуш тыныгуу учурунда кыска, бат басуу басыңызды тазалоого, стрессти басаңдатууга жана жүрөгүңүздү бир убакта бекемдөөгө жардам берет.
- Эгерде сиз азыраак көнүмүш жашоо режимин баштагандан кийин, же жүрөк -кан тамыр системасынын же башка ден соолугунун шарттары бар болсо, көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
5 -кадам. Диетаңызды жакшыртыңыз
Каныккан майлар жана ашыкча натрий кан тамырларды кысып, тыгып турганда, жашылчаларга, мөмөлөргө, майсыз белокторго, дан эгиндерине жана дени сак майларга басым жасаган диета каныңыздын үзгүлтүксүз агып турушуна жардам берет, ошону менен жүрөгүңүздөгү чыңалууну азайтат.
- Күнүнө 5-10 порция жашылча-жемиштерди жеп турууну максат кылыңыз. Мөмө жана жашылчалардын курамындагы жипчелер (ошондой эле сулу буудай сыяктуу дан эгиндеринде да бар) кан тамырлардагы тактардын чогулушун тазалоого жардам берет.
- Арык белоктор, мисалы, балык, аз майлуу йогурт жана буурчак, каныккан майлуулугу жок мол азыктарды берет. Лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктардагы омега-3 май кислоталары кан тамырларды майлоого жардам берет. Бирок жеген кызыл этти чектеңиз.
- Түшкү тамагыңызды жумушка алыңыз, анын ордуна алып кетүү, соода автоматтары же эч нерсеге таянбаңыз. Дени сак тамакты тандоо кечинде же эртең менен офисте күндүн жарымынан кийин оңой.
- Туура тамактануу боюнча көбүрөөк кеңештер үчүн бул wikiHow макаласына баш багыңыз.
6-кадам. Түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз
Уйку жана стресс жаман айлампаны пайда кылышы мүмкүн. Стресс уктоону кыйындатат, уйкунун жетишсиздиги стресстин деңгээлин жогорулатат ж.б.у.с. Бул циклди бузуунун биринчи кадамы - бул ар бир түнү уйкуга жетиштүү убакыт бөлүү, бул сизди эс алып, кайра заряддоого мүмкүнчүлүк берет.
Көбүрөөк уктоо жүрөгүңүзгө да жакшы. Чоңдордун көбү туура эс алуу, сергүү жана толуктоо үчүн 7-9 саат уктоого муктаж. Туура уйку стресстин деңгээлин жана кан басымын төмөндөтөт, жүрөк -кан тамыр системасынын иштешине пайда алып келет
Кадам 7. Үзгүлтүксүз стоматологиялык жана медициналык текшерүүдөн өтүңүз
Кичине өзгөрүүлөр, айрыкча бириктирилгенде, жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга чоң таасир тийгизиши мүмкүн. Мисалы, тишиңизге кам көрүү жөнөкөй жүрөккө пайда алып келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ооздогу ооруну козгогон бактериялар канга кирип, тамырлардын катууланышына өбөлгө түзөт. Мунун алдын алууга күнүмдүк тазалоо жана стоматологиялык үзгүлтүксүз текшерүү жардам берет.
Андан да маанилүүсү, дарыгериңиз менен үзгүлтүксүз ден -соолукту текшерип туруңуз. Жалпы ден соолугуңузду жана жүрөк -кан тамыр ооруларыңыздын коркунучун аныктоо үчүн аны менен иштеңиз. Эгерде сизге холестеролду (статиндер сыяктуу) же кан басымын төмөндөтүүчү (мисалы, бета -блокаторлор) же канды (мисалы, аспирин) азайтуу үчүн дары -дармектер жазылса, аларды көрсөтмөгө ылайык алыңыз жана дайыма дарыгериңиздин көзөмөлүндө болуңуз
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Жүрөк оорулары үчүн тобокелчилигиңизди баалоо
Кадам 1. Тобокелдик факторлоруңузду аныктаңыз
Ар кандай жумуш стресстүү болушу мүмкүн жана ошону менен жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Психикалык / эмоционалдык / физикалык жактан талап кылынган, бирок чечим кабыл алуу үчүн чектелген эркиндикти камсыз кылган жумуштар (башкача айтканда, сиз жооптуу эмессиз) жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат окшойт. Муну генетикага же жашоо образына байланыштуу башка тобокелдик факторлору менен бирге карап көрүңүз.
Жүрөк оорулары үчүн таралган туруктуу коркунуч факторлоруна үй -бүлөлүк тарых, эркек жынысы жана жаштын жогорулашы кирет; башкарылуучу тобокелдик факторлоруна жогорку кан басымы, жогорку холестерол жана диабет кирет; жана алдын ала турган коркунуч факторлоруна тамеки тартуу, семирүү, туура эмес тамактануу жана физикалык аракетсиздик кирет
Кадам 2. Сиздин жалпы тобокелдик деңгээлин аныктоо
Айрыкча, эгерде сизде жүрөк оорусунун бир нече тобокелдик факторлору бар болсо - мисалы, жаш кезинде инфаркт болгон, кан басымы жогорулап, стресстүү жумуш менен алектенген ата -энеңиз - догдуруңузга кененирээк баа берүү жана көйгөйүңүздү чечүү планы жөнүндө сүйлөшүңүз. тобокелдиктер.
Сиз жүрөк оорусунун тобокелдигин сандык түрдө эсептөө үчүн салыштырмалуу жөнөкөй формуланы колдонсоңуз болот, бирок бул "баллды" дарыгердин медициналык кеңешинин ордуна колдонбоңуз. Өзгөртүүлөрдү киргизүү жана дарылоо жолдорун издөө үчүн мотивация катары колдонуңуз
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр ооруларынын жалпы формаларынын белгилерин таануу
Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңузга карабай, бирок, өзгөчө, сиз жогорку категорияга кирсеңиз, сак болуш үчүн белгилерин билишиңиз керек. Эгерде сизде инфаркт же инсульт болсо, анда дароо медициналык кийлигишүү зарыл.
- Жүрөк пристубунун белгилери көкүрөккө же жогорку денеге оору же ыңгайсыздыкты камтышы мүмкүн; дем кыстыгуу; жеңил ойлуулук; жүрөк айлануу; баш айлануу; же муздак тер.
- Инсульттун белгилери дененин бир тарабында алсыздыкты же шалдыкты, сүйлөбөй сүйлөөнү же бир жагында жүзүн салаңдатууну камтышы мүмкүн.
- Жүрөк -кан тамыр ооруларынын башка түрлөрү эсин жоготууга, жүрөктүн бир калыпта согуусун, буту шишип кетүүсүн, себепсиз ысытмаларды же бүдүрлөрдү жана башка көптөгөн симптомдорду алып келиши мүмкүн. Сиздин эң мыкты коргонууңуз - бул сиздин тобокелдик деңгээлиңизди билүү жана сизде симптомдор бар деп шектенсеңиз, кантип аракет кылуу керек.
