Диета менен инсульт коркунучуңузду азайтуунун 3 жолу

Мазмуну:

Диета менен инсульт коркунучуңузду азайтуунун 3 жолу
Диета менен инсульт коркунучуңузду азайтуунун 3 жолу

Video: Диета менен инсульт коркунучуңузду азайтуунун 3 жолу

Video: Диета менен инсульт коркунучуңузду азайтуунун 3 жолу
Video: Питание после инсульта 2024, Март
Anonim

Туура тамактануу инсульт жана жүрөктүн башка ооруларынын рискин төмөндөтөт. Тактап айтканда, жакшы тамактануу каныңыздагы холестеринди азайтууга, кан басымыңызды төмөндөтүүгө жана дени сак салмакты сактоого жардам берет. Өз кезегинде, туура тамактануу - инсульттун алдын алуунун эң жакшы жолдорунун бири. Атап айтканда, көбүрөөк жемиштерди жана жашылчаларды жей баштаңыз, кантты, кызыл этти, натрийди, каныккан жана транс майларды азайтыңыз.

Кадамдар

Метод 3төн 3: Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жөө

Диета 1 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
Диета 1 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 1. Күн сайын беш түрдүү жашылча -жемиштерди жегиле

Дени сак диетаны баштоонун эң жакшы жолу - мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды көбүрөөк жөө. Инсульт жана башка ооруларга чалдыгуу коркунучун туудурган майларды, тузду жана шекерди азыраак жеп эле койбостон, ден соолугуңузду чыңдоого жардам берген азык заттарын дагы аласыз.

  • Жашылчалардын порциясы - бир чыны чийки, жалбырактуу жашылчалар же 1/2 чыны башка майдаланган жашылчалар.
  • Орто өлчөмдөгү мөмө (өлчөмү боюнча бейсболго окшош) же 1/2 чыны майдаланган, бышкан же консерваланган жемиш бир порция катары эсептелет.
  • Эгер шире ичсеңиз, аны бешиңиздин бир бөлүгү катары гана эсептеңиз. Мөмө -жемиш ширесин же жашылча ширесин тандаңыз.
2 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
2 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

2 -кадам. Мөмө жана жашылчаларды эртең мененки тамакка кошуңуз

Эгерде сиз эртең мененки тамак үчүн данды жей турган болсоңуз, анда анын биринчи ингредиенти катары дан эгиндери бар бирин тандаңыз. Аны бир ууч мөмө менен же грек йогурту же жаңгактан алынган сүт менен жегиле. Эгерде сиз эртең мененки тамакка жумуртка жей турган болсоңуз, анда жумурткадай жашылчасы бар (же андан көп) камыр жууруңуз. Козу карын жана помидор эң сонун вариант.

Smoothies дагы дени сак эртең мененки варианттар. Банан жана арахис майы бар бадам сүтүнүн базасын же жашыл жана чиа үрөнү менен ананас ширесин колдонуп көрүңүз

3 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
3 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 3. Дени сак түшкү тамакты тандоо

Эгерде сиз бутерброд жасап же тандап жатсаңыз, мүмкүн болушунча көп жашылча алууга аракет кылыңыз. Салат, помидор, бадыраң жана сабиз - эң сонун вариант. Буудай нанын тандаңыз. Эң жакшысы, күн сайын түшкү тамакка салат жегенди адат кылууга аракеттениңиз. Порцияларды үч аш кашыкка же андан азга чейин улантыңыз жана жумуртка, тунец жана/же жаңгакты дени сак протеин кошулган тамак үчүн кошуңуз.

  • Дайыма жашылча вариантын жактары боюнча тандаңыз (картошка картошкадан жасалганына карабай, фри картобы эсепке алынбайт).
  • Төө буурчакка негизделген шорпо-бул түшкү тамактын дагы бир мыкты варианты, бирок натрийде өзгөчө болгон шорполордон алыс болуңуз.
4 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
4 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

4 -кадам. Кечки тамакка жашылчаларды кошуңуз

Качан сиз пландаштырсаңыз же башка жол менен тамактансаңыз, жашылчалар маанилүү ролду ойношу керек. Салаттар бул көрсөтмөнү аткаруунун эң оңой жолу, бирок сиз дайыма жакшы көргөн жашылчаңызды дени сак гарнир катары бышырып, бир аз даярдасаңыз болот.

  • Тоңдурулган мөмө -жемиштер көп пайдалуу заттарга ээ болбойт, бирок алар дагы деле дени сак тамактын негизин камсыздай алышат. Кечинде тамак даярдоого көп убактыңыз жок болсо, микротолкундуу тоңдурулган буурчак же аралаш жашылчалар дагы эле эң сонун вариант.
  • Консервалар да иштей алат, бирок кант же туз кошулбастан өз ширеси менен жашылчаларында консерваланган жемиштерди тандаңыз.
  • Каймакка же сырга негизделген соустун ордуна жашылчаларга негизделген соустарды тандап, эң аз шекер жана туз кошулган вариантты тандаңыз.

5 -кадам. Банан менен таттуу картошканы көбүрөөк жегиле

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы калийге бай азыктарды колдонгон аялдардын инсультка чалдыгуусу азыраак экенин айтат. Банан жана таттуу картошка-бул диетаңызга кошо ала турган эки калийдүү азык. Брюсселдеги өсүмдүктөр, авокадо, шпинат, ал тургай бир чыны кокос суусу калий менен толтурулган.

Диета 5 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
Диета 5 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 6. Чийки жемиштер менен жашылчаларды жеп коюңуз

Цитрус жемиштери, ошондой эле алма менен алмурут инсульт оорусун азайтуучу. Ар дайым дени сак закуска үчүн булардын кээ бирлери бар экенин эске алыңыз.

Флаванонго бай цитрус жемиштеринин керектөөсүн жогорулатуу үчүн сууга лимон же апельсинди сыгып алыңыз

Метод 2ден 3: Жүрөккө пайдалуу азыктарды алуу

6 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
6 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 1. Ден соолукка пайдалуу белокторду алыңыз

Мөмө -жемиштерден тышкары, күн сайын протеинди көп жеш керек. Конкреттүү күнүмдүк талаптар жынысына, жашына жана салмагына жараша өзгөрүп турса да, дени сак булактардан келгендиктен, учурдагы белок алууну көбөйтүү пайдалуу болот. Чындыгында, кызыл этти балыкка алмаштыруу протеинди керектөөнү сактап калуунун, инсульт коркунучун азайтуунун жана пайдалуу азыктарды алуунун эң сонун жолу.

  • Жумасына жок дегенде эки порция балыкты атыңыз, идеалдуу скумбрия, сардин, форель же лосось.
  • Ырааттуулук протеин алуу менен өзгөчө маанилүү. Эгерде сиз этти көп жебесеңиз, анда балык жебеген күндөрү жаңгак, буурчак жана/же грек йогуртун көп жеп жатканыңызды текшериңиз. Протеиндин башка дени сак булактарына темпе, тофу жана текстураланган жашылча протеини жана башкалар кирет.
  • Кызыл эттеги каныккан майлар холестеринди жогорулатып, инсульт сыяктуу жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат. Кызыл этти жумасына бир же эки жолу менен чектеп, арык этти тандаңыз. Эгерде сиз кайнатма же башка аралаштырылган тамактар жасап жатсаңыз, этке караганда төө буурчак менен жасмыкты көбүрөөк колдонуңуз.
7 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
7 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 2. Сиз тийиштүү була алып жатканыңызды текшериңиз

Жогорку була диета каныңыздагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Сиз жашылчалардан жакшы өлчөмдө була аласыз, бирок күн сайын дан эгиндерин жешиңиз керек. Мисалдарга негизги ингредиент катары тизмеленген дан эгиндери жана нан, күрөң күрүч жана бүт дан эгиндери кирет.

  • Өзгөчө жүрөккө пайдалуу тамак-бул дан жана жашылча аралашмасы, мисалы брокколи жана капуста кошулган дан эти.
  • Сулу Сулу Сулу - жаман холестеринди түшүрүү үчүн эң жакшы азыктардын бири.
8 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
8 -кадам менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 3. Күнүмдүк магний талаптарына жооп бериңиз

Магний керектөөнү көбөйтүү инсульт болуу коркунучун дароо азайтат. Эркектер 420mg керек, ал эми бойго жеткен аялдар, күнүнө 320mg керек. Көпчүлүк адамдар бул сунушталган баалуулуктарга жооп бербейт.

  • Кошумчалар жакшы иштебейт, андыктан магнийди тамактан алыңыз. Бактыга жараша, магний жогору болгон бул азыктар, негизинен, сиз үчүн абдан пайдалуу.
  • Балык идеалдуу булак, айрыкча лосось жана форель. Күңүрт, жалбырактуу жашылчалар, түркүн түстүү жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр жана дан эгиндери магнийди да камсыздайт. Бул булактарды, өзгөчө зыгыр үрөнүн, сиз дайыма бышырып жаткан тамактардын бирине аралаштырып көрүңүз.

3 методу 3: Кооптуу диеталык жүрүм -турумдан оолак болуу

9 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
9 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 1. Натрийди азыраак керектөө

Натрийди көп жегендиктен көптөгөн адамдар жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу жогору. Натрий туздун бир бөлүгү болгондуктан, ал көптөгөн адамдардын тамак -ашында кеңири таралган. Натрий керектөөнү көзөмөлдөп, күнүнө 2, 300мгден ашпаганыңызды текшериңиз. Эгерде сиз африкалык тектүү болсоңуз, анда күнүнө 1, 500мг ашпоого чектиңиз.

  • Африкалык тектүү адамдар салыштырмалуу түрдө кан басымынын жогорулашына, инсультка алып келиши мүмкүн жана натрийди көп керектөө менен начарлайт.
  • Эгерде сиз пакеттелген азыктарды көп жесеңиз, натрийдин колдонулушун көзөмөлдөө өзгөчө маанилүү. Натрийдин көп өлчөмү, мисалы, консерваланган азыктардын жана пакеттелген нандардын көбүнчө бар. Башка жагынан алганда, эгер сиз тузду тамакты татымал катары колдонсоңуз, анда күнүнө бир чай кашыктан аз туз колдонуп жатканыңызды текшериңиз.
  • Альтернативалуу татымал катары туздун ордуна жаңы имбир, лимон ширеси жана кургатылган чөптөрдү же калемпирди колдонуп көрүңүз. Негизинен туз эмес экенине ынануу үчүн аралаш татымалдарды текшерди.
  • Эгерде сиз 51 жаштан өйдө болсоңуз, же кант диабети, бөйрөк оорусу же башка өнөкөт ооруңуз болсо, натрийдин керектөөсүн 1, 500мгге чейин кармаңыз.
10 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
10 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 2. Зыяндуу майды жана шекерди колдонууну азайтыңыз

Эгер эт менен сыр жесеңиз, ден соолукка пайдалуу варианттарды тандап алыңыз. Каныккан жана транс майлары көп болгон кайра иштетилген эттерден алыс болуңуз. Эт жана канаттуулардын териси жок, ошондой эле майлуу же майсыз сүт азыктарын тандаңыз. Кондитердик азыктарды же печенье керектөөнү өтө сейрек кармоо менен иштетилген дандарды да чектеңиз.

  • Пакеттелген азыктардын майлуулугун текшериңиз. Гидрогендүү же жарым -жартылай гидрогендүү өсүмдүк майлары бар нерселерден оолак болуңуз жана эң аз каныккан жана транс майы бар варианттарды тандаңыз. Ballpark көрсөткүчтөрү катары, сиз бир күндө он граммдан аз каныккан майды жана эки граммдан кем транс майын колдонушуңуз керек.
  • Балык, жаңгак жана өсүмдүк майы сыяктуу тамак -аштарда дени сак каныкпаган жана полиқаныкпаган майлар көп. Булар тынчсыздандырбайт жана жүрөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет.
  • Алкоголсуз суусундуктарды, фастфудду жана тоңдурулган тамактарды толугу менен алып салууга аракет кылыңыз. Мунун баарына көбүнчө ашыкча өлчөмдө кант жана натрий кирет жана дени сак азыктык баалуулукка анча жол бербейт.
Диета 11 менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
Диета 11 менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

Кадам 3. Тамагыңызды бууга, кайнатып, грильге бышырыңыз

Дароо диетаңызды жакшыртуунун бир жолу - үйдө көбүрөөк тамак жасоо. Бул жарым -жартылай, анткени үйдө жасалган тамактар негизинен азыраак болот жана сиз туз сыяктуу ингредиенттердин санын көзөмөлдөй аласыз. Андан тышкары, куурулган тамак -ашта көбүнчө ашыкча май бар жана аларды чанда жеш керек.

Майга, сары майга же майга куурулган тамак өзгөчө жүрөгүңүз үчүн коркунучтуу. Кээде идишти кууруу керек болгондо, жашылча, жаңгак же зайтун майын колдонуңуз

12 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз
12 -диета менен инсульт коркунучуңузду азайтыңыз

4 -кадам. Алкоголду ченеми менен гана ичкиле

Эгер аял болсоңуз, күнүнө бир алкоголдук ичимдик менен чектелиңиз. Эркектер үчүн күнүнө эки алкоголдук ичимдик дагы эле орточо. Бул контекстте бир суусундук 1,5 унция спирт, 5 унция шарап же 12 унция сырадан турат. Кызыктуусу, изилдөөлөр алкоголду орточо керектөөнүн инсульт коркунучуңузду басаңдатуучу пайдалуу таасири бар экенин көрсөтүүдө.

Сунушталууда: