Арыктоо убакытты жана күчтү талап кылат, бирок сиз максаттарыңызга жете аласыз! Эгерде сиз тезирээк жыйынтыктарды кааласаңыз, анда сиз дени сак тандоолорду кабыл алуу менен табигый түрдө арыктоону тездете аласыз. Көнүгүү жана диеталык өзгөрүүлөр аркылуу сиз ашыкча салмактан арылып, аны кармап кала аласыз. Бирок, сиз жаңы диетаны же көнүгүү планын баштоодон мурун, эгер сиз арыктоо үчүн күрөшүп жатсаңыз же ден соолугуңузду башкарып жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Арыктоону тездетүү үчүн көнүгүүнү колдонуу
Кадам 1. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн кардио жана күч машыгууларын айкалыштырыңыз
Ар кандай көнүгүүлөрдүн айкалышы арыктоону тездетүүгө жардам берет. Кардио жана күч машыгуулары сизге ар кандай түрлөрдү жана күйгөн калорияларды берет. Эсиңизде болсун, арыктоо үчүн майды өрттөп, булчуңдарды куруу керек.
- Аэробикалык көнүгүү биринчи кезекте жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана дароо калорияларды күйгүзүү үчүн колдонулат. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: чуркоо, басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү.
- Күч машыгуулары метаболизмди күчөтүүгө жардам берет, анткени булчуңдар жыйрылганда, алар эс алып жатканга караганда көбүрөөк энергияны күйгүзүшөт. Мындан тышкары, күч машыгуу метаболизм ылдамдыгын колдоого жардам берген булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет. Булчуң массаңыз канчалык көп болсо, эс алып жатсаңыз дагы ошончолук көп калория күйгүзө аласыз.
- Күч даярдоонун түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: оор атлетика, йога же пилатес.
Кадам 2. Метаболизмди убактылуу жогорулатуу үчүн интервалдык машыгууну кошуңуз
Жогорку интенсивдүүлүктү жана орточо интенсивдүүлүктү камтыган интервалдык машыгуу зат алмашуу ылдамдыгыңызды кыйла жогорулатышы мүмкүн.
- Аэробикалык көнүгүү, машыгуу учурунда кычкылтекти көбүрөөк колдонууну талап кылат, бул метаболизмди эң жогорку натыйжалуулукта иштөөгө түрткү берет - машыгуу бүткөндөн кийин да (24 саатка чейин).
- Интервалдык машыгуу орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышы менен өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышын камтыйт. Бул туруктуу абалдагы жүрөк -кан тамыр көнүгүүсүнө салыштырмалуу кыска убакытка жасалат.
Кадам 3. Калорияңыздын күйүшүн жогорулатуу үчүн күнү бою көбүрөөк активдүүлүк кылыңыз
Күнү бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн дагы бир оңой жолу - бул күнүмдүк жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатуу. Бул сиздин кадимки күнүңүздө кылган нерселериңиз - машинаңызга чейин барып -келүү же короо жумуштарын жасоо сыяктуу.
- Күнүмдүк жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатуу - бул күнүмдүк күйгөн калорияңызды көбөйтүүнүн жөнөкөй жана тез ыкмасы. Күн бою ойлонуп, көбүрөөк кыймылдай турган же көбүрөөк кадам таштай турган жерлерди табыңыз.
- Күнү бою кылган иш -аракеттериңиз пландалган көнүгүү сыяктуу эле маанилүү болушу мүмкүн, анткени ал сизге жалпы калория чыгымдарын кошот.
- Аракет кылыңыз: алысыраак унаа токтоочу жай, коопсуз жана мүмкүн болгон убакта көздөгөн жериңизге чейин жөө баруу, дайыма итиңиз менен ыктыярдуу басуу же тез -тез тепкичке чыгуу.
Кадам 4. Өзүңүзгө каршы туруу үчүн үзгүлтүксүз машыгуулар
Ар бир сессияда сиз бирдей ылдамдыкта чуркасаңыз да, бирдей салмакты көтөрсөңүз да, денеңиз убакыттын өтүшү менен фитнеске көнөт. Бул сиздин машыгууңузду убакыттын өтүшү менен натыйжасыз кылат. Жаңы көнүгүүлөр ар кандай булчуңдарга каршы күрөшүүнү улантып, метаболизм ылдамдыгын арыктоо аракеттериңизде жогору бойдон калууда.
- Сиз ошондой эле бир машыгуу сессиясында ар кандай иш -аракеттерди жасай аласыз. Мисалы, сиз чуркоо тилкесине 20 мүнөт бөлүп, андан кийин 45 мүнөттүк суу аэробикасы сабагынан өтүшүңүз мүмкүн.
- Күн сайын көнүгүүнүн башка түрүн жасоонун кажети жок. Бирок, бир нече жумадан ашык, күнүмдүк жашооңузду аралаштыруу маанилүү.
- Машыгууңузду алмаштыруу арыктоого гана жардам бербестен, көнүгүүңүз менен тажоонун алдын алууга жардам берет. Эгерде сиз машыгуудан тажап калсаңыз, анда алардан баш тартууңуз ыктымал.
Метод 2ден 4: Тездетилген арыктоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Аппетитиңизди жөнгө салуу жана булчуңдарды куруу үчүн көбүрөөк протеин жегиле
Жогорку протеин диета арыктоону колдоого жана өнүктүрүүгө жардам берет. Изилдөөлөр ошондой эле диетанын же тамактануунун бул түрү табигый түрдө арыктоону тездетүүгө жардам берерин көрсөттү. Эгерде сиз чындыгында дене майы (жана булчуң эмес) арыктагыңыз келсе, анда белокту жеп, булчуңуңузду сактап турушуңуз керек.
- Ар бир тамактануудагы протеин карбонгидратка же майга салыштырмалуу сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынгандыктан, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Бул күн бою аз калория керектөөгө алып келиши мүмкүн. Арык белоктун жакшы булактарына сүт азыктары, деңиз азыктары, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, арык уй эти жана тофу кирет.
- Протеин ошондой эле термогенезди жогорулатуу үчүн иштейт (денеңиз тамак сиңирүүчү калорияларды күйгүзөт). Жогорку протеин диета табигый түрдө көбүрөөк калория алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Табактын жарымын жаңы азыктар менен толтуруңуз
Мөмө -жемиш жана жашылчалар, була жана сууга бай болгондуктан, эң аз калориялуу тамактануу менен өзүңүздү узунураак сезесиз. Бул азыктар тең салмактуу, туура тамактануу үчүн керектүү азык заттарга да бай.
- Жума сайын жашылча -жемиштердин кеңири түрүн кошуңуз. Ар түрдүү диетага ээ болуу, тамак -аштан керектүү азыктарды керектөөгө жардам берет.
- Күн сайын эки -үч порция жемиш (1/2 чыны же 1 кичине бөлүк бир порцияга барабар) жана күн сайын төрт -алты порция жашылча (1 чыны же 2 стакан жалбырактуу жашылдар бир порцияга барабар) болууну максат кылыңыз.
3 -кадам. Канча дан эгиндерин колдонууну чектеңиз
Нан, күрүч жана макарон сыяктуу азыктарда углеводдор көп. Алар дени сак жана тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалпы керектөөнү азайтуу тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
- Дандын бир порциясы 1 унция же 1/2 чыны. Күнүмдүк керектөөнү бирден эки порцияга чейин сактаңыз.
- Эгерде дан азыктарын колдонууну чечсеңиз, анда була жана башка пайдалуу заттарга бай 100% дан азыктарын тандап алыңыз.
- Денеңиз нормалдуу иштеши жана иштеши үчүн углеводдорго муктаж. Мөмө, майлуулугу төмөн сүт жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу башка азыктардан углеводдорду колдонууну пландаңыз. Бул азыктарда карбонгидрат бар, бирок белок, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка көптөгөн азыктарды сунуштайт.
4 -кадам. Тамактарыңыздын көбүн белок, мөмө -жемиш жана жашылчалардан жасаңыз
Бул тамак -аш топторуна көңүл буруу тездетилген арыктоону колдоого жардам берет.
- Бул тамактануу моделин кармоо организмдеги зат алмашууну жогорулатууга жана тамактарды сиңирип жатканда канча калория күйгүзүүгө жардам берет.
- Тамактардын жана закускалардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: мөмө жана жаңгак менен грек йогурты; чийки жашылчалар, мөмөлөр жана куурулган тоок кошулган шпинат салаты; тофу менен жашылчанын козу карыны; жашылча менен уй эти жана буурчак чили; же эки ветчина жана быштак сабиз менен рулет.
Кадам 5. Метаболизмди жогорулатууну убада кылган диеталык кошулмалардан же продуктулардан алыс болуңуз
Көптөгөн арыктоо продуктылары тез арыктоону же көп убакыт аралыгында аз убакыттын ичинде өбөлгө түзөт. Жалпысынан алганда, бул жалган маалымат жана бул продуктылар зат алмашууңузду же арыктооңуздун ылдамдыгын жогорулатпайт.
- "Чындык үчүн өтө жакшы" көрүнгөн арыктоону убада кылган ар кандай кошумчалардан оолак болуу керек.
- "Бир жумада он килограммга арыктоо" сыяктуу дооматтар же жашоо образыңызды өзгөртүүнүн кажети жок деген дооматтар негизинен арыктоо үчүн эффективдүү эмес.
Метод 3 3: Арыктоону сактоо
Кадам 1. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Сиз арыктоого аракет кылып жаткан кезде кадимки таразаларды пландаштыруу, жолдо калууга жана узак мөөнөттүү салмактан арылууга жардам берет.
- Жумасына эки жолу өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул сиздин салмагыңыздын убакыттын өтүшү менен кантип өзгөрүп жатканынын так трендин камсыз кылууга жардам берет.
- Күндүн бир убагында жана ошол эле кийимде (же кийимсиз) өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул кадимки салмактын өзгөрүүсүн көзөмөлдөөгө жардам берет.
Кадам 2. Түнкүсүн жети -тогуз саат уктаңыз
Сунушталган убакытты уктоо жана жакшы уктоо жалпы ден соолук үчүн маанилүү. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетишсиз уйку метаболизмдин бузулушуна алып келет жана салмак кошууга же арыктоого кыйынчылык алып келет.
- Адатта ойгонгондо ойлонуп көрүңүз жана түнкүсүн уктоо үчүн эң ылайыктуу убакытты чечиңиз, ошондо жети -тогуз саат аласыз.
- Ошондой эле, тынч уктап алуу үчүн, бардык жарыкты, үн чыгаруучу жана электрониканы өчүрүңүз. Бул сизге батыраак уктап, бекем уйкуга жардам берет.
Кадам 3. Колдоо тобун түзүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтор ашыкча салмактан арылууга жана узак мөөнөттүү салмак жоготууга жардам берет. Арыктоого аракет кылып жаткан учурда колдоо тобун табуу жакшы идея.
- Баштоо үчүн жеңил колдоо тобу-үй-бүлө, достор же кесиптештер. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, алар менен арыктоо максаттарыңыз тууралуу сүйлөшүңүз.
- Сиз ошондой эле арыктоого аракет кылып жаткан онлайн колдоо топторун жана форумдарды таба аласыз. Бул колдоо үчүн гана эмес, сонун жер болушу мүмкүн, бирок рецепттер же башка жашоо өзгөрүүлөрү үчүн идеялар арыктоону колдоого жардам берет.
Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Диетаңызды же көнүгүүңүздү өзгөртүүгө чейин дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Туура тамактануу жана көнүгүү маанилүү болгону менен, дарыгериңиз менен текшерилбей туруп, чоң өзгөрүүлөрдү жасабаганыңыз маанилүү. Алар сиздин муктаждыктарыңызга туура келген дени сак тандоолорду жасашат. Диета жана көнүгүү аркылуу арыктагыңыз келгенин аларга айт.
Сиз ошондой эле дарыгериңизден диетологго жолдомо сурасаңыз болот. Катталган диетолог сизге жаккан тамакты камтыган туура тамактануу планын түзүүгө жардам берет
Кадам 2. Эгерде сиз арыктап же салмак кошпосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз
Сейрек учурда, сизде арыктоонун алдын алуучу же ашыкча салмак кошо турган медициналык абалыңыз болушу мүмкүн. Эгер бул сиз үчүн ушундай деп тынчсызданып жатсаңыз, тынчсызданууңузду талкуулоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Аларга арыктоо аракеттериңиз жана башка симптомдоруңуз жөнүндө айтып бериңиз.
Бир нече жума бою жеген нерселериңиздин баарын көзөмөлдөп туруңуз, ошону дарыгерге көрсөтө аласыз. Кошумча катары, сиз алар жөнүндө доктурга айта алгыдай кылып, күн сайын аткарган көнүгүүлөрүңүздү жазыңыз
Кадам 3. Эгерде сиз ден соолук абалын башкарып жатсаңыз, дарыгериңиз менен тыгыз иштеңиз
Эгерде сиз диабет сыяктуу ден соолукка жардам берүү үчүн арыктап жатсаңыз, прогрессти көзөмөлдөө үчүн дайыма врачыңызга кайрылыңыз. Алар ошондой эле сиз ийгиликтүү болуу үчүн керектүү жардамга ээ экениңизди текшере алышат.
Эгерде дарыгериңиз сизге дары -дармек жазып берген болсо, анда аны токтотуңуз туура деп айтканга чейин иче бериңиз
Кадам 4. Эгерде сизди кызыктырса, арыктоочу дары же хирургия жөнүндө сураңыз
Кээде өз алдынча арыктоо кыйынга турат. Эгерде сиз арыктоо үчүн күрөшүп жатсаңыз жана жардам сурап жатсаңыз, анда дарыгер менен сүйлөшүп көрүңүз. Сиз максаттарыңызга жетүү үчүн дары -дармектерди же салмак жоготуу операциясын жасасаңыз болот.
Догдуруңуз арыктоо дарылоо ыкмалары сизге туура келерин чечүүгө жардам берет
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Ар кандай салмактан арылуу программасын жасоодон мурун, өзгөчө жогорку интенсивдүү машыгууларды же өтө аз калориялуу диетаны камтыган программалар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Арыктоо тасмаларында жана тасмаларында көрсөтүлгөн кээ бир жолдор реалдуу эмес экенин байкаңыз; Мисалы, тамактанбоо бат арыктоого жардам бербейт. Бул сизди тез эле ден соолукка зыян келтирет.
