Тынчсыздануунун бузулушу посттравматикалык стресстен паниканын бузулушуна чейин болушу мүмкүн, бирок бул шарттарда бир жалпы жип бар: коркуу. Ар бир адам күн сайын коркуу менен күрөшүп жаткан учурда, тынчсыздануу абалында, бул коркуулар адамдын жумушта, мектепте же мамиледе иштөө жөндөмүнө олуттуу таасирин тийгизет. Тынчсыздануунун бузулушу үмүтсүз сезиши мүмкүн, бирок жардам берүүнүн жолдору бар.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Төрт "А" нын колдонулушу
Кадам 1. Төрт "А" ыкмасын колдонуңуз
Тынчсызданууну пайда кылган көпчүлүк жагдайларда, алар менен күрөшүүнүн төрт жолу бар: качуу, өзгөртүү, ыңгайлаштыруу же кабыл алуу. Биринчи экөө кырдаалды өзгөртүүгө багытталган. Экинчи экөө өз реакцияңызды өзгөртүүгө багытталган. Бул ыкмалардын айкалышын колдонуп көрүңүз жана бир жагдайда иштеген нерсе башка үчүн иштебей калышы мүмкүн экенин эске алып, сизге эң ылайыктуусун көрүңүз.
Кадам 2. Мүмкүн болгондо стресстен алыс болуңуз
Биринчи А. "Керексиз стресстен качуу" дегенди билдирет. Жашооңузда стресске эмне себеп болгонун карап көрүңүз. Стрессти качан сезгениңизди жана айланаңызда жана мамилеңизде эмне болуп жатканын сезүү сизди тынчсыздандырган нерселерди аныктоого жардам берет.
- Тынчсыздануунун жалпы булагы бир нече милдеттенмелердин (үй -бүлө, өнөктөш, жумуш, мектеп ж. Керек болгондо "жок" деп айтууну үйрөнүү керексиз стресстен арылууга жардам берет.
- Жагымсыз адамдар же жагдайлар менен мамиле кылуу да тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Эгерде кимдир бирөө сизди тынчсыздандырса, аны менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Эгерде ал адам эч кандай жүрүм -турумун өзгөртпөсө, алар менен өткөргөн убактыңызды азайтууну ойлонуп көрүңүз.
- Саясат же дин сыяктуу кээ бир маселелер, алар менен күрөшүү керек болгондо, тынчсыздануу сезимин жаратышы мүмкүн. Эгерде сүйлөшүүлөр сизди тынчсыздандырса, өзүңүздү абдан катуу сезген нерселер тууралуу талкуудан качууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Стрессти өзгөртүңүз
Кээ бир учурларда, тынчсызданууну жараткан жагдайдан качып кутула албайсыз. Бирок, анчалык тынчсызданууну жаратпашы үчүн кырдаалды өзгөртө аласыз. Көбүнчө, бул ага жаңыча мамиле кылуу же жаңы байланыш тактикасын колдонуу дегенди билдирет.
- Мисалы, күнүмдүк жумушка баруу сизди тынчсыздандырат, анткени сиз машинаңызды сүзүп кетүүдөн коркосуз, анын ордуна автобуска же башка коомдук транспорттун түрүнө түшө аласызбы, көрүңүз. Сиз, балким, жумушка баруудан качып кутула албайсыз, бирок стрессти азайтуу үчүн ал жакка кантип барууну өзгөртө аласыз.
-
Дагы бир тынчсыздануунун булагы - бул мамилелер. Сиз көбүнчө ишенимдүү байланышты колдонуу менен бул динамиканы өзгөртүүгө аракет кылсаңыз болот. Байланыштын бул түрү ойлоруңузду, сезимдериңизди жана муктаждыктарыңызды ачык, түз жана урматтоо менен билдирүүгө багытталган.
Мисалы, эгер сиз колледжде окуп жүргөнүңүзгө карабай апаңыз сизди күн сайын "текшерип туруу үчүн" чакыргандыктан тынчсызданып жатсаңыз, ага кандай сезимде экениңизди айтып берүүгө аракет кылсаңыз болот: "Апа, сиз каалаганыңызды баалайм Менин жакшы экенимди текшериңиз. Статус боюнча күнүмдүк отчетторду берип туруу мага катуу кысым болуп жаткандай сезилип жатат, мен өзүмдү абдан стресстей сезип жатам. Анын ордуна дем алыш күнү эле чалып койсоңчу? анда мен эмне кылып жатканымдын баарына жетем"
- Убакытты башкаруу - бул көптөгөн адамдардын тынчсыздануусунун чоң булагы. Өтө көп милдеттенмелерге "жок" деп айтуудан тышкары, убактыңызды туура пландаңыз. Жоопкерчилигиңизди көзөмөлдөө үчүн календарды же пландоо колдонмосун колдонуңуз. Иш -чаралар же долбоорлор сыяктуу чоң нерселерди алдын ала пландаңыз. Сиз бул нерселерден кача албайсыз, бирок алардын келе жатканын билүү - жана даярданууга убактыңыз бар экенин - тынчсызданууну басаңдата алат.
Кадам 4. Керек болгондо ыңгайлаштырыңыз
Кээ бир учурларда, стресстен эч нерсе кыла албайсыз. Балким, сизге жакпаса да, азыр жумушту алмаштыра албайсыз. Балким, сиз ошол күнү жумушка кечигип калуу үчүн тыгында каласыз. Мындай учурларда кырдаалга ыңгайлашуу менен өзүңүздүн реакцияңызды өзгөртүүгө көңүл буруңуз.
- Көйгөйлөрдү жана тынчсызданууну жараткан нерселерди кайра кароого аракет кылыңыз. Мисалы, балким, сиз жумушту кардарлар менен иштөөнү чындап жек көрсөңүз дагы, азыр жумушту алмаштырууга чамаңыз жетпейт жана бул сизди баса белгилейт. Сиз бул терс нерсени позитивдүү деп чечмелеп көрсөңүз болот: "Мен келечекте мага жакшы кызмат кыла турган кыйын адамдар менен мамиле түзүүдө тажрыйба топтоп жатам."
- Чоң сүрөттү карап көрүңүз. Көбүнчө, тынчсыздануусунан жабыркаган адамдар, башкалардын аларды кантип көрүп, кандай баа берерин ойлоп тынчсызданышат. Кийинки жолу бир нерсеге тынчсызданып жатканыңызда, мисалы, эл алдында презентация жасоодо, өзүңүзгө суроо бериңиз: Бул нерсенин улуу схемасында канчалык маанилүү? Эми бир жума, бир ай же бир жыл маанилүүбү? Мүмкүнчүлүк, бул сезилгендей чоң иш эмес.
- Стандарттарыңызды тууралоо көбүнчө тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Перфекционизм тынчсыздануу жана депрессия менен тыгыз байланышта. Эгерде реалдуу эмес стандарттар сизди тынчсыздандырса, аларды акылга сыярлык деңгээлге жеткирүүгө аракет кылыңыз. Жеткиликтүүлүккө умтулбастан, улуулукка умтула ала турганыңызды эсиңизге алыңыз - чындыгында, ката кетирүүгө жана ага ылайыкташууга уруксат берүү сизди узак мөөнөттүү келечекте ийгиликтүү кылат.
Кадам 5. Сиз башкара албаган нерсени кабыл алыңыз
Башкаруу иллюзиясы көптөгөн адамдарды "керек" билдирүүлөрү аркылуу өздөрүнө кысым көрсөтүүгө түрткү берет: мен "жоготуумду жеңишим керек", "жумушумдан" ырахат алышым керек, сонун мамиледе болушум керек. Бирок, сиз башкалардын аракеттерин жана жоопторун башкара албайсыз, өзүңүздүн гана. Өзүңүздүн колуңуздан келбеген нерселер бар экенин эсиңизге салып, өзгөртө албаган нерсеңизди таштап коюңуз.
- Сиз өнөктөшүңүз менен мамиледе каалаганыңызды кыла албаганыңыз үчүн тынчсызданып калуунун ордуна, алар менен кантип баарлашуу сыяктуу, сиз башкара турган нерселерге көңүл буруңуз. Эгерде мамиледеги көйгөй улана берсе, колуңуздан келгендин баарын кылып жатканыңызды эсиңизге алыңыз - сиз башка адамга да чара көрө албайсыз.
- Жаркын жагын издеңиз. Бул жагымсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок изилдөө стресстик же терс окуялардын "күмүш катмарын" издөө чындыгында тынчсыздануу жана депрессия сезимин азайтат деп болжолдойт. Мисалы, каталарды "ийгиликсиздиктер" катары эмес, өсүү жана үйрөнүү мүмкүнчүлүктөрү катары көрүүгө аракет кылыңыз. Стрессти сизди жыгуунун ордуна, туруктуулугуңузду бекемдөө катары көрүүгө аракет кылыңыз. Атүгүл автобусту сагынуу сыяктуу күнүмдүк тажрыйбаны кайра чагылдыруу, тынчсызданууңузду жана капаланууңузду азайтат.
4 ичинен 2-бөлүк: Сиздин башыңыздагы көйгөйлөрдү чечүү
Кадам 1. Стрессти башкаруу жолдорун стратегиялаштырыңыз
Тынчсыздануу күнүмдүк жашооңуздагы ашыкча стресстин натыйжасында пайда болушу мүмкүн. Адекваттуу көйгөйлөрдү чечүү жана стрессти башкаруу бул стресстен арылууга жана тынчсыздануу сезимин азайтууга жардам берүү үчүн талап кылынат. Тынчсызданууга карата табигый тенденциясы бар адамдар менен, бул мүмкүн болбосо да айлана -чөйрөнү башкарууга аракет кылуу зарылдыгы күчтүү. Сиз көзөмөлдөй ала турган нерсеге көңүл буруңуз.
Блокнотту алып, учурда сизди тынчсыздандырган нерселердин бардыгын жазып алыңыз. Көйгөйлөрдү кантип чечүү же аларга ылайыктуу түрдө даярдануу боюнча бир нече стратегияны ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз алдыда келе жаткан сүйлөмдөн тынчсызданып жатсаңыз, анда түн ичинде сүйлөөнү машыктыруу планын түзүп, кайсы бир учурда аны жасалма аудиториянын алдында жеткире аласыз
2 -кадам. Тынчсыздандыруучу ойлорду чакырыңыз
Тынчсызданган адамдар көбүнчө пайдасыз же акылга сыйбаган ой жүгүртүү менен тынчсыздануу сезимин күчөтүшөт. Балким, сиз өлкөнү кыдырып жүргөн бир тууганыңыз үчүн тынчсызданып жаткандырсыз. Эгер эжеңизден же иниңизден бир нече мүнөткө чейин укпай койсоңуз, катуу, тынчсыздануу сезимдери пайда болушу мүмкүн. Тынчсызданууңузду реализм менен талашуу пайдалуу болушу мүмкүн.
Мисалы, жогорудагы сценарийде сиз өзүңүзгө "эжемде бир нерсе болуп жатат" же "ал жабыркады" деп айта баштадыңыз. Сиз анын саякат маршрутуна байланыштуу жаңылык репортаждарын издеп, бул имаратка оңой эле каршы чыга аласыз. Эгерде сиз жол кырсыгы тууралуу эч кандай кабар уга элек болсоңуз, анда "ал мага кандайдыр бир себептерден улам кечигип жатат" же "балким телефонуна кире албай кыйналып жатат" сыяктуу тагыраак билдирүү жасай аласыз
3 -кадам. Өзүңүзгө коркунуч жок экенин эсиңизге салыңыз
Эгерде сиз дайыма дүрбөлөңгө түшүү сыяктуу тынчсыздануунун өтө катуу түрүнөн жабыркасаңыз, денеңиз коркунучта болбосо да "учуу же күрөшүү" режимине өтөт. Дүрбөлөңгө кабылган адамдар өз өмүрүнө коркунуч туудургандай сезилиши мүмкүн жана алардын үстүнө кыйроо сезими келиши мүмкүн. Рационалдуу ой жүгүртүү ошондой сценарийлерге жардам берет.
Айланаңызды караңыз. Сизди кандайдыр бир жол менен коркутуп жатышабы? Болбосо, бул сөздү кайра -кайра кайталап, өзүңүздү тынч сезгенге чейин: "Мага коркунуч жок, мен коопсузмун". Ал тургай, коопсуз экениңизди текшерүү үчүн айланаңызды көрүп туруу үчүн, бурчка кайтууга жардам бериши мүмкүн
4 -кадам. Сезимдериңизди түртүп жиберүүдөн алыс болуңуз
Тынчсыздануу сезими аларды этибарга албоо же түртүп жиберүү аракетин күчөтүшү мүмкүн. Кээ бир учурларда, тынчсыздануудан коркуу көбүрөөк тынчсызданууну пайда кылат. Качан сиз тынчсызданууну сезе баштаганда, терең дем менен сезимиңизди сиңирип алыңыз. Сиз эмнени ойлоп жатканыңызга жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз, бирок бул сезимдерге реакция кылбоого аракет кылыңыз, жөн гана психикалык жана физикалык абалыңызды эске алыңыз.
Сиз тынчсыздануу жакындап баратканын сезгенде, жеңил тамашаны да колдонушуңуз мүмкүн. Өзүңүзгө мындай нерселерди айтыңыз: "Келиңиз!" же "Колуңдагы нерсени мага бер!" Тынчсыздануунун алдында коркпой иш кылуу жана ушул учурда тынчсызданып жатканыңызды кабыл алуу сезимдердин бат өтүшүнө жардам берет
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өзүңүзгө кам көрүү
1 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Ичиңизди шар сыяктуу элестетип көрүңүз. Ашказаныңыздын кеңейип баратканын сезип, мурун менен толук жана терең дем алыңыз. Андан кийин, демиңизди чыгарыңыз, акырындык менен ашказаныңыздын кыйрашына жол бериңиз.
Стрессти азайтуу жана тынчсызданган сезимдерден арылуу үчүн дүрбөлөң учурунда же күн бою тез -тез дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Күн сайын 20-30 мүнөт терең дем алуу идеалдуу. Сиздин башыңызда "мен коопсузмун" сыяктуу сценарий окуу. же "мен таптакыр тынчмын". жардам бериши мүмкүн
Кадам 2. Өзүңүздү медитация же йога менен тынч болууга үйрөтүңүз
Күнүмдүк тынчтандыруучу иш -аракеттер сизди тынчсыздануудан арылууга же бул сезимдерди көзөмөлдөөгө жардам берет. Ой жүгүртүү акылыңды коркуу же тынчсыздануудан тазалап, тазалоого, эс алдырууга багыттоону камтыйт. Йога толук денени тынчтандыруу үчүн медитация жана дем алуу техникасы менен asanas деп аталган дене позицияларын камтыйт.
Жаңыдан баштагандарга же интернетте медитация издеңиз же жакын жердеги фитнес студиясында йога сабагына жазылыңыз
3 -кадам. Күнүнө бир нече тең салмактуу тамактарды жегиле
Тынчсызданууну денеңизге кам көрбөстөн күчөтсө болот. Күнүнө бир нече жолу дени сак, салмактуу протеинден, жашылча-жемиштерден, дан азыктарынан жана майлуулугу аз сүт азыктарынан пайдаланыңыз (башкача айтканда, күнүнө 3төн 5ке чейин). тамактын ортосунда денеңизди күйгүзүү үчүн.
- Тынчсызданууну табигый түрдө башкаруу үчүн лосось жана авокадо сыяктуу дени сак май кислоталарына бай тамактарды жегиле, мисалы, дан эгиндери жана күрөң күрүч сыяктуу татаал углеводдор.
- Кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Бул заттар чынында тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Спирт да, кофеин да сизди кыжырдантып, уйку циклине тоскоол болот.
Кадам 4. Сиздин жөндөмүңүзгө дал келген үзгүлтүксүз физикалык машыгуу менен машыгыңыз
Бул сиздин итиңизди сейил бакта кыдырууну же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу режимин камтышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди камсыздайт, алар өзүн өзү сыйлоо сезимин калыптандырууга эле эмес, тынчсыздандырган нерсеңизди да алып салышат..
- Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү карманып турушуңуз үчүн, ар кандай иш -чараларды тандап, өзүңүзгө эң жаккан бир нече нерсенин ортосунда айлануу жакшы. Мисалы, сизге топтук спорттун түрлөрү көбүрөөк жагат. Бирок, сиз ойной турган кишилердин тобу жок болгондо, сууда сүзүүнү жакшы көрүшүңүз мүмкүн.
- Ар дайым жаңы фитнес режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 5. Жетиштүү сапаттагы уйку алууга умтулуңуз
Чоң кишилердин көбү түнү болжол менен 8-9 саат уктоого муктаж. Стресс жана тынчсыздануу экөө тең уйкуга тоскоол болуп, түнкүсүн уйкуга кетиши мүмкүн. Эгерде сизде бардык түйшүктөр акылыңыздын айланасында болсо, анда уктап калыш кыйын болот. Бирок, уйкусуз болуу тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз өнөкөт тынчсыздануучу болсоңуз, анда жетишсиз уктап калуу коркунучу бар.
- Кечинде эс алуу үчүн эс алыңыз, ал сизди уйку үчүн эң туура абалга алып келет. Тынчтандыруучу ваннага түшүңүз, CD же YouTube видеосун угуңуз же китеп окуңуз. Электрондук түзмөктөрдүн ашыкча стимулдарынан алыс болууга аракет кылыңыз, анткени көк жарык мээңизди зымдуу кармап, уйкунун алдын алат.
- Уктаар алдында кофе, кофеин камтыган суусундуктарды же шоколад жебеңиз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктап жана эс алуу үчүн гана ээлеп коюңуз. Төшөктө телевизор көрүүдөн же жумуш жасоодон алыс болуңуз.
6 -кадам. Сизге жаккан иштерге катышыңыз
Тынчсыздануу оорусу менен күрөшүүнүн эң сонун жолу - тынчсызданууңуздан арылтып, тынч же бактылуу сезүүңүздү калтырган нерселерди жасоо. Бул иш -чаралар сиздин жеке каалоолоруңузга жараша болот, бирок төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: тигүү же токуу, жакшы китеп окуу, тиленүү же башка рухий иштер, досу менен телефон аркылуу сүйлөшүү, музыка угуу же үй жаныбары менен ойноо.
4 ичинен 4 -бөлүк: Сырттан жардам алуу
Кадам 1. Профессионалдуу жардамга кайрылыңыз
Эгерде тынчсыздануу жогоруда айтылган сунуштарды колдонгондон кийин дагы эле сизди кармап калса, психикалык саламаттык боюнча кеңешчи же психолог сыяктуу кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Тынчсыздануу үчүн жалпы дарылоо ыкмалары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Психотерапия. Талкуу терапиясы сиздин тынчсызданууңуздун чоо -жайын кеңешчи же психолог менен бөлүшүүдөн жана бул түйшүктөрдү же стресстерди жеңүү стратегиясын иштеп чыгуудан турушу мүмкүн. Психолог акылга сыйбас ой жүгүртүүңүзгө каршы турууга жана стресс менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун табууга багытталган когнитивдик-жүрүм-турум ыкмаларын колдонушу мүмкүн.
- Дары -дармектер. Тынчсыздануу сиздин күнүмдүк иштөөңүзгө тоскоол болгондо, сизге психиатрга көрүнгөндөн кийин фармакологиялык дарылоо дайындалышы мүмкүн. Адатта, тынчсызданууну дарылоо үчүн жазылган дарыларга антидепрессанттар, тынчсызданууга каршы дары-дармектер жана бета-блокаторлор кирет. Дарыгер сизге кайсыл дарынын түрү ылайыктуу экенин аныктоо үчүн уникалдуу медициналык жана үй -бүлөлүк тарыхыңызды карап чыгат.
- Кээ бир учурларда, жеке адам тынчсызданууну башкаруу үчүн психотерапияны да, дары -дармектерди да талап кылат. Кандай болбосун, туура кийлигишүү менен, тынчсыздануу айыккыс оору.
Кадам 2. Бул тууралуу өзүңүзгө ишенген адам менен сүйлөшүңүз
Сүйлөшө турган бирөө бар. Сиздин бузулууңузду алар канчалык түшүнгөнү маанилүү эмес; жөн эле досуңуз же үй -бүлөңүз менен тынчсызданууңузду талкуулоо жөндөмүнө ээ болууңуз чындап жардам берет.
3 -кадам. Журнал
Психикалык ден соолукту камсыздоочуңуз, кээ бир жалпы коркууңузга көңүл буруу жана триггерлерди аныктоо үчүн, күндөлүктү же күндөлүктү жүргүзүүнү баштоону сунушташы мүмкүн. Бул сиздин тынчсызданууңуздун тамырын тереңирээк түшүнүүгө жана бул триггерлерди болтурбоо үчүн стратегияларды иштеп чыгууга жардам берет.
- Сиздин журнал тынчсыздандырган ойлорду же тынчсызданууларды түшүрүү үчүн сонун жер болушу мүмкүн. Ошентсе да, аны ойлонуп, тынчсызданууңузду күчөтүү үчүн колдонбоңуз.
- Ар бир күндүн башында же аягында, учурдагы маанайыңызды жана ошол күн тууралуу деталдарды сүрөттөгөн жазууну жазыңыз. Келе жаткан тест же биринчи күн сыяктуу сизде болушу мүмкүн болгон кээ бир кооптонууларды айтуу туура. Бул журналды жогоруда талкууланган стресстен арылтуу жолдорун стратегиялаштыруу үчүн колдонуңуз. Кыска мээ чабуулу өткөргөндөн кийин, журналыңызды жаап, ошол түйшүктөрдү бетте калтырууга аракет кылыңыз. Чечимге багытталган болууга гана көңүл буруңуз, бул стресстен арылуу үчүн иш-аракет жасаңыз, бирок конкреттүү тынчсызданууну ойлобоңуз.
4 -кадам. Акупунктураны колдонуп көрүңүз
Акупунктура сыяктуу башка дарылоо ыкмалары стрессти жана тынчсызданууну башкарууда эффективдүү экени көрсөтүлдү. Кытайлык дарыгерлер дененин "чи" салмагы бузулганда адамдар тынчсыздануу же депрессия сыяктуу оорулардан жапа чегиши мүмкүн деп ишенишкен. Ийне дененин негизги жерлерине хинин тоскоолдуктарын жоюу жана ден соолукту чыңдоо үчүн киргизилет. Акупунктура тынчсызданууңузду дарылоо үчүн жарактуу вариант экендигин билүү үчүн психикалык саламаттыкты камсыздоочуңуз же БМСЖ дарыгери менен сүйлөшүңүз.
5 -кадам. Сиз жалгыз эмес экениңизди билиңиз
Болжол менен 40 миллион америкалык күн сайын тынчсыздануу менен күрөшөт. Бирок, алардын үчтөн бири гана дарыланат. Эгерде тынчсызданууңузду жалгыз башкара албасаңыз, сырттан жардам алуу үчүн зарыл болгон чараларды көрүңүз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
бир эле учурда аны бир күнү алып. Билиңиз, сиздин тынчсызданууңуз бир заматта жок болуп кетпейт. Жогоруда сунушталган стратегияларды ээрчип, жакшы күндөрдү белгилеп, жаман күндөр да болорун кабыл алууга аракет кылыңыз
Эскертүүлөр
- Дарыланууну эртерээк издеңиз. Тийиштүү дарылоосуз "соруп", өзүңүз аркылуу өтүүгө аракет кылуу сиздин симптомдоруңузду начарлатышы жана/же депрессияга алып келиши мүмкүн. Бул ошондой эле калыбына келтирүү процессин узартып жана татаалдаштырышы мүмкүн.
- Эгерде сиз качандыр бир убакта депрессияга түшүп калсаңыз же өзүн өзү өлтүргүңүз келсе, дароо жардамга кайрылыңыз.
