Сөөктөр биология сабагында же Хэллоуин декорациясында көргөн кургак, катуу бөлүктөр эмес. Алар чындыгында күнүмдүк жашоонун табигый эскирүүсүнөн дайыма оңдолуп жана кайра курулуп жаткан тирүү ткандардан жасалган. Жаш өткөн сайын сөөктөрүңүз оңдоло баштагандан тез бузула баштайт, бул алардын тыгыздыгынын азайышына жана сынуусуна оңой болушуна алып келет. Бактыга жараша, сизди колдоону улантуу үчүн сөөктөрүңүздүн тыгыздыгын жогорулатууга жана ден соолугун чыңдоого жардам бере турган нерселер бар.
Кадамдар
Метод 1 2: Сөөк-дени сак диетаны кармоо
Кадам 1. Сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн кальцийди көп алып жатканыңызды текшериңиз
Кальций - денеңизде эң көп кездешүүчү минерал жана анын 99% ы сөөктөрүңүздө жана тиштериңизде болот. Жетиштүү кальций алуу дениңиздин сөөгүн өстүрүүгө жана сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет. Сөөктүн тыгыздыгын сактоо үчүн көп кальций бар тамактарды жегенге көңүл буруңуз. Кальцийдин күнүмдүк керектөөсү жашыңызга жана жынысыңызга жараша өзгөрүп турат.
- 70 жашка чейинки чоң кишилер жана 50 жашка чейинки аялдар күнүнө жок дегенде 1, 000мг кальций алышы керек. 70 жаштан ашкан эркектер жана 50 жаштан ашкан аялдар күнүнө жок дегенде 1, 200 мг алышы керек. Кош бойлуу же бала эмизген аялдар күнүнө жок дегенде 1, 300мг кальций колдонушу керек.
- Сүт, быштак жана йогурт сыяктуу көптөгөн сүт азыктары кальцийдин абдан бай булактары.
- Эгерде сиз соя сүтүн, бадам сүтүн же башка сүт алмаштыруучуларды тандасаңыз, кальций менен байытылганын издеңиз.
- Кальцийге бай жашылча булактарына репа жана жакыр чөптөр, бок чой, кара көздүү буурчак, капуста жана брокколи кирет.
- Сардиндер жана лосось мээнин ден соолугу үчүн өтө маанилүү болгон кальций менен омега-3 май кислоталарынын сонун булактары. Мындан тышкары, алардын курамында D витамини бар, ал организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
- Кальций жана башка пайдалуу заттар менен байытылган жана канты аз болгон дан эгиндерин тандаңыз. Көп адамдар бул дан эгиндерин күн сайын сүт менен жешет, анткени алар кальцийдин жакшы, ырааттуу булагы.
- Кальций диеталык кошулмаларда да бар. Эки негизги форма кальций карбонаты жана кальций цитраты. Бирок доктурга кайрылбай кальций кошулмаларын ичпеңиз, анткени өтө көп кальций жагымсыз терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде бөйрөктө таш пайда болушу мүмкүн.
Кадам 2. Организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берүү үчүн диетаңызга D витаминине бай азыктарды кошуңуз
Д витамини денеңиздин кальцийди сиңирүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет. Бул ошондой эле сөөктү калыбына келтирүүдө маанилүү компонент. 70 жашка чейинки адамдар күн сайын кеминде 600IU витамин D алышы керек; 70 жаштан ашкан адамдар күн сайын жок дегенде 800 IU алышы керек. Күчтүү жана дени сак сөөктөрдү куруу үчүн кальцийдин сиңирилишине жардам берүү үчүн диетаңызга D витамини бар азыктарды кошуп жатканыңызды тактаңыз.
- Кылыч балыгы, лосось, тунец, скумбрия сыяктуу майлуу балыктар табигый Д витамининин мыкты булактары болуп саналат.
- Уйдун боору, сыр, кээ бир козу карындар жана жумуртканын сарысында Д витамини аз болот.
- Сүт адатта А жана Д витаминдери менен байытылган. Көптөгөн суусундуктар жана дан азыктары Д витамини менен байытылган.
- Күн нурунда убакыт өткөрүү Д витаминин алуунун дагы бир сонун жолу. Ультрафиолет нурлары денеңизде Д витамининин синтезин козгойт, бирок териси карарган адамдар Д витаминин азыраак өндүрүшөт. Сыртта убакыт өткөргөн сайын, эң аз дегенде 15 спектри бар SPF коэффициенти бар күндөн коргоочу кремдерди колдонуңуз.
- Д витамини диеталык кошумча катары да бар, бирок алар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн кандайдыр бир кошумчаларды ичерден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Сөөктөрүңүзгө магнийди жеп, өздөрүн оңдоого жардам бериңиз
Магний денеңиздин ар бир бөлүгү үчүн маанилүү минерал болуп саналат жана жаңы сөөк пайда болушунда негизги ролду ойнойт. Магнийге бай азыктарды жеп, сизде жетиштүү экенине ынанасыз жана сөөктөрүңүздүн тыгыз жана күчтүү болушуна жардам берет. Чоң кишилер күнүнө 400-420 мг, ал эми бойго жеткен аялдар күнүнө 310-320 мг алышы керек. Магнийдин бай булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Бадам, кешью, жер жаңгак жана жаңгак майы
- Шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Бүт дан жана буурчак өсүмдүктөрү, өзгөчө кара буурчак жана соя
- Авокадо, териси бар картошка жана банан
Эскертүү:
Магний сиңирүү үчүн кальций менен атаандашат. Эгерде сизде кальцийдин деңгээли төмөн болсо, магний кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз рационуңузда кальций жетиштүү болсо, анда бул эффекттер жөнүндө кабатыр болбоңуз.
4 -кадам. В тобундагы витаминдерге бай тамактарды жеп, сөөктүн түшүүсүн жана сыныктарын азайтыңыз
В12 витамининин жетишсиздиги жаңы сөөктүн пайда болушуна жооптуу болгон остеобласттардын санын азайтат. В12 витамининин жетишсиздиги бар адамдар сөөктүн сынышына жана сөөктүн бат түшүшүнө көбүрөөк дуушар болушат. Бактыга жараша, диетаңызга В витамини бар азыктарды кошуу менен сөөктөрүңүздү бекем жана дени сактай аласыз. В12 витамининин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Орган эттери, мисалы, боор жана бөйрөк
- Уй эти жана башка кызыл эт, мисалы, эттин эти
- Моллюскалар, айрыкча моллюскалар жана устрицалар
- Балык, байытылган дан эгиндери жана сүт азыктары
- В12 вегетарианчыларга жана вегетариандарга жетиштүү болушун камсыз кылган капсула же сублингвалдык суюктук катары кошумча азык катары кабыл алынышы мүмкүн.
5-кадам. Бир күндө 75-90 мг С витамининин ортосунда керектөө
С витамини проколлагенди стимулдайт жана коллаген синтезин жакшыртат, бул сиздин денеңиздин сөөктөрүн курууга жардам берет. С витамининин диетаңызга кириши сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатат, айрыкча, эгер сиз постменопаузадагы аял болсоңуз. Чоң кишилер күнүнө кеминде 90мг витамин С алышы керек, ал эми бойго жеткен аялдар күнүнө 75мгден кем эмес алышы керек. С витамининин жакшы диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Цитрус жемиштери жана ширелери, кызыл жана жашыл калемпир, помидор, киви, кулпунай, канталуп жана Брюссель өсүмдүктөрү
- Капуста, түстүү капуста, картошка, шпинат жана буурчак
- Күчтүү дан эгиндери жана башка азыктар
- Көпчүлүк адамдар С витаминин тамак -аш аркылуу алышат. Бирок, эгер сизге С витамини көбүрөөк керек болсо, анда таблетка түрүндө же сууга кошо турган порошок катары толуктоолорду ичсеңиз болот.
6-кадам. Күнүнө 90-120 мкг К витаминине ээ болуңуз
К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат, ал тургай сынуу тобокелдигин азайтат. Чоң кишилер күнүнө 120 мкг, ал эми бойго жеткен аялдар күнүнө кеминде 90 мкг алышы керек. К витамини көптөгөн азыктарда бар, бирок жакшы булактарга төмөнкүлөр кирет:
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар, мисалы, шпинат, капуста, брокколи, жака жана репа чөптөрү
- Өсүмдүк майлары, өзгөчө соя майы жана жаңгактар
- Мөмө, мөмө, жүзүм, анжир сыяктуу жемиштер
- Ачытылган азыктар жана сыр
Кадам 7. Е витамининин кошулмаларын ичүүдөн алыс болуңуз
Е витамини антиоксидант жана дени сак, тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү. Бирок, витамин Е кошулмалары жөнүндө этият болууңуз керек; бул, адатта, күнүнө 15mg/22.4IU сунушталган күнүмдүк керектөөдөн алда канча көп доза үчүн 100IUдан ашык камсыз кылат. Е витаминин ашыкча колдонуу сөөктүн массасын азайтып, жаңы сөөктөрдүн пайда болушун азайтат.
- Е витаминин диеталык булактардан алуу сөөктөрүңүзгө коркунуч туудурбайт жана ден соолукка көптөгөн пайдаларды бере алат.
- Е витамининин жакшы диеталык булактарына үрөн, жаңгак, өсүмдүк майы, шпинат, брокколи, киви, манго, помидор жана шпинат кирет.
Кадам 8. Колдонуучу кофеин менен алкоголду чектеңиз
Кофеин жана алкоголь денеңиздин жаңы сөөктү пайда кылышына таасир этиши мүмкүн жана экөө тең уйкуңуздун сапатын бузат, бул сөөк массасын жана тыгыздыгын жөнгө салуу үчүн маанилүү. Сөөктөрүңүздүн ден соолугун жакшыртуу жана тыгыздыгын жогорулатуу үчүн өтө көп кофеин же спирт ичүүдөн алыс болуңуз.
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүнү чечсеңиз, ченеми менен ичип, 24 сааттын ичинде 3төн ашык ичүүдөн алыс болуңуз
Метод 2 2: Акылдуу жашоо тандоо
Кадам 1. Сөөк ден соолугун жакшыртуу үчүн күнүнө 30 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жана сактоого жардам берет, ошол эле учурда жалпы ден соолугуңузду жакшыртат. Сөөктөрүңүздүн ден соолугун чыңдоо жана сөөк жоготууну азайтуу үчүн күн сайын жок дегенде жарым саат көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Булчуңдарды иштетүү жана сөөктөрдү бекемдөө үчүн чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрүн колдонуңуз.
- Күнүмдүк жашооңузду ылдам басуу, сейилдөө, теннис, атүгүл бий сыяктуу көнүгүүлөр менен аралаштырыңыз.
2 -кадам. Оор атлетика көнүгүүлөрүн жасоо менен сөөктөрүңүздү бекемдеңиз
Аэробикалык жана оор атлетика көнүгүүлөрү сөөктүн ден соолугу үчүн жакшы, бирок каршылык көрсөтүү же оордукту көтөрүү сөөктүн массасын жана булчуңдарды сайттын белгилүү жерлеринде кура алат. Мисалы, буттарыңыздагы сөөктөрдүн тыгыздыгын арттыруу үчүн скваттарды колдонсоңуз болот. Сөөктөрүңүздүн тыгыздыгын арттырууга жардам берүү үчүн жумасына 2-3 салмак көтөрүү машыгууларын жасаңыз.
- Оордукту көтөрүү булчуңдарыңызды да бекемдейт, бул сөөктөрүңүздү ордунда кармап, сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет.
- Салмактуу машыгуу, ийкемдүү көнүгүү топтору жана дене салмагыңызды pushups сыяктуу колдонгон көнүгүүлөр чыңдоо үчүн эң сонун.
- Йога жана Пилатес күчтү жана ийкемдүүлүктү жакшырта алат. Бирок, буга чейин остеопорозго чалдыккан адамдар белгилүү бир позицияларды жасабашы керек, анткени бул сөөктүн сынуу же сынуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
- Эгер сиз тобокелдик факторлоруңузга тынчсызданып жатсаңыз, кайсы көнүгүүлөр сизге ылайыктуу болорун билүү үчүн дарыгериңиз же физиотерапевт менен кеңешиңиз.
Кадам 3. Сөөк тыгыздыгын жогорулатууга жардам берүү үчүн плиометрикалык кыймылдарды колдонуңуз
Плометрика - бул көп секирүүнү камтыган көнүгүүлөр, жана таасир денеңиздин тыгыз, күчтүү сөөктөрүн курууга жардам берет. Сиз машыгуу планыңызды пландап жатканыңызда, сөөктөрүңүздүн тыгыздыгын арттыруу үчүн бир нече плиметрикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз.
- Аркан менен секирүү - калорияларды күйгүзүүнүн жана сөөктөрдү бекемдөөнүн эң сонун жолу.
- Сиз ошондой эле секирип, же батут колдонуп көрүңүз.
Эскертүү:
Остеопороз менен ооруган адамдарга секирүү сунушталбайт, анткени бул кулап же сөөктүн сынуусуна алып келиши мүмкүн. Ал ошондой эле жамбаш же бут оорулары же башка медициналык шарттары бар адамдар үчүн сунушталбайт. Эгер секирүү керек экенине ишенбесеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4 -кадам. Сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү сөөк ооруларынын, анын ичинде остеопороздун коркунучу менен байланыштуу. Тамеки чегүү сөөктөрүңүздүн тыгыздыгына да таасир этет, андыктан таштоо сөөктүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Эгерде сиз тамеки чеккен башка адамдардын жанында болсоңуз, экинчи түтүн менен дем албоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда тамекини таштоо көптөгөн ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтат. Канчалык көп тамеки тартсаңыз, сөөктүн тыгыздыгы жана сыныктарыңыз ошончолук жогору болот.
- Жаш кезинде жана эрезеге жеткенде тамеки түтүнүнүн таасири кийинчерээк аз сөөк массасынын пайда болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
- Тамеки чегүү аялдардын эстроген өндүрүшүн азайтат, бул дагы сөөктөрдүн алсыз болушуна алып келет.
Кадам 5. Эгерде сизде сөөк оорусу жок болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде диета жана көнүгүү сөөктүн ден соолугун жакшыртпаса, анда доктурга кайрылыңыз. Алар сиздин медициналык абалыңыздын бар -жогун текшерип, сөөк тыгыздыгын жакшыртууга жардам берүү үчүн дарылоо жолдорун сунуштап, дары -дармектерди жазып бере алышат.
- Эстрогендер жана прогестиндер эркектерде да, аялдарда да сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет. Картаюу процесси организмдеги бул гормондордун көлөмүн азайтат. Эстроген продуктуларын камтыган гормондордун кошулмалары остеопороздун өнүгүү коркунучун азайтат.
- Остеопорозду дарылоого же алдын алууга жардам бере турган дарыларга ибандронат, алендронат, натрий ризедронаты жана золедрон кислотасы кирет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Табигый түрдө остеопороздун жогорку тобокелчилигине аялдар жана 65 жаштан улуу адамдар кирет.
- Кээ бир дары -дармектер, мисалы, стероиддер, ошондой эле остеопороз коркунучуңузду жогорулатат.
