Остеопорозду жакшыртуунун 3 жолу

Мазмуну:

Остеопорозду жакшыртуунун 3 жолу
Остеопорозду жакшыртуунун 3 жолу

Video: Остеопорозду жакшыртуунун 3 жолу

Video: Остеопорозду жакшыртуунун 3 жолу
Video: Максат Муктаров Ийгиликке сөзсүз жеткире турган 3 техника 2024, Март
Anonim

Остеопороз - сөөктөрдү алсыратуучу кеңири таралган оору. Эгерде сизде остеопороз болсо, жаракат алууңузду азайтуу, ооруну башкаруу жана дени сак жана активдүү жашоону улантуу үчүн көптөгөн кадамдар бар. Диетаңызды өзгөртүп, жашоо образыңызды өзгөртүп, врач менен иштөө менен сиз остеопорозду жакшырта аласыз.

Кадамдар

Метод 3: Диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүү

Остеопорозду жакшыртуу 1 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 1 -кадам

Кадам 1. Күн сайын 3-5 порция жашылча жеп туруңуз

Жашылчаларды диетаңызга кошуу ден соолукту чыңдоого жардам берүүчү маанилүү була жана маанилүү азык заттар менен камсыз кылат. Жегендин баарын дароо өзгөртүү керек деп ойлобоңуз. Күн сайын диетаңызга 1-2 порция жашылчаларды кошуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Убакыттын өтүшү менен, сиз дагы кошо аласыз.

  • Сабиз же бадыраң сыяктуу чийки жашылчаларды жеп коюңуз.
  • Жашылча шорпосун жасап көрүңүз.
  • Кечки тамактарыңыз менен салат ичиңиз.
Остеопорозду жакшыртуу 2 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 2 -кадам

Кадам 2. Жетиштүү кальций алыңыз

Остеопороз менен ооруган адамдар үчүн жетиштүү кальций алуу өтө маанилүү. Сыр, шпинат, лосось, тунец, сардин жана сүт сыяктуу кальцийге бай азыктарды жегенге аракет кылыңыз. Жаңы толуктоолорду баштоодон мурун доктурга кайрылуу маанилүү, андыктан кальций кошулмасын алуу сиз үчүн туура болорун дарыгерден сураңыз. Бул жерде кальцийдин дозасы боюнча курак боюнча көрсөтмөлөр бар:

  • Жашы 4-8 жаш = 800 мг/күн
  • Жашы 9-18 жаш = 1300 мг/күн
  • Жашы 19-50 = 1000 мг/күн
  • Жашы 51-70 = 1200 мг/күн
  • 70 жаш же андан улуу = 1200 мг/күн
Остеопорозду жакшыртуу 3 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 3 -кадам

3 -кадам. Д витаминин көп алыңыз

Д витамини күндүн нуру аркылуу сиңип кетиши мүмкүн, бирок ал көптөгөн азыктарда кездешпейт. Врачтан сураңыз, эгер сизге күнүмдүк Д витаминин кошуп берүү сизге ылайыктуу болсо. Бул жерде D витамининин курагы боюнча көрсөтмөлөр бар:

  • Жашы 4-50 жаш = 200 IU/күн
  • Жашы 51-70 = 400 IU/күн
  • 70 жаш же андан улуу = 600 IU/күн
Остеопорозду жакшыртуу 4 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 4 -кадам

4 -кадам. Кара өрүктү диетаңызга кошуңуз

Акыркы изилдөөлөр кара өрүктү (кургатылган кара өрүк) керектөөнү сөөк тыгыздыгынын жогорулашы жана остеопороз белгилеринин артка кетиши менен байланыштырды. Бул жаңы изилдөө жана канча кара өрүк жеш керектиги боюнча конкреттүү көрсөтмөлөр жок. Бирок бул таттуу тамактарды диетаңызга кошууга аракет кылыңыз.

  • Бүтүндөй кара өрүктөн снэк.
  • Сулуга же смузиге майдаланган кара өрүктү кошуңуз.
  • Кара өрүктү курмага чакырган рецепттерге алмаштырыңыз.
Остеопорозду жакшыртуу 5 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 5 -кадам

5 -кадам. Күнүнө 1ден көп эмес спирт ичимдиктерин ичүү

Спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу денеңиздин кальцийди сиңирүүсүнө тоскоол болуп, сөөктүн тыгыздыгын жоготууга өбөлгө түзөт. Бирок кабатыр болбо! Спирт ичимдиктеринен толук баш тартуунун кереги жок. Өзүңүздү күнүнө 1 алкоголдук ичимдик менен же жумасына бир жолу 2-3 суусундук менен чектеп көрүңүз.

  • Кечелерде же барларда тың коктейлдерди же клуб содасын ичкиле.
  • Алкоголдук жана алкоголсуз суусундуктардын ортосундагы альтернатива сиздин керектөөңүздү жайылтуу жана нымдуу болуу.
Остеопорозду жакшыртуу 6 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 6 -кадам

6 -кадам. Тамак -ашыңызга туз, шекер жана фосфат кошулмаларын чектеңиз

Кант кошулган азыктарда көбүнчө калория жана консерванттар көп болот. Туздун ашыкча болушу заара чыгаруу аркылуу кальцийдин көлөмүн көбөйтөт. Фосфордун өтө көп болушу организмдин кальцийди сиңиришине тоскоол болот. Ингредиенттердин этикеткаларын окууну адатка айлантыңыз жана бул тамак -аш кошулмаларын колдонууну чектеңиз.

  • Алкоголсуз суусундуктар эң чоң кылмышкерлердин бири. Аларда кант жана фосфор кислотасы кошулган.
  • Тамак -аш азыктары (печенье, чипсы жана момпосуй сыяктуу) ушул сыяктуу кошумчалар менен белгилүү.
  • Бул азыктардан толугу менен баш тартуунун кереги жок! Аларды күн сайын албоого аракет кылыңыз.
Остеопорозду жакшыртуу 7 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 7 -кадам

Кадам 7. Кофеден ченеми менен рахат алыңыз

Кофеин заара учурунда кальцийдин көлөмүн бир аз жогорулатары көрсөтүлгөн. Бирок, кофеинди орточо өлчөмдө колдонуу (күнүнө 2-3 стакандан ашпаган кофе) диетаңызда кальций жетиштүү болгондо коопсуз деп эсептелет. Доктуруңуздан кофеинди ченеми менен ичүүңүз туура болобу деп сураңыз.

Кофе ичимдиктериндеги кант жана башка кошумчаларга көңүл буруңуз

Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо

Остеопорозду жакшыртуу 8 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 8 -кадам

Кадам 1. Тамекини таштаңыз же тамекини таштаңыз

Көп адамдар үчүн тамеки чегүүдөн баш тартуу өтө оор адат болуп калышы мүмкүн. Бирок тамеки чегүү сөөктүн түшүүсүнө терс таасирин тийгизип, остеопороздун симптомдорун күчөтүп, ден соолуктун башка көптөгөн көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, анда кантип врачка кайрылыңыз же кантип таштоону айтсаңыз болот. Ал тургай күнүнө 1 тамекини азыраак чегүү - бул туура жолдогу кадам.

  • Кантип таштоону пландап баштаңыз.
  • Сиз үчүн иштөөчү тамекини таштоонун ыкмасын тандаңыз.
  • Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз. Терапевт же колдоо тобун издеңиз.
  • Баштоо күнүн тандаңыз.
  • Планыңызды ишке ашырыңыз.
Остеопорозду жакшыртуу 9 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 9 -кадам

Кадам 2. Ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн йога менен машыгыңыз

Йога менен күнүнө 12 мүнөт машыгуу остеопороздун белгилерин жокко чыгарат. Йога сабагын алуу сизге туура келерин дарыгериңизден сураңыз. Сиздин аймакта йога студиясын издеңиз, ал үйрөнчүктөр үчүн сабактарды сунуштайт. Сиз "терапевттик" йоганы үйрөтүүчү сабактарды таба аласыз. Бул жай жана жумшак класстар ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана ооруну башкарууга жардам берет.

  • Йога менен жаңыдан таанышсаңыз, профессионалдуу йога мугалими менен иштөө жакшы идея.
  • Негиздерин үйрөнгөндөн кийин, үйдө машыгууну баштасаңыз болот.
  • Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Остеопорозду жакшыртуу 10 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 10 -кадам

3-кадам. Жумасына 3 жолу оордук келтирүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз

Ар кандай салмактагы иш сөөктөрдү бекемдейт жана остеопороз симптомдорун азайтат. Аны ашыкча кылуунун кереги жок! Жөнөкөй сейилдөө же 30 мүнөт ичинде үйдө музыкага бийлөө жетиштүү. Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Хикинг
  • Чуркоо
  • Жөө басуу
Остеопорозду жакшыртуу 11 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 11 -кадам

4-кадам. Ар түнү 7-8 саат уктаңыз

Уйкунун жоктугу остеопороз симптомдоруна терс таасирин тийгизиши мүмкүн, айрыкча орто жаштагы аялдарда. Жетиштүү уйку денеңизге пайдалуу заттарды (кальций сыяктуу) жакшыраак иштетүүгө, айыктырууга жана булчуң массасын түзүүгө мүмкүнчүлүк берет. Ар бир түнү катуу 7-8 саат уктап көрүңүз.

  • Жатар алдында экранды (компьютер жана телефон сыяктуу) колдонбоңуз.
  • Ар бир түнү болжол менен бир убакта уктаңыз.
  • Эс алууга жардам берүү үчүн уктоо тартибин түзүңүз.
Остеопорозду жакшыртуу 12 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 12 -кадам

Кадам 5. Жыгылып кетпеш үчүн үйүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизиңиз

Чалынуу жана жыгылуу - бул сыныктын эң кеңири таралган жолу. Үйүңүздө бош килем, тайгак жер же электр шнуру жок экенин текшериңиз. Үйүңүздүн жаркырап турганын текшериңиз жана душка жакын жерде кармагыч орнотууну ойлонуп көрүңүз. Акыр-аягы, таманы тайбаган, такасы аз бут кийимди кийүүнү унутпаңыз.

Метод 3 3: Докторуңуз менен иштөө

Остеопорозду жакшыртуу 13 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 13 -кадам

Кадам 1. Дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз

Эгерде сизде жакында эле остеопороз диагнозу коюлган болсо, эгер сизде симптомдор пайда болсо, же сиз тобокелге кабылып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда эң жакшы иш - дарыгериңиз менен сүйлөшүү. Сиздин дарыгер кан тесттерин жана сөөк тыгыздыгы тесттерин иштете алат, андыктан алар адекваттуу дарылоо жолдорун камсыздай алышат. Сиздин дарыгер сурашы мүмкүн:

  • - Акыркы убакта кандайдыр бир сыныктарды же сөөктөрдү сындырууну башыңыздан өткөрдүңүз беле?
  • - Боюңуздун жоголгонун байкадыңызбы?
  • "Сиздин диетаңыз кандай? Сүт азыктарын жейсизби? Кальций менен Д витамини жетиштүү деп ойлойсузбу?"
  • "Сиз канчалык көп машыгасыз?"
  • - Сиз кулаган учурларды башыңыздан өткөрдүңүз беле?
  • - Үй -бүлөңүздө остеопороз оорусу барбы?
Остеопорозду жакшыртуу 14 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 14 -кадам

Кадам 2. Сөөк тыгыздыгын сактоого жардам берүү үчүн бисфосфонаттарды алыңыз

Жашыңызга жана абалыңыздын оорлугуна жараша, дарыгер рецепт боюнча дарыларды сунушташы мүмкүн. Bisphosphonate дары -дармектер остеопороз дарылоодо жардам берүү үчүн көбүнчө белгиленген дары болуп саналат. Бисфосфонаттар сөөктүн тыгыздыгын андан ары жоготууга жол бербөө менен иштейт. Популярдуу бисфосфонат дарыларына төмөнкүлөр кирет:

  • Алендронат (Фосамакс)
  • Редронат (актелон)
  • Ибандронат (Boniva)
  • Золедрон кислотасы (Рекласт)
Остеопорозду жакшыртуу 15 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 15 -кадам

Кадам 3. Сыныктар коркунучу болсо, деносумабды алыңыз

Denosumab дары -дармектери (ошондой эле Prolia же Xgeva деп аталат) эркектер менен аялдардын сынуу коркунучун азайта турган жаңы дары -дармектер.

Деносумаб бисфосфонат ала албаган адам үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн

Остеопорозду жакшыртуу 16 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 16 -кадам

Кадам 4. Сиздин абалыңыз стероиддик дарылар менен шартталган болсо, терипаратид алыңыз

Teriparatide (ошондой эле Forteo деп аталат), адатта, стероиддерди колдонуунун натыйжасында остеопорозго кабылган эркектерге жана постменопаузадагы аялдарга жазылган дары. Бул ошондой эле остеопорозго байланыштуу сыныктары бар эркектерге жана постменопаузадагы аялдарга жазылышы мүмкүн.

  • Сиздин дарыгер сиздин остеопороз стероиддик дары натыйжасы экенин аныктоого жардам бере алат.
  • Терипаратид дарылары жоголгон сөөктү калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ.
Остеопорозду жакшыртуу 17 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 17 -кадам

Кадам 5. Эстроген гормон терапиясын колдонуңуз, эгер сизге ылайыктуу болсо

Эстроген гормонунун терапиясын колдонуу остеопорозго оң таасирин тийгизери далилденди. Бирок, бул гормонду колдонуу, адатта, менопауза симптомдору сыяктуу башка себептерден пайда ала турган бейтаптар менен гана чектелет. Врачтан сураңыз, эгер бул сиз үчүн вариант болуп калса.

Остеопорозду жакшыртуу 18 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 18 -кадам

Кадам 6. Дарыгерден сураңыз, эгер сиз биржадан ооруга каршы дарыларды иче алсаңыз

Дары -дармектер - остеопороз менен байланышкан ооруну басаңдатуунун эң жакшы жолу. Эгер сизге эч нерсе жазылган эмес болсоңуз, же сиз дары ичип жатсаңыз, бирок дагы эле ооруну сезип жатсаңыз, дарыгерден сураңыз, эгерде сиз рецептсиз ооруну басаңдатуучу дары-дармектерди ичсеңиз болот. Дары -дармектерди эффективдүү кылуу үчүн, ооруну басаңдатуучу дарынын түрүн алмаштырыңыз. Дары -дармектердин мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Acetaminophen
  • Аспирин
  • Ибупрофен
  • Напроксен
Остеопорозду жакшыртуу 19 -кадам
Остеопорозду жакшыртуу 19 -кадам

Кадам 7. Сынуу коркунучун азайтуу үчүн физикалык терапевт менен иштөө

Физикалык терапия кошумча күчтү жана ийкемдүүлүктү камсыздай алат жана ооруну башкарууга жардам берет. Остеопороз үчүн физикалык терапияңыздын так мүнөзү көптөгөн ден соолук факторлоруна көз каранды болот. Ошентип, физикалык терапия процедурасын баштоодон мурун профессионал менен кеңешүү эң жакшы. Доктуруңуздан жолдомо сураңыз. Остеопороз үчүн физикалык терапия чаралары төмөнкүлөрдү камтышы керек:

  • Салмагы бар көнүгүүлөр
  • Ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү
  • Позага негизделген көнүгүүлөр
  • Баланстоо көнүгүүлөрү
  • Күч машыктыруу

Сунушталууда: