Өнөкөт ооруга чалдыкканда толук жана канааттандырарлык жашоону үйрөнүү өтө оор көрүнүшү мүмкүн. Өнөкөт абал-бул ден соолуктун абалы, оору, же туруктуу же узак убакытка созулган оору же өнүгүү убактысы болгон оору. Мисалдар жумшактан оор же өмүргө коркунуч туудурган ооруларга чейин жетиши мүмкүн жана аллергия, астма, диабет, жүрөк оорулары, рак жана Альцгеймер сыяктуу шарттарды камтыйт. Өнөкөт ооруларды башкарса болот, бирок айыктырууга болбойт. Бул чындыгында диагноз коюлган учурдан башталган көптөгөн оор сезимдер менен күрөшүүнү үйрөнүү үчүн саякат. Эгерде сиз өзүңүздүн абалыңызга байланыштуу депрессияга чалдыгып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда ал сиздин психикалык жана эмоционалдык, ошондой эле физикалык жактан ооруңуз менен күрөшүү үчүн активдүү кадамдарды жасооңуз маанилүү.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Туруктуулукту куруу
Кадам 1. Кабыл алууну түзүңүз
Бул убакытты талап кылса да, ооруну кабыл алууга аракет кылыңыз. Баш тартуу - бул иштебеген күрөшүү ыкмасы депрессияга алып келиши мүмкүн. Ушундан улам, сиздин шартыңызды кабыл алууга аракет кылуу маанилүү. Бул бир нече күн бою кайгырып, ыйлоого уруксат берүүңүздү билдириши мүмкүн. Же болбосо, балким, сиз бир аз өз алдынча болушуңуз керек. Кабыл алуунун эң маанилүү бөлүгү - эмоцияңызды моюнга алуу, бул кийинки кадамда талкууланат. Сизге эмне болуп жатканын кабыл алгандан кийин, сиз алдыга умтула аласыз жана өзүңүзгө позитивдүү көз караш түзө аласыз, бул сизге депрессияга кабылбоого эле эмес, өзүңүздү баалооңузду, психикалык жана физикалык жыргалчылыгыңызды жогорулатууга жардам берет.
- Өзүңүздү же башкаларды күнөөлөөдөн алыс болуңуз. Өнөкөт ооруга чалдыккандардын арасында таралган ой бул оору кандайдыр бир жол менен алардын күнөөсү же башка бирөөнүн күнөөсү. Сиз бул ой жүгүртүүдөн алыс болушуңуз керек, анткени бул депрессиялык сезимдер менен байланышкан руминацияга алып келиши мүмкүн. Ruminating - бул терс эмоцияларыңыздын мээңизди кайра -кайра кайталоосуна жол берүү. Мындан тышкары, өзүңүздү же башкаларды күнөөлөп, эмне болгонун ойлонууга аракет кылуу, эмне болгонун өзгөртпөйт жана ооруну айыктырбайт.
- Кабыл алуунун бир бөлүгү - бул шарт сиздин жашооңуздун бир бөлүгү экенин жана аны өзгөртүү мүмкүн эместигин түшүнүү. Тескерисинче, жашооңузду бул жаңы шарт менен күрөшүүгө ылайыкташтырасыз.
- Билиңиз, кээ бир күндөрдө башкаларга караганда сиздин шартыңызды кабыл алуу кыйын болуп калышы мүмкүн. Бул нормалдуу. Эстен чыгарбоо керек болгон нерсе-бул күндөр өтөт жана кийинки күнү өзүңүздүн абалыңызга каршы турууга күч табасыз.
2 -кадам. Сезимдериңизди моюнга алыңыз
Көбүнчө депрессия сезимдер туш болбогондо, моюнга алынбаганда жана башкарылбаганда көрүнүшү мүмкүн. Өнөкөт оору менен бетме -бет кайгыруу, ачуулануу жана башаламан болуу эч нерсе эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Булардын баары өнөкөт оору менен коштолгон негизги сезимдер. Психикалык саламаттыгыңыз үчүн зыяндуу болушу мүмкүн болгон бул сезимдер жөнүндө ойлонбоо үчүн бул сезимдер менен күрөшүүнүн жолдорун жана жолдорун табуу да маанилүү. Чынында, өнөкөт оору сезимдерди ийгиликтүү жана алаксытпастан кабыл алууга жана башкарууга үйрөнүүнүн катализатору болушу мүмкүн.
- Сезимдериңизди жана эмоцияңызды моюнга алуу - бул алардын эсинде болуу, аларды тастыктоо жана боштондукка чыгаруу үчүн убакыт бөлүү. Илгертен эле "айыгуу - бул сезим" деген сөз бар.
- Мисалы, сиз өнөкөт ооруга чалдыкканыңызга, жардамга муктаж экениңизге, дарыгерлердин дайындоосунун жана дары-дармектеринин эч качан бүтпөгөндөй көрүнгөн циклине туш болууга ачуулангандырсыз. Ачууңузду ырастаңыз, бул реалдуу экенин, сиздин жашооңузду өзгөрткөн чыныгы кыйынчылыктарга туш болуп жатканыңызды жана ачууланууңуз туура экенин. Андан кийин, ачууланууңузду бошотуңуз, анткени сиз оорунун фактыны өзгөртө албайсыз, бирок аны менен кантип күрөшүүңүздү өзгөртө аласыз. Ачууңузду ырастоо жана бошотуу сизге кайра күч берет, анда сиз өз тагдырыңыздын агенти боло аласыз жана өзүңүз жана жашооңуз менен эмне кыласыз.
3 -кадам. "Оорулуу" адам эмес экениңизди билиңиз
Депрессиянын сезимдери менен күрөшүү өзүңүзгө кандай караганыңыздан башталышы мүмкүн. Сиз өзүңүздү "оорулуу" адам катары сезишиңиз мүмкүн жана азыр сиздин ооруңуз сизди аныктайт. Сиз ошондой эле өзүңүздү алсыз, көңүлүңүз чөгүп, ачууланган жана акыры бүткүл жан дүйнөңүздү өнөкөт оору менен жашоо реалдуулугу жутуп алгандай сезишиңиз мүмкүн.
Чыдамдуу болуунун жана депрессиядан коргонуунун биринчи кадамы - өзүңүздү жарактуу адам катары көрүүнү үйрөнүү
4-кадам. Өзүңүздүн баалуулугуңузду эсиңизге алыңыз
"СЕН ЗАТТЫҢ." Бул күн сайын өзүңүзгө кайталап турушуңуз керек болгон нерсе болушу мүмкүн. Коомдон, башка адамдардан жана өзүңүздөн оору менен жашоо тууралуу кандай терс билдирүүлөрдү алсаңыз да, мааниге ээ. Сиз барсыз, бул жердесиз жана бул сиздин жашооңуз. Кээ бир жолдор менен, өнөкөт оору өзүңүздү, сиз ким экениңизди жана бул дүйнөгө алып келген нерселериңизди баалоо үчүн (өнөкөт оору менен жашап жаткан учурда да) уникалдуу мүмкүнчүлүк берет.
- Өзүңүз жөнүндө баалаган бардык сапаттарыңыздын тизмесин түзүүгө аракет кылыңыз, сиздеги өзгөчө жөндөмдөр, сиз сыймыктанган нерселер, кичине жана чоң жетишкендиктер ж.б. Бул тизмени колуңузда кармап туруңуз, эгерде сиз өзүңүздү кайгы каптап бараткандай сезе баштасаңыз, өзүңүздү эстетүү үчүн аны сууруп алыңыз.
- Бул тизменин канчасы ооруга карабай, ооруса да туура экенин байкаңыз. Эгерде сиз, мисалы, чоң сыйлыкка кантип татыктуу болгонуңузду же атайын сыйлыкка ээ болгонуңузду жазсаңыз, анда сиздин ооруңуз аны өзгөртө албайт же аны сизден алып кете албайт. Сиз ошондой эле Стивен Хокинг, Хелен Келлер жана Бетховен сыяктуу диагноз коюлгандан кийин да укмуштуудай иштерди жасаган өнөкөт оорулары же бузулуулары бар адамдар боюнча бир нече изилдөө жүргүзгүңүз келиши мүмкүн.
5 -кадам. Тилге көбүрөөк көңүл буруңуз
Тил - бул өзүбүздү кандай сезип жатканыбыздын жана өзүбүздү өзүбүздүн көз карашыбыздын символу. Сөздөр ийкемдүү инсандыкты сактоо үчүн көп нерсеге жардам бере алат. Өзүңүздү оорулуу, сынган, оорулуу, пайдасыз же жардамсыз деп айтуунун ордуна, сөз тандоодо жана тилде жөнөкөй өзгөрүүлөрдү жасоо чоң өзгөрүүлөрдү алып келет. Өзүңүздүн инсандыгыңызды ооруга жана ооруга, ооруга жана ооруга чалдыккан бардык терс маанилерди төмөндөтпөгөн позитивдүү маанайдагы мындай терс өз алдынча сүйлөшүүнү кайра караңыз. Мисалы: "Ооруга чалдыгуу мени адам катары аныктабайт; мен ооруп калдым, сынган жокмун"; "Мен алсыз эмесмин, мен жоокермин"; "Мен өлгөн жокмун, бүгүн тирүүмүн"; "Мен бекер эмесмин, менин баркым жана баркым бар."
- Ар кандай сөздөрдү колдонуу жана терс тилди позитивдүү өз алдынча сүйлөө менен алмаштыруу стрессти, кайгыны жана тынчсызданууну эффективдүү жеңе турган ийкемдүү инсандыкты түзүүгө жардам берет.
- Өзүңүз жана ооруңуз жөнүндө кантип сүйлөп жатканыңызды күн сайын көңүлүңүздү буруңуз. Мисалы, кимдир бирөө өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды сураганда, биринчи жообуңуз "уф, коркунучтуу" болушу мүмкүн. Бул сөздө чындыктын ядросу бар болсо дагы, аны өзүңүз жөнүндө оң нерсени тастыктаган маанини өзгөртүүгө аракет кылыңыз, мисалы: "Бүгүнкү күнгө чейин чындыгында кыйын болду, бирок мен аны жеңип жатам жана дагы деле чыгып кеткениме кубанычтамын" бүгүн төшөктө ".
6 -кадам. Ыраазычылык билдирүү
Туруктуу инсандыкты түзүүнүн эң күчтүү аспектилеринин бири - бул ыраазычылыкта жашоо. Жашооңуздун ар бир күнү үчүн ыраазы боло турган кичинекей учурларды же нерселерди табыңыз, ал тургай, эң караңгы күндөрүңүздө, ооруңуз таптакыр башкарылгыс болуп көрүнөт. Бул кыйын болушу мүмкүн, бирок ыраазычылыкты табуу жашооңуздун толуктугун жана өнөкөт оору менен жашап турганыңыздын бардык оң жактарын түшүнүүгө жардам берет.
- Мисалы, бүгүн чындап эле даамдуу шорпону жеп көрдүңүз беле? Өзүңүзгө жаккан нерсени жеп, ырахатка бөлөнгөнүңүз үчүн ыраазы болуңуз. Сиздин ооруну бүгүн көтөрүү өтө кыйын болду беле? Күчкө ээ болгонуңузга жана мындайча айтканда, дагы деле күн бою "дагы деле тура" турганыңызга ыраазы болуңуз. Досуңуз чалып же конокко келип калдыбы? Жолдошуңузга ыраазы болуңуз. Сиз ыраазы болгон нерселердин бардыгын жазып ала турган ыраазычылык журналын сактоону ойлонуп көрүңүз. Визуалдык эскертүү сизге жашооңуздагы көп нерселерди көрсөтүүгө жардам берет, көбүнчө кичинекей же жөнөкөй көрүнөт, бирок чындыгында жашооңузду укмуштай кылып жаратат!
- Өнөкөт оору менен күрөшүүдө, чынында эле, кичинекей нерселер үчүн жашоо жана ыраазычылык ой жүгүртүү сиздин туруктуулугуңузду кантип чыңдайт жана депрессия болгон үмүтсүздүктүн спиралынан арылууга жардам берет.
4 ичинен 2-бөлүк: Өзүнө кам көрүү
Кадам 1. Күндөрдү түзүңүз
Ар бир күнгө план түзүү сиздин оюңузду терс ойлордон алыс кармоого жардам берет жана анын ордуна келечекке жана кийинки нерсеге багытталат. Күндөрүңүз убактыңызды ала турган позитивдүү нерселерге толгондо, абалыңызга токтолууга жана депрессияга түшүүгө азыраак убактыңыз болот. Сиз ишке ашыра турган пландаштыруу техникасы төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тамактануу жана уктоо графигин түзүү. Акыл -эсиңиздин ден соолугу денеңиздин ден соолугуна көз каранды, бул өнөкөт оору менен күрөшүүдө аны сактоо кыйынга турат. Үзгүлтүксүз тамактануу (күнүнө жок дегенде үч маал) жана түндө кеминде жети саат уктоо мээңиздин көңүлүн топтоого, чыгармачыл болууга жана көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку жетишсиздиги мээнин иштешин өзгөртөт жана депрессия жана суицид менен байланышкан. Тамактануу жана уктоо графигин сактоо дененин негизги муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет жана ошону менен психикалык ден соолугуңузду чыңдайт.
- Ар бир күнү кыла турган кичинекей тапшырмаларды тандап алыңыз, алар оңой эле чечилип, аткарылганын сезүүгө жардам берет. Бул столдун суурмасын тазалоо, эски досуңузду чакыруу же камсыздандыруу планыңызды жаңыртуу сыяктуу болушу мүмкүн. Чоң милдеттерди, жеңил үйдү тазалоону, физикалык муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн кичинекейлерге бөлүңүз, ошол эле учурда сизге максаттын аткарылышын камсыздайсыз.
- Терс ойлорго жана ойлорго көз ирмемдер же сааттарга айланып кетиши мүмкүн болгон пландаштырылбаган чоң боштуктардан качууга аракет кылыңыз.
- Ар дайым өзүңүзгө жаккан нерсеге убакыт бөлүңүз, мейли ал китептин бир нече барактарын окуу, бышыруу же кандайдыр бир жеңил көнүгүү. Убакытты графикке кошуу сизге жашоонун жөнөкөй ырахаттарын эстетип, моралдык жана канааттануу сезимин калыбына келтирүүгө жардам берет.
2 -кадам. Көнүгүү
Сиздин физикалык жана психикалык ден соолугуңуз көп жагынан байланышкан. Уйкусуз, эч нерсеси жок отурганда, депрессияга кабылууңуз ыктымал. Ал эми, көнүгүү депрессия менен күрөшүү үчүн абдан маанилүү ыкма болуп саналат. Сиз активдүү болгондо, денеңиз өзүн бактылуу сезип, өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатуучу "бактылуу гормондорду"-эндорфиндерди жана дофаминди бөлүп чыгарат.
- Ар дайым машыгуу режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана аны менен ооруңуздун тегерегинде көнүгүү тартибин кантип түзүүнү сүйлөшүңүз. Мисалы, кээ бир өнөкөт шарттар сизге марафон өткөрүүгө мүмкүндүк бербеши мүмкүн, бирок бул көнүгүүдөн толугу менен баш тартуу керек дегенди билдирбейт.
- Тескерисинче, өнөкөт ооруңуздун өзгөчөлүктөрүнө ылайыктуу көнүгүүлөрдү жасоонун жолун табыңыз. Мисалы, эгер сиз майыптар коляскасында болсоңуз, анда оордукту көтөрүүгө же атайын жогорку денеге арналган аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылсаңыз болот. Кээ бир йога студиялары "майыптар арабасындагы йога" сабактарын да сунушташат. Эгерде муундарыңызда көйгөйлөр болсо, сууда сүзүү жакшы чечим болушу мүмкүн.
- Ар бир адам үчүн күнүмдүк жашоосуна физикалык көнүгүүлөрдү жасоого көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар! Сиз төшөктө жатсаңыз дагы, беш-он мүнөт өтө жумшак сунуу сиздин айыгууңузга, психикалык ден соолугуңузга жана жан дүйнөңүзгө жардам берет.
3 -кадам. Сиз сүйгөн нерселерди жасаңыз
Өнөкөт ооруга карабай жакшы көргөн нерселериңизди улантуу маанилүү. Сизди бактылуу кыла турган иштерди жана долбоорлорду аткаруу менен нормалдуулукту сактоо депрессияга каршы буфер катары иштей алат; Чындыгында, эгер сиз өнөкөт оору менен жашап жатып өзүңүзгө жаккан нерсени жасасаңыз, анда кадимки жашооңуздун эски эталонуна ар дайым туура келбегендей кылып, өзүңүздүн нормаңызды кайра аныктай аласыз. Сүрөткө түшүүнү же моделдик учак жасоону жакшы көрөсүзбү, сизди бактылуу кылган жана ырахат тартуулаган нерселерди жасоого убакыт бөлүңүз. Сиз ошондой эле ар дайым баргыңыз келген жаңы иш -аракеттерди сынап көрсөңүз болот. Сиз аракет кыла турган кээ бир тынчтандыруучу, бирок абдан жагымдуу иштерге төмөнкүлөр кирет:
- Сүрөт тартуу
- Таза аба алуу
- Багбанчылык
- Cooking
- Сүйүктүү тамагыңызды жеп
- Ысык ваннага түшүү
- Окуу
- Музыка угуу
- Аспапта ойноо же ырдоо.
4 -кадам. Башкаларга жардам берүү үчүн убакыт бөлүңүз
Өз абалыңызды перспективага коюунун жана өзүн бактылуу сезүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул башкаларга жардам берүү. Башка бирөөнүн жашоосун жакшыртуу менен, сиз өзүңүздүн кубанычыңызды кайра калыбына келтире аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыктыярдуу адамдар өзүн жакшы сезип, өзүн өзү сыйлоо сезимине ээ болушат. Өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн башка бирөөгө жардам беришиңиз парадоксалдуу көрүнүшү мүмкүн, бирок илим чындыгында ыктыярчылык менен коштолгон же башкаларга жардам берүү менен байланышкан социалдык байланыш сезимдери бизди өзүбүзгө карата оң маанай тартуулаарын көрсөтөт.
Дүйнөдө башкаларга жардам берүү үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Карылар үйүндө же селсаяктар үйүндө ыктыярчы. Убактыңызды жана кызматыңызды гумандуу жаныбарлар үйүнө тапшырыңыз. Чоң бир тууган же эже бол. Коомчулук уюштурган учурда жергиликтүү паркты тазалаңыз. Сиз ишенип жаткан коммерциялык эмес уюмга кайрымдуулук кылыңыз же жардам бериңиз
5 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Журналистика үзгүлтүксүз сизге өзүңүздү билдире турган жана сезимдериңизди башкара турган ден соолукту камсыз кылат. Бул тынчсызданууну башкарууда, стрессти азайтууда жана депрессия сыяктуу терс эмоцияларды жана психикалык шарттарды жеңүүдө пайдалуу стратегия. Журналистика сиздин коркууңузду жана тынчсызданууңузду жакшыраак түшүнүүгө жардам берет жана соттолбогон мейкиндикте кандай сезимде экениңизди билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Сезимдерибизди сыртка чыгаруу өзүбүзгө кам көрүүнүн ачкычы.
- Ноутбукту алып, таймерди коюп, күнүнө 10-20 мүнөткө чейин журнал жазып көрүңүз. Сиз ыңгайлуураак болгондо, сиз өзүңүздү узак убакыт бою журналга түшүрө аласыз. Сиз "жазышыңыз керек" нерсени өзүңүз жаздырууга жол бербеңиз; тескерисинче, нерселер башыңарга түшкөндө жазгыла. Бул "эркин жазуу" деп аталат.
- Журналдын "туура жолу" жок экенин жана аны эч ким менен бөлүшүүнүн кажети жок экенин эске алыңыз, бирок бул дагы вариант.
Кадам 6. Дарылоочу мейкиндикти түзүңүз
Өзүңүздүн үйүңүздө жылуу, жагымдуу жана эс алдыруучу мейкиндикти түзүүгө аракет кылыңыз, ал үчүн сиз чөгүп, стресстен же депрессиядан чыкканыңызда эс алсаңыз болот. Бул мейкиндикти жасоо, төшөгүңүздөгү шейшептерди алмаштыруу же жаздыгыңызга лаванда же гардения сыяктуу тынчтандыруучу эфир майын чачуу сыяктуу оңой болушу мүмкүн.
Жумшак, алтын чырактар (мисалы, лампалар, үстү чырактарга караганда) жана шамдар сизди бошоң сезүүгө жана мейкиндигиңизде айыктыруучу чөйрөнү түзүүгө жардам берет
Кадам 7. Эстүүлүк практикасы менен алектениңиз
Эстүүлүк көнүгүүлөрү - бул адамдарга өздөрүнүн башынан өткөргөндөрүнө болгон көз карашын өзгөртүүгө жардам берүү үчүн азыркы учурга көңүл буруу ыкмалары. Эстүүлүк адамдарга стрессти жана тынчсызданууну башкарууга жана азайтууга жардам берет жана көп учурда медитация, тиленүү, дем алуу жана йога сыяктуу ыкмаларды колдонот.
- Медитация өзгөчө пайдалуу, анткени ал эч кандай атайын физикалык көндүмдөрдү же күчтү талап кылбайт жана муну каалаган жерде жана каалаганыңызча жасайсыз. Күнүнө 20 мүнөт да стресс жана тынчсызданууну олуттуу түрдө азайта алат.
- Тынч жерден ыңгайлуу орунду табыңыз (жакшыраак тургай сиздин айыктыруучу жайыңыз!), Колуңузду ыңгайлуу жерге коюп, көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Денеңизде бар жана эс алууга көңүл буруңуз жана ар бир демиңизди жана кичине ооруңузду байкаңыз. Миңизди ар кандай терс же стресстик ойлордон тазалоонун үстүндө иштеңиз; бул эң кыйын бөлүгү болушу мүмкүн. Жана эң башкысы: дем алуу. Эгерде сиз өзүңүздүн акылыңыздын тентип жүргөнүн байкасаңыз, демиңизди жана демиңизди саноого көңүл буруңуз. Ойгонгондон кийин же жатар алдында эс алуу үчүн медитация кылууга аракет кылыңыз.
4 ичинен 3 -бөлүк: Колдоо табуу
Кадам 1. Өзүңдү тарбияла
Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша абалыңызды үйрөнүңүз. Ооруңуз менен эффективдүү күрөшүүнүн жана депрессиядан коргонуунун бир бөлүгү - бул оору тууралуу өз коркууңузга каршы туруу жана аларды кое берүү. Билим - бул өзүңүздү күчтүү сезип, кырдаалды башкара турган нерсе. Адамдар көбүнчө түшүнбөгөн нерселеринен коркушат, андыктан сиздин абалыңыз тууралуу көбүрөөк билүү сизди тынчтандырууга, көзөмөлдөп турууга жана оң ойлоруңузду арттырууга жардам берет.
- Билим күч экенин унутпаңыз жана өзүңүздү жөндөмдүү сезиңиз терс ойлор менен сезимдерди жеңүүгө жардам берет.
- Врачыңыз же хирургуңуз менен сүйлөшүңүз, эгер мүмкүн болсо-сиздин абалыңыз жана сиз баштан кечире турган дарылоо планы жөнүндө. Жолугушууга чейин сурай турган суроолордун тизмесин даярдаңыз жана билгиңиз келген нерселердин бардыгына ынануу үчүн (оорунун мүнөзү, анын кантип өтүшү, симптомдору, дарылоо, терс таасирлери ж. Б.) Бардыгын текшериңиз.
- Сиздин конкреттүү оорууңуз боюнча онлайн изилдөө жүргүзүүдөн алыс болуңуз. Интернетте коркуу сезимдериңизди жок кылуунун ордуна, аларды күчөтө турган көптөгөн карама -каршы маалыматтар бар. Айтор, бирок, сиз туш болгон кыйынчылыктар жөнүндө көбүрөөк билсеңиз, Интернет потенциалдуу күрөшүү стратегияларын издөөгө жана бүтүндөй өлкөдө жана дүйнөдө ошол эле ооруга чалдыккан башка адамдар менен байланышта болууга эң сонун жер болот.
Кадам 2. Үй -бүлөдө жана достордо сооронуч табыңыз
Сизди бактылуу кыла турган башка адамдардын жанында болуу сиздин абалыңызга кандай караарыңызга оң таасирин тийгизет. Депрессия көбүнчө жалгыздыктан улам пайда болот, андыктан сүйгөн адамдарыңызга убакыт бөлүү маанилүү. Алардын колдоосу сиз үчүн чоң мааниге ээ экенин аларга билдириңиз.
- Адегенде сизге жакын досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө оорусуңузду айтуу жана оорусу күчөгөндө алар менен сүйлөшүү кыйын болушу мүмкүн. Сиз аларга айтуу менен аларды стресс кылып жатасыз деп ойлошуңуз мүмкүн же алар сизди соттойт деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, бул кадимкидей сезимдер жана чындыгында, адамдарга өнөкөт ооруларыңыз жөнүндө айтууга даярдануу, адатта, аларга айтуудан да кыйын.
- Эсиңизде болсун, эң жакын адамдарыңызга жана күнүмдүк жашооңузда ким бар экенин айтуу маанилүү. Башында өзүңүздү жакшы сезсеңиз да, бул дайыма эле боло бербейт жана сиз алардын колдоосуна же жардамына муктаж болушуңуз мүмкүн. Мисалы, эгерде сиз медициналык тез жардамга муктаж болсоңуз, сизге жардам керек болушу мүмкүн, мисалы, үйдө талма пайда болгондо. Сиздин үй -бүлөңүз мындай учурда кантип жооп берүүнү билиши керек.
- Досторуңуздан алар эмнеге жөндөмдүү экени жөнүндө так айтууну сураныңыз. Ачык жана уюшулган конкреттүү колдоо тутумуна ээ болуу стресстин, обочолонуунун, алсыздыктын сезимдерин азайтууга жардам берет жана депрессияга түшүп кетүүгө туруктуулугуңузга жардам берет.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиз баштан кечирип жаткан адамдардан турган колдоо тобуна кошулууну ойлонуп көрүңүз. Ошол эле кыйынчылыктарга туш болгон же ошол кыйынчылыктарды жеңген адамдар менен сүйлөшүү, өзүңүздүн жеке күрөшүңүз менен күрөшүүгө жардам берет. Колдоо топтору жалгыздыкты жана обочолонуу сезимин жеңилдетип, көз караш менен камсыздап, өнөкөт оору менен болгон саякатыңызды реалдуу убакытта кеңеш берүү жана ошол эле көйгөйлөр менен күрөшүп жаткан башка адамдар тарабынан сунушталган колдоо менен жардам бере алышат.
- Бул аймакта колдоо топтору жөнүндө дарыгериңизден сураңыз. Көптөгөн ооруканалар жана жергиликтүү уюмдар колдоо топторун иштетет.
- Эгер мобилдик болбосоңуз, онлайнда жана социалдык медиа аркылуу табууга боло турган онлайн колдоо топтору бар.
4 -кадам. Үй жаныбарын алыңыз
Жаныбарлар сүйүүнүн жана боорукердиктин эң мыкты булактарынын бири. Чынында, түктүү дос өнөкөт ооруга кабылганда эң жакшы колдоочу боло алат. Өзүңүзгө кам көрүү жана сүйүктүү болуу үчүн өзүңүздүн үй жаныбарыңызды алууну ойлонуп көрүңүз. Жаныбардын чексиз сүйүүсүнө үйгө келүүдөн өткөн эч нерсе жок.
Үй жаныбарлары стрессти азайтуучу табигый заттар. Башка бирөөдөн сүйүү алуу серотониндин деңгээлин жогорулатат (сизди бактылуу кылат) жана кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт (бул сиздин стрессти жаратышы мүмкүн)
Кадам 5. Терапияны карап көрүңүз
Терапия издөө абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Өнөкөт оору - бул жашоодогу олуттуу өзгөрүү, эгер сиз эмоцияңызга алдырып, маанайыңызды башкара албасаңыз же өзүңүзгө же гигиенаңызга кам көрүүгө мотивацияңыз жок болсо, жардам сурап кайрылуу кайраттуу. Үмүтсүздүк, кайгыруу, ачуулануу жана үмүтсүздүк сезимдери өнөкөт оору менен жашаганда көп кездешет, бирок эгер алар күнүмдүк иштөөңүзгө таасир эте баштаса, анда сиз адиске кайрылыңыз. Сиз дарыгериңизден ал өнөкөт оорулары бар адамдарга жардам берүү үчүн адистешкен терапевтти сунуштай алабы деп сурасаңыз болот. Психотерапевт, психиатр же лицензияланган психикалык саламаттык боюнча кеңешчи болобу, колдоо тобуңузга терапевттик профессионалды кошуу сиздин коопсуздугуңузду жана мүмкүнчүлүктөрүңүздү арттырат. Анын ичинде бир катар терапиялык альтернативалар бар:
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) - Бул сиздин ойлоруңуз менен иш -аракетиңиздин ортосундагы байланышка багытталган терапиянын бир түрү - сиздин ой жүгүртүүңүз сиздин иш -аракетиңизге таасир этет. CBT сизге жашоого позитивдүү көз карашты калыптандырууга жана бул жаңы ой жүгүртүүнү чагылдыруу үчүн жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө багытталган.
- Позитивдүү психотерапия - Бул ыкма, аты айтып тургандай, жашоонун оң жактарына багытталган. Бул көйгөйдү дароо жоюуга аракет кылбайт, тескерисинче, жашоо тажрыйбаңыздын кеңири маанисин табууга жардам берет. Негизи, ал ар бир нерсенин оң жагын же "күмүш сырын" издейт, атүгүл терс көрүнгөн жагдайларды.
- Wellness коучинги - Wellness боюнча машыктыруу, өзгөчө машыктыруучу өзү өнөкөт оору менен жашаган адам болсо, өнөкөт оору менен кантип жакшы жашоо керектиги жөнүндө прагматикалык жана эмоционалдык билим бере алат. Wellness боюнча машыктыруу өнөкөт оору менен жашоонун бардык чөйрөлөрүндө жардам бере турган активдүү, кабылдоону өзгөртүүчү ресурс болушу мүмкүн, бул өз кезегинде өзүн-өзү баалоо, баалуулук жана ийкемдүүлүк сезимине алып келет.
4 ичинен 4 -бөлүк: Депрессияны таануу
1 -кадам. Бардык өнөкөт оорулар башкача баштан өтөрүн түшүнүңүз
Өнөкөт оору - бул көптөгөн адамдар, мисалы, рак, жүрөк оорулары жана неврологиялык шарттар сыяктуу олуттуу медициналык кийлигишүүнү талап кылгандарга, сезондук аллергия сыяктуу жашоо образы жана медициналык дарылоо менен эффективдүү башкара ала турган шарттарды камтыган кеңири категория. Эгерде сиз өнөкөт ооруну башкара алсаңыз, анда жеңилирээк (бирок оңой эмес), эгер анча оор эмес оору болсоңуз, анда сиз өзүңүздү күчтүүрөөк сезесиз жана жашооңузду көбүрөөк көзөмөлдөп каласыз жана ушинтип румингге же депрессияга кабылышыңыз мүмкүн.
Айтор, бирок, эгерде сиздин ооруңуз техникалык жактан башкарылса жана өмүрүңүзгө коркунуч туудурбаса дагы, сиз дагы деле депрессияга туш болушуңуз мүмкүн. Ар ким ар кандай жана эмнени сезип жатканыңды ырастоо маанилүү. Кичине, жеңил же оор жана өмүргө коркунуч туудурган өнөкөт ооруга чалдыкканыңызды сезүүнүн "туура жолу" жок
Кадам 2. Депрессиянын белгилери эмне экенин билиңиз
Эгерде сиз өнөкөт оору менен күрөшүп жаткандыгыңыздан депрессияга чалдыгып калам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда сиз издеш керек болгон белгилерди жана симптомдорду билүү жакшы. Эгерде бул симптомдордун бирөөсү сиздин күнүмдүк иштөөңүзгө таасир эте баштаса, анда сиз врачыңыз менен кеңешип, талкууну ачышыңыз керек. Көңүл буруңуз, депрессиянын кээ бир белгилери, мисалы, уйкусуздук, начар аппетит, летаргия ж. Сиздин ооруга байланыштуу депрессиялык симптомдорду чечүүнүн бир жолу, сиз дагы физикалык симптомдор менен бирге эмоционалдык симптомдорду баштан кечирип жатканыңызды аныктоо. Бул симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Өтө кайгы же маанайдын төмөндүгү
- Уйкусуздук
- Начар аппетит
- Өзүн күнөөлүү сезүү
- Суицид ойлору
- Өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн
- Жоктук же ырахаттын же кубанычтын сезимдери
- Үмүтсүздүк
- Маалыматты тез иштете албоо.
3 -кадам. Депрессиянын коркунучтуу факторлорунан кабардар болуңуз
Кээ бир жагдайлар жана жагдайлар, анын ичинде депрессияга чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн:
- Ашыкча финансылык чектөө
- Социалдык колдоонун жана обочолонуунун жоктугу
- Пессимизм жана психикалык оорунун тарыхы
- Башка адамга же адамдарга ашыкча көз карандылык
- Эгемендүүлүктүн жоктугу
- Ден соолуктун жана иштөөнүн туруктуу жана үзгүлтүксүз начарлашы
- Өнөкөт оору өнөкөт оору менен байланышкан
Кадам 4. Жардам алыңыз
Эгерде сиз мурунку кадамдарда көрсөтүлгөн белгилердин бардыгын же бардыгын сезип жатканыңызды сезсеңиз, сизге керектүү жардамды ала турган профессионал терапевт же дарыгер менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Эгерде сизде бул симптомдор жок болсо, бирок депрессияга кабылам деп коркуп жатсаңыз, натыйжалуу күрөшүү стратегиясын иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштеген кесипкөй менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Эгерде сиз каалаган убакта өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлоно баштасаңыз, депрессиядан улам тамактанууда же өзүңүзгө кам көрүүдө кыйынчылыктар болсо, өзүн өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонсоңуз же депрессияга кабылып жатсаңыз, дароо кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Коопсуздук дайыма биринчи орунда.
