3 Вегетариан катары аз FODMAP азыктарын тандоо жолдору

Мазмуну:

3 Вегетариан катары аз FODMAP азыктарын тандоо жолдору
3 Вегетариан катары аз FODMAP азыктарын тандоо жолдору

Video: 3 Вегетариан катары аз FODMAP азыктарын тандоо жолдору

Video: 3 Вегетариан катары аз FODMAP азыктарын тандоо жолдору
Video: НЕ ВЗДУМАЙ снимать аккумулятор с машины. Делай это ПРАВИЛЬНО ! 2024, Март
Anonim

Эгерде сизде ашказан сезгич болсо, анда сиз FODMAPтардан - ачытылуучу олигосахариддерден, дисахариддерден, моносахариддерден жана полиолдордон, кээ бир азыктарда кездешүүчү шекерлер менен углеводдордун кооз терминдеринен алыс болуңуз. Төмөн FODMAP азыктарын тандоо кээде кыжырданган ичеги синдромун жеңилдетүү үчүн колдонулат, газ, ичтин жана ичтин карышуусу сыяктуу симптомдорду азайтуу. Вегетарианчы катары сиздин диетаңыз бир аз чектелген. Төмөн FODMAP азыктарын тандоо жана саламаттыкты сактоо адистери менен иштөө сизди жакшы сезүүгө жана кээ бир ашказан көйгөйлөрүн жакшыртууга жардам берет.

Кадамдар

3 методу 1: Тең салмактуу, төмөн FODMAP диетасын сактоо

Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 14 -кадам
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 14 -кадам

Кадам 1. Кайсы азыктарда FODMAP бар, кайсылары жок экенин окуп көрүңүз

Төмөн FODMAP диетасын баштоодон мурун, FODMAPты кайсы азыктар камтышы мүмкүн жана жакшы диеталык тандоолор менен таанышып алыңыз.

  • FODMAPs - кант, анын ичинде фруктоза, лактоза жана кант спирттери (сорбитол, маннитол, ксилит жана малтитол). Алар жашылчалардын жана жашылчалардын айрым түрлөрүндө, ширелерде, балда, кайра иштетилген азыктарда, таттууларда жана жөтөлдүн тамчылары менен жөтөл сироптору сыяктуу кээ бир дарыларда кездешет.
  • Эгерде сиз вегетарианец болсоңуз жана диетаңыздан FODMAPтарды алып салгыңыз келсе, сизге керектүү азыктарды алуу үчүн диетолог менен сүйлөшүшүңүз керек.
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 11 -кадам
Диетаңызга көбүрөөк продукция кошуңуз 11 -кадам

Кадам 2. Фруктозасы төмөн жемиштерди тандаңыз

Көптөгөн мөмөлөр, цитрус, коон жана кээ бир тропикалык жемиштер фруктозада аз, ошондуктан FODMAP азыктары аз. Мөмө порцияңызды тамактын ½ чөйчөгүнө чейин чектөөгө аракет кылыңыз, ал тургай FODMAP жемиши аз. Жаңы жемиштерди тандап жатканда, төмөнкүлөрдү тандаңыз:

  • Банан, киви, ананас жана папайя
  • Черники, клюква, малина жана кулпунай
  • Канталуп жана бал коондору
  • Клементиндер, тангело, грейпфрут, лимон, лайм жана апельсин
  • Жүзүм жана ревень
Баланы жакшы тарбияла 14 -кадам
Баланы жакшы тарбияла 14 -кадам

3-кадам. Диетаңызды аз FODMAP жашылчалары менен толуктаңыз

Бардык жашылчалар аз FODMAP диетасына ылайыктуу болбосо да, сиз жей турган даамдуу жана аш болумдуу жашылчалар көп. Тең салмактуу тамактануу үчүн, кайсы жашылчаларды жегениңизди үзгүлтүксүз алмаштырып туруңуз жана алардын айрымдарын тамактын көбүнө кошуңуз:

  • Беде жана салат
  • Бамбуктун бүчүрлөрү, бок чой жана деңиз балырлары
  • Сабиз, шпинат жана помидор
  • Пияз, пияз жана пияз
  • Parnnips жана картошка
  • Бадыраң, сары ашкабак, цуккини жана баклажан
  • Жашыл буурчак
  • Кызыл жана апельсин болгар калемпири
  • Туздалган жана редиска
Аткинс диетасындагы көмүртектерди эсептөө 4 -кадам
Аткинс диетасындагы көмүртектерди эсептөө 4 -кадам

Кадам 4. Глютенсиз продуктуларды тандаңыз

Глютен FODMAP эмес, бирок ал көбүнчө FODMAP азыктары көп кездешет. Глютен табигый буудайда кездешүүчү белок, ал FODMAPларда да көп. Глютенсиз опциялар көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүндө жана ресторандарда кеңири таралган, ошондуктан буудайга болгон таасиринизди азайтуу үчүн мүмкүн болсо глютенсиз продуктуларды тандаңыз. Сиз ошондой эле ак же күрөң күрүчтү, жүгөрү чиптерин жана жүгөрү тортилла, тары, квиноа, жүгөрү уну жана полента тандай аласыз.

Арпа, кускус, жасымык, инулин жана кара буудай сыяктуу жогорку FODMAP дандарынан жана дан альтернативаларынан алыс болуңуз

Е витаминин көбүрөөк жегиле 7 -кадам
Е витаминин көбүрөөк жегиле 7 -кадам

Step 5. Жаңгактар менен майлардан майыңызды алыңыз

Эт жебегениңиз үчүн, бир жерден "жакшы майларыңызды" алышыңыз керек. Этти зайтун майы, жаңгак жана үрөн сыяктуу FODMAPтын аз варианттары менен алмаштырыңыз. Майонез, майлуулугу жогору болгону менен, дагы бир туура чечим.

Өзгөчөлүктөр-бул FODMAP жаңгактары болгон мисте жана кешью

11 -кадамды жеш үчүн химиялык пациентти алыңыз
11 -кадамды жеш үчүн химиялык пациентти алыңыз

Кадам 6. Тамагыңыз үчүн таттууну туура тандаңыз

Splenda, Aspartame жана-аз өлчөмдө-кант жана клен сиропу тамагыңызды таттуу кылуу үчүн FODMAPтын аз варианттары. Буларды бал, патока жана фруктозасы жогору жүгөрү сиропу сыяктуу FODMAP таттуусун тандаңыз. Сиз сатып алган продуктулардын ингредиенттеринин тизмесин текшериңиз-көптөгөн продуктуларда фруктозанын жүгөрү сиропу бар.

  • Спленда жана аспартам - ден соолукка коркунуч туудуруучу жасалма таттуулар. Мүмкүн болсо, тамагыңызды табигый ингредиенттер менен таттуу кылыңыз же таттуулардан таптакыр баш тартыңыз.
  • Ингредиенттердин тизмесин текшериңиз жана ксилит же сорбитол сыяктуу "ол" менен аяктаган таттуулардан алыс болуңуз. Изомальттан алыс болуңуз.
Е витаминин көбүрөөк жегиле 5 -кадам
Е витаминин көбүрөөк жегиле 5 -кадам

Кадам 7. Тамакты жаңы чөптөр менен даамдаңыз

Даамдуу чөптөр менен тамагыңызга кошумча азык заттар кошуңуз. Райхан, кориандр/кинза, жалбыз, майоран, орегано, петрушка, тимьян, туз, мурч, паприка, имбир, зире жана розмарин сыяктуу FODMAPтын аз варианттарын тандаңыз.

Мисалы, помидор, шпинат жана песто соусу менен глютенсиз макарон жасап көрүңүз

2дин 3 ыкмасы: Сиздин диетаңыздагы FODMAP азыктарын чектөө

Керексиз тамактарды жегенди токтотуңуз 3 -кадам
Керексиз тамактарды жегенди токтотуңуз 3 -кадам

Кадам 1. Жогорку FODMAP жемиштеринен алыс болуңуз

Кээ бир жемиштердин курамында ашказаныңызды кыжырданткан фруктоза көп. Төмөндө көрсөтүлгөн жогорку FODMAP жемиштеринен алыс болуңуз. Ошондой эле фруктозаны камтыган кургатылган жемиштерден жана жемиш ширелеринен алыс болуңуз. Качуу:

  • Өрүк, кара өрүк, кара өрүк жана анжир
  • Шабдалы жана нектарин
  • Кара бүлдүркөн жана алча
  • Алмурут
  • Дарбыз
  • Алма
  • Авокадо
Жоон ичегиңизди детокс кылуу 2 -кадам
Жоон ичегиңизди детокс кылуу 2 -кадам

Кадам 2. Олиго жашылчалардан алыс болуңуз

Жашылчалар вегетариандык диетанын маанилүү бөлүгү. Керектүү азыктарды алуу үчүн бардык түстөгү жашылчаларды жүктөңүз. Бирок, жогорку FODMAP азыктары болгон төмөнкү жашылчалардан алыс болуңуз:

  • Кызылча
  • Брокколи
  • Брюссель өсүмдүктөрү
  • Капуста
  • Fennel
  • Сарымсак
  • Пияз
  • Chicory Root
  • Asparagus
  • Буурчак
  • Нокот (жана гумус жана фалафель сыяктуу тиешелүү продуктылар)
  • Түстүү капуста
  • Жүгөрү
  • Козу карындар
  • Таттуу картошка
  • Артишок
Беттеги безеткилерден арылыңыз 31 -кадам
Беттеги безеткилерден арылыңыз 31 -кадам

Кадам 3. Лактозасыз жүрүңүз

Тилекке каршы, лактоза - бул FODMAP жана көпчүлүк сүт азыктарында лактоза бар. Диетаңыздан уй, кой, эчкинин сүтүн жана жумшак сырды алып салыңыз. Кремден, балмуздактан жана йогурттан алыс болуңуз. Бул сүт азыктарын лактозасыз сүт, күрүч сүтү, кокос сүтү, бадам сүтү жана лактозасыз йогурт менен алмаштырыңыз. Жакшы кабар-бул май жана кээ бир катуу быштактар аз FODMAP, андыктан аз өлчөмдө швейцария, фета, чеддар жана пармезан сырынан ырахат алыңыз.

  • Лактозасыз диетаңызда кальцийдин жетиштүү болушун текшериңиз. Апельсин, шпинат, ревень жана кальций менен байытылган азыктар нан жана шире сыяктуу эң сонун вегетариандык тандоолор.
  • Жумуртка жана лактозасыз йогурт жеп D витаминин жетиштүү алыңыз. Күнгө да ээ болуңуз - териңиз күн нуруна тийгенде денеңиз Д витаминин түзөт.
Арам тамакты жегенди токтотуңуз 13 -кадам
Арам тамакты жегенди токтотуңуз 13 -кадам

4 -кадам. Өзүңүздүн вегетариандык гамбургериңизди жасаңыз

Тилекке каршы, дүкөндө сатылган вегетариандык гамбургерлер көбүнчө буудай, буурчак же башка FODMAP азыктарын камтыйт. Тоңдурулган жашыл бургерлерден жана ресторандагы вегетариандык бургерлерден алыс болуңуз. Өзүңүздүн вегетариандык гамбургериңизди үйдө аз FODMAP жашылчалар же күрүч менен жасаңыз.

Сизге жаккан рецепттер менен эксперимент кылыңыз. Тазаланган цуккини жана бадам, баклажан жана чөп таруу же сабиз жана розмарин кошулган картошка сыяктуу варианттарды колдонуп көрүңүз

3 -метод 3: Диетаңызды башкаруу

Бөйрөктү тазалоо 24 -кадам
Бөйрөктү тазалоо 24 -кадам

Кадам 1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз

Эгер диетаңызга чоң өзгөртүү киргизүүнү ойлонуп жатсаңыз, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз ашказан көйгөйлөрүн чечүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда сиздин үй -бүлөлүк дарыгер же гастроэнтеролог сизге эң жакшы диетаны түзүүгө жардам берет. Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз же ден соолугуңуз начар болсо, дарыгериңизге айт.

Диета 10 -кадамда була пайда кылган газды азайтыңыз
Диета 10 -кадамда була пайда кылган газды азайтыңыз

Кадам 2. Диетолог менен иштөө

Аз FODMAP диетасын кабыл алуу үчүн диетолог менен тыгыз иштешүүнү ойлонуп көрүңүз. Эгер ашказаныңызда олуттуу көйгөйлөр болсо, вегетариандык же палео сыяктуу чектелген диета же ден соолугуңуз начар болсо, бул өзгөчө маанилүү. Сиздин аймакта лицензияланган диетологду тандаңыз. Алар сиздин муктаждыктарыңызга туура келген толук, ар тараптуу, дени сак тамактанууга жардам берет.

Сиз аутизм болгондо үй -бүлөлүк жыйындарга катышыңыз 4 -кадам
Сиз аутизм болгондо үй -бүлөлүк жыйындарга катышыңыз 4 -кадам

3 -кадам. Тамак -ашты бир -бирден кайра киргизиңиз

Бардык FODMAP азыктарынан качуунун кажети жок болушу мүмкүн, анткени сиз алардын баарына сезимтал эместирсиз. Сиз диетаңызды FODMAP аз тамактарга кыскарткандан кийин, тамактарды бирден кайра киргизиңиз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз жана эгер сизде ичтин, газдын же ашказандын оорушу пайда болсо. Андай болсо, тамакты кайра кесип салыңыз. Болбосо, аны диетаңызга кайра киргизиңиз.

  • 2 күн бою бир тамакка кошуңуз. Дагы бир жаңы тамакты кошуу үчүн бир нече күн күтө туруңуз. Мисалы, бир нече күн катары менен йогурт жеп көрүңүз жана кандайдыр бир белгилер пайда болгонун текшериңиз.
  • Бир эле убакта бир нече тамакты кайра киргизүүгө аракет кылбаңыз - мисалы, эгер сиз йогуртту колдонуп жатсаңыз, буудай нанын бир убакта кайра киргизүүгө аракет кылбаңыз. Эгерде симптомдор иштелип чыкса, бул көйгөйдү кайсы тамак -аш алып келгенин айтууга мүмкүн болбой калат.
Аткинс диетасындагы көмүртектерди эсептөө 10 -кадам
Аткинс диетасындагы көмүртектерди эсептөө 10 -кадам

4 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз

Тамак -аш күндөлүгү менен ашказаныңыздын кандай сезимде экенин көзөмөлдөңүз. Кандай тамакты диетаңыздан кошуп же алып салганыңызды жазыңыз, эгер сизде симптомдор пайда болсо, сизде кандай белгилер бар (ичтин, газдын, ооруунун ж.б.), же сиздин симптомдоруңуз жакшырып кетсе. Бул сиз киргизген өзгөрүүлөрдү көзөмөлдөөгө жана сизге эмне пайда алып келерин билүүгө жардам берет.

Бул үчүн колдонмону жүктөп алсаңыз болот

Кеңештер

  • Тең салмактуу тамактануу үчүн үзгүлтүксүз жеген тамагыңызды өзгөртүңүз. Мисалы, бир күнү төмөн FODMAP тамакты, ал эми кийинки күнү башка FODMAP аз тамагын алыңыз.
  • Сиз ар дайым жогорку FODMAP ингредиенттери сиз жеген тамактарда болот деп күтпөшүңүз мүмкүн. Колдонулган продукциядагы ингредиенттердин тизмесин текшерүүнү адатка айлантыңыз.

Сунушталууда: