Адамдын буту 26 сөөктөн жана болжол менен 100 булчуңдан, тарамыштан жана тарамыштан турат. Бул ошондой эле дененин эң көп салмагын көтөргөн бөлүгү, андыктан жашооңуздун кайсы бир мезгилинде бут оорусу же диагноз коюлган бут көйгөйлөрү менен жабыркоо сейрек эмес. Оор буттун көйгөйлөрүнө bunions, pronation, кулаган аркалар, hammertoes, plantar fasciitis жана тар, булчуңдар кирет. Булчуңдарды сунуу жана чыңалууну басаңдатуу үчүн буттун көнүгүүлөрүн аткаруу менен бул көйгөйлөрдүн көбүн чечүүгө болот.
Кадамдар
3 методу 1: Бутту чыңдоочу көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Кеңеш сураңыз
Эгерде бутуңузда же таманыңызда оору пайда болсо, анда дарыгерден же педиатрдан кеңеш алууңуз керек. Эгерде оору басылбаса, ал тургай, эс алуу, муз жана бийиктикте, сизде сынык болушу мүмкүн. Бул шишик, көгөрүү же өңдүн өзгөрүшү болсо дагы ыктымал. Бул мүмкүнчүлүктү тастыктоо же жокко чыгаруу үчүн медициналык жардамга кайрылып, рентгенге түшүшүңүз керек болот.
Эгерде сизде сынык же башка жаракат бар болсо, жогоруда айтылгандар болсо, анда сиз жасай турган физиотерапия көнүгүүлөрү барбы же жокпу, дарыгериңизден сураңыз
Кадам 2. Бармакты көтөрүүгө аракет кылыңыз
Бутуңуз жерге төшөлүп отургучка отуруңуз. Чоң бармагыңызды полдон бир аз өйдө көтөрүңүз, калган төртөөнү ылдый калтырыңыз. Муну практикалаңыз, акыры чоң бармактан баштап бешинчи манжаңызга чейин бүт беш манжаңызды көтөрө аласыз. Андан кийин ар бир манжаңызды бирден түшүрүү менен машыгыңыз, бешинчи бармактан баштап чоң бармакка чейин. 15тен турган эки топтомду жасаңыз.
- Эгер сиз башында бул кыйын болсоңуз, чоң бармагыңызды өйдө -ылдый көтөрүңүз. Бармактарыңыз аркылуу жай кыймылдаңыз, бешөөнү тең жасай турган жерге чейин иштөө.
- Бул көнүгүү манжаларды өйдө жана ылдый жылдыруучу булчуң топторунун бири болгон экстендерлерди бекемдөөгө арналган. Саммит медициналык тобунун маалыматы боюнча, күчтүү экстендерлер жана флексорлор басууга жана тең салмактуулукка чоң жардам берет, ошентип кырсыктардан бут жаракаттарынын алдын алууга жардам берет.
3 -кадам. Бармактын тармалын жасаңыз
Оң бутуңуздун астына жерге сүлгү коюңуз. Манжаларыңызды сунуп, материалды манжаларыңыз менен кармоо үчүн артка тартыңыз. Матаны жерден бир -эки дюймга көтөрүп, беш секунд кармаңыз. Аны жерге түшүрүңүз. Беш жолу кайталаъыз. Андан кийин сол жагында кайталаъыз.
- Булчуңдарды ар бир кармоо арасында эс алдырыңыз.
- Колуңузду бир убакта 10 секунд кармап турууга чейин иштеңиз.
- Бармактын тарамышы биринчи кезекте бармактын ийилгичтерин бекемдөөгө багытталган.
4 -кадам. Мрамор терип алыңыз
Жерге 20 мрамор жана кичинекей табак кой. Диванга же креслого отуруңуз, артка чейин эс алыңыз. Бир бутуңуз менен бирден мрамор алып, идишке салыңыз. Андан кийин мраморлорду бошотуп, башка бутуңуз менен да ошону кылыңыз. Бул көнүгүү буттун ички жана тышкы булчуңдарын бекемдейт. Бул ошондой эле таман фасциити үчүн пайдалуу, бирок ошондой эле газон манжасы сыяктуу жаракаттар үчүн, гипермекстенция менен шартталган чоң бармактын жаракаты үчүн колдонулат.
5 -кадам. Алфавитти жазуу
Диванга отуруңуз, чалкасынан чалкалап. Бир бутуңузду сунуп, бир бутуңузду жерден бир нече сантиметрге көтөрүңүз. Чоң бармагыңызды "карандаш" катары колдонуп, асмандагы алфавитти байкаңыз. Андан кийин бутту алмаштырып, карама -каршы чоң бармак менен кылыңыз. Бул көнүгүү тамандын extensor жана flexor булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
- Ал ошондой эле башка бут шарттары арасында таман fasciitis жана газон манжасы менен жардам бере алат. Өзгөчө тамандын реабилитациясында эффективдүү.
- Кыймылыңызды кичине кылыңыз. Жөн эле бутуңузду, бутуңузду жана бармагыңызды колдонуңуз.
Кадам 6. Бармакты узартуу
Оң бутуңуздагы беш манжаңыздын ортосуна резина боо ороп коюңуз. Бул бир аз бере турган орто каршылык болушу керек. Баардык манжаларыңызды бөлүңүз. Бул топтун мүмкүн болушунча созулушуна алып келет. Стречти беш секунд кармап туруңуз, анан манжаларыңызды бошоңдотуңуз. Ар бир бутуңузга бул көнүгүүнү беш жолу жасаңыз.
- Болжол менен беш секундга эс алууну унутпаңыз.
- Бул тамандын сырткы жана ички булчуңдарын бекемдейт жана таман фасциити менен газон манжасын дарылоодо колдонулат.
Кадам 7. Чоң бармакты тартып көрүңүз
Оң бутуңуздун чоң бармагы менен сол бармагыңыздын ортосундагы резина боону илиниз. Бутуңузду бириктириңиз. Бутуңузду бириктирүүгө аракет кылып, манжаларыңызды тартып алыңыз. Каучукту мүмкүн болушунча сунуп, анан эс алыңыз. Сунуунун ортосунда беш секунд эс алып, беш жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүү буттун сырткы жана ички булчуңдарын бекемдейт
Кадам 8. Туруктуу томуктун инверсиясын жасаңыз
Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Терапия тобунун бир учун оор столдун буту сыяктуу кыймылсыз нерсеге бекиңиз. Стол сиздин жаныңызда, бутуңуздун астында болушу керек. Буттун экинчи четин бутуңуздун айланасына айлантыңыз. Столдун буту капталда калат. Топтун укуругу сиздин бутуңуздун тегерегине оролуп, жаныңызда столго карай созулат. Каршылык көрсөтүү үчүн боону колдонуп, бутуңузду столдон алыстатыңыз, аны сунуу үчүн тобуна каршы тартып.
- 15тен турган эки топтомду жасаңыз.
- Бул көнүгүү тамандын эки жагындагы malleolus жана tibialis булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Ошондой эле булчуңдардын алдын алууга же дарылоого жардам берет.
Кадам 9. Туруктуу тамандын эверсиясын аткарыңыз
Бул көнүгүү инверсияга абдан окшош. Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Топту инверсиядагыдай эле абалда, каршылык тобунун укуругун ылдый жылдырыңыз, ал топтун ордуна тамандын аркасына каршы келет. Бутуңузду терапия тобуна каршы өйдө -ылдый жылдырыңыз.
- 15тен турган эки топтомду жасаңыз.
- Бул көнүгүү сиздин тамандын эки жагындагы перонеалдык жана tibialis булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Ошондой эле булчуңдарды дарылоого же алдын алууга жардам берет.
10 -кадам Музоо көтөрүү
Дубалдын, эсептегичтин же башка туруктуу нерсенин алдында түз туруңуз. Колуңузду маңдайыңыздагы дубалга акырын коюңуз. Музоо көтөрүү көнүгүүсүндө манжаңызга көтөрүңүз. Бул көтөрүлгөн позициядан дубалдарга колуңуз менен тең салмакта туруп, бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз. 10 жолу кайталаңыз, акырындык менен жерге түшүңүз.
Кошумча чакырык үчүн, өзүңүздү бир бутуңузга көтөрүп, ар бир бутуңуз менен 10 ирет кайталап көрүңүз
3 -метод 2: Бут жана Чурук көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Бутуңуздун кыймылын текшериңиз
Бутуңузду алдыңызга сунуп отуруңуз. Бутуңузду кыймылдатпастан, бутуңузду денеңизге карай артка караңыз, алар ыңгайлуу жерге чейин. 10 секунд кармаңыз. Андан кийин, манжаларыңызды денеңизден ылдый караңыз. Дагы 10 секунд кармаңыз. Андан кийин, манжаларды карама -каршы бутка каратып, 10 секунд кармаңыз. Андан кийин, манжаларыңызды карама -каршы бутуңузга каратып, дагы 10 секунд кармаңыз. Акырында, томуктарды сааттын жебеси боюнча 10 жолу жана сааттын жебесине каршы 10 жолу кыймылдатыңыз.
- Бул көнүгүү Summit Medical Group тарабынан иштелип чыккан, реабилитациялык борбор, тамандын кыймылынын же ийкемдүүлүгүнүн диапазонун жогорулатууга жардам берет.
- Саммитке ылайык, тамандын булчуңдарынын ийкемдүүлүгү жана күчтүүлүгү, өзгөчө tibialis булчуңдары, булчуңдар сыяктуу жаракаттарды азайтууга жардам берет.
- Калган көнүгүүлөр үчүн бул серияны жылытуу катары колдонуңуз.
2 -кадам. Таман бүгүлүүсүн жасаңыз
Бул сунуу жылытууга окшош, бирок бул дагы максаттуу сунуу. Диванга каршы бутуңузду түз алдыңызга коюңуз, алар бутуңузга перпендикуляр болот. Бутуңузду жерге жаткызып, бутуңузду сизге карай артка буруңуз. Бутуңузду сунганга аракет кылыңыз, андыктан манжаларыңыз менен согончогуңуз түз сызыкта жылат. Беш секунд кармаңыз. Эс алып, анан манжаларыңызды денеден алыстаганча түртүп туруңуз.
- 15 жолу кайталаңыз, эки бутуңузду бир убакта кыймылдатыңыз. Бул көнүгүүнү жатканыңызда да жасасаңыз болот.
- Тереңдетүү үчүн сиз ийкемдүү боону колдоно аласыз.
- Манжаларды денеден алыс кароо музоолордун булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
3 -кадам. Дорсифлексияны байкап көрүңүз
Отургучка отуруп, оң бутуңузду бүгүңүз. Бутуңуздун астына чоң сүлгүнү илиңиз. Сүлгүнүн учтарын тартып, өзүңүзгө карай тартыңыз. Бутуңуздун манжаларын өзүңүзгө чейин созуп, ыңгайлуу бойдон. Стречти 10 секунд кармаңыз жана ар бир бутуңуз менен 3 жолу кайталаңыз.
- Бул сөөктөрдөгү булчуңдарды созот. Ийкемдүү шиналар, музоолор сыяктуу, таман фасциитиден толук айыгуу үчүн маанилүү.
- Сиз муну полго каршылык тобу менен да жасай аласыз. Топту столдун бутуна илип коюңуз. Столдон алыстап, бутуңузду топко байлаңыз. Бутуңузду өзүңүзгө алып келиңиз, топту тарткыла.
- Бул буттун флексор булчуңдарын сунуу үчүн иштелип чыккан, бул сизди бутка карата кыймылдатууга жардам берет.
Кадам 4. Ахиллес сунууну жасаңыз
Тепкичте туруңуз. Бир гана бутуңуз менен тепкичте турганга чейин кыймылдаңыз. Тең салмактуулук үчүн тосмолорду же дубалды эки тараптан кармаңыз. Музоо булчуңдарынын чоюлганын сезмейинче таманыңызды астыңыздагы тепкичке карай акырын түшүрүңүз. Бул позаны 15-30 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Үч жолу кайталаңыз.
Бул көнүгүү музоонун булчуңдарын сунууга жардам берет. Музоо булчуңдарынын чоюлушу, Американын Ортопедиялык Бут жана Буту Коомунун маалыматы боюнча, таман фасцитин дарылоонун ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Себеби, музоонун ашыкча тарамыштары тамандын туура бүгүлүшүн жана созулушун кыйындатат. Бул оор абалдан айыгууга жардам берүү үчүн керек
5 -кадам. Түз турган музоо сунууну аткарыңыз
Колуңузду дубалга каратып, тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга караңыз. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштап, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Экинчи бутуңузду артка сунуңуз, ошондо согончогуңуз жерге түшөт. Андан кийин, музооңуздун созулганын сезмейинче, акырын дубалга таяныңыз. 15-30 секунд кармап, үч ирет кайталаңыз.
Бул көнүгүү музоодогу негизги булчуңдардын бири - солусту созот
Кадам 6. Бармагыңыздын ийилгичтерин чоюңуз
Дубалга каратып туруп, тең салмактуулук үчүн колду дубалга коюңуз. Бутуңузду артка сунуп, бутуңуздун үстүн жерге коюп, бутуңузду көрсөтүңүз. Эс алып, томуктун сунулганын сезиңиз. Бул позаны 15-30 секунд кармап туруңуз, эгер манжаларыңызда кандайдыр бир кысылууну сезсеңиз, бир азга эс алууну токтотуңуз. Ар бир бутуңузга үч жолу кайталаңыз.
Позицияны бир мүнөт кармоо үчүн өзүңүздү иштетиңиз
Кадам 7. Тоңдурулган суу бөтөлкөсүн колдонуп, буттун аркасы менен манжаларыңыздан согончогуңузга чейин артка жана артка жылдырыңыз
Сиз ошондой эле жылдыруучу пин, банка же теннис топун колдонсоңуз болот, бирок муздак нерсени колдонуу сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет. Сиз муну туруп же отуруп жасай аласыз. Бул динамикалык сунуу бутуңузда узак күн бою же катуулукту же шишикти жоюуга жардам берет.
Бул көнүгүү таман фассиясын жана Ахиллес тарамышы жана музоо булчуңдары сыяктуу аны колдоого жардам берген башка ткандарды бекемдейт
3 -метод 3: Бутуңузга укалоо
Кадам 1. Массаждын маанилүүлүгүн билиңиз
Дарыгерлер жана спорттук жаракат алуу клиникасы сыяктуу клиникалар бут массажын колдойт. Алар эс алдырышат, бирок массаждар буттардын кан айлануусун дагы жогорулатат. Алар ошондой эле булчуң штаммдары же булчуңдар сыяктуу жаракаттарды болтурбоого жардам берет.
Кадам 2. Топтун ролун аткарыңыз
Отургучка отуруп, оң бутуңуздун астына теннис, лакросс же гольф топун коюңуз (теннис тобу сиздин бутуңуз үчүн эң ыңгайлуу болсо керек). Топту бутуңуз менен тоголотуп, топту таманыңыздын түбү боюнча топтон согончокко чейин жылдырыңыз. Кыймылды эки мүнөт улантыңыз. Массажды бутуңуздун баарында сезишиңиз керек.
Массаждын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн топту өйдө -ылдый жана тегеректеп жылдырып көрүңүз. Сол бут менен 2 мүнөт кайталаңыз
Кадам 3. Өзүңүзгө таман фассия массажын бериңиз
Отургучта отурганда оң бутуңузду сол жамбашыңыздын үстүнө коюңуз. Баш бармагыңызды аркаңызга акырын тегеректерди иштетүү үчүн колдонуңуз. Колуңузду бутуңуздун өйдө -ылдыйына чуркаңыз, булчуңдарды бүткүл бутуңуздан бошотуңуз. Колуңузду бутуңуз менен кармагандай манжаларыңызды манжаларыңыздын ортосуна коюңуз. Бул позицияны манжаларыңыз менен 30 секундга жайыңыз. Кошумча чыңалууну кетирүү үчүн ар бир манжаңызга массаж жасаңыз.
Кеңештер
- Бул планды баштоодон мурун, биринчи кезекте врачка же физикалык терапевтке кайрылып, конкреттүү максатка ылайыктуу болгон кандай көнүгүүлөрдү көрүңүз.
- Көнүгүүдөн келип чыккан ооруну көз жаздымда калтырбаңыз. Бул тууралуу дароо врачка же физикалык терапевтке кондиционер учурунда жаракат албоо же кайра жаракат албоо үчүн кошумча көрсөтмөлөрдү бериңиз.
- Эгерде бутуңуз өзгөчө ооруп жаткандай сезилсе, аларды жылуу суу менен Эпсом туздарынын аралашмасына чылап коюңуз. 10-20 мүнөткө же суу муздаганга чейин чылап коюңуз.
- Эгерде оору кадимкиден жаңы же начар болсо, стандарттуу бирден 10го чейинки масштабда беш же андан жогору болсо, басууну же бутуңузга салмак салууну, башкача же күчтүүрөөк сезилсе, дарыгериңизге же физиотерапевтке билдиришиңиз керек. буга чейин баштан өткөн, же кандайдыр бир кызаруу, шишик же түссүздүк менен коштолот.
