Көптөгөн адамдар үчүн, уктоого аракет кылып жатканда, ротордун манжетинин оорусу түнкүсүн күчөшү мүмкүн. Сиздин ротация манжаңызга булчуңдар жана тарамыштар кирет, алар колуңуздун оюкчасында калып, ары -бери жылышына жардам берет. Эгерде сиздин уйкуңуз ушундан улам кыйналып жатса, уктап жаткан жериңизди өзгөртүп көрүңүз. Ооруңузду жана ыңгайсыздыгыңызды басуу үчүн муз, жылуулук же ооруну басуучу каражаттарды колдонуңуз. Эгерде уйку дагы эле кыйын болсо, уйку графигиңизди же төшөгүңүздү тууралап көрүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 3ү: Ар кандай уйку абалына аракет кылуу
Кадам 1. Биринчи жаракат алганда отуруп уктаңыз
Жаракат алгандан кийинки алгачкы 2 күндө далыңызды тик кармап укташыңыз керек. Чарчап турган креслодо уктап көрүңүз же төшөктө жаздыкка сүйөнүңүз. Далыңызды өйдө көтөрүп, колдоп, чалкасынан жаткан абалда жатыңыз.
Эгерде сизде жөнгө салынуучу төшөк бар болсо, уктап калуу үчүн креслону отургучка жылдырыңыз
Кадам 2. Капталыңызда уктап жатсаңыз, бутуңуздун ортосуна жаздык чаптаңыз
Жабыркаган далыңызда эмес, жабыркаган далыңызда уктаңыз. Буттун ортосундагы жаздык уктап жатканда денеңизди туура түздөөгө жардам берет. Жаздыкты кучактап кучактасаңыз болот.
3 -кадам. Сиздин чалкаңызда жабыркаган тарапта колтуктун астына жаздык көтөрүңүз
Жаздыкты колуңуздун астына коюп, колуңузду көтөрүңүз жана роторуңуздун манжетине болгон кысымды жеңилдетиңиз. Бул сиз уктап жатканда ротатор манжетиңиздеги ооруну басаңдатууга жардам берет.
Кадимки жаздыкты колдонсоңуз болот
Кадам 4. Жабыркаган тарапта же ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз
Бул позициялар көбүрөөк ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Бул сиздин кадимки уйку позицияңыз болсо да, башка позициядан баштоого аракет кылыңыз.
Метод 2 3: Түн ичинде ийин оорусун азайтуу
Кадам 1. Уктаар алдында далыңызды 15-20 мүнөт муздатыңыз
Муз пакетин сүлгүгө ороп, отурганда же жатып далыңызды ага каратып коюңуз. Сиз ошондой эле ийниңизге илинип турган музду компресс түрүндө колдонсоңуз болот. Бул ооруну жана сезгенүүнү азайтат.
- Муз пакети менен уктабаңыз. Уктаар алдында музду алып салыңыз.
- Муздан жасалган компресстерди спорт дүкөндөрүнөн жана дарыканалардан сатып алса болот. Муздатуу жана таңууну колдонуу үчүн кутудагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Кичине жаракат алгандан кийин алгачкы 2 күндүн ичинде далыңызды муздатуу жакшы. Андан кийин жылуулукту колдонсоңуз болот.
Кадам 2. 48 сааттан кийин ийиниңизге жылуулукту сүйкөңүз
Жылуулуктун далыңызды муздатуу сыяктуу көптөгөн пайдалуу жактары бар, мисалы, ооруну басаңдатуу жана сезгенүүнү азайтуу. Жаракат алгандан кийин жок дегенде 48 саат бою жылуулукту колдонбоңуз, болбосо ийиниңиз катып калышы мүмкүн. Уктаар алдында далыңызга 15-20 мүнөт жылуулукту коюңуз. Сенин колуңдан келет:
- Далыңызга жылыткычты ороп коюңуз.
- Суу бөтөлкөсүн ысык суу менен толтуруңуз. Бөтөлкөнү сүлгүгө ороп, ийиниңизди отургучтагы бөтөлкөгө каратып коюңуз.
- Ысык душка түшүңүз.
- Сүлгүнү жылуу сууга чылап, жылаңач далыңызга ороп коюңуз. Суунун жылуу экенин жана ысык эмес экенин текшериңиз.
Кадам 3. Күндүз аз таасирдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
Туура көнүгүүлөр ооруну басаңдатып, уйкуңузду жакшырта алат. Айтор, кээ бир көнүгүүлөр ротатордун жаракатын начарлатышы мүмкүн. Сиз үчүн мыкты көнүгүүлөрдү аныктоо үчүн дарыгериңиз же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.
- Кроссовер кол сунушу же маятник сыяктуу созулуштар ооруну басаңдатып, ийкемдүүлүктү калыбына келтириши мүмкүн.
- Жөө басуу же сууда сүзүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөр сергек жана активдүү бойдон калууга жардам берет. Түштөн кийин 30 мүнөттүк көнүгүүнү максат кылыңыз, ошондо кечке чейин чарчап калгыңыз келет.
- Оор нерселерди көтөрүү, колуңуз менен көтөрүү же колуңузду башыңыздан жогору көтөрүү көнүгүүлөрүнөн алыс болуңуз.
Кадам 4. Чегинүүңүздү эс алуу үчүн түн ичинде кыймылды чектеңиз
Кээ бир көнүгүүлөр ооруну басаңдатууга жардам берсе да, айрыкча түнкүсүн ашыкча кылгыңыз келбейт. Анын ордуна, далыңызга түндө тыныгуу бериңиз. Колуңузду далыңыздын үстүнө көтөрүү керек болгон оор көнүгүүлөрдөн, чоюлуудан, нерселерди көтөрүүдөн же машыгуудан алыс болуңуз.
Эгерде сиздин физиотерапевт же дарыгер жатар алдында атайын көнүгүүлөрдү сунуштаса, алардын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз
Кадам 5. Жатар алдында ооруну басаңдатуучу дарыны алыңыз
Ацетаминофен (Тиленол сыяктуу), ибупрофен (Мотрин же Адвил сыяктуу) же напроксен (Алеве) уктаар алдында ооруну басаңдатууга жардам берет. Жатар алдында болжол менен 20 мүнөт калганда, этикеткадагы көрсөтмөлөргө ылайык 1 дозадан ичүү керек.
3 -метод 3: Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу
Кадам 1. Уйкунун ырааттуу графигин сактап, убагында уктап калууга жардам бериңиз
Күн сайын бир убакта уктасаңыз жана ойгонсоңуз, уктап калышыңыз жеңил болот. Сиз айыгып жатканда, ар бир түнү бир убакта уктаңыз.
Ротатор манжетиңизди айыктыруу үчүн жетиштүү уктоо маанилүү. Чоңдор түнкүсүн 7-9 саат уктоону көздөшү керек. Өспүрүмдөргө түнкүсүн 8-10 саат керек, балдарга 9-11 саат
2 -кадам. Уктаар алдында колуңузга салбырап жүрүңүз
Дарыканалардан жана азык -түлүк дүкөндөрүнөн кол салгычтарды же бинттерди сатып алыңыз. Уктаардагы көрсөтмөлөргө ылайык жатар алдында далыңызды ороп алыңыз. Бул сиз уктап жатканда далыңызды ашыкча кыймылдатуудан сактайт.
Эгерде врачыңыз түн ичинде илме тагынууну сунуштаса, анда алар сизге кийүү үчүн илинчек бериши мүмкүн
Кадам 3. Өнөкөт айлануучу манжета оорусу үчүн жаңы матраска инвестиция салыңыз
Көпчүлүк ротатор жаракаттары 4-6 жумада айыгат. Эгерде ооруңуз кайтып келсе, анда сизге жаңы матрас керек болушу мүмкүн. Орточо катуулугу бар матрас издеңиз. Бул муундарыңызды колдоо үчүн жетиштүү бекем болушу керек, бирок бел оорусуна алып келгидей бекем эмес.
- Төшөктү сатып алардан мурун жатып көрүңүз. Эгерде сиз матрацка чөгүп кетсеңиз, анда ийиниңизди көтөрүү өтө жумшак болушу мүмкүн. Эгерде матрас аркаңызга кысым көрсөтсө же өзүн ыңгайсыз сезсе, анда ал өтө бекем болушу мүмкүн.
- Эгерде матрасыңыз оорутуп жатса, полго жатып уктап көрүңүз. Кээ бир адамдар катуу жерде уктап калууну оңой көрүшөт.
4-кадам. Рецептсиз уктай турган жардамды керек учурда гана алыңыз
Жалпы уйку каражаттары дифенгидраминди (мисалы, Бенадрилди) же доксиламин сукцинатын (Unisom SleepTabs сыяктуу) камтыйт. Ооруну катуу кармаганда же көп убакыт өткөндөн кийин уктай албай калсаңыз гана уйку каражатын алыңыз. Бул дарыларды ичерден мурун көрсөтмөлөрдү окуп чыгыңыз.
- Эч качан 2 жумадан ашык уктоочу каражаттарды колдонбоңуз. Сиз бул дарыларга көз каранды болуп өсө аласыз.
- Сиз башка дары -дармектерди колдонуп жатасыз, айрыкча, уйку жардам берерден мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сизге дары -дармектер учурдагы дары -дармектериңиздин жаман реакциясын алып келерин айтып бере алат.
- Айрыкча дары ичип жатсаңыз, уйкуга жардам катары спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Алкоголь уйкуңду келтириши мүмкүн, бирок ал уйку сапатын жакшырта албайт. Эгерде уйку каражаттары менен аралаштырылса, бул өтө коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Күндүз уктоону чектөөгө аракет кылыңыз. Түнкүсүн уктап калуу үчүн 30-45 мүнөткө чейин уктаңыз.
Кадам 5. Уйкуңуздун сапаты дайыма бузулса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз дагы эле түндө уктай албай жатсаңыз же жумуш жана социалдык мамилелериңиз кыйналып жатса, доктурга кайрылыңыз. Врачка ооруңуз тууралуу айтып бериңиз. Туура уктай албаганыңызды белгилеңиз. Врачыңыз бир катар дарылоо ыкмаларын сунуштай алат.
- Догдуруңуз ийиниңизге күчтүүрөөк ооруну басуучу дары жазып бериши же сизге уктап калуу үчүн дары бериши мүмкүн.
- Догдуруңуз ийниңиздеги ооруну убактылуу азайтуу үчүн ийне сайып бере алат. Бул уколдор убакыттын өтүшү менен эскирет, бирок жакшы уйкуга жардам берет.
- Догдуруңуз сизди коопсуз көнүгүүлөр аркылуу жетектей турган физиотерапевтке көрсөтө алат. Бул көнүгүүлөр ооруну басаңдатып, далыңыздын иштешин калыбына келтириши мүмкүн.
- Оор учурларда, дарыгериңиз сөөктөрдүн сөөктөрүн кетирүү, тарамыштарын оңдоо же далысын алмаштыруу үчүн операцияны сунушташы мүмкүн.
