Уйкусуздук жана уйкусуздук депрессиянын жалпы симптомдору болуп саналат, депрессия менен ооруган адамдардын 75% тегерегинде уйкусуздуктун симптомдору менен жабыркашат. Сиздин жарыш акылыңыз же депрессиялык жүрүм -турумуңуз сизди ар түнү уктатууга алып келиши мүмкүн, бул сизди күн бою коркунучтуу кылып, депрессияга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз депрессия жана уйкусуздук менен күрөшүп жатсаңыз, анда өзүңүздү жакшыраак уктап алууга жардам бере турган жолдор бар.
Кадамдар
Метод 1 4: Акыл абалына жардам берүү
Кадам 1. Депрессияңызды дарылаңыз
Депрессиядан жапа чеккениңизде жакшыраак укташыңыздын эң жакшы жолу - депрессияңызды дарылоо. Эгерде бул сиздин уйкусуздугуңуздун себеби болсо, аны дарылоо сизди жакшы уктайт. Депрессияны дарылоонун көбү психотерапиядан, жашоо образын өзгөртүүдөн жана кээде дары -дармектерден турат.
- Ар бир дарылоо планы депрессияңыздын себебине жана оордугуна жараша айырмаланат. Дарыгер менен дарылоо жолдоруңузду талкуулаңыз.
- Миансерин, миртазапин, нефазодон жана тразодон сыяктуу уктоого жардам бере турган кээ бир антидепрессанттар бар.
Кадам 2. Негизги уйку бузулууларын текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сизде уйкусуздук депрессияңызга байланыштуу экени белгисиз болсо, анда сизден уйкусуздугуңузга кошуп жаткан уйкуңуздун бузулушу же башка шарты барбы же жокпу, текшерүү үчүн дарыгерден сураңыз. Бул, айрыкча, эгер сиз уктоого жардам берүү үчүн бир нече нерсени сынап көргөн болсоңуз, бирок ал натыйжа берген жок.
- Уйкусуздукка алып келүүчү депрессияны дарылоочу кээ бир дары -дармектер да бар. Celexa, Zoloft жана Prozac сыяктуу антидепрессанттар кээ бирөөлөр үчүн кыйынчылык жаратпаса да, бул дарылар кээ бир бейтаптардын уйкусуздукту пайда кылары көрсөтүлгөн. Бул сиздин уйкусуздуктун себеби болушу мүмкүнбү, дарыгериңизден сураңыз.
- Эгер сизде уйкунун бузулушу бар деп ойлосоңуз, уйкуңузду айыктыруу үчүн врачыңызга уйкуну дарылоо жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгерде сиз депрессияңызды дарыласаңыз, бирок дагы эле уйкусуз болсоңуз, анда депрессиянын кайталануу коркунучу бар, анткени уйкусуздук көбүнчө депрессияга алып келет, айрыкча, сиз буга чейин жабыркаган болсоңуз.
3 -кадам. Тынчсызданууңузга көп убакыт бөлүңүз
Түн ичинде акылыңызды тазалоого жардам берүү үчүн, сизди капаланткан нерселерге токтолууга убакыт берүү үчүн (эки сааттан ашык эмес) аракет кылыңыз. Бул тынчсызданууңузду уктаар алдында кыска терезеге камап коюуга жардам берет, ошондо сиз уктап жаткан учурда аларды ойлобойсуз.
Уйкуңузга чейин тынчсызданууңузду жазып көрүңүз
4 -кадам. Кичине баштаңыз
Башында ар бир түнү сегизден тогуз саатка чейин уктоо кыйын болушу мүмкүн. Тескерисинче, кичинекей кадамдар менен уктоо үчүн жасаган аракеттериңизди ойлонуп көрүңүз, бул сизди капалантып, көңүлүңүздү чөгөрбөйт. Биринчи түнү дагы бир саат уктоого аракет кылуу менен баштаңыз. Эртеси түнү кошумча бир саат уктап алууга аракет кылыңыз. Муну билгиче, түнү бою уктап каласың.
Уктоо графигиңизди узартуу үчүн бир түндөн ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн. Максаттарыңызга жетпей, өзүңүздү депрессияга түшүрбөө үчүн бир аздан кийин алыңыз
Кадам 5. Релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, уктап калуу үчүн эс алууңуз кыйын болушу мүмкүн. Эгер сизде ушундай болсо, жатар алдында релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Буларга терең дем алуу техникалары, булчуңдардын релаксация ыкмалары же визуалдаштыруу ыкмалары кирет.
- Денеңиз да, акылыңыз да чыңалса, физикалык жана психикалык эс алуунун ыкмаларын айкалыштыра аласыз.
- Шарттарыңызга эң ылайыктуусун табаардан мурун, сиз бир нече түрдү сынап көрүшүңүз керек болот.
6 -кадам. Саатты кароодон алыс болуңуз
Уктоо кыйын болуп жатканда, саатка көп кароодон алыс болуңуз. Бул сизди уктай турган убактыңызга өтө көп көңүл бурууга мажбур кылат, бул сизди ого бетер капалантат, капалантат же депрессияга салат. Тескерисинче, башка нерсеге көңүл буруп, убактыңызды ойлобо.
- Эгерде сиз өзүңүздүн бардык аракеттериңизге карабай саатты карап жатсаңыз, саатты жабууга же төшөктөн оңой көрө албаган жерге жылдырууга аракет кылыңыз. Бул убакытты көрүүнү бир топ кыйындатат жана убакыттын өтүшүнө азыраак көңүл бурууга жардам берет.
- Ошондой эле убакытты текшерүү үчүн телефонуңузду кароодон алыс болуңуз. Убакыттын өтүшү менен сизди тынчсыздандырбайт, телефондон чыккан жарык чындыгында денеңизди стимулдайт жана уктай албай каласыз.
7 -кадам. Суицид тууралуу ойлорду байкаңыз
Өз жанын кыюунун негизги коркунуч факторлорунун экөө депрессия жана уйкусуздук. Депрессия жана уйкусуздук менен жабыркагандар, жакшы уктап жаткан депрессияланган бейтаптарга караганда, суицидге көбүрөөк дуушар болушат. Эгер сиз ушул чекитке жетип калсаңыз, жардам алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Ошондой эле 1 (800) 273-8255 номерине Суициддин алдын алуунун Улуттук линиясына чала аласыз. Эгерде сиз начар уксаңыз, 1-800-799-4TTY (4889) номерине чалыңыз
4 -метод 2: Өзүңүздү уйкуга даярдоо
Кадам 1. Уйку графигин түзүңүз
Денеңизге кадимки график боюнча уктоого көнүү үчүн, сиз уктап, турууга ыңгайлуу убакытты тандап көрүңүз. Ал ырааттуу графикте калуу үчүн жуманын ар бир күнүндө иштээрин текшериңиз. Бир аз убакыттан кийин сиздин организм жаңы графикке жооп бере баштайт.
- Башында кыйын болушу мүмкүн, айрыкча уктап же уктап калуу кыйын болсо. Графикке жетүү үчүн өтүүгө аракет кылыңыз. Канчалык чарчасаңыз, уктап калышыңыз ыктымал.
- Бул дем алыш күндөргө да тиешелүү. Дем алыш күндөрү кийинчерээк турууга азгырылсаңыз да, күнүмдүк ойгонуу убактыңыздан бир сааттан ашык уктабоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Түнкү режимди пландаңыз
Жакшыраак укташыңыз үчүн, сиз ар бир түнү баштай турган түнкү режимди түзүп көрүңүз. Уйкуңуздун графиги сыяктуу эле, сиздин түнкү режимиңиз белгилүү бир убакта уктап калууга жардам берет. Сиздин түнкү режимиңиз тынчсызданууңузду басаңдатууга жана жатар алдында акылыңызды тынчтандырууга жардам берет.
- Эс алуу иш -аракеттериңизди түнкү жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз. Жылуу ваннага түшүү, китеп окуу, сооротуучу музыканы угуу же кофеинсиз чай же жылуу сүт ичүү сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болушу мүмкүн.
- Сиз, мисалы, күн сайын кечинде ваннага баруунун кажети жок болсо же сүттү каалабасаңыз, түнкү режимди бир аз аралаштырсаңыз болот. Ушуга окшош кээ бир иш -аракеттерди сактоого аракет кылыңыз, ошондо сиздин организмиңиз бул аракеттерди уйку менен байланыштыра баштайт.
Кадам 3. Эс алууга убакыт бер
Эгерде сиз түндө уктап кыйналып жатсаңыз, күндүн аягында эс алууга мүмкүнчүлүк берүүңүз керек. Бул уктаар алдында бир нече саатка созулушу мүмкүн, бирок уктап кетүүдөн мурун өзүңүзгө көп убакыт бериңиз. Бул, өзгөчө, эгерде сиз депрессияга кабылган болсоңуз, анткени көпчүлүк адамдарга караганда эмоционалдык жактан көп нерсеге ээ болосуз.
- Бул сизди бактылуу кыла турган нерселерге көңүл буруу үчүн же тынчсызданууңузду же депрессияңызды жаратуу үчүн эң сонун убакыт.
- Бул сиздин түнкү режимиңизден айырмаланат, анткени бул адатта сизди төшөккө чейин алып барат. Сиздин эс алуу убактыңыз жөн гана сиз өзүңүздүн ырахаттанууңузга жана бакыт менен бакубат жашооңуздан башка эч кандай ниет менен эс алууга көңүл бурууга арналган.
- Бул жолу уктап калууңузга жардам берүү үчүн баштын туура мейкиндигине кирүүгө жардам берет. Медитация же сүйүктүү телешоуну көрүү сыяктуу эс алуучу аракеттерди көрүңүз.
Кадам 4. Уктоо үчүн чөптөрдү колдонуңуз
Уктай турган көптөгөн чөптөр бар. Бул чөптөрдү, мисалы, ромашка, валериан тамыры, лимон бальзамы же пассифлора, чайга, эфир майларына жана кошумча катары кургатылган чөп катары табууга болот.
Чөптөрдү ичерден мурун дайыма дарыгериңизден сураңыз. Бул, айрыкча, эгер сиз депрессияга каршы бир дары болсоңуз, анткени көптөгөн чөптөр дары менен өз ара аракеттене алышат
Метод 3 3: Туура уйку чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Ак чууну колдонуңуз
Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, жымжырттыкты же башка чөйрө ызы -чуусун басууга жардам берүү үчүн айланаңызга кандайдыр бир ызы -чууну киргизүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин мээңиз үчүн диверсия катары кызмат кылат жана тынчсызданууңуздун же уктап калуу аракетиңиздин ордуна көңүл бура турган нерсени берет.
- Бул үчүн үн машиналары эң сонун. Алар уктап калууга жардам бере турган океан толкундары же күн күркүрөө сыяктуу бир нече түрдүү үн пейзаждарына ээ.
- Бул сизди дайыма ойготуучу тышкы ызы -чуу көп жерде жашаган болсоңуз, пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер андай болсо, уктап калуу үчүн кулак тыгындарын да карап көрүңүз.
Кадам 2. Жарыкты аз кармаңыз
Уктоо үчүн эң жакшы шарттарды түзүүгө аракет кылып жатканыңызда, бөлмөңүздө жарык аз экенине ынанууңуз керек. Бул уктоо убактысына өтө жакын болгон үстү жарыктарды же жаркыраган лампаларды күйгүзбөө керек дегенди билдирет. Бул жарыктар мелатонин гормонунун өндүрүшүн төмөндөтөт, сизди уктатууга жардам берет. Ошондой эле жатаарда бардык жарыкты өчүрүү керек.
- Эгерде сиз сырткы жарык булактарынан улам уктоочу бөлмөңүздөгү жарыкты башкара албасаңыз, жарыкты тосууга жардам берүү үчүн караңгылатылган пардаларды, жалюзи же көз маскасын колдонуп уктаңыз.
- Эгерде сизде коридорго же ваннага кантип барууну көрсөтүү үчүн түнкү чырак же ушуга окшош жарык болушу керек болсо, анда кадимки лампаларга караганда уйкуну бузган кызыл лампочканы колдонуп көрүңүз.
- Эртең менен туруп, сергек турууга аракет кылуу тескерисинче. Жарыктар канчалык жарык болсо, ошончолук сергек болууну сезесиз.
3 -кадам. Температураны жөнгө салуу
Жакшы укташыңыз үчүн ыңгайлуу болушуңуз керек. Сиздин уктоочу бөлмөңүздөгү температураны жөнгө салуу - бул жакшы уктоонун ачкычы. Сиз уктап жатканда эң ыңгайлуу болгон температураны табыңыз. Аны дайыма сактоого аракет кылыңыз, анткени эки жакка тең өтө катуу температура уйкуңузду бузушу мүмкүн.
- Бул суук айларда жылуу жана жай айларында салкын болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз жана температураны ар кандай деңгээлде жактырсаңыз, экөөңүздү бактылуу кылган жайлуу орто температураны табууга аракет кылыңыз.
- Туура уйку кийимин тандоо түн ичинде керектүү температурада болууга жардам берет. Эгерде суукка жакын болсоңуз, көбүрөөк кийим кийиңиз же ысып кетсеңиз, дем ала турган кездеме кийиңиз.
Кадам 4. Төшөгүңүздү төшөккө байланыштуу иш -чаралар үчүн сактаңыз
Уйкудан кыйналып жатканыңызда, күнү бою төшөктө жатып, көбүрөөк уктоого аракет кылгыңыз келиши мүмкүн. Муну жасоодон алыс болуңуз, анткени сиз төшөгүңүздү уйкунун ордуна тынчсыздык жана көңүл калуу менен байланыштыра баштайсыз. Анын ордуна, эгер сиз уктагандан кийин 15-30 мүнөттүн ичинде уктай элек болсоңуз, төшөгүңүздү таштап, кайра уктап калганча башка нерсе кылыңыз.
- Өтө стимулдаштыруучу же кызыктуу нерселерди жасоодон алыс болуңуз, бул сиздин төшөккө жатууңузду дагы кыйындатат.
- Уйкусуздугуңузду жеңилүүнүн белгиси катары кабыл албаңыз. Мындай ойлонуу депрессияңызды ого бетер күчөтөт. Анын ордуна, жөн эле эс алууга аракет кылып, кайра уктап калганга чейин кызыксыз нерсе кылыңыз.
5 -кадам. Төшөгүңүздө гана уктаңыз
Эгерде сиз дайыма чарчап турган болсоңуз, уктап жаткан жериңизде уктап калууңуз мүмкүн. Бирок, бул денеңизди нормалдуу уйку режимине келтирүүнү кыйындатат. Диванда же конок бөлмөңүздөгү жайлуу креслодо уктап калбоого аракет кылыңыз. Бул жерлер уктоо үчүн эмес, эс алуу жана ойгонуу үчүн болушу керек.
Эгерде сиз мындан ары көзүңүздү ача албагандай сезсеңиз, төшөгүңүзгө жылыңыз. Бул сизге жакшыраак уктап калууга жардам берет жана уктоочу беттериңиздин жетишсиздигинен же жашоо бөлмөлөрү сыяктуу коммуналдык жайларда башкалардын бузулуусунан тобокелдигин төмөндөтөт
Метод 4 4: Жалпы уйкунун бузулушунан сактануу
Кадам 1. Кыскартуу же уктап калууну токтотуу
Депрессияга чалдыкканыңыз сизге жалпы летаргия сезимин бериши мүмкүн, бул сизди күн бою уктап калгыңыз келет. Бирок, эгер мүмкүн болсо, бул жүрүм -турумдан оолак болуу керек. Күнү бою туш келди уктоо түнкү режимдин бузулушуна алып келиши мүмкүн, бул сиздин бардык уктоо графигиңизди бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздү уктап жаткандай сезсеңиз, анда ал бир сааттан ашпаган кыска уктоо экенин текшериңиз. Бул чарчооңуздун чегин кетирүүгө жардам берет, бирок түнкү уйку режимин бузуу ыктымалдуулугу аз болот.
- Күндүзгү уйку уйкусуздуктан жапа чеккенде ала турган бир гана уйку болушу мүмкүн. Эгерде сиздин жагдайыңыз ушундай болсо, мүмкүн болушунча уктап калууга каршы турууга аракет кылыңыз. Сиз, кыязы, бир аз чарчап каласыз, бирок акыры сиз уйкуңуздун негизги бөлүгүн түнкүсүн жасоо үчүн уйку графигиңизди өзгөртүшүңүз керек.
2 -кадам. Алкоголду чектөө
Уктоого жардам берүү үчүн депрессант болгон спирт ичимдиктерин колдонуу азгырыктай сезилсе да, чындыгында уйку циклине тескери таасирин тийгизет. Ичкенде, айрыкча көп өлчөмдө, түн ичинде бир нече жолу уйкунун бузулушуна көбүрөөк дуушар болосуз.
Эгерде сиз ичүүнү кааласаңыз, жатар алдында бир нече саат мурун өзүңүздү кесип, сунушталган күнүмдүк чекте болууга аракет кылыңыз. Сунушталган күнүмдүк чеги аялдар үчүн бир порция жана эркектер үчүн эки порция. Бир порция 12 унция пиво, 5 суюк унция шарап же 1,5 суюк унция тазаланган ичимдик
3 -кадам. Кофеинди керектөөнү байкаңыз
Кофеин - бул түнкүсүн уйкусуздукка алып келүүчү негизги стимулятор. Эгер уктай албай кыйналып жатсаңыз, түнкү саат 2лер чамасында кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү токтотууга аракет кылыңыз. Бул кофеинге уктаганга чейин системаңыздан чыгууга убакыт берет.
- Кофеинди колдонуу менен депрессияга так шилтеме жок болсо да, кофеин маанайга таасирин тийгизет. Бул маанайды жакшыртууга жардам берерин билүү үчүн күнүмдүк кофеинди азайтууга аракет кылуу керек дегенди билдирет.
- Эгерде сиз күнүнө көп өлчөмдөгү кофеинге көнүп калсаңыз, аны тез эле кесип салбаңыз. Бул чындыгында кофеинди алуудан улам депрессияңызды начарлатышы мүмкүн. Тескерисинче, кофеиндин күнүмдүк керектөөсүн акырындык менен төмөн деңгээлге түшүргөнгө чейин же толугу менен алып салууга аракет кылыңыз.
- Кофеиндин жалпы булактары - кээ бир газдалган газдар, кофе, шоколад жана кээ бир чайлар.
Кадам 4. Электрониканы уктоодон бир нече саат мурун өчүрүңүз
Электрониканын жарыгы жана алардын психикалык стимулу сиздин уйку циклыңызды бузушу мүмкүн. Жарык денеңиздеги мелатониндин өндүрүшүн азайтат, бул сиздин уйкуңузду кыйындатат. Электрондук жабдууларыңыз менен коштолуучу психикалык стимул сизди өтө эле ачкалыкка бөлөй алат, өзгөчө, эгер сиз аларды уктаар алдында колдонгон болсоңуз.
Электрондук түзмөктөрүңүздө жеткиликтүү болгон нерселер, мисалы, электрондук почта жана социалдык медиа, сиздин депрессиялык абалга да салым кошушу мүмкүн. Жатар алдында жок дегенде эки саат алардан оолак болгонуңуз жакшы
Кадам 5. Кечке маал көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз
Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү уйкуну жакшыртууга жардам берет, анткени ал энергияны күйгүзөт жана чарчайт. Бирок, кечке чейин көнүгүү жасоо сизди начар уктатууга алып келиши мүмкүн, анткени сиздин дене дагы физикалык активдүүлүктөн өтө зымдуу.
