Глютен - дандын 4 түрүндө кездешүүчү белок: буудай, арпа, кара буудай жана тритикале. Бул белок глютен оорусу менен ооруган же глютенге чыдамсыздык менен ооруган адамдар үчүн тамак сиңирүү маселелерин жана башка ден соолук көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Реакцияны пайда кыла турган азыктардан оолак болуп, коопсуз тамак-ашка көңүл буруу менен, сиз даамдуу жана дени сак глютенсиз диетага түшө аласыз. Сиз дагы эле ресторандар, кечелер, нан бышыруу жана үйдө тамак жасоодон ырахат ала аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Глютени бар тамак -аштардан оолак болуу
Кадам 1. Буудай, арпа, кара буудай жана тритикаледен алыс болуңуз
Глютен - бул 4 түрдүү дан табылган белок. Бул азыктардан жана алардан өндүрүлгөн бардык продуктулардан алыс болуңуз. Бул дан эгиндеринин башка аттары төмөнкүлөр катары тизмелениши мүмкүн:
- Фарина
- Durum же грэм уну
- Камут
- Манна
- Жазылды
Кадам 2. Табигый глютенсиз данды жегиле
Бактыга жараша, бардык дан эгиндеринде глютен жок. Тамак-ашка табигый глютенсиз дан эгиндерин кошуп, дени сак була жана маанилүү азык заттарын алыңыз. Глютенсиз дан эгиндеринин мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жүгөрү, жүгөрү уну жана гомини
- Сулу (алар глютенсиз сертификатталганын текшериңиз)
- Quinoa
- Күрүч (күрөң, жапайы, ак)
3-кадам. Глютен камтылган азыктарды жалпы альтернативаларга алмаштырыңыз
Жалпы тамактардан ырахат алууну улантууда глютенди болтурбоо үчүн жасай турган бир нече жөнөкөй которгучтар бар. Сиз ар дайым кооз глютенсиз продуктыларга муктаж эмессиз; сизде үйдө болушу мүмкүн болгон көптөгөн глютенсиз альтернативалар бар. Сиз аракет кылсаңыз болот:
- Ундун ордуна жүгөрү шелпек.
- Соя соусунун ордуна Тамари.
- Кускуса ордуна киноа.
- Куурулган ашкабактын үрөнү салаттын үстүнө.
- Салттуу макарондун ордуна күрүч кесмеси же спагетти сквошу.
- Сэндвичтин ордуна салат оромосу.
Кадам 4. Табигый глютенсиз тамак-аштардан ырахат алыңыз
Глютенсиз диетада боло албаган нерселердин бардыгын тизмектөө өтө оор болушу мүмкүн. Анын ордуна табагыңызды коопсуз деп эсептеген тамактарга толтуруңуз. Сиз жей аласыз:
- Жашылча -жемиштер
- Буурчак өсүмдүктөрү, уруктар жана жаңгактар
- Жумуртка
- Эт, балык жана канаттуулар (нан жана маринаддардан этият болуңуз)
- Сүт азыктары
Кадам 5. Топтомдолгон азыктарга "сертификатталган глютенсиз" энбелгисин издеңиз
Көптөгөн пакеттелген жана кайра иштетилген азыктарда глютен жок болот, эгер бул продуктулар глютенсиз сертификатталбаса. Төмөнкү азыктардын күбөлөндүрүлгөн глютенсиз версияларын табыңыз (таңгактан "GF" издеңиз, бул глютенсиз дегенди билдирет), же таптакыр алардан алыс болуңуз.
- Сыра.
- Нан жана жарма.
- Торт, пирог жана печенье.
- Крекер жана крутон.
- Грави жана соус аралашмалары.
- Макарон.
Кадам 6. Ар дайым ингредиенттердин этикеткаларын окуңуз
Тамак-аштын глютенсиз экендигине ынануунун эң жакшы жолу-ар бир ингредиентти кылдаттык менен карап чыгуу. Ар бир жегениңиздин ингредиенттеринин этикеткаларын кунт коюп окуп чыгууну адатка айлантыңыз.
"Буудайсыз" "глютенсиз" менен бирдей эмес экенин билиңиз
Кадам 7. Кайчылаш булгануудан сак болуңуз
Кээде глютенсиз азыктар глютен камтылган азыктардын жанында даярдалат. Бул сезимтал адамдарда реакцияны пайда кылышы мүмкүн. Адатта булганган азыктардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Француз картошкасы рестораны
- Ресторандын жумурткалары (бул куймак камыры менен кайчылаш булганган болушу мүмкүн)
- Сулу жана сулу (ар дайым сертификатталган глютенсиз сулуну тандаңыз)
- Глютенсиз пицца
Метод 2ден 2: Глютенсиз жашоо образы
Кадам 1. Азык-түлүк дүкөнүңүздө глютенсиз коридорду табыңыз
Глютенсиз диета барган сайын популярдуу боло баштаганда, көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө глютенсиз продуктуларды табуу оңой болуп калды. Көбүнчө бул азыктар атайын коридордо чогултулат.
Жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүңүздөгү бирөөдөн сизди туура багытты көрсөтө аларын сураңыз
Кадам 2. Ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүндө соода кылыңыз
Эгерде сиз жергиликтүү супермаркетте издеп жаткан продукцияны таппасаңыз, багынбаңыз. Ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөнү глютенсиз адистик продуктуларынын кеңири спектрин камтышы мүмкүн.
Кадам 3. Сүйүктүү рецепттериңизде глютенсиз унду колдонуңуз
Буудайдан жасалган ун бышырылган азыктардын, соустардын, камырдын жана башка көптөгөн рецепттердин салттуу ингредиенти болуп саналат. Бактыга жараша, глютенсиз ундун көптөгөн альтернативалары бар.
- Бадам уну абдан ар түрдүү жана таттуу же даамдуу тамактар үчүн иштей алат. Бадам уну толугу менен дансыз, ошондуктан бул палео диетасы үчүн эң жакшы тандоо.
- Амарант уну пиццанын кабыгында же башка даамдуу тамактарда жакшы иштейт.
- Күрөң күрүч уну абдан тыгыз, ошондуктан башка ундар менен эң жакшы аралаштырылган. Күрөң күрүч уну менен аралаштырылган гречка уну улуу глютенсиз вафли кылат.
- Сиз көпчүлүк рецепттерде жакшы иштеген глютенсиз ун аралашмаларын сатып ала аласыз. Бул көбүнчө күрөң күрүч уну, картошка крахмалы жана ксантам сагызын камтыйт.
Кадам 4. Глютенсиз тамак-аш китебин сатып алыңыз
Жакшы ашкана китеби үйдө глютенсиз тамак бышырууну баштай алат. Жергиликтүү китеп дүкөнүңүздү карап, табитиңизге ылайыктуу ашкана китебин табыңыз. Бир нече мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Данил Уолкер тарабынан "Данга каршы"
- 1000 глютенсиз рецепттер Кэрол Фенстер тарабынан
- Бетти Крокер Глютенсиз тамак
Кадам 5. Кечеге барардан мурун глютенсиз ыкмалар жөнүндө сураңыз
Коомдук жолугушууга барардан мурун, үй ээсинен сиз үчүн эмне бар экенин сурап алуу акылдуулукка жатат. Жок дегенде, сиз, балким, салаттарды, жашылча табактарды жана жүгөрү тортилла чипстерин жей аласыз. Сиз ошондой эле каалашыңыз мүмкүн:
- Бөлүшүү үчүн глютенсиз тамак алып келиңиз.
- Сумкаңызга бир нече жеңил тамактарды салыңыз.
- Барар алдында бир нерсе жегиле.
Кадам 6. Ресторан серверинен глютенсиз варианттар жөнүндө сураңыз
Көпчүлүк серверлерде менюдагы нерселер глютенсиз боло турган туткасы болот. Көбүнчө, менюларда бул маалымат белгиленген болот. Кээ бир глютенсиз ресторандын параметрлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жүгөрү шелпегиндеги балык такосу
- Бальзамдык винегрет менен салат
- Стейк жана бууланган жашылчалар
- Картошканын же таттуу картошканын бир жагы
Кадам 7. Сиздин аймакта глютенсиз ресторандарды же наабайканаларды издеңиз
Глютенсиз жашоо образына ылайыкташкан ресторандарыңызды табуу үчүн интернеттен издөө жүргүзүңүз. Сиз өзүңүздүн аймагыңыз үчүн көптөгөн параметрлерди камтыган глютенсиз ресторан колдонмосун таба аласыз.
