Ичеги какырыгын кантип көбөйтүү керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Ичеги какырыгын кантип көбөйтүү керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)
Ичеги какырыгын кантип көбөйтүү керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Ичеги какырыгын кантип көбөйтүү керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Ичеги какырыгын кантип көбөйтүү керек: 11 кадам (сүрөттөр менен)
Video: 26. Salamat Time. Өспүрүмдөр безеткиден кантип арылса болот? 2024, Март
Anonim

Сиздин ичегиңизде былжыр катмары бар, бул аларды инфекциядан жана сезгенүүдөн коргоого жардам берет. Бул былжыр катмарынын жетишсиздиги ичегинин сезгенүүсүн, ашказандын бузулушун, диареяны жана колит сыяктуу өнөкөт шарттарды жогорулатат. Албетте, сиз жалпы GI ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн ичеги былжырыңызды колдоону каалайсыз. Эң жакшы ыкма - була сунушталган дозасын алуу, аны сиз туура тамактануу жана толуктоолорду алуу менен жасай аласыз. Мындан тышкары, жалпы GI ден соолугуңузду колдоо үчүн кээ бир жашоо кеңештерин аткарыңыз.

Кадамдар

Метод 1 2: Жогорку була диетасын кармоо

Ичеги какырыгын көбөйтүү 1 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 1 -кадам

Кадам 1. Күн сайын 25-38 г була керектелет

Була - ичеги былжырыңызды сактоого жардам берген негизги азык. Былжыр катмарыӊыздын дени сак болушу үчүн, күн сайын сунушталган минималдуу була керектелет. Бул деңгээл аялдар үчүн 25 г, эркектер үчүн 38 г. Жок дегенде бул сумманы диетаңыздан же толуктоолордон алууга аракет кылыңыз.

  • Эгерде сизде жетишсиздик болсо, көбүрөөк була керектөө үчүн идеалдуу планды иштеп чыгуу жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
  • Сиз ошондой эле туура була диетасын иштеп чыгуу үчүн кесипкөй диетолог менен иштей аласыз.
Ичеги какырыгын көбөйтүү 2 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 2 -кадам

Кадам 2. Табигый була үчүн жаңы жемиштерди, жашылчаларды жана жаңгактарды жегиле

Кайра иштетилген же даярдалган тамак -аштын ордуна, эң жогорку була дозасы үчүн жашылча -жемиштердин жаңы сортторун тандаңыз. Бадам, мисте жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактарда табигый була көп. Була керектөөнү жөнгө салуу үчүн ар бир тамакка бул азыктардын жок дегенде бир порциясын кошуңуз.

  • Була үчүн эң жакшы жашылча булактары - капуста жана шпинат, буурчак жана буурчак сыяктуу жалбырактуу чөптөр.
  • Мөмө, алмурут, алма жана бышкан банан-буласы көп була жемиштер. Алма менен алмуруттун терисин эң жогорку дозада кармаңыз.
  • Тоңдурулган жашылчалар күнүмдүк була деңгээлине жетүү үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.
Ичегинин былжырын көбөйтүү 3 -кадам
Ичегинин былжырын көбөйтүү 3 -кадам

Кадам 3. Була кошумча дозасы үчүн дан азыктарына өтүү

Ак же байытылган нан менен макарондо дан азыктарынын сорттору сыяктуу көп була камтылбайт. Эгерде сиз адатта ак нан азыктарын жесеңиз, була алууну күчөтүү үчүн дан азыктарына өтүңүз.

  • Негизги эреже катары, ак түстөгү продукциялардан алыс болуңуз. Бул, адатта, алар агартылган жана байытылган дегенди билдирет, бул алардын табигый азыктарынын көпчүлүгүн жок кылат.
  • Сиз ошондой эле бышырууга көбүрөөк дан эгиндерин кошо аласыз. Квиноа, арпа, сулу жана күрөң күрүчтүн баары булага бай.
  • Дан эгиндеринин макаронуна да өтүңүз. Толук дан спагетти бир порция 6 г була бар.
Ичеги какырыгын көбөйтүү 4 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 4 -кадам

4-кадам. Була менен байытылган дан азыктарын жана нанды колдонуңуз

Кээ бир продуктуларга була кошулган. Адатта, бул дан азыктары, нан жана сулу сыяктуу дан азыктары. Кошумча күч алуу үчүн "була менен байытылган" деп аталган азыктарды издеңиз.

  • Бул продуктылардагы тамактануу фактыларын текшерүүнү унутпаңыз. Алар була-байытылган катары саналышы мүмкүн, бирок башка табигый продуктыларга караганда буласы аз.
  • Байытылган продуктылар үчүн сунуштарды аткарыңыз. Эгерде сиз өтө көп ичсеңиз, алар ашказандын бузулушуна же газга алып келиши мүмкүн.
Ичеги какырыгын көбөйтүү 5 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 5 -кадам

Кадам 5. Эгер кадимки тамактанууңуз жетишсиз болсо, була кошулмаларын алыңыз

Була алууну күчөтүү үчүн колдоно турган көптөгөн толуктоолор бар. Адатта, алар порошок түрүндө келет. Сиз порошокту ичимдикке аралаштырып, дароо жутуп аласыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн сиз колдонгон ар бир продукт боюнча бардык көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

  • Бул азыктар боюнча дозалап көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Ашыкча ичүү газга жана ашказандын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
  • Fiber толуктоолор, адатта, эч кандай дары -дармектер менен өз ара аракеттенбейт, бирок ынануу үчүн, бирин колдонууну баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Ичеги какырыгын көбөйтүү 6 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 6 -кадам

Кадам 6. Эгерде абалыңыз жакшырбаса, катталган диетологго кайрылыңыз

Эгерде сиз диеталык өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз жана сиз каалаган жыйынтыкты көрө элек болсоңуз, анда диетаңызды туура эмес башкарып жаткандырсыз. Жогорку клетчаткалуу диетаны иштеп чыгуу жана сактоо боюнча эксперттик кеңеш алуу үчүн диетологго кайрылыңыз. Бул адистер тамактануу максаттарына жетүүгө жардам берет.

Тиешелүү лицензиялары жана билими бар диетологго барууну унутпаңыз. Тастыкталган профессионалды табуу үчүн, Тамактануу жана Диетика Академиясынын сунуштоо баракчасына барыңыз

Метод 2 2: Жакшы ичеги ден соолукту колдоо

Ичеги какырыгын көбөйтүү 7 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 7 -кадам

Кадам 1. Ичеги бактерияңыздын дени сак болушу үчүн пробиотикалык азыктарды жана толуктоолорду жеңиз

Ичегиңиздеги жакшы бактериялар зыяндуу бактерияларды көзөмөлдөп, дени сак былжыр катмарын эрозияга жол бербейт. Пробиотикке бай азыктарды жеп, же пробиотикалык кошумчаларды колдонуу менен дени сак бактериялардын санын көбөйтүңүз.

  • Пробиотикага бай азыктарга грек йогурту, кимчи, капуста, мисо жана темпе кирет.
  • Сиз алган толуктоолордо бактериялардын тирүү культуралары камтылганын текшериңиз. Булар эң эффективдүү. Бул азыктар боюнча бардык дозалап көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
  • Сиз ошондой эле ичегидеги дени сак бактерияларды азыктандыруучу пребиотикалык тамактарды жей аласыз. Буларга спаржа, бүт буудай, артишок, шпинат, пияз, пияз жана сарымсак кирет.
Ичегинин былжырын көбөйтүү 8 -кадам
Ичегинин былжырын көбөйтүү 8 -кадам

Кадам 2. зыяндуу бактериялардын өсүшүн алдын алуу үчүн каныккан майлуу тамак -аштардан алыс болуңуз

Пробиотиктер тамак сиңирүү системаңыздагы жакшы бактериялардын көбөйүшүнө жардам бергендей, каныккан майлар зыяндуу бактериялардын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Ичегиңиздеги бактериялардын тең салмактуу жана дени сак болушу үчүн каныккан майлардын саны көп болгон азыктарды колдонууну чектеңиз.

  • Кызыл эт, кайра иштетилген азыктар, майлуулугу жогору сүт азыктары, кургатылган эт жана канаттуулардын терисинде каныккан май көп.
  • Бул тамактарды толугу менен жок кылуунун кажети жок. Ден соолукка терс таасирин тийгизбөө үчүн, керектөөнү күнүнө 13 г чейин чектеңиз.
Ичеги какырыгын көбөйтүү 9 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 9 -кадам

3 -кадам. GI баракчаңыздын ден соолугун сактоо үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз

Үзгүлтүксүз көнүгүү тамак сиңирүү системаңыз аркылуу таштандыларды таштоого жардам берет, дени сак салмакты кармап, тамак сиңирүү системаңыздын айлануусун жогорулатат. Мунун баары сиздин GI баракчаңызды жакшы иштөөдө. Ичегиңизге былжырдын дени сак денгээлин кармап туруу үчүн керектүү азыктарды алып келүү үчүн жумасына 5 жолу 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасоону максат кылыңыз.

  • Чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана кикбоксинг сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр тамак сиңирүү үчүн эң жакшы.
  • Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн көп машыгуунун кажети жок. Жөн эле күнүмдүк сейилдөө жакшы көнүгүү болуп саналат.
Ичеги какырыгын көбөйтүү 10 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 10 -кадам

4 -кадам. Стрессти жана тынчсызданууну башкарыңыз

Сиздин психикалык ден соолугуңуз физикалык ден соолугуңузга олуттуу таасирин тийгизет. Стресс жана тынчсыздануу сиздин GI ден соолугуңузга тоскоол болуп, ашказан, диарея, шишик жана сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн. Эгерде сизде стресстин же тынчсыздануунун жогорку деңгээли болсо, анда тамак сиңирүү ден соолугун жакшыртуу үчүн бул сезимдерди азайтуу үчүн чараларды көрүңүз.

  • Терең дем алуу, медитация жана йога сыяктуу эс алуу ыкмалары эс алууга жардам берет. Күнүмдүк стрессти азайтуу үчүн эртең менен жана кечинде бир аз убакытты пландаштырууга аракет кылыңыз.
  • Эгерде сизде стрессти же тынчсызданууну башкарууда кыйынчылыктар болсо, психикалык ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн көбүрөөк ыкмаларды үйрөнүү үчүн терапевт менен сүйлөшүңүз.
Ичеги какырыгын көбөйтүү 11 -кадам
Ичеги какырыгын көбөйтүү 11 -кадам

5 -кадам. Эгер тамеки чексеңиз тамекини таштаңыз

Башка терс таасирлерден тышкары, тамеки чегүү сиздин ичеги -карын системаңызда көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анын ичинде былжыр жетишсиздиги. GI ден соолугуңузду жана жалпы ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн мүмкүн болушунча тезирээк тамекини таштаңыз.

  • Тамекини таштоонун башка көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Сиз жүрөк оорулары, рак, эмфизема жана тамеки тартуу менен байланышкан башка оорулардын рискин төмөндөтөсүз.
  • Эгер тамеки чекпесеңиз, баштабаңыз. Ден соолукка терс таасирин тийгизе турган көптөгөн нерселер бар.

Кеңештер

Сунушталууда: